Ayran südü sizin üçün yaxşıdır? Faydaları, riskləri və əvəzediciləri

MəZmun

• Kərə yağı nədir?
• Kərə yağı qidası
• Ayran südünün sağlamlıq üçün faydaları
• Digər süd məhsullarına nisbətən həzm etmək asan ola bilər
• Güclü sümüklərə dəstək ola bilər
• Ağız sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər
• Xolesterol səviyyənizi azaltmağa kömək edə bilər
• Qan təzyiqinin aşağı olması ilə əlaqələndirilir
• Kərə yağı altından
• Natrium yüksək ola bilər
• Bəzi insanlarda allergik reaksiyalara və ya həzm problemlərinə səbəb ola bilər
• Kərə yağı əvəzedicilərini necə etmək olar
• Acidated ayran
• Düz qatıq
• Tərkibindəki qaymaq
• Alt xətt

Ayran südü fermentləşdirilmiş süd məhsuludur.

Müasir ayran südünün çoxu mədəniyyətlidir, yəni ona faydalı bakteriyalar əlavə edilmişdir. Bu gün Qərb ölkələrində nadir hallarda rast gəlinən ənənəvi ayran südündən fərqlidir.

Bu yazı mədəniyyətli ayranlara sadəcə ayran kimi aiddir.

Bu süd məhsulu ən çox çörəkçilikdə istifadə olunur. Məsələn, peçenye, kekler, tez çörək və pancake içərisindəki ümumi bir maddədir. Ayrıca, qızardılmış yeməklər üçün və ya şorba, kartof salatı və ya salat sarğılarında qaymaqlı əsas kimi istifadə edilə bilər.

Bu yazı ayran südünün bəslənməsini, faydalarını və aşağı nöqtələrini nəzərdən keçirir və mağazada satın alınan sortların əvəzedicilərini necə düzəltməyinizi izah edir.

Kərə yağı nədir?

Kərə yağı tərkibində olmadığı üçün ayran südü bir qədər yanlışdır.

Ənənəvi ayran, südün hamısını kərə yağı üzərinə sürdükdən sonra maye qalıqdır. Bu növ ayran bu gün Qərb ölkələrində nadir hallarda rast gəlinir, lakin Nepal, Pakistan və Hindistanın bəzi yerlərində yaygındır.

Kərə yağı bu gün əsasən sudan, süd şəkər laktozasından və süd protein kazeinindən ibarətdir.

Pasterizə edilmiş və homojenləşdirilmiş və laktik turşu istehsal edən bakteriya mədəniyyətləri daxil edilmişdir. Lactococcus lactis və ya Lactobacillus bulgaricus.

Laktik turşu ayran südünün turşuluğunu artırır və raf ömrünü uzadan istenmeyen bakteriya artımının qarşısını alır. Ayrıca ayran südün tərkibindəki ilkin şəkər olan laktoza fermentləşdirən bakteriyaların nəticəsi olan bir az turş dadı verir (1).

Kərə yağı süddən daha qalındır. İçki içindəki bakteriyalar laktik turşu meydana gətirdikdə, pH səviyyəsi azalır və süddəki ilkin protein olan kazein qatılaşır.

PH azaldıqda ayran qıvrılır və qalınlaşır. Bunun səbəbi, daha aşağı bir pH ayranın daha turşulu olmasına səbəb olur. PH miqyası 0 ilə 14 arasında dəyişir, 0 ən turşudur. İnək südündə ayran üçün 4.4-4.8 ilə müqayisədə 6.7-6.9 bir pH var.

Xülasə Müasir ayran, tez-tez çörəkdə istifadə olunan mədəniyyətli, mayalanmış süd məhsuludur. Onu adi süddən daha turş və qalın hala gətirən bakteriyalar var.

Kərə yağı qidası

Kərə yağı kiçik bir xidmətə çox miqdarda qidalanır.

Bir stəkan (245 ml) mədəniyyətli ayran, aşağıdakı qidaları təmin edir (2):

• Kalori: 98
• Zülal: 8 qram
• Carbs: 12 qram
• Yağ: 3 qram
• Lif: 0 qram
• Kalsium: Gündəlik Dəyərin 22% (DV)
• Natrium: DV-nin 16% -i
• Riboflavin: DV-nin 29% -i
• B12 vitamini: DV-nin 22% -i
• Pantotenik turşu: DV-nin 13% -i

Xülasə Kəpənəyin bir porsiyası protein, kalsium və riboflavin də daxil olmaqla bir neçə qidanın yaxşı bir mənbəyidir.

Ayran südünün sağlamlıq üçün faydaları

Ayran südü bir neçə sağlamlıq faydası təklif edə bilər, o cümlədən qan təzyiqi və sümük və ağız sağlamlığı.

Digər süd məhsullarına nisbətən həzm etmək asan ola bilər

Kərə yağı içindəki laktik turşu, laktoza tərkibini həzmini asanlaşdıra bilər. Laktoza süd məhsullarındakı təbii şəkərdir.

Bir çox insan laktoza qarşı dözümsüzdür, yəni bu şəkəri parçalamaq üçün lazım olan fermentə sahib deyildir. Dünyadakı insanların təxminən 65% körpəlikdən sonra müəyyən dərəcədə laktoza qarşı dözümsüzlük inkişaf etdirir (3).

Laktoza qarşı dözümsüzlüyü olan bəzi insanlar, laktoza bakteriyalar tərəfindən parçalandığından, az təsiri olmayan mədəni süd məhsulları içə bilərlər (4).

Güclü sümüklərə dəstək ola bilər

Kərə yağı, möhkəmləndirildiyi təqdirdə kalsium və fosforun yaxşı bir mənbəyidir. Tam yağlı çeşidlər K2 vitamini ilə də zəngindir (5, 6).

Bu qida maddələri sümük gücünü qorumaq və osteoporoz kimi degenerativ sümük xəstəliklərinin qarşısını almaq baxımından əhəmiyyətlidir, lakin bir çox insan bunlardan kifayət etmir (7, 8, 9, 10).

13–99 yaş arası insanlarda aparılan 5 illik tədqiqat, fosfor qəbul edənlərin gündə 700 mq tövsiyə olunan pəhriz miqdarından 2-3 dəfə yüksək olduğunu, sümük mineral sıxlığını 2,1%, sümük minerallarının miqdarını 4,2% artırdığını göstərdi (8) .

Fosforla zəngin qidaların daha yüksək suqəbuledici olması da daha yüksək kalsium qəbulu ilə əlaqələndirildi. Daha çox kalsium və fosfor yemək bu iki mineralın (8) normal qan səviyyəsi olan böyüklər arasında osteoporoz riskinin 45% aşağı olması ilə əlaqələndirildi.

K2 vitamininin sümük sağlamlığı üçün faydalı olduğu və xüsusilə D vitamini ilə birlikdə Vitamin K2 sümük meydana gəlməsini təşviq edən və sümük qırılmasının qarşısını aldığına dair ortaya çıxan dəlillər də var

Ağız sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər

Periodontit diş ətlərinizin və dişlərinizin dəstəkləyici quruluşlarının iltihabıdır. Çox yaygın bir vəziyyətdir və periodontal bakteriyalardan qaynaqlanır.

Kərə yağı kimi mayalanmış süd məhsulları ağzınızı düzən dəri hüceyrələrinə antiinflamatuar təsir göstərə bilər (13).

Fermentasiya edilmiş süd qidalarından kalsiumun alınması periodontitin azalması ilə əlaqələndirildi. Qeyri-adi qidalar bu təsir göstərmir (14, 15, 16).

Bu, radiasiya terapiyası, kemoterapi və ya Crohn xəstəliyi nəticəsində ağız iltihabı olan insanlar üçün xüsusilə faydalı ola bilər (13, 17).

Xolesterol səviyyənizi azaltmağa kömək edə bilər

Kiçik 8 həftəlik bir araşdırmada, 45 qram və ya təxminən 1/5 fincan istehlak edilən 34 kərə yağı (su ilə qarışıq ayran tozu) gündəlik xolesterolu və trigliseridləri müvafiq olaraq 3% və 10% azaldıb. plasebo (18).

Bundan əlavə, tədqiqatı LDL (pis) xolesterol səviyyəsinin yüksəldilməsi ilə başlayan iştirakçılar bu növ xolesterolun (18) 3% azaldığını gördülər.

Kərə yağı içərisindəki sfingolipid birləşmələri bağırsağınızdakı xolesterolun udulmasını maneə törətməklə bu təsirə cavabdeh ola bilər. Sfinqolipidlər ayran içərisində olan südlü yağ göbələk membranının (MFGM) bir hissəsidir (18).

Qan təzyiqinin aşağı olması ilə əlaqələndirilir

Bəzi sübutlar ayran südünün qan təzyiqinizi azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir.

Normal qan təzyiqi olan 34 nəfərdə aparılan bir araşdırmada ayran südü istehlak edərək gündəlik sistolik qan təzyiqi (üst sayı) 2.6 mm Hg, arterial qan təzyiqi orta hesabla 1.7 mm Hg, plazma angiotensin-I çevirən ferment isə 10.9% nisbətində azalmışdır. plasebo (19).

Orta arterial qan təzyiqi bir ürək döyüntüsü zamanı bir insanın arteriyalarındakı orta təzyiqdir, plazma angiotensin-I çevirici ferment isə vücudunuzdakı maye həcmini tənzimləyərək qan təzyiqini idarə etməyə kömək edir (19).

Bu nəticələr ürəkaçan olsa da, daha çox araşdırma tələb olunur.

Xülasə Kərə yağı güclü sümükləri qorumağa kömək etdiyi bilinən vitamin və mineralların yaxşı bir mənbəyidir. Ayrıca ağız və ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilən birləşmələr var.

