C-Bölmənizin bərpasına kömək etmək üçün 5 məşq

MəZmun

• Sezaryandan sonra
• 1. Beldən nəfəs alma
• 2. Oturmuş kegels
• 3. Divar oturması
• 4. Sezaryen doğuşdan sonra yara masajı
• 5. Bacak slaydları
• Çəkmə

Sezaryandan sonra

Bir sezaryen doğuş, bir körpəni tez və etibarlı bir şəkildə çatdırmaq üçün qarın divarından bir kəsik edildiyi bir əməliyyatdır. Sezaryen doğuşlar bəzən tibbi olaraq zəruridir, ancaq bərpa müddəti vajinal doğuşdan biraz daha uzun olur. Bu səbəblə ehtiyatlı olmaq lazımdır. Moms müntəzəm məşqə qayıtmazdan əvvəl həkiminin vəziyyətini yaxşıca bilməlidir. Hamiləlikdən sonra yenidən təlim tələb edən bəzi əsas əzələlərə eninə abdominis daxildir. Bunlar orta xətt ətrafında onurğa, çanaq döşəməsi əzələlərinə və qarın və aşağı arxa əzələlərə bükülən korset tipli əzələlərdir. Sezaryandan sonra bu sahələri aktivləşdirmək və gücləndirmək vacibdir ki, onlar dəstəyi təmin etsinlər, yaralanma riskini azaltsınlar və doğuşdan sonra tam sağalmanıza kömək etsinlər. Sezaryandan sonra bu yumşaq məşqləri edin. Heç bir avadanlıq tələb etmir və hər yerdən yerinə yetirilə bilər.

1. Beldən nəfəs alma

Bu məşq əla istirahət texnikadır. Gündəlik fəaliyyət zamanı birlikdə işləmək üçün əsas əzələlərin hazırlanmasına kömək edir. Əzələlər işlədi: eninə abdominis

1. Rahat bir yataqda və ya divanda arxa tərəfinizdə yatın.
2. Əllərinizi qarnınıza qoyun və bədəninizi rahatlaşdırın.
3. Qarın əllərinizə genişləndiyini hiss edərək burnunuzdan dərin bir nəfəs alın.
4. Ağzınızdan nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman qarın əzələlərini büzərək qarın əzələlərini belinizə doğru çəkin. 3 saniyə saxlayın.
5. Gündə 3 dəfə 5-10 dəfə təkrarlayın.

2. Oturmuş kegels

Fasya adlanan birləşdirici toxuma bir təbəqə, abdominalların əzələlərini çanaq döşəməsinə bağlayır və optimal işləmələri üçün birlikdə işləmələrinə kömək edir. Kegels çanaq döşəməsini gücləndirmək və aktivləşdirmək üçün əla bir məşqdir. Onların doğuşdan sonra stresə meylliliyin azaldığı göstərilib. Bir C hissəsindən sonra sidik kateteriniz ola bilər və kateter çıxarıldıqdan sonra bu məşqlər kömək edəcəkdir. Əzələlər işlədi: çanaq döşəməsi

1. Ayaqlarınızı yerə qoyaraq stulun kənarına oturun.
2. Çanaq döşəməsinin əzələlərini müqavilə edin. Sidik axını dayandırmağa çalışdığınız kimi hiss olunmalıdır.
3. Vagina, anus və uretranın bütün açılışlarını bağladığınızı düşünün. Onları stuldan yuxarı qaldırmağı düşünün.
4. Bu daralmanı mümkün qədər saxlayın. 5 saniyə ilə başlayın və daha uzun müddətə işləyin.
5. Dərin bir nəfəs alın və sonra daralmanı rahatlaşdıraraq tam nəfəs alın.
6. Kegels'i durmaq və ya yanına uzanmaq kimi fərqli mövqelərdə sınayın.
7. Kasılmalar arasında 2 dəqiqəlik bir istirahət ilə 8 ilə 12 dəfə məşq edin. Gündə 2 dəfə təkrarlayın.

3. Divar oturması

Bu tam bədən izometrik məşq, bütün əzələ qruplarını bir araya gətirmək üçün əla bir yoldur. Əzələlər işlədi: quadriseps, hamstrings, pelvic mərtəbə əzələləri, əsas və aşağı arxa

1. Divardan ayaqları ilə 1-2 metr məsafədə durun.
2. Yavaş-yavaş bir oturma vəziyyətinə düşərək divara tərəf əyilmək. Kalçalarınız və dizləriniz bir-birinizə 90 dərəcə olmalıdır.
3. Özünüzü cəlb edin. Dərindən nəfəs alın və nəfəs alarkən qarın düyməsini divara çəkdiyinizi hiss edin.
4. Əlavə bonus üçün bu vəzifəni tutarkən bir Kegel etməklə çanaq döşəmənizi müqavilə edin.
5. Mümkün qədər uzun müddət saxlayın. 1 dəqiqə istirahət edin, sonra 5 dəfə təkrarlayın.

4. Sezaryen doğuşdan sonra yara masajı

Sezaryen doğuş yarası sağaldıqca, müxtəlif dəri təbəqələri və fasiyalar bir-birinizə yapışaraq hərəkət dairənizi məhdudlaşdıra bilər. Bu yapışmalar sidik tezliyi və ya kalça və ya bel ağrısı kimi gələcək problemlərə səbəb ola bilər. Çapıq toxumasının sərbəst buraxılması da deyilən bir çapıq toxuma masajı, yapışmaların parçalanmasına kömək edir və toxuma düzgün şəkildə yaxşılaşmasına kömək edir. Yalnız yara sağaldıqdan və həkiminizə yaşıl işıq verdikdən sonra yara masajına başlayın. İşlənmiş sahələr: fasya, birləşdirici toxuma

1. Barmaqlarınızla yara izinizin üstündə oturaraq arxa tərəfinizə yatın. Dərinizi barmaqlarınızın ucu ilə yara ətrafına çəkin və hərəkətini müşahidə edin. Yuxarı-aşağı, yan-yana sürüşməyə çalışın. Başqa birinə nisbətən daha asan 1 istiqamətdə hərəkət edərsə, diqqət yetirin.
2. 1 istiqamətdə işləyərək yara yavaş-yavaş geri və irəli sürün. Yumşaq başlamaq və tədricən daha aqressiv bir masaja keçmək istəyəcəksiniz.
3. Çapıqları yuxarı və aşağı, yan tərəfə və hətta dairə halına gətirin. Kiçik hərəkətlər daha yaxşıdır, ancaq qarının bütün bölgələrində toxuma səfərbərliyi edilə bilər.
4. Çapıq ağrıyırsa, dayandırın və daha sonra yenidən cəhd edin. Özünüzü rahat hiss etdikdən sonra gündə bir dəfə bu masaj edə bilərsiniz.

Qeyd: Doğuşdan sonrakı məşqlərə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun. Həmişə kiçik, daha çətin hərəkətlərə qədər işləyin. Qarın əzələlərinə və kalça eklemlərinə çox stress verən fəaliyyətlərdən çəkinin. Mümkünsə, fiziki terapevt və ya doğuşdan sonrakı məşq mütəxəssisinə müraciət edin. Qanama, yorğunluq və ya yara bölgəsinin iltihabının artdığını görsəniz, durun və həkimə müraciət edin.

5. Bacak slaydları

Ümumiyyətlə, əməliyyatdan altı ilə səkkiz həftəyə qədər məşqlər başlamamalı və başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə yoxlanmalısınız. Yoga, Pilates və ya üzgüçülük kimi aşağı təsirli məşqlər başlamaq üçün ən yaxşı yoldur. Bu başlanğıc əsas məşq əsas əzələləri yumşaq, lakin təsirli bir şəkildə cəlb etməyə kömək edir. Transvers abdominis əzələsi bədən nüvəsini dəstəklədiyi üçün gücləndirilməsi vacib bir sahədir. Ayrıca linea alba, xiphoid prosesindən pubik sümüyə qədər uzanan və lif sabitliyini dəstəkləyən lifli bir quruluşu dəstəkləyir. Əzələlər işlədi: eninə abdominis

1. Dizləriniz əyilmiş və ayaqları yerə düz bir yerdə arxada yatın. Ayaqlarınızın yerə asanlıqla sürüşməsinə imkan vermək üçün corab geyin və ya ayaqlarınızın altına bir dəsmal qoyun.
2. Dərin nəfəs al. Nəfəs aldığınız zaman, belinizin əyrisini dəyişdirmədən qarın düyməsini belinizə çəkərək qarın əzələlərinizi sıxın.
3. Bu daralmanı davam etdirərkən ayağını bədəninizdən yavaşca ayağınız tam uzadana qədər uzanın.
4. Yavaş-yavaş yenidən başlanğıc vəziyyətinə gətirin.
5. Hər tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın. Gündə bir dəfə ifa edin.

Çəkmə

Qarın və pelvik döşəmədəki məşqlər bir sezaryandan sonra faydalıdır. Əsas əzələlərdə güc və sabitliyi artırmaq üçün nəfəs məşqləri, izometrik daralmalar və eninə abdominisləri hədəf alan məşqlər edin. Getdikcə güc qazanmaq, sevdiyiniz işləri asanlıqla yerinə yetirməyə qayıtmağa kömək edəcəkdir.