7 Ən Yaxşı Boks Proqramı

MəZmun

• Yeni başlayanlar üçün
• Bir çanta ilə
• Arıqlamaq üçün
• Ürək üçün
• Çəkilərlə
• Güc üçün
• Ayaq işi ilə
• Ümumi faydalar
• Bir fitness mütəxəssisi ilə nə vaxt danışmalısınız
• İdman salonunda
• Alt xətt

İdman qaydalarınızda vaxt tapdığınız zaman boks həll yolu təklif edə bilər.

Bu ürək-nasos fəaliyyətləri yalnız çox kalori yandırmaqla yanaşı həftədə tövsiyə olunan 2,5 saatlıq aerobik idmana nail olmağınıza kömək edir. Xüsusi rutininizə görə güc təhsili faydaları da əldə edəcəksiniz.

Boks məşqləri çantalı və ya çantasız edilə bilər və ayrıca sərbəst ağırlıqları və digər avadanlıqları özündə birləşdirə bilər.

Boks qaydaları televiziya matçında gördüklərindən daha çox şeydir. Hələ də döyüş sənətlərindən ilhamlanan hərəkətlərə əsaslanaraq, bu məşqdəki dəyişikliklər bütün fitness səviyyələri üçün çətinliklər yarada bilər.

Aşağıda öz məşq qaydalarına daxil etməyi düşünmək üçün ən yaxşı yeddi boks məşqidir.

Yeni başlayanlar üçün

Əsas boks idmanı, sürətli bir tempdə həyata keçirilən yumruq və zərbələrin birləşməsini əhatə edir. Ancaq əvvəlcə bu hərəkətləri öyrənməli və sürət və dözümlülüyə başlamazdan əvvəl uyğun texnika ilə tanış olmalısan.

Başlanğıcın boksa dair tövsiyələri və üsulları üçün yuxarıdakı videoya baxın.

Öyrəniləcək əsas boks hərəkətlərindən bəziləri bunlardır:

• cabs
• xaçlar
• üst kəsiklər
• qarmaqlar
• dəyirmi təpiklər
• ön zərbələr
• yan vuruşlar

Bu hərəkətləri aşağı saldıqda, hər qıvrımla öz nüvənizi işləyəcək kombinasiyalara qədər inkişaf edə bilərsiniz, məsələn cüt çəngəllər, qapaq çarpaz aralıqları və qapı yan zərbələri.

Bir çanta ilə

Əsas boks hərəkətlərini aşağı saldıqdan sonra eviniz üçün bir çanta almağı düşünə bilərsiniz və ya bəlkə idman salonunuzda yumruq və təpiklər üçün müxtəlif çantalardan istifadə olunan bir dərsə qoşula bilərsiniz.

Boks qaydanıza bir-iki çanta əlavə etmək daha çox müqavimət göstərir və yanmağınıza daha çox kalori kömək edir. Siz də əzələlərinizi gücləndirəcəksiniz.

Çantalarla boks məşqinin necə olduğunu görmək istəyirsinizsə, yuxarıdakı videoya baxın.

Arıqlamaq üçün

Təxminən saatda ortalama 350 ilə 450 kalori arasında yandırılan kardio boks kilo vermək planınıza əla bir əlavə ola bilər.

Bir kilo itirmək üçün 3500 kalori lazım olduğundan, hər həftə tövsiyə olunan bir-iki kilo arıqlamaq üçün pəhriz və idmanla gündə 500-1000 kalori əlavə yandırmaq lazımdır.

Həftədə bir neçə dəfə boks məşqləri etmək bu hədəfə çatmağınıza çox kömək edə bilər.

Əlavə çəki daşıyırsınızsa, dizlərinizə qoya biləcəyi artıq təzyiq məşqinə görə məşq etməkdə ehtiyatlı ola bilərsiniz.

Buna baxmayaraq, kilo verə və məşqinizi az təsir altında saxlaya bilmək üçün yaxşı bir boks məşqinə girmək hələ də mümkündür. Bu, aşağı təpikləri, yavaş-yavaş jab-çarpaz hərəkətləri və daha çoxunu əhatə edə bilər.

Başlamaq üçün yuxarıdakı videoya baxın.

Ürək üçün

Ürək fokuslu olan ən yaxşı boks məşqləri ümumiyyətlə yüksək intensivlikli kardio kikboksinq şəklində olur. Jabs və dairəvi zərbələr kimi eyni əsas boks texnikalarını öyrənəcəksiniz, lakin kardio rutinlər daha sürətli tempdə olma meylinə sahibdirlər.

Dövrlər arasında qısa bir müddət "aktiv" istirahət edə bilərsiniz, ancaq dövrə yenidən başlayanda ən çox çalışacağınız gözlənilir ki, ürək dərəcəsi sıx bir səviyyədə qalsın.

Kardio kikboksinq idman salonunda çantalı və ya çantasız təklif oluna bilər. Yuxarıdakı videoda bu ev kardio kikboksinq məşqinə də baxa bilərsiniz.

Çəkilərlə

Boks qaydalarına daha çox öyrəşdiyiniz və başqa bir problemə hazırlaşdığınız zaman məşqə ağırlıq əlavə etməyi düşünün.

Jab və xaç üçün yüngül dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz. Digər seçimlərə, aktiv istirahət müddətlərinizdə ağırlıqlı məşqlər etmək daxildir, məsələn dumbbells ilə çömbəlmək, kettlebell yelləncəkləri və əsas pazı qıvrımları.

Ağırlıqları olan boks məşqləri, ürək prosedurunuzdan tam ayrı bir məşq etmədən güc inkişaf etdirmə imkanları təqdim edir. Yuxarıdakı kimi bir məşqə əlavə etməyi düşünün.

Güc üçün

Ümumi əzələ və sümük kondisioneri üçün yetkinlər üçün ümumi tövsiyə həftədə iki dəfə və ya daha çox güc məşqləri etməkdir. Boks rutinlərində ağırlıqların istifadəsi xaricində məşqdə daha ağır çantaların yanında bədən çəkisi fəaliyyətlərinə də diqqət yetirə bilərsiniz.

Torbada vurulan yumruqlar və təpiklər havada etməklə müqayