Hamiləlik üçün Təhlükəsiz 4 Düyün, Kalça və Bud Məşqləri

MəZmun

• Hamiləlik zamanı idmanın faydaları
• Yan ayaq qaldırın
• Kalça fleksiyası (əyilmə)
• Kalça uzantısı
• Diz fleksiyası (əyilmə)

Hamiləlik zamanı idmanın faydaları

Hamiləlik dövründə sağlam qalmaq həm sizin, həm də körpəniz üçün faydalıdır. Müntəzəm aerobik və güc təhsili məşqləri hamiləliyinizin nəticələrini bir neçə cəhətdən yaxşılaşdırır. Ola bilər:

• enerji səviyyənizi artırın
• hamiləlik zamanı çox kilo almağın qarşısını alın
• daha yaxşı yatmağa kömək edir
• bel ağrısı və qəbizlik kimi hamiləlik əlamətlərini aradan qaldırmaq
• preeklampsiya riskini azaltmaq (hamiləlik zamanı yüksək qan təzyiqi)
• sezaryenlə doğuşa ehtiyacınızı azaldır
• doğuşdan sonra hamiləlik kilolarınızı daha sürətli itirməyə kömək edin

İdman, gestasyonel diabet inkişaf şansınızı da azalda bilər. Gestasiya şəkərli diabet olması, həyatınızın sonlarında tip 2 diabet inkişaf riskinizi artıra bilər. Gestasiya şəkərli diabet olması, körpənizin kilolu olaraq anadan olma riskini də artıra bilər.

2017-ci ildə aparılan bir araşdırmaya görə, həftədə üç dəfə 30 dəqiqəlik velosiped proqramına qatılan kilolu və ya obez qadınların yüzdə 22-si gestational diabet inkişaf etdirdi, proqramda iştirak etməyən qadınların təxminən yüzdə 41-i. İdman qrupu hamiləlik dövründə daha az kilo aldı.

Həftədə üç və daha çox dəfə gündə 30-60 dəqiqə idman edən obez və ya kilolu qadınlar, körpələrini vaxtından əvvəl doğum riskini azalda bilər, 1500 hamilə qadından birinə rast gəldi.

Budur bud, bud və buddakı əzələlərin güclənməsinə kömək edə biləcək dörd hərəkət.

Yan ayaq qaldırın

Bu ayaq qaldırmaları bud və bud bölgələrindəki əzələləri gücləndirir. Güclü ayaqlar böyüyən qarnınızın ağırlığını dəstəkləməyə kömək edir və itələmək vaxtı gəldikdə çatdırılma zamanı sizə daha çox təsir gücünü verəcəkdir.

Ayaq biləyi çəkilərindən istifadə etmək istəyirsinizsə, əvvəlcə həkiminizə müraciət edin və onları yüngül saxlayın.

Ayaqları bir az aralı, düz bir masa və ya stulun arxasında düz durun. Balansınızı qorumaq üçün stulun üstündə saxlayın.

• Sol ayağınızı 6 ilə 12 düym kənar tərəfə qaldırmaq üçün 3 saniyə çəkin. Sırtınızı və hər iki ayağınızı düz tutun. Ayaq barmaqlarınızı xarici tərəfə yönəltməyin; onları qabağa baxaraq saxlayın. Mövqeyi 1 saniyə saxlayın.
• 3 saniyə çəkin ki, ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
• Sol ayağınızla təkrarlayın.
• Alternativ ayaqları, hər ayağınızla məşqi 8 ilə 15 dəfə təkrarlayana qədər.
• İstirahət edin, sonra 8 ilə 15 arasında dəyişən təkrar başqa bir sıra edin.

Kalça fleksiyası (əyilmə)

Kalça əyilmələri bud və kalça əzələlərini gücləndirir, bədəninizi əməyə hazırlamağa kömək edir. Doktorunuzun təhlükəsiz olduğunu söyləyirsə, ayaq biləyi çəkilərindən istifadə edə bilərsiniz.

• Sağlam bir kreslonun və ya masanın yanına və ya arxasına durun, tarazlıq üçün bir əlinizlə tutun.
• Sol dizinizi bükmək üçün 3 saniyə çəkin və mümkün qədər sinə tərəf gətirin. Belinizdə və ya budunuzda əyilmədən düz durun.
• Mövqeyi 1 saniyə saxlayın, sonra 3 saniyə çəkin və sol ayağınızı aşağıya endirin.
• Sağ ayağınızla təkrarlayın.
• Hər tərəfdən 8 - 15 təkrar etməyinizə qədər alternativ ayaqları.
• İstirahət edin, sonra 8 ilə 15 arasında dəyişən təkrar başqa bir sıra edin.

Kalça uzantısı

Bu məşq sizi əməyə hazırlamağa kömək etmək üçün kalçanızı gücləndirir. Həkiminiz bunun təhlükəsiz olduğunu söyləyirsə, ayaq biləyi çəkilərindən istifadə edin.

