Brokoli və karnabahar: Biri daha sağlamdır?

MəZmun

• Qidalanma fərqləri
• Sağlamlığa faydaları
• Antioksidan tərkiblidir
• Xərçəngin qarşısının alınması
• Ürək sağlamlığı
• İstifadə edir
• Biri sağlamdırmı?
• Alt xətt

Brokoli və gül kələm tez-tez bir-biri ilə müqayisə edilən iki ümumi çarmıxlı tərəvəzdir.

Hər ikisi eyni bitki ailəsinə aid deyil, eyni zamanda qidalanma və sağlamlıq baxımından bir neçə oxşarlığı bölüşürlər.

Ancaq bir neçə diqqətəlayiq fərq var.

Bu məqalədə, digərinin daha sağlam olub olmadığını müəyyən etmək üçün brokoli və gül kələm arasındakı oxşarlıq və fərqlər nəzərdən keçirilir.

Qidalanma fərqləri

Brokkoli və gül kələmi həm kalori azdır, həm də müxtəlif vacib vitamin və minerallarla zəngindir.

Hər ikisi də yüksək lifdir, müntəzəmliyi, qan şəkərinə nəzarət və ürək sağlamlığını dəstəkləyən vacib bir qidadır (1).

Onların hər ikisində də sümük meydana gəlməsində, immunitet funksiyasında və yara müalicəsində iştirak edən yaxşı bir miqdarda C vitamini var (2).

Üstəlik, onlar folat, kalium, mis və manqan da daxil olmaqla bir sıra digər mikroelementlərlə zəngindir.

Brokoli və gül kələminin bəslənmə baxımından necə müqayisə edildiyi (3, 4):

İki tərəvəz arasında bir çox qida oxşarlığı olsa da, bir neçə fərq də var.

Məsələn, brokkoli daha yüksək miqdarda C və K vitaminlərini ehtiva edir, gül kələmi bir qədər daha çox pantoten turşusu və B-6 vitamini verir.

Bu dəqiqəlik fərqlərə baxmayaraq, hər ikisi sağlam, yaxşı dairəvi bir diyetə qidalı bir əlavə ola bilər.

Brokkoli və gül kələmi həm kalori azdır, həm də müxtəlif miqdarda pantoten turşusu və B-6, C və K vitaminləri olan yüksək lifdir.

Sağlamlığa faydaları

Həm brokoli, həm də gül kələmi bir sıra potensial sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Antioksidan tərkiblidir

Brokkoli və gül kələmi həm antioksidantlarla zəngindir, həm də hüceyrələrin zədələnməsini azaldır, iltihabı azaldır və xroniki xəstəliklərdən qoruyur faydalı birləşmələrdir (5).

Məsələn, sulforafan və indol-3-karbinol, karnabahar və brokkoli kimi xaçlı tərəvəzlərdə çox rast gəlinən iki kükürdlə zəngin antioksidandır (6, 7).

Karnabahar eyni zamanda protokatechuik turşusu, coumaric turşusu və vanil turşusu da daxil olmaqla bir sıra digər antioksidanların yaxşı mənbəyidir (8).

Bu vaxt brokoli lutein və zeaxanthinin tərkibindədir, hər ikisi də göz sağlamlığı üçün vacibdir (9).

Xərçəngin qarşısının alınması

Brokkoli və gül kələminin tərkibində konsentratlı miqdarda antioksidanlar var, bu da müəyyən xərçəng növlərindən qorunmağa kömək edə bilər.

Əslində bəzi araşdırmalar, brokoli və gül kələm kimi əzici tərəvəzlərin müntəzəm qəbul edilməsinin, xərçəngin bəzi növlərinin daha az riski ilə əlaqələndirilə biləcəyini göstərir.

Məsələn, 1950 qadında aparılan bir araşdırma, daha çox əziyyətli tərəvəz yeməyin yumurtalıq xərçənginin inkişaf riski ilə daha az əlaqəli olduğunu göstərdi (11).

Xaçlı tərəvəzlər də mədə, döş, kolorektal, ağciyər və prostat xərçəngi riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilmişdir (12, 13, 14, 15, 16).

Ürək sağlamlığı

Bəzi araşdırmalar, diyetinizə bir neçə pişmiş brokkoli və ya gül kələminin əlavə edilməsinin ürək sağlamlığını yaxşılaşdıracağını göstərir.

Bunun səbəbi, hər iki tərəvəzin tərkibində xolesterolu və qan təzyiqini azalda biləcək vacib bir qida maddəsi olan müqayisə edilə bilən miqdarda lif var - hər ikisi də ürək xəstəliyi üçün risk faktorudur (17, 18).

Bundan əlavə, hər ikisi də ürək xəstəliyi riski ilə əlaqəli olan tərəvəz ailəsi olan həlledici tərəvəzlər hesab olunur (19).

Üstəlik, bu tərəvəzlərdə müəyyən antioksidantlar, məsələn, sulfforan, bəzi heyvan tədqiqatlarında ürək sağlamlığını gücləndirdiyi göstərilmişdir (20, 21).

Brokoli və gül kələminin də antioksidantları çoxdur və ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra və müəyyən xərçəng növlərindən qoruya bilər.

İstifadə edir

Brokoli və gül kələminin ikisi də müxtəlif reseptlərə daxil edilə bilər.

Brokoli dad və toxumasını yaxşılaşdırmaq üçün xam və ya buxarda bişirilmiş, bişmiş, qızardılmış və ya qovrulmuş ola bilər.

Xüsusilə salat, bişmiş qızartma, yan yeməklər və güveçlərdə yaxşı işləyir.

Brokkoli hətta sadə qəlyanaltı üçün hummus, salat sarğıları, guacamole və ya tzatziki kimi diblərlə birləşdirilə bilər.

Karnabahar həm olduğu kimi, həm də bişmiş, qovrulmuş, buxarda bişmiş və ya bişmiş kimi zövq alın və bir çox müxtəlif yeməklərə əlavə edilə bilər.

Həm də inanılmaz dərəcədə çox yönlüdür və bəzi taxıllara pizza qabığını, düyü qablarını, veggie püresi, tortillas və makaron yeməklərini aşağı bir karb bükülməsi vermək üçün dəyişdirilə bilər.

Brokoli və gül kələmini həm xam istehlak etmək olar, həm də bişirmək və müxtəlif yeməklərdə istifadə etmək olar.

Biri sağlamdırmı?

Brokkoli və gül kələm arasında, xüsusən də sağlamlıq baxımından faydaları və təklif etdikləri spesifik qidalar və antioksidanlar arasında bir neçə kiçik fərq var.

Bununla birlikdə, hər ikisi sağlam, yaxşı dairəvi bir diyetə qidalı və ləzzətli bir əlavə ola bilər.

Pomidor, ispanaq, qulançar və balqabaq kimi digər qidalı-sıx tərəvəzlərlə birlikdə həftədə bir neçə porsiya və brokkoli və gül kələmindən zövq alın.

Bu unikal tərəvəzlər fərqli vitaminlər, minerallar və sağlamlıq faydaları təqdim etməklə yanaşı, yemək planını qarışdırmağa və pəhrizinizə müxtəliflik gətirməyə kömək edə bilər.

Həm brokoli, həm də kələm sağlam bir pəhriz üçün qidalı əlavələr ola bilər. Hər iki digər tərəvəz ilə birlikdə həftədə bir neçə porsiyadan zövq alın.

Alt xətt

Brokoli və gül kələmi eyni bitki ailəsinə aid olan iki tərəvəzdir və qidalanma dəyəri və potensial sağlamlıq faydaları baxımından bir neçə oxşarlıq paylaşır.

Həm də bir neçə unikal fərq var və müxtəlif miqdarda müəyyən vitaminlər, minerallar və antioksidanlar təklif edirlər.

Bununla birlikdə, hər iki tərəvəz də sağlam və yaxşı dairəvi bir diyetə dəyərli və qidalı bir əlavə ola bilər.