Dəstlər arasında nə qədər istirahət etməlisiniz?

MəZmun

• Əgər tonlamaq, arıqlamaq və ya dözümlülüyü artırmaq istəyirsinizsə...
• Güc yaratmaq istəyirsinizsə ...
• Daha böyük əzələlərə sahib olmaq istəyirsinizsə ...
• Formaya yiyələnmək istəyirsinizsə ...
• Güc məşqlərində yenisinizsə ...
• Üçün nəzərdən keçirin

İllərdir ki, güc məşqinin əsas qaydasını eşitmişik ki, nə qədər çox çəki qaldırsanız, dəstlər arasında bir o qədər çox istirahət etməlisiniz. Bəs bu həqiqətən çətin və sürətli bir həqiqətdirmi? Və dəstlər arasında daha uzun istirahətlər xüsusi sağlamlıq və fitness məqsədlərinizə xidmət edirmi? (Axı, bəzi araşdırmalar * aktiv bərpa * passiv növdən üstün olduğunu tapır.)

Burada, aradığınız nəticələrə əsaslanaraq istirahət fasilələri haqqında nə bilmək lazımdır.

Əgər tonlamaq, arıqlamaq və ya dözümlülüyü artırmaq istəyirsinizsə...

İstirahət üçün: Dəstlər arasında 20-60 saniyə

Fitness Quest 10 San -da sertifikatlaşdırılmış güc və kondisioner mütəxəssisi Ryan Rogers deyir ki, məqsədiniz əzələlərinizin vəziyyətini yaxşılaşdırmaq və ya əzələ dözümlülüyünüzü artırmaqla daha yaxşı formada olmaqdırsa, əslində istirahət müddətlərini minimuma endirmək daha yaxşıdır. Diego, Kaliforniya (PS: Budur, ilk növbədə nə qədər tez -tez ağır güc məşqləri etməlisiniz.) "Formada qalmaq və bir az arıqlamaq istəyən insanların əksəriyyəti üçün məşqlər zamanı sadəcə hərəkət etməyə davam edərək istirahətinizi minimuma endirməyi məsləhət görürəm. ”

Ürək döyüntünüzü yüksək tutarkən əzələlərə bir az nəfəs vermək üçün Rogers adətən müştərilərinə tam dövrə məşqləri verir ki, burada yeganə istirahət bir hərəkətdən digərinə keçid zamanı olur - adətən 30 saniyədən az. "Bu yanaşma, dəstlər arasında tam istirahət etməkdən daha çox kalori yandırmağa kömək edir, eyni zamanda əzələləri bir az bərpa etməyə imkan verir ki, bir az daha çox çəki itələyə bilsinlər" deyir. (Əlaqəli: Niyə Bəzi İnsanların Əzələlərini Tonlayaraq Vaxtını Asanlaşdırır)

Güc yaratmaq istəyirsinizsə ...

İstirahət üçün: Setlər arasında 2 ilə 5 dəqiqə

Bu, əzələlərin daralma üçün lazım olan enerjini doldurmasını və sinir sisteminin bərpasını təmin etməsini təmin edir. "10 təkrar və ya daha az məşq etdiyiniz ağır çəkiləri qaldırarkən, düzgün istirahət və bərpa əzələ liflərinin aktivləşməsi üçün vacibdir və nəticədə əzələlərin böyüməsindən məsul olan hormon reaksiyasına səbəb olur. Əslində ağır qaldırma mexaniki zədələr yaradır. hormonlar zədələnmiş toxumaların bərpasına və böyüməyə başlamasına kömək edir. "

Daha böyük əzələlərə sahib olmaq istəyirsinizsə ...

İstirahət üçün: Setlər arasında 1 dəqiqə

Əsas məqsədiniz hipertrofiyadırsa, yəni əzələlərin kəsik ölçüsündə bir artım varsa, bu ideal istirahət dövrüdür. "60 saniyədən çox fasilə vermək, məşqin metabolik stress aspektini pozacaq və əzələ böyüməsi potensialını azaldar, lakin 60 saniyədən az dincəlmək əzələnin növbəti setdə yaxşı performans göstərməsi üçün kifayət qədər bərpa olunmasına imkan vermir" dedi Sabrena Jo, ACE -nin elm və tədqiqat məzmununun direktoru. (Əlaqəli: Əzələ Dözümlülüyü ilə Əzələ Gücü arasındakı fərq nədir?)

Formaya yiyələnmək istəyirsinizsə ...

İstirahət üçün: Setlər arasında 3 dəqiqə

Niyə üç dəqiqə? Xəbərdə dərc olunan araşdırmaya görə Strength and Conditioning Research jurnalı, dəstlər arasında cəmi iki dəqiqə istirahət edərək, daha tez sağalacaqsınız. Üstəlik, üzərində çalışdığınız hərəkəti mənimsəməyə daha çox diqqət yetirmək üçün daha çox vaxt və enerjiniz olacaq.

Güc məşqlərində yenisinizsə ...

İstirahət üçün: ehtiyac duyduğunuzdan daha uzun

Güc təhsili üçün kifayət qədər yenisiniz? "Özünüzü ürəkbulanma həddinə çatdırmamaq üçün dəstlər arasında daha çox istirahətdən faydalanacaqsınız" deyir Rogers, "halbuki çox yaxşı vəziyyətdə olan biri çox problem yaşamadan daha az istirahət edə bilər." (Həmçinin: Yeni başlayanlar üçün mükəmməl olan bu güc məşqi məşqini qaçırmayın.)

San Diego Dövlət Universitetinin Məşq və Qidalanma Elmləri Məktəbinin müəllimi Fabio Comana qeyd edir ki, yeni başlayanlar üçün (ürək dərəcəsi və bədən istiliyinin istirahət səviyyəsinə tam qayıtmasına imkan vermədən) sağalmaq üçün daha çox vaxt ayırmaq əlavə faydalar da verir. "Daha təcrübəsiz idmançılar üçün, daha uzun müddət sağalma özünü təmin etməyi təşviq edə bilər" deyir. Başqa sözlə, əgər dəstlər arasında əlavə bir və ya iki dəqiqə istirahət bu son səyi aradan qaldırmağa imkan verirsə, məşqə uzun müddət davam etmək üçün daha çox inamınız olacaq - bu, əlbəttə ki, nəticələri görmək üçün ən yaxşı yoldur. , məqsədiniz nə olursa olsun. (Əlaqəli: Ağır qaldırmağa hazır olan yeni başlayanlar üçün ümumi çəki qaldırma sualları)

Üçün nəzərdən keçirin