Sürətli gəzinti ilə əla bir məşq necə əldə edilir

MəZmun

• Nə sürətli gəzinti sayılır?
• 1. Hədəf ürək dərəcəsi
• 2. Dəqiqədə addımlar
• 3. Danışıq testi
• Sürətli gəzməyin faydaları nədir?
• Sürətli gəzinti zamanı neçə kalori yandıra bilərsiniz?
• Kalori yanğınını artırmağın yolları
• Yuxarıya doğru gəzin
• Aralıq təhsili əlavə edin
• Əl ağırlıqlarını daşıyın
• Texnika
• Tezlik
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Sürətli bir gəzinti ən asan və ən təsirli ürək məşqlərindən biridir. Və ən əsası, çox güman ki, başlamaq üçün lazım olan hər şeyə sahibsiniz.

Evdə və ya açıq havada və heç bir xüsusi avadanlıq olmadan sürətli, tər tökən bir gəzinti edə bilərsiniz. Yaxşı idman ayaqqabısı, sürətli templi gəzintinin bir çox mükafatını toplamağa başlamaq üçün lazım olan hər şeydir.

Sürətli gəzinti ilə əla bir məşq almanın açarı, ürəyinizə və ağciyərlərinizə çətin bir məşq verəcək bir temp qorumaqdır, amma buxarı çox tez tükənəcək qədər çətin deyil.

Fiziki və zehni rifahınızı sürətli gəzinti ilə necə artıracağınızı və bu idman növündən əldə edə biləcəyiniz faydaları tapmaq üçün oxumağa davam edin.

Nə sürətli gəzinti sayılır?

"Sürətlə gəzinti" ifadəsi bir qədər qeyri-müəyyəndir. Normal tempinizdən bir az daha sürətli? Çox sürətli?

Dəqiq mənasını möhkəmləndirməyə kömək etmək üçün, "sürətli" zonada olduğunuzdan əmin olmaq üçün sürətinizi ölçməyin bir neçə yolu var. Düzgün tempdə getdiyinizi qiymətləndirmək üçün üç variantı daha ətraflı nəzərdən keçirək.

1. Hədəf ürək dərəcəsi

Kifayət qədər sürətli getdiyinizi müəyyənləşdirməyin bir yolu nəbzinizi ölçməkdir.

İdman edərkən təhlükəsiz bir hədəf ürək dərəcəsi, əksər böyüklər üçün maksimum ürək atış sürətinizin yüzdə 50 ilə 85 arasındadır. Hədəf etdiyiniz ürək dərəcəsi ilə məşq etmək, məşqinizdən ən böyük fayda əldə etdiyiniz deməkdir.

Amerika Ürək Assosiasiyasına görə:

• Orta intensivlikli məşq zamanı hədəf alacağınız ürək dərəcəsi maksimum ürək atış sürətinizin yüzdə 50 ilə 70 arasındadır.
• Güclü bir fəaliyyət zamanı hədəf alacağınız ürək dərəcəsi maksimum ürək atış sürətinizin yüzdə 70 ilə 85 arasındadır.

Yəni maksimum ürək dərəcəniz nə qədərdir və bunun nə olduğunu necə bilirsiniz?

Maksimum nəbziniz illərlə yaşınızı çıxmaqla dəqiqədə 220 vuruşdur (bpm). Beləliklə, 40 yaşlı bir insan üçün 220 - 40 = 180 bpm olardı.

Hədəf nəbzinizi müəyyən etmək üçün aşağıdakıları edin:

• Hədəf nəbzinin aşağı sonu üçün, yaşınızı çıxardıqda 220 bpm vurun (yüzdə 50). Məsələn, 40 yaşındakı bir adam üçün 180 bpm x 0.50 = 90 bpm olardı.
• Hədəfinizin ürək dərəcəsinin yüksək olması üçün, yaşınızı çıxarıb 220 bpm-i 0,85-ə vurun (yüzdə 85). Məsələn, 40 yaşındakı bir adam üçün 180 bpm x 0.85 = 153 bpm olardı.
• Bu şəxs üçün gəzinti zamanı hədəf alan ürək dərəcəsi dəqiqədə 90 ilə 153 arasında olacaq.