• Bir masa və ya stuldan 12 ilə 18 düym məsafədə durun, ayaqları bir-birindən aralı.
• Balans üçün masaya və ya kresloya tutaraq təxminən 45 dərəcəlik bir açı ilə itburnudan irəli əyilmək.
• Bu vəziyyətdə, dizinizi əymədən, ayaq barmaqlarınızı göstərmədən və ya yuxarı bədəninizi irəliyə doğru əymədən sol ayağınızı düz arxadan qaldırmaq üçün 3 saniyə çəkin. Mövqeyi 1 saniyə saxlayın.
• Sol ayağınızı yenidən başlanğıc mövqeyinə endirmək üçün 3 saniyə çəkin.
• Sağ ayaqla təkrarlayın. Alternativ ayaqları, hər ayağınızla məşqi 8 ilə 15 dəfə təkrarlayana qədər.
• İstirahət edin, sonra hər ayağı ilə 8 - 15 arasında dəyişən təkrar başqa bir sıra edin.

Diz fleksiyası (əyilmə)

Bu məşq budun arxasındakı dik və daha böyük ön yükünüzlə tarazlı olmağa kömək edən əzələləri gücləndirir. Bir problem əlavə etmək üçün, ayaq biləyi çəkilərindən istifadə edin.

• Tarazlıq üçün bir masa və ya stula çox yaxın bir şəkildə düz durun.
• Sol dizinizi bükmək üçün 3 saniyə çəkin, ayağınızı arxaya qaldırın, buzağınız mümkün qədər budunuzun arxasına tərəf gəlsin. Üst ayağınızı qətiyyən tərpətməyin. Dizinizi bükün və yalnız alt ayağınızı hərəkət etdirin.
• Sol ayağınızı tamamilə aşağıya endirmək üçün 3 saniyə çəkin.
• Sağ ayağınızla təkrarlayın.
• Hər ayağınızla 8 - 15 təkrar etməyinizə qədər alternativ ayaqları.
• İstirahət edin, sonra 8 ilə 15 arasında dəyişən təkrar başqa bir sıra edin.

Hamiləlik zamanı idman təhlükəsizliyi | Təhlükəsizlik

Hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl təhlükəsizliyini yoxlamaq üçün həkiminizə müraciət edin. Hamiləliyinizdə hər hansı bir komplikasiyanız varsa həkiminiz məşqlərə qarşı xəbərdarlıq edə bilər. Məsələn, əgər:

• əkiz və ya digər çoxluqlarla hamilədirlər
• erkən doğuş riski altındadır
• yüksək qan təzyiqi var
• əvvəlcədən mövcud olan ağciyər xəstəliyinin ürəyi var
• plasenta previa var və ya bunun riski yüksəkdir
• ağır dərəcədə qansızdırlar

Hamiləlik dövründə ən yaxşı aerobik məşqlər aşağı təsir göstərir:

• üzgüçülük
• gəzinti
• stasionar velosiped sürmək
• az təsirli aerobik etmək
• rəqs etmək
• yoga ilə məşğul olmaq
• güc təhsili (həkiminizdən nə qədər ağırlığı qaldırmaq üçün təhlükəsiz olduğunu soruşun)

Hamiləliyiniz sağlamdırsa, hamilə qalmazdan əvvəl etdiyiniz hərəkətləri bir neçə dəyişiklik etməklə etməlisiniz. Sizin və körpəniz üçün riskli ola biləcək bu məşqlərdən çəkinin:

• boks, futbol və ya buz xokeyi kimi yüksək təsirli idman növləri
• kürəyinizdə və ya ürəyinizə qan qaytaran bir damar üzərində təzyiq göstərən düz yatdığınız yerlərdə xırıltılar və ya digər məşqlər
• paraşütlə tullanma və ya sualtı dalış kimi riskli fəaliyyətlər
• bədən istiliyinin yüksəlməsinə səbəb olan isti yoga və ya digər idman proqramları
• dağ velosipedi, yoxuş xizəyi və ya at sürmə kimi düşməyə səbəb ola biləcək fəaliyyətlər

İdman etdiyiniz zaman bu tədbirləri alın:

• İdmandan əvvəl, məşq zamanı və sonra bol su için.
• Yayda kondisioner olduğu yerdə idman edin.
• Qarnınızı yerində tutmaq üçün hamiləlik üçün dəstək kəməri, həmçinin döşlərinizi dəstəkləmək üçün idman sütyenini taxın.

Məşqinizi dərhal dayandırın və məşq zamanı bu simptomlardan hər hansı birinə rast gəlsəniz həkiminizi axtarın:

• vajinanızdan qanaxma və ya maye
• sinə ağrısı
• sürətli və ya nizamsız ürək atışı
• başgicəllənmə və ya huşunu itirmə
• nəfəs almaqda problem
• alt ayaqlarınızdakı zəiflik, ağrı və ya şişlik
• müntəzəm sancılar