Beyninizi ‘Detoks Etmək’ (İpucu: Düşündüyünüzdən Asan)

MəZmun

• Glimfatik sistemlə tanış olun
• O qədər yaxşı, yaxşı yuxu almaq
• Mütəmadi bir yuxu vaxtı saxlayın
• Pəhrizinizi düşünün
• Rahat bir yuxu mühiti yaradın
• Yataqdan əvvəl stresdən azad olma müddətini ayırın
• İdman da böyük rol oynayır
• Digər beyin gücləndirmə məsləhətləri
• Nəmli qalın
• Pəhrizinizə beyin qidaları əlavə edin
• Dincəlmək üçün vaxt ayırın
• Beyin hərəkətlərini sınayın
• Alt xətt

Bu günlərdə beyniniz də daxil olmaqla təxminən hər şey üçün bir detoks protokolu tapa bilərsiniz.

Doğru əlavələr, təmizləyici otlar və pəhrizinizdə əsaslı bir dəyişiklik ilə, digər şeylər arasında, guya:

• qovmaq
• yaddaşınızı artırın
• idrak funksiyanızı artırın

Həyat tərzindəki müəyyən dəyişikliklər sağlamlığınıza müsbət təsir göstərə bilsə də, əksər tibbi mütəxəssislər beyninizə diqqət ayıranlar da daxil olmaqla detoksların lazımlı olmadığını qəbul edirlər.

Ayrıca, detoksların istifadəsini dəstəkləyən məcburi bir araşdırma yoxdur.

Bədəninizdə onsuz da toksinlərdən qurtulmaq və işlərin rahat davam etməsi üçün proseslər var. Beyninizə gəldikdə, detoksifikasiyaya həsr olunmuş bütün bir sistem var.

Budur, prosesin necə işlədiyinə və onu dəstəkləmək üçün edə biləcəyiniz sadə şeylərə.

Glimfatik sistemlə tanış olun

Detoksifikasiyaya gəldikdə, beyniniz işin öhdəsindən özü ilə baxmağı olduqca yaxşı bacarır.

2015-ci ildə nəşr olunan bu, beyin və sinir sistemindəki tullantıları xaric edən glimfatik sistemin funksiyasının bir hissəsi olaraq baş verdiyini izah edir. Bunu beynin zibil yığıcısı kimi düşünün.

Glimfatik sistem işinin çox hissəsini siz yatarkən edir. Yuxu zamanı digər bədən prosesləriniz daha az aktiv olur və bu da glimfatik fəaliyyətin prioritet olmasına imkan verir.

yuxu zamanı beyninizdəki hüceyrələr arasında daha yüksək həcmdə açıq boşluğun olduğunu və bununla da beyninizin zibili götürməsinə daha çox yer ayıracağını göstərir.

Bu proses bir qədər mürəkkəbdir, amma işləmə qaydalarına nəzər salaq:

• Əvvəlcə glimfatik sistemin kanalları onurğa beyni mayesi ilə dolur.
• Bu maye, şəbəkə boyunca axanda zülallar, toksinlər və digər tullantılar kimi “zibil” toplayır.
• Daha sonra beyniniz bu tullantıları fərqli drenaj sahələrində yuyur, burada bədəninizdə hərəkət edir və digər tullantılar kimi çıxır.

Tullantı məhsulları xaric edərkən beyindən çıxarılan vacib bir məhsul, mütəxəssislərin Alzheimer xəstəliyinin inkişafında rol oynadığına inandığı the-amiloid (beta-amiloid) zülalıdır.

O qədər yaxşı, yaxşı yuxu almaq

Glimfatik sistemin işində yuxu mühüm rol oynayır. Hər gecə kifayət qədər yuxu almaq beyninizin təbii detoksifikasiya prosesini dəstəkləməyin ən yaxşı yollarından biridir.

Kifayət qədər keyfiyyətli yuxu almaqda çətinlik çəkirsinizsə, daha yaxşı, daha rahat bir istirahət üçün bu tövsiyələri sınayın.

Mütəmadi bir yuxu vaxtı saxlayın

Hər gün müəyyən bir zamanda qalxmaq üçün müəyyən bir səbəbiniz yoxdursa, yuxu cədvəliniz hər yerdə ola bilər. Bəlkə həftə ərzində müntəzəm bir yatma vaxtı saxlayırsan, ancaq gec qalır və həftə sonu yatırsan.

Bu sizin üçün təbii hiss oluna bilər, ancaq zaman keçdikcə yuxu oyanma dövründə bir sıra edə bilər.

Hər gün təxminən eyni vaxtda yatmaq (və oyanmaq) daha yaxşı istirahət etməyinizə və ümumi yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmanıza kömək edə bilər.

Hələ də həmişəkindən biraz gec qala bilər və erkən qalxmağa ehtiyac olmadıqda yata bilərsən - yalnız yuxu cədvəlini bir saatdan çox dəyişməməyə çalış.

Davamlı yuxunun bir hissəsi, 7 ilə 9 saat arasında dəyişə bilən lazımi miqdarda yuxu almağı əhatə edir.

Pro ipucu: Nə vaxt yatmalı olduğunuzu müəyyən etmək üçün yuxu kalkulyatorundan istifadə edin.

Pəhrizinizi düşünün

Xüsusilə günün sonunda bəzi qidaları yemək, yuxunuzu poza bilər.

Daha yaxşı yuxu üçün yatmazdan əvvəl aşağıdakılardan çəkinməyə çalışın:

• böyük yeməklər
• ağır və ya zəngin qidalar
• ədvalı və turşulu qidalar
• kofein (şokolad daxil olmaqla)
• spirt

Yatmadan əvvəl aclıq hiss edirsinizsə, daha yaxşı yatmaq üçün qəlyanaltı edin:

• bir banan
• qatıq
• kiçik bir qab yulaf ezmesi
• pendir, meyvə və kraker

Rahat bir yuxu mühiti yaradın

Yataq otağınızı sərin və qaranlıq tutmaq daha yaxşı yatmağa kömək edə bilər.

Gecə istiləşməyə və ya soyumağa meyllisinizsə, yüngül, nəfəs ala bilən yataq dəstlərini seçin.

Otağınıza bir fan əlavə etməyi də düşünə bilərsiniz ki, bu da sizi ayaqda saxlamağa meylli səslərin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Otağınızdan yalnız yatmaq və cinsi əlaqə üçün istifadə etmək, yatarkən yatmağı asanlaşdırır.

Beləliklə, beyniniz yatağa girməyin televizor izləməyiniz və ya sosial mediada gəzməyiniz üçün yatmağa hazır olduğunuzu bilir.

Yataqdan əvvəl stresdən azad olma müddətini ayırın

Stress və narahatlıq hər ikisi də yuxu probleminin arxasında olan günahkardır. Yatmadan əvvəl dincəlmək üçün vaxt ayırmaq mütləq bu narahatlıqlardan qurtulmayacaq, ancaq onları axşam ağlınızdan çıxarmağa kömək edə bilər

Yatmadan bir saat əvvəl və ya bir qədər əvvəl cəhd edin:

• streslər haqqında jurnal
• ertəsi gün qayğı göstərməli olduğunuz şeyləri yazmaq üçün narahat olmayasınız
• rəngləmə, oxu və ya digər sakitləşdirici fəaliyyətlər
• şamlar və ya aromaterapiya ilə isti vanna qəbul etmək
• yüngül bir yoga etmək və ya düşünmək
• dərin nəfəs məşqləri

İdman da böyük rol oynayır

Böyük bir məşqdən sonra hiss etdiyiniz təravətli, fokuslanmış hissi (yorğun əzələlərinizə baxmayaraq) bilirsinizmi? Budur glimfatik sistem.

idmanın beyindəki tullantıların atılmasına əhəmiyyətli təsir göstərə biləcəyini göstərir.

Tədqiqat nəticələrinə görə təkərlə qaçaraq idman edə bilən siçanlar, idman edə bilməyən siçanlar kimi iki dəfə glimfatik aktivliyi göstərdi.

Qeyd etmək vacibdir ki, glimfatik aktivliyin artması, bunun birbaşa nəticəsi deyil, qaçışla əlaqəlidir.

İdmanın digər faydaları da çoxdur.

Ola bilər:

• bir çox sağlamlıq vəziyyəti üçün riskinizi azaltmağa kömək edir
• narahatlıq və depressiya əlamətlərini azaltmaq
• stresi azaltmaq
• enerjini artırmaq
• əhvalınızı yaxşılaşdırın
• idrak funksiyasını yaxşılaşdırmaq

Məşqlərin daha yaxşı yuxuya getməyinizə kömək edə biləcəyini və glimfatik sistem funksiyasını da inkişaf etdirə biləcəyini xatırlatmaq lazımdır.

Mütəxəssislər hər həftə ən azı 2 1/2 saat orta dərəcədə aerobik məşq etməyi məsləhət görürlər.

Ayrıca hər həftə yalnız 1 saat 15 dəqiqə sıx və ya güclü bir aerobik məşqlə intensivliyi artıraraq oxşar faydaları görə bilərsiniz.

Bütün həftəlik fəaliyyətinizi də bir dəfəyə almalı deyilsiniz. Hər gün təxminən yarım saat idman etmək ən yaxşısıdır (və ən asan).

Hər hansı bir məşq heç bir məşq etməməkdən daha yaxşıdır, buna görə hər həftə aldığınız fiziki aktivliyin miqdarını artırmaq üçün əlinizdən gələni etməyiniz kömək edə bilər. Məsələn, nahar və ya şam yeməyindən (ya da hər ikisindən) sonra 15 dəqiqəlik bir gəzintidə sıxmağa çalışın.

Digər beyin gücləndirmə məsləhətləri

Yuxu və idman beyniniz üçün faydalıdır, ancaq glimfatik sistem funksiyasını dəstəkləmək və beyin və bədən sağlamlığını inkişaf etdirmək üçün daha çox şey edə bilərsiniz.

Nəmli qalın

Kiçik dehidrasiya belə konsentrasiya və yaddaş kimi idrak funksiyalarını mənfi təsir edə bilər və əhvalınıza da təsir edə bilər.

Kifayət qədər almaq üçün bütün günü su içmək lazım deyil (meyvə, tərəvəz və digər qidalardan da bol su alırsınız). Yaxşı bir qayda susuzluq hiss etdikdə su içməkdir.

Maye qəbulundan əmin deyilsinizmi? Nəmləndirmə vəziyyətinizi bu qrafiklə yoxlayın.

Pəhrizinizə beyin qidaları əlavə edin

Beyin qidalarına aşağıdakılar daxildir:

• zülallar
• sağlam yağlar
• antioksidanlar
• omeqa-3 yağ turşuları
• vitaminlər

Bəzi nümunələrə aşağıdakılar daxildir:

• brokoli, ispanaq, kələm və digər yarpaqlı göyərti
• qızıl balıq, pollack, konservləşdirilmiş ton balığı və civə az olan digər balıqlar
• giləmeyvə
• kofeinli çay və qəhvə
• qoz-fındıq

Pəhrizinizə daha çox təzə məhsul, yağsız protein və tam taxıl əlavə edərkən heç vaxt səhv edə bilməzsiniz. İşlənmiş qidalar və doymuş yağların azaldılması da idrak funksiyanıza bir az sevgi verə bilər.

Dincəlmək üçün vaxt ayırın

Zehni fasilələr fiziki fasilələr qədər vacibdir.

Sadəcə oturub anın dadını çıxarmaq üçün bir müddət ayıraraq mütəmadi olaraq beyninizə istirahət verdiyinizə əmin olun. Bu, beyninizə enerji doldurma və yaradıcılıq enerjinizi artırma şansı verəcəkdir. Beyniniz sizə təşəkkür edəcəkdir.

Heç bir şey etməməyinizə görə özünüzü günahkar hiss etməyin. Bir fincan çayla geri oturun, musiqi və ya oxuyan quşları dinləyin və ya gün batımına baxın. Yalnız özünüzə beyninizə bir lütf etdiyinizi xatırlatın.

Beyin hərəkətlərini sınayın

Beyninizə də bir məşq verməyi unutmayın. Fiziki fəaliyyət beyninizə kömək edir, ancaq zehni fəaliyyət haqqında unutmayın.

Koqnitiv əzələlərinizlə məşq etmək, onları yaxşı tənzimləməyə və ən yaxşı şəkildə işləməyə kömək edə bilər.

Cəhd edin:

• həll etmək (daha çox parça, daha yaxşı)
• öyrənmək (Duolingonu sınayın)
• musiqiyə qulaq asmaq
• düşüncə

Budur beyninizi formada saxlamaq üçün bəzi başqa fikirlər.

Alt xətt

Beyninizi zərərsizləşdirmək istəyirsinizsə, bol yuxu və mütəmadi idmanla məşğul olmağı üstün tutun. Bunların hər ikisi beyninizin daxili detoksifikasiya sistemini gücləndirəcəkdir.

Beyin dumanı, yorğunluq və ya digər idrak məsələləri ilə bağlı xüsusi narahatlıqlarınız varsa, detoks və ya təmizləməyə başlamazdan əvvəl həkiminizə müraciət etmək yaxşıdır.

Crystal Raypole bundan əvvəl GoodTherapy üçün yazıçı və redaktor kimi çalışıb. Onun maraqlandığı sahələr arasında Asiya dilləri və ədəbiyyatı, Yapon dilinə tərcümə, aşpazlıq, təbiət elmləri, cinsi pozitivlik və ruhi sağlamlıq yer alır. Xüsusilə, ruhi sağlamlıq problemləri ətrafında damğanın azalmasına kömək etməyə borcludur.