Nəbzinizi necə ölçəcəyinizdən əmin deyilsinizsə, bunu necə edəcəyinizə baxın:

1. İndeks və orta barmaqlarınızın uclarını nəbz hiss edənə qədər sol biləyinizin içərisinə qoyun. Nəbzinizi ölçmək üçün baş barmağınızı istifadə etməyin, çünki barmağınızın öz nəbzi var. Bu səhv bir oxu verə bilər.
2. Bir saata və ya saata baxın və 30 saniyə ərzində parmaklarınızın ucunda hiss etdiyiniz vuruş sayını sayın.
3. Bu saya sahib olduqdan sonra, sayınızı 2-yə vurun və bpm-ni əldə edin. Məsələn, 30 saniyədə 55 vuruş saysaydınız, nəbziniz dəqiqədə 110 atış olardı (55 x 2).

Hədəf nəbz zonanıza çatmaq üçün yaşınıza əsasən aşağıdakı dövr / dəqiqə aralıklarını hədəf alın:

2. Dəqiqədə addımlar

Sürətinizi ölçməyin başqa bir yolu addımlarınızı saymaqdır.

British Journal of Sports Medicine jurnalında dərc olunan bir araşdırma, dəqiqədə ən azı 100 addım gəzə bilsəniz, əhəmiyyətli fitness faydaları əldə etmək üçün kifayət qədər sürətli getdiyinizi göstərir.

Bir fitness tracker istifadə edərək addımlarınızı və nə qədər sürətli getdiyinizi izləməyə kömək edə bilər.

Onlayn bir fitness izləyicisi üçün alış-veriş edin.

3. Danışıq testi

Gəzinti sürətinizi müəyyənləşdirmək üçün hər hansı bir riyaziyyat tələb olunmur. Bunun əvəzinə tempinizi ölçmək üçün yeriyərkən danışmağa başlayırsınız:

• Bir az nəfəs almaqla rahatlıqla danışa bilsəniz, yəqin ki, orta dərəcədə, lakin sürətlə addımlayırsınız.
• Nəfəsiniz çatmadığı üçün asanlıqla danışa bilmirsinizsə, temp çox güman ki, güclüdür.
• Yüksək səslə oxuya bilsəniz, temp çox güman ki, sürətli bir gəzinti hesab oluna bilməz. Bacarsanız, tempinizi artırmağa çalışın.

Sürətli gəzməyin faydaları nədir?

Mütəmadi kardio idmanı, sürətli gəzinti kimi, geniş fiziki və zehni faydalar təqdim edir. Bəzi yaxşı araşdırılmış faydalar bunlardır:

• Çəki itirmək. Gəzinti, daha çox kalori yandırmaq, arıq əzələ kütləsini artırmaq və əhval-ruhiyyənizi artırmaqla artıq çəki itirməyə kömək edə bilər, beləliklə yeriməyə davam etmək ehtimalı daha yüksəkdir.
• Ürək-damar sağlamlığı yaxşılaşmışdır. A-ya görə həftənin 5 günü gəzmək ürək xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edə bilər. Daimi kardio idmanı qanınızdakı LDL (pis) xolesterol səviyyəsinin aşağı düşməsinə də kömək edə bilər.
• Aşağı qan təzyiqi. Tədqiqatlar müntəzəm kardio idmanının qan təzyiqinizi azaltmağa kömək edə biləcəyini tapdı.
• Aşağı qan şəkəri. Mütəmadi olaraq sürətli gəzintilər insulinə həssaslığınızı artıra bilər. Bu, əzələlərinizdəki hüceyrələrin həm idman etməzdən əvvəl həm də sonra enerji üçün qlükoza çəkmək üçün insulini daha yaxşı istifadə edə bilməsi deməkdir.
• Təkmilləşdirilmiş zehni sağlamlıq. Tədqiqatlar ayrıca idmanın özünə hörməti artıracağını, yuxunu yaxşılaşdıracağını, beyin gücünü artıracağını və daha çox şey göstərdiyini göstərdi.

Sürətli gəzinti zamanı neçə kalori yandıra bilərsiniz?

Kalori yandırma sürəti bir sıra amillərdən asılıdır, bunlar:

• bədən çəkiniz
• sənin yaşın
• sənin cinsin
• nə qədər arıq əzələ var
• işlədiyiniz intensivlik
• nə qədər işləyirsən

Daha çox kalori yandırmaq üçün daha sürətli bir sürətlə getmək istərdiniz. Ayrıca daha uzun müddət gəzmək istəyəcəksiniz.

Məsələn, 35 dəqiqədə saatda 4 mil (mil) sürətlə getdiyiniz zaman 20 milya 3 mil sürətlə getdiyinizdən daha çox kalori yandıracaqsınız.

Budur, 1 saat gəzdiyiniz təqdirdə çəkinizə və sürətinizə görə yandıra biləcəyiniz kalorilərin bir görüntüsü. 30 dəqiqəlik bir gəzinti üçün kalori yanmağını anlamaq üçün bu rəqəmi 2-yə bölün:

Kalori yanğınını artırmağın yolları

Gəzintinizdə daha çox kalori yandırmaq üçün bu strategiyalardan bəzilərini sınayın:

Yuxarıya doğru gəzin

Gəzinti yolunuza meyllər və təpələr əlavə etmək ürəyinizin, ciyərlərinizin və əzələlərinizin daha çox işləməsini və bu səbəbdən daha çox kalori yandırmasını tələb edəcəkdir.

Koşu bandında gəzməyin üstünlüyü, gəzinti meylini təyin edə bilməkdir. Bir çox koşu bandı əvvəlcədən proqramlaşdırılmış bir meyl, eniş və düz səth kursuna girməyə imkan verir.

Aralıq təhsili əlavə edin

Yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT), aşağı intensivli bərpa dövrləri ilə əvəzlənən qısa müddətli güclü idman hərəkətlərini əhatə edir.

Məsələn, buraya 5 dəqiqə sürətli bir sürətlə yuxarıya doğru yürümək və sonra düz ərazidə 3 dəqiqə daha yavaş gəzmək, sonra 20 və ya 30 dəqiqə ərzində bu nümunəni təkrarlamaq daxildir.

HIIT məşqlərinin kalori yandırmanın və bədən yağını qısa müddətdə azaltmanın təsirli bir yolu olduğunu göstərdi.

Əl ağırlıqlarını daşıyın

Qollarınızı gərginləşdirməyən yüngül çəkilər yeriməyinizə əlavə səylər əlavə edə bilər və bir az daha çox işləməyinizə kömək edə bilər.

Texnika

Sürətlə gəzməyinizdən ən yaxşı şəkildə istifadə etmək və zədələnməmək üçün gəzərkən aşağıdakı üsullardan istifadə edin.

• Aşağıya deyil, irəli baxaraq başınızı yuxarı saxlayın.
• Boynunuzu, çiyinlərinizi və kürəyinizi rahatlayın, lakin əyilməyin və irəli əyilməyin.
• Sırtınızı düz tutun və qarın əzələlərinizi məşğul edin.
• Ayağınızı dabandan ayağa qaldıraraq sabit bir yerişlə gəzin.
• Əllərinizi sərbəst şəkildə yelləyin və ya hər addımda qollarınızı bir az pompalayın.
• Çöldə gəzirsinizsə, qulaqcıq və ya qulaqlıqlarınızı o qədər uca qoymayın ki, trafik və ya kimsə arxanızdan çıxdığını eşitmirsiniz.

Tezlik

Amerika Ürək Dərnəyi həftədə 150 ​​dəqiqəlik orta intensivli bir məşq və ya 75 dəqiqə güclü bir fəaliyyət göstərməyi tövsiyə edir.

Həftədə 150 ​​dəqiqə orta sürətlə idman etmək tövsiyəsinə əməl edirsinizsə, ağlabatan bir məqsəd həftənin 5 günü, gündə 30 dəqiqə sürətlə gəzməkdir.

Bir dəfəyə 30 dəqiqə getməyin cədvəlinizə sığması çətindirsə, gündə üç dəfə 10 dəqiqəlik və ya iki dəfə 15 dəqiqəlik gəzintilərə ayıra bilərsiniz. Həftə boyunca fəaliyyət yaymaq və hər dəfə ən azı 10 dəqiqə piyada getmək yaxşıdır.

150 dəqiqəlik orta intensivlikli məşq hər həftə çəkmək üçün yaxşı bir hədəf olsa da, daha uzun müddət sürətlə yeriyirsinizsə daha çox fayda əldə edəcəksiniz.

Alt xətt

Sürətlə 10 dəqiqə də olsa sürətlə getmək, sağlamlığınıza və rifahınıza bir çox yolla fayda verə bilər.

Qan axınınızı artıraraq sürətli gəzinti ürəyinizin və ağ ciyərinizin sağlamlığını yaxşılaşdırır. Ayrıca bir çox sağlamlıq vəziyyəti üçün riskinizi azalda bilər və kilonuzu idarə etməyə kömək edə bilər.

Bundan əlavə, sürətli gəzinti beyin fəaliyyətinizi yaxşılaşdırmaq, enerjinizi artırmaq, stresi azaltmaq və yuxunuzu yaxşılaşdırmaq olar.

Hər hansı bir sağlamlıq probleminiz və ya zədələnməyiniz varsa, yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə danışın.