KOAH ilə nəfəs alma məşqləri

MəZmun

• Baxış
• Dodaq nəfəsləri
• Razılaşdırılmış nəfəs
• Dərin nəfəs alma
• Huff öskürək
• Diafraqmatik nəfəs
• Nəticə

Baxış

Xroniki obstruktiv ağciyər xəstəliyi (KOAH) bir insanın yaxşı nəfəs alma qabiliyyətinə təsir edən bir sağlamlıq vəziyyətidir. Tez-tez amfizem və xroniki bronxit kimi digər şərtlərlə əlaqələndirilir.

Semptomlara aşağıdakılar daxildir:

• hırıltı
• sinə darlığı
• nəfəs darlığı
• ağciyərlərdə toplanan çox miqdarda mukus

Bunlar zamanla pisləşə bilər, amma nəfəs məşqləri ilə məşğul olmaq onları idarə etməyə kömək edə bilər.

Mütəmadi məşq etdiyiniz zaman nəfəs məşqləri gündəlik fəaliyyət zamanı özünüzü daha az göstərməyə kömək edə bilər. Həm də məşqlərə qayıtmağınızda potensial olaraq kömək edə bilər ki, bu da sizi daha enerjili hiss etməyinizə səbəb ola bilər.

Xüsusilə KOAH xəstəliyi olan insanlar üçün faydalı ola biləcək bu beş məşq haqqında məlumat əldə edin:

• təqib olunan dodaq nəfəsi
• əlaqələndirilmiş nəfəs
• dərin nəfəs
• huff öskürək
• diafraqmatik nəfəs

Dodaq nəfəsləri

Klivlend Klinikasına görə, təqib olunan dodaq nəfəsləri bir sıra üstünlüklərə malikdir:

• Nəfəs almaq üçün nə qədər çalışmalı olduğunuzu azaltmaq üçün göstərilmişdir.
• Ağciyərlərdə olan havanın sərbəst buraxılmasına kömək edir.
• İstirahətini təbliğ edir.
• Nəfəs darlığını azaldır.

Bu texnikanı gündə 4-5 dəfə tətbiq etmək kömək edə bilər. Budur, dodaq nəfəs almağa necə təcrübə edin:

• Ağzınızı bağlayarkən, 2-yə hesablanaraq, burnunuzdan dərin bir nəfəs alın. Bu naxışa başınızı "nəfəs alın, 1, 2" təkrarlamaqla əməl edin. Nəfəs dərin olmamalıdır. Tipik bir nəfəs alacaqsınız.
• Bir doğum günü tortuna fit çalmağa və ya şam yandırmağa başlamış kimi dodaqlarınızı bir yerə qoyun. Bu, dodaqlarınızı "təqib etmək" kimi tanınır.
• Dodaqlarınızı izləməyə davam edərkən, 4-ə hesablanaraq yavaş-yavaş nəfəs alın. Havanı çıxartmağa çalışmayın, əksinə ağzınızdan yavaş-yavaş nəfəs alın.

Məşq ucu: Dursunmuş dodaq nəfəsi, pilləkənlərə qalxmaq kimi gərgin fəaliyyətlər üçün ən yaxşısıdır.

Razılaşdırılmış nəfəs

Nəfəs darlığını hiss etmək, nəfəsinizi tutmağınıza səbəb olan narahatlığa səbəb ola bilər. Bunun baş verməməsi üçün bu iki addımdan istifadə edərək əlaqələndirilmiş nəfəs ala bilərsiniz:

• Bir məşqə başlamazdan əvvəl burnunuzdan nəfəs alın.
• Dodaqları izləyərkən, məşqin ən gərgin hissəsində ağzınızdan nəfəs alın. Bir bicep qıvrımında yuxarıya əyilmiş zaman bir nümunə ola bilər.

Məşq ucu: Razılaşdırılmış nəfəs məşqlər edərkən və ya narahatlıq hiss edərkən həyata keçirilə bilər.

