Qəbizliyi aradan qaldıracaq 17 ən yaxşı yemək

MəZmun

• 1. Gavalı
• 2. Elmalar
• 3. armud
• 4. Kivi meyvəsi
• 5. Əncir
• 6. Sitrus meyvələri
• 7. Ispanaq və digər yaşıllar
• 8. Qüds Artichoke və Chicory
• 9. Artichoke
• 10. Qovuq
• 11. Şirin Kartof
• 12. Fasulye, noxud və mərci
• 13. Chia toxumları
• 14. Kətan toxumları
• 15. Bütün dənli çovdar çörəyi
• 16. Yulaf kəpək
• 17. Kefir
• Alt xətt

İnsanların təxminən 14% -i bir nöqtədə xroniki qəbizliyi yaşayır (1).

Semptomlara həftədə üç dəfədən az nəcis keçməsi, süzülmə, çoxlu və ya sərt tabure, natamam evakuasiya hissi, tıxanma hissi və ya tabure keçirə bilməmək daxildir.

Semptomların növü və şiddəti insandan fərqli ola bilər. Bəzi insanlar qəbizliyi nadir hallarda olur, digərləri üçün xroniki haldır.

Qəbizliyin müxtəlif səbəbləri var, lakin tez-tez həzm sistemi vasitəsilə qidanın yavaş hərəkətinin nəticəsidir.

Bu, susuzlaşdırma, pis pəhriz, dərmanlar, xəstəlik, sinir sisteminə və ya psixi pozğunluqlara təsir edən xəstəliklərə bağlı ola bilər.

Xoşbəxtlikdən, müəyyən qidalar toplu əlavə etmək, taburei yumşaltmaq, bağırsaq keçid müddətini azaltmaq və tabure tezliyini artırmaqla qəbizliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

Burada qəbizliyi aradan qaldırmağa və nizamlı olmağa kömək edən 17 qidadır.

1. Gavalı

Gavalı kimi tanınan quru gavalı, qəbizliyin təbii müalicəsi üçün geniş istifadə olunur.

Onların tərkibində yüksək miqdarda lif var, 1 unsiyaya (28 qram) 2 qram lif və ya təxminən üç gavalı verilir. Bu Amerika Ürək Dərnəyinin tövsiyə etdiyi gündəlik istehlak lifinin 8% -dir (2, 3).

Sellüloz kimi tanınan gavalılardakı həll olunmayan lif, tabure içərisindəki suyun miqdarını artırır və toplu əlavə edir. Bu vaxt, ərikdə həll olunan lif kolun içərisində qısa zəncirli yağ turşuları istehsal etmək üçün mayalanır və bu da nəcis çəkisini artırır (4).

Bundan əlavə, gavalı sorbitol ehtiva edir. Bu şəkər spirti bədən tərəfindən yaxşı bir şəkildə udulmur, suyun yoğun bağırsağa atılmasına və az sayda insanda laksatif təsirə səbəb olur (4, 5).

Nəhayət, gavalılar da faydalı bağırsaq bakteriyalarını stimullaşdıran fenolik birləşmələri ehtiva edir. Bu, onların laksatif effekt verməsi üçün fərziyyə edilmişdir (4, 5).

Qəbizliyi olan 40 nəfərdə edilən bir araşdırma, pəhriz lifinin bir növü olan psilliylə müalicə ilə müqayisədə gündə 100 qram gavalı yemək, tabure tezliyini və ardıcıllığı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığını müəyyən etdi.

Özünüz və ya salat, dənli bitki, yulaf ezmesi, bişmiş mal, hamam və ləzzətli bostanlarda gavalı edə bilərsiniz.

2. Elmalar

Elmalar liflə zəngindir. Əslində dərisi (təxminən 182 qram) olan bir orta ölçülü alma 4.4 qram lif ehtiva edir ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 17% -dir (7).

Həmin lifin təxminən 2,8 qramı həll olunmaz, 1.2 qram isə həll olunan lifdir, əsasən pektin (8) adlanan pəhriz lifi şəklindədir.

Bağırsaqda pektin bakteriyalar tərəfindən sürətlə fermentləşdirilir və yoğun bağırsağa su çəkən, taburei yumşaldır və bağırsaq keçid müddətini azaldır (9, 10).

Qəbizliyi olan 80 nəfərdə edilən bir araşdırma, pektinin bağırsaq vasitəsilə tabure hərəkətini sürətləndirə biləcəyini, qəbizlik əlamətlərini yaxşılaşdıra biləcəyini və bağırsaqdakı faydalı bakteriyaların sayını artıra biləcəyini göstərdi (11).

Digər bir araşdırma, bir pəhriz alma lifindən bəslənən siçovulların qəbizliyə səbəb olan morfin verilməsinə baxmayaraq, tabure tezliyi və çəkisini artırdığını müəyyən etdi.

Elmalar diyetinizdəki lif tərkibini artırmaq və qəbizliyi yüngülləşdirmək üçün asan bir yoldur. Onları tam, şirəli və ya salat və ya bişmiş malda yeyə bilərsiniz. Nənə Smith alma xüsusilə yüksək lif tərkiblidir (13).

3. armud

Armud, liflə zəngin olan başqa bir meyvədir, orta ölçülü bir meyvədə (təxminən 178 qram) təxminən 5,5 qram lif var. Yəni tövsiyə olunan gündəlik lif qəbulunun 22% -i (14).

Lif faydaları ilə yanaşı, armud digər meyvələrə nisbətən fruktoza və sorbitolda da yüksəkdir (15).

Fruktoza bəzi insanlarda zəif əmilən şəkər növüdür. Bu o deməkdir ki, bir hissəsi bağırsaq hərəkətini stimullaşdıraraq osmoz yolu ilə suya çəkildiyi kolonda olur (16).

Armudlarda şəkər spirti sorbitolu da var. Fruktoza kimi, sorbitol da bədəndə yaxşı udulmur və bağırsaqlara su gətirərək təbii laksatif rolunu oynayır (15).

Armudu müxtəlif yollarla diyetinizə daxil edə bilərsiniz. Onları xam və ya bişmiş, pendirlə yeyin və ya salat, ləzzətli qablar və bişmiş mallara daxil edin.

4. Kivi meyvəsi

Bir kivi başına təxminən 2,3 qram lif götürə bilərsiniz (təxminən 76 qram), bu da tövsiyə olunan gündəlik qəbulun (17) 9% -dir.

Bir araşdırmada 60 yaşdan yuxarı 38 nəfərə gündə 66 kiloqram (30 kq) bədən çəkisi üçün 1 ədəd kivi meyvəsi verildi. Bu, artan tezlik və defekasiyanın asanlığı ilə nəticələndi. O, həmçinin taburların çox hissəsini yumşaltdı və artırdı (18).

Qəbizliyi olan insanlarda edilən digər bir araşdırma, dörd həftə ərzində gündə iki kivi yeməyin daha çox spontan bağırsaq hərəkətləri, laksatif istifadənin azalması və bağırsaq vərdişlərindən məmnunluğunun artması ilə nəticələndi (19).

Üçüncü bir araşdırma, dörd həftə ərzində gündə iki kivi yeyən qıcıqlanmış bağırsaq sindromu olan 54 nəfərə məlumat verdi. Tədqiqatın sonunda iştirakçılar bağırsaq hərəkətlərinin və daha sürətli kolon tranzit müddətinin artdığını bildirdi (20).

Yalnız qəbizliklə mübarizə düşündüyü kivi meyvəsindəki lif deyil. Aktinidain olaraq bilinən bir ferment də kivi meyvəsinin bağırsaq hərəkətliliyinə və bağırsaq vərdişlərinə müsbət təsirindən cavabdeh olduğu ehtimal edilir (21, 22, 23).

Kiwifruits çiy yeyilə bilər. Yalnız onları soyun və ya yarısına kəsin və yaşıl ət və toxumları çıxarın. Meyvə salatlarına əla bir əlavə edirlər və bir lif artması üçün hamarlayıcılara əlavə edilə bilər.

5. Əncir

Əncir, lif qəbulunu artırmaq və sağlam bağırsaq vərdişlərini təşviq etmək üçün əla bir yoldur.

Bir orta ölçülü xam çiy (təxminən 50 qram) 1,6 qram lif ehtiva edir. Üstəlik, yarım fincan (75 qram) qurudulmuş əncirin tərkibində 7.3 qram lif var ki, bu da gündəlik tələbatınızın 30% -ni təşkil edir (24, 25).

Köpəklərdə edilən bir araşdırma, üç həftəlik bir dövrdə əncir pastasının qəbizliyə təsirini araşdırdı. Əncir pastasının tabure ağırlığını artırdığını və bağırsaq tranzit müddətini azaltdığını tapdı (26).

Qəbizliyi olan 40 nəfərdə edilən digər bir araşdırma, 16 həftə ərzində gündə 10,6 unsiya (300 qram) əncir pastası qəbul etməsi, kolon tranzitinin sürətlənməsinə, tabure ardıcıllığının yaxşılaşdırılmasına və mədə narahatlığının azalmasına kömək etdi (27).

Maraqlıdır ki, əncirin tərkibində kivi içərisində olan ferment aktinidainə bənzəyən ficain adlı bir ferment var. Bunun yüksək lif tərkibi ilə yanaşı bağırsaq işinə müsbət təsir göstərə biləcəyi düşünülür (21, 23).

Əncir öz-özünə dadlı qəlyanaltıdır və həm şirin, həm də ləzzətli yeməklərlə yaxşı birləşir. Onları xam yemək, bişirmək və ya qurutmaq olar və pendir və gamey ətləri ilə yaxşıca getmək olar, həm də pizza, bişmiş mallarda və salatlarda.

6. Sitrus meyvələri

Portağal, greyfurt və mandarin kimi sitrus meyvələri təravətləndirici qəlyanaltı və yaxşı bir lif mənbəyidir.

Məsələn, bir portağalda (təxminən 131 qram) 3.1 qram lif var ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik lif qəbulunun 13% -dir. Bu vaxt, bir qreypfrutun (təxminən 236 qram) gündəlik ehtiyacının 10% -ni ödəyən 2.6 qram lif var (28, 29).

Sitrus meyvələri, xüsusən də qabığında həll olunan lif pektinə zəngindir. Pektin kolon tranzit müddətini sürətləndirə və qəbizliyi azalda bilər (11, 30).

Bundan əlavə, sitrus meyvələrində naringenin adlı flavanol var, sitrus meyvələrinin qəbizliyə müsbət təsirini təmin edə bilər (31).

Heyvan araşdırmaları, naringeninin kolonda maye ifrazını artırdığını və laksatif bir təsirə səbəb olduğunu göstərdi. Ancaq insanlarda daha çox araşdırma tələb olunur (31, 32).

Maksimum miqdarda lif və C vitamini əldə etdiyinizə əmin olmaq üçün sitrus meyvələrini təzə yemək yaxşıdır, portağal və mandarinlər əlverişli qəlyanaltı qidadır və greyfurt bir salat içində yaxşı gedir və ya səhər yeməyi üçün yarıya qədər kəsilir.

7. Ispanaq və digər yaşıllar

Ispanaq, Brüssel cücərti və brokkoli kimi göyərti yalnız liflə zəngin deyil, həm də C vitamini, K vitamini və folatın böyük mənbəyidir.

Bu göyərti tabutlara toplu və ağırlıq əlavə etməyə kömək edir, bu da bağırsaqdan keçməyi asanlaşdırır.

Bir stəkan bişmiş ispanaqda 4.3 qram lif və ya gündəlik tövsiyə olunan məhsulun 17% -i var. Ispanaq pəhrizinizə daxil olmaq üçün onu quiche, tort və ya şorbaya əlavə etməyə çalışın. Körpə ispanağı və ya tender göyərti, lif artması üçün salatlara və ya sendviçlərə xam əlavə edilə bilər (33).

Bəziləri ilə populyar olmasa da, Brüssel cücərtiləri çox sağlamdır və bir çox insanlar onları dadlı hesab edirlər. Yalnız beş cücərtidə gündəlik 36% kalori ehtiyacınızın 10% -i var. Onlar qaynadılmış, buxarda hazırlanmış, qızardılmış və ya qovrulmuş ola bilər və yaxşı isti və ya soyuqdur (34).

Brokoli yalnız bir sapdan (təxminən 150 qram) 3,6 qram lif ehtiva edir. Bu, gündəlik tövsiyə olunan lif istehlakının 16% -nə bərabərdir. Onu bişirmək və şorba və güveçlərə əlavə etmək, həm də salatlarda xam yemək və ya qəlyanaltı kimi yemək olar (35).

8. Qüds Artichoke və Chicory

Qüds artichoku və şirniyyat günəbaxan ailəsinə aiddir və inulin (36) kimi tanınan bir növ həll olunan lif növüdür.

İnulin prebiotikdir, yəni bağırsaqdakı bakteriyaların böyüməsini stimullaşdırmaq, həzm sağlamlığını təşviq etmək deməkdir. Xüsusilə faydalıdır Bifidobakteriyalar (36, 37).

İnulin və qəbizlik mövzusunda aparılan araşdırmalara görə, inulin tabure tezliyini artırır, ardıcıllığı artırır və bağırsaq keçid müddətini azaldır. Taburadakı bakteriya kütləsini artıraraq yüngül bir qabarıq təsir göstərir (37, 38).

Qəbizliyi olan 44 sağlam yetkinlərdə edilən bir araşdırma, gündə hicorydən 0.4 unsiya (12 qram) inulin qəbul etməsi, tabure tezliyini və yumşaqlığını (39) artırdı.

Qüds artishokları qozlu bir ləzzətə sahib kök yumrularıdır. Onları əksər supermarketlərdə, bəzən sunchokes və ya topinambur adı altında tapa bilərsiniz. Onlar qovrulmuş, buxarda bişmiş, qaynadılmış və ya püresi ola bilər.

Chicory kökü supermarketlərdə çox rast gəlinmir, lakin yer şəklində məşhur bir qəhvə alternativinə çevrilmişdir.

9. Artichoke

Elmi araşdırmalar göstərir ki, artichokes yaxşı bir bağırsaq sağlamlığı və nizamlılığı təşviq edən bir prebiyotik təsir göstərir.

Prebiyotiklər bağırsaqdakı faydalı bakteriyaları bəsləyən, sayını artıran və zərərli bakteriyaların böyüməsindən qoruyan inulin kimi həzm olunmayan karbohidratlardır (40).

Bir araşdırmada üç həftə boyunca hər gün artichokesdən çıxarılan 10 qram lif yeyən insanların xeyli sayda faydalı olduğu ortaya çıxdı Bifidobakteriyalar və Laktobacilli bakteriya. Bağırsaqdakı zərərli bakteriyaların səviyyəsinin azaldığını da müəyyən etdi (41).

Bundan əlavə, prebiyotiklərdə kabızlığı olan insanlarda tabure tezliyini artırmaq və tabure ardıcıllığını yaxşılaşdırmaq aşkar edilmişdir (42).

Bişmiş artishok isti və ya soyuq yeyilə bilər. Xarici ləçəklər çıxarıla bilər və pulpa hissəsi bir sous və ya daldırma ilə yeyilir. Artishokun ürəyi soyulub parçalana bilər.

10. Qovuq

Rhubarb bağırsaq stimullaşdırıcı xüsusiyyətləri ilə tanınan yarpaqlı bir bitkidir.

Sennoside A olaraq bilinən, daha çox Senna adı ilə məşhur bir bitki mənşəli laksatif olan bir birləşmədən ibarətdir (43, 44).

Siçovullarda aparılan bir araşdırma, kərəvizdən sennosidin, bağırsaqlarda suyun hərəkətini tənzimləyən bir protein olan aquaporin 3 səviyyəsini azaltmaqla işlədiyini müəyyən etdi (45).

Aquaporin 3 səviyyəsinin daha aşağı olması, daha az suyun yoğun bağırsaqdan qan dövranına keçirildiyini, tabureləri daha yumşaq buraxaraq bağırsaq hərəkətlərini təşviq etdiyini bildirir.

Üstəlik, 1 stəkan (122 qram) küknarın tərkibində 2,2 qram pəhriz lifi var ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik lif qəbulunun 9% -ni təmin edir (46).

Köklü bitkinin yarpaqlarını yeyilə bilməz, lakin budaqları dilimlənə və qaynadıla bilər. Rhubarb bir tart ləzzətinə malikdir və tez-tez şirinləşdirilir və pies, tarts və qırıntılara əlavə olunur. Bundan əlavə, liflə zəngin bir səhər yeməyi üçün yulaf və ya muesli əlavə edilə bilər.

11. Şirin Kartof

Şirin kartof, qəbizliyi azaltmağa kömək edəcək miqdarda lif ehtiva edir.

Bir orta ölçülü şirin kartof (təxminən 114 qram) 3,8 qram lif ehtiva edir ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 15% -dir (47).

Şirin kartof əsasən selüloz və lignin şəklində həll olunmayan lifdən ibarətdir. Bunlar da həll olunan lif pektini ehtiva edir (48).

Çözünməyən lif, tabureə toplu və ağırlıq əlavə edərək bağırsaq hərəkətlərinə kömək edə bilər (49).

Bir araşdırma şirin kartof yeməyin kemoterapi edən insanlara təsirini araşdırdı (50).

Gündə 200 qram şirin kartof yedikdən dörd gün sonra, iştirakçılar nəzarət qrupu ilə müqayisədə yaxşılaşma simptomları ilə qarşılaşdılar və daha az gərginlik və narahatlıq keçirdiklərini bildirdilər.

Şirin kartof qızardılmış, buxarda bişmiş, qaynadılmış və ya püresi ola bilər. Müntəzəm kartof tələb edən hər hansı bir reseptdə istifadə edilə bilər.

12. Fasulye, noxud və mərci

Fasulye, noxud və mərci də pəhriz daxil edə biləcəyiniz ən ucuz, lif dolu qida qruplarından biridir.

Məsələn, bişmiş lobya üçün istifadə olunan 1 stəkan (182 qram) bişmiş göy lobya, tövsiyə olunan gündəlik istehlakın (51) 80% -ni təşkil edən 19,1 qram lif ehtiva edir.

Bundan əlavə, yalnız bir yarım fincan (99 qram) bişmiş mərciməkdə gündəlik ehtiyacınızın 31 faizini ödəyən 7.8 qram lif var (52).

Pulsiyalar həm həll olunmayan, həm də həll olunan lifdən ibarət bir qarışığı ehtiva edir. Bu, tabureə toplu və ağırlıq əlavə edərək qəbizliyi yüngülləşdirə biləcəyini, həmçinin keçidi asanlaşdırmaq üçün onları yumşalda bildiklərini göstərir (10, 37, 49).

Diyetinizə daha çox paxlalı əlavə etmək üçün, onları şorbalara əlavə edin, salatlara daxil olmaqla sağlam yemək üçün qarışdırın və ya əlavə bulka və zövq üçün yer ətli yeməklərə əlavə edin.

13. Chia toxumları

Chia toxumları, ən çox lifə davamlı qidalardan biridir. Yalnız 1 unsiya (28 qram) çia toxumu gündəlik ehtiyacınızın 42% -ni (53) ödəyən 10.6 qram lif ehtiva edir.

Çiydəki lif 85% həll olunmayan lifdən və 15% həll olan (54) ibarətdir.

Chia su ilə təmasda olduqda, bir gel əmələ gətirir. Bağırsaqda bu, nəcisləri yumşaltmağa və onların keçməsini asanlaşdıra bilər.

Üstəlik, çia suda öz çəkisini 12 qat artıra bilər, bu da tabureə toplu və çəki əlavə etməyə kömək edə bilər (56).

Chia çox yönlüdür və çox sayda səy göstərmədən lif tərkibini əhəmiyyətli dərəcədə artıraraq bir çox fərqli qidaya əlavə edilə bilər.

Taxıl, yulaf və ya qatıq üzərində mükəmməl səpilirlər. Ayrıca onları bir smoothie və ya veggie şirəsinə əlavə edə bilərsiniz və ya qarışıqlara, salat sarğılarına, bişmiş mallara və ya desertlərə qarışdıra bilərsiniz.

14. Kətan toxumları

Kətan toxumları əsrlər boyu təbii laksatif təsiri sayəsində qəbizliyi aradan qaldırmaq üçün ənənəvi vasitə kimi istifadə edilmişdir (57).

Çox sayda sağlamlıq faydasına əlavə olaraq, kətan toxumları həm həll olunan, həm də həll olunmayan pəhriz lifi ilə zəngindir və onları ideal həzm yardımı halına gətirir (57).

Yalnız 1 xörək qaşığı (10 qram) bütün kətan toxumlarının tərkibində gündəlik ehtiyacınızın 11% -ni (58) ödəyən 2.8 qram lif var.

Siçanlarda edilən bir araşdırma, kətan toxumu qidası ilə qidalananların, kiçik bağırsaq keçid müddətini qısaltdıqlarını və tabure tezliyini və tabure ağırlığını artırdığını müəyyən etdi (57).

Tədqiqatçılar həllolmayan lifin bağırsaqda süngər kimi hərəkət etdiyini, suyu saxlamağı, toplu artırmağı və taburei yumşaltmağı təklif etdilər.Bu vaxt, həll olunan lif, tabureə kütlə əlavə edərək bakteriyaların böyüməsini təşviq edir (57).

Bundan əlavə, həll olunan lifin bakterial mayalanması zamanı qısa zəncirli yağ turşuları istehsal olunur, bu da hərəkətliliyi artırır və bağırsaq hərəkətlərini stimullaşdırır (57).

Kətan toxumunu taxıl və ya qatıq üzərində yeyə bilərsiniz və kekler, çörək və tortlarda istifadə edə bilərsiniz.

Ancaq hamı kətan toxumundan istifadə etməməlidir. Hamilə və laktasiya edən qadınlara tez-tez bunun qarşısını almaq tövsiyə olunur, çünki bu, menstruasiyanı stimullaşdıra bilər (59).

15. Bütün dənli çovdar çörəyi

Çovdar çörəyi Avropanın bir çox yerində ənənəvi bir çörəkdir və pəhriz lifi ilə zəngindir.

İki dilim (təxminən 62 qram) bütün taxıl çovdar çörəyində gündəlik tələbatınızın 15% -ə cavab verən dörd qram pəhriz lifi var. Bəzi markalarda bundan daha çox şey var (60, 61).

Tədqiqatlar çovdar çörəyin qəbizliyi aradan qaldırmaq üçün adi buğda çörəyi və ya laksatiflərdən daha effektiv olduğunu aşkar etdi (61).

Qəbizliyi olan 51 yetkinlərdə edilən bir araşdırma gündə 8,5 unsiya (240 qram) çovdar çörəyinin (61) yeyilməsinin təsirini araşdırdı.

Çovdar çörəyini yeyən iştirakçılar, buğda çörəyini yeyənlərlə müqayisədə orta hesabla bağırsaq tranzit dəfə 23% azalma göstərdilər. Həm də yumşaldılmış tabure və artan tezlik və bağırsaq hərəkətlərinin asanlığı ilə qarşılaşdılar (61).

Çovdar çörəyi adi ağ buğda çörəyinin yerinə istifadə edilə bilər. Adətən adi çörəkdən daha sıx və qaranlıq olur və daha güclü bir ləzzətə malikdir.

16. Yulaf kəpək

Yulaf kəpəyi yulaf taxılının liflə zəngin xarici örtükləridir.

Tez-tez istifadə olunan tez yulafdan daha çox lifə malikdir. Yulaf kəpəkinin üçdə birində (31 qram), tez yulafda 2,7 qram (62, 63) ilə müqayisədə 4,8 qram lif var.

İki araşdırma yulaf kəpəkinin bağırsaq işinə müsbət təsirini göstərdi.

Birincisi, İngiltərədən edilən bir araşdırma, gündə iki yulaf kəpəkli biskvit yemək bağırsaq hərəkətlərinin tezliyini və ardıcıllığını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığını və 60-80 yaş aralığında ağrıların azaldığını göstərdi.

Avstriyadakı qocalar evində aparılan fərqli bir araşdırmada gündə 7-8 qram yulaf kəpəkinin pəhrizə əlavə edilməsi laksatif istifadənin əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına səbəb oldu.

Yulaf kəpəyi asanlıqla granola qarışıqları ilə birləşdirilərək çörək və ya keklerə bişirilə bilər.

17. Kefir

Kefir, Qərbi Asiyada Qafqaz dağlarında yaranan fermentləşdirilmiş süd içkisidir. Kefir sözü "xoş ləzzət" mənasını verən bir türk sözündəndir (66).

Bir probiotikdir, yəni tərkibində yedikdə sağlamlığınıza xeyir verən bakteriya və mayalar var. Kefir mənbədən (66) asılı olaraq müxtəlif mikroorqanizmlərin növlərini ehtiva edir.

Bir dörd həftəlik bir araşdırmada iştirakçılar səhər və axşam yeməklərindən sonra gündə 17 unsiya (500 ml) kefir içdilər. Tədqiqatın sonunda iştirakçılar daha az laksatiflərdən və nəcis tezliyi və ardıcıllıqla yaxşılaşmış təcrübələrdən istifadə etdilər (66).

Bundan əlavə, siçovullarla kefirlə aparılan bir araşdırma, nəcisdə artan nəm və toplu olduğunu göstərdi, bu da keçməyi asanlaşdırdı (67).

Kefir düz ləzzət ala bilər və ya hamar və salat sarğılarına əlavə edilə bilər. Ayrıca taxıl ilə qarışdırıla bilər və bir az lif əlavə etmək üçün meyvələr, kətan toxumları, çia toxumları və ya yulaf kəpəyi ilə doldurula bilər.

Alt xətt

Qəbizliyi aradan qaldırmağa kömək edən bir çox meyvə, tərəvəz, paxlalı və toxum var.

Yüksək lif olan bir pəhriz, tabureə toplu və ağırlıq əlavə etməyə kömək edir, onları yumşaldır və bağırsaq hərəkətlərini stimullaşdırır. Ancaq bəzi insanlarda yüksək lifli pəhrizlər qəbizliyi daha da pisləşdirə bilər, buna görə sizin üçün uyğun olanı həkiminizlə danışmaq vacibdir.

Bundan əlavə, bol su içmək çox vacibdir. Unutmayın ki, lif qəbulunu artırdıqda maye tələbləriniz artacaq.

Daimi məşqlər qəbizlik əlamətlərini yaxşılaşdırmaq və sağlam bağırsaq vərdişini inkişaf etdirmək üçün başqa bir vacib amildir.

Əgər qəbizliyiniz varsa, müntəzəmliyinizi, tabure ardıcıllığınızı və ümumi rahatlığınızı artırmaq üçün yuxarıdakı bəzi qidaları tədricən diyetinizə daxil etməyə çalışın, həm də bol su için və fiziki məşqlə məşğul olun.