Kərə yağı altından

Ayran südünün tərkibində duz tərkibi və bəzi şəxslərdə allergik reaksiyalara səbəb ola biləcək bir sıra azalma da ola bilər.

Natrium yüksək ola bilər

Süd məhsulları tərkibində çox miqdarda natrium var, bu da natrium qəbulunu məhdudlaşdırmaq lazımdırsa qidalanma etiketini yoxlamağı vacib edir.

Çox miqdarda natrium istehlak etməsi, xüsusilə də duza həssas olan insanlar arasında yüksək təzyiqin artması riski ilə əlaqələndirilir. Yüksək qan təzyiqi ürək xəstəliyi üçün risk faktorudur (20).

Diyet duzuna həssas olan insanlar üçün yüksək sodyumlu diyetlər ürək, böyrəklər, beyin və qan damarlarına zərər verə bilər (21).

Aşağı natrium qidaları, xidmət başına 140 mq natrium və ya daha az olduğu müəyyən edilir. Müqayisə üçün, 1 stəkan (240 ml) ayran bu qidanı 300-500 mq qablaşdıra bilər.

Qeyd edək ki, aşağı yağlı ayran tez-tez daha yüksək yağlı versiyalardan daha çox sodyum ehtiva edir (2, 22).

Bəzi insanlarda allergik reaksiyalara və ya həzm problemlərinə səbəb ola bilər

Ayran südü, laktoza, bir çox insanın dözümsüz olduğu təbii bir şəkərdən ibarətdir.

Ayran südü, laktoza qarşı dözümsüzlüyü olan bəzi insanlar tərəfindən daha asan həzm edildiyi görünsə də, çoxları hələ də laktoza qarşı həssas ola bilər.

Laktoza qarşı dözümsüzlük əlamətləri mədə, ishal və qazı əhatə edir.

Südə allergiyası olan insanlar - dözümsüz olmaqdansa, ayranı ümumiyyətlə istehlak etməməlidirlər. Süd alerjisi bəzi insanlarda qusma, hırıltı, yumurtalıqlar, mədə narahatlığı və hətta anafilaksiya səbəb ola bilər (23).

Xülasə Bəzi ayranların tərkibində duz çoxdur və bəzi insanlar üçün problem yarada bilən laktoza kimi birləşmələr var.

Kərə yağı əvəzedicilərini necə etmək olar

Ayran südü olmadıqda və ya başqa bir şey istifadə etməyi üstün tutursanız, bir neçə əvəzləmə var.

Acidated ayran

Acidated ayran etmək üçün süd və bir turşu lazımdır. İkisi qarışdıqda süd qıvrılır.

Acidated ayran südü istənilən yağ tərkibli südlü süddən istifadə olunmaqla hazırlana bilər. Soya, badam və ya anakardiya südü kimi alternativ olmayan süd alternativləri ilə də edilə bilər. Limon suyu, ağ sirkə və ya alma sirkəsi kimi turşular yaxşı işləyir.

Bu nisbət 1 stəkan (240 ml) süddən 1 xörək qaşığı (15 ml) turşuya nisbətdir. İki tərkib hissəsini yumşaq bir şəkildə qarışdırın və qarışığı qıvrılmağa başlayana qədər 5-10 dəqiqə oturmasına icazə verin.

Düz qatıq

Ayran kimi, düz qatıq da mayalanmış süd məhsuludur. 1: 1 nisbətində çörək bişirərkən ayran əvəzedicisi olaraq düz qatıq istifadə edə bilərsiniz.

Əgər resept 1 stəkan (240 ml) ayran tələb edirsə, 1 stəkan (240 ml) qatıq əvəz edə bilərsiniz.

Tərkibindəki qaymaq

Tərtərin kremi şərab istehsalının əlavə məhsuludur. Çörək bişirmə maddəsi olaraq tez-tez istifadə olunan bir turşudur. Bunun üçün qaymaq və çörək soda ilə qarışdırılaraq karbon qazı meydana gəlir.

1 stəkan (240 ml) süd və 1 3/4 çay qaşığı (6 qram) qaymaq qarışığını qarışdırın və bir neçə dəqiqə oturmasına icazə verin.

Qarışığın qabıqlanmaması üçün, südün qalan hissəsinə əlavə etməzdən əvvəl bir neçə xörək qaşığı süd ilə tartarın kremini qarışdırın.

Xülasə Çörəkdə ayran üçün bir neçə əvəz edilə bilər. Bir çoxu bir turşu və ya süd və ya süd içməmiş süd istifadə edir.

Alt xətt

Kərə yağı, sümüklərinizə, ürəyinizə və ağız sağlamlığınıza bir neçə üstünlük verə bilən vitamin və minerallarla zəngin bir süd məhsuludur.

Yenə də laktoza qarşı dözümsüzlük və ya süd allergiyası olanlar üçün problem yarada bilər.

Südə dözürsünüzsə, ayran sağlam bir pəhriz üçün əla və çox yönlü bir əlavədir.