Dərin nəfəs alma

Dərin nəfəs, havanın ağciyərlərinizə düşməsinin qarşısını alır ki, bu da nəfəs darlığı hiss etməyinizə səbəb ola bilər. Nəticədə daha təmiz havada nəfəs ala bilərsiniz.

Dərin nəfəs almaq üçün necə:

• Bir az geri dirsəklərinizlə oturun və ya dayanın. Bu, göğsünüzün daha da genişlənməsinə imkan verir.
• Burnunuzdan dərin bir şəkildə daxil edin.
• 5-ə hesabladığınız kimi nəfəsinizi tutun.
• Nəfəs aldığınız havanın sərbəst buraxıldığını hiss edənə qədər, yavaş, dərin bir qazınızı, burnunuzdan buraxın.

Məşq ucu: Bu məşqi gündə 3-4 dəfə bir dəfə 10 dəqiqə həyata keçirilə biləcək digər gündəlik nəfəs məşqləri ilə etmək yaxşıdır.

Huff öskürək

KOAH xəstəliyinə sahib olduqda, mucus ağciyərlərinizdə daha asan qura bilər. Huff öskürək, çox yorğun hiss etmədən, selikli bir şəkildə öskürək üçün köməkçi bir nəfəs məşqidir.

Budur öskürək tətbiq etmək üçün necə:

• Özünüzü rahat oturmuş vəziyyətdə yerləşdirin. Normal bir nəfəs aldığınızdan biraz daha dərin bir şəkildə ağzınızdan daxil olun.
• "Ha, ha, ha" səslərini səsləndirərkən mədə əzələlərinizi havanı üç nəfəsə vurmaq üçün aktivləşdirin. Bir güzgüün buxarlanmasına səbəb olduğumuzu düşünün.

Məşq ucu: Bir haff öskürək, ənənəvi bir öskürəkdən daha az yorucu olmalıdır və bu, selikli öskürək zamanı köhnəlmiş hissdən qoruya bilər.

Diafraqmatik nəfəs

Diafraqma nəfəs alma işində iştirak edən vacib bir əzələdir.

KOAH xəstəliyi olan insanlar, diafraqmaya deyil, boyun, çiyin və arxa aksesuar əzələlərə daha çox güvənirlər.

Diafraqmatik və ya qarın nəfəsi bu əzələnin daha təsirli işləməsinə kömək edir. Bunu necə etmək olar:

• Oturarkən və ya çiyinlərinizlə rahatca yatarkən, bir əlinizi sinəsinə qoyun və digər əlinizi qarnınıza qoyun.
• Mədəinizin bayıra doğru hərəkət etdiyini hiss edərək 2 saniyə burnunuzdan bir nəfəs alın. Mədəiniz göğsünüzdən daha çox hərəkət edərsə, fəaliyyətinizi düzgün edirsiniz.
• Dodaqları təmizləyin və yavaş-yavaş ağzınızdan nəfəs alın, qarnınıza yüngülcə basın. Bu, diyaframınızın havanı buraxma qabiliyyətini artıracaqdır.
• Məşqləri bacardığınız qədər təkrarlayın.

Məşq ucu: Bu üsul digər məşqlərdən daha mürəkkəb ola bilər, buna görə də kəmərləri altında bir az daha çox təcrübə olan bir insan üçün ən yaxşısıdır. Əgər çətinlik çəkirsinizsə, həkiminiz və ya tənəffüs terapevtinizlə danışın.

Nəticə

Amerika Ailə Həkimləri Akademiyasına (AAFP) görə, nəfəs alma məşqlərindən istifadə edən KOAH xəstəliyi olmayanlar, məşq qabiliyyətində olmayanlara nisbətən daha böyük inkişaf görürlər.

AAFP, digər potensial faydalara da daxildir:

• nəfəs darlığı azaldı
• həyat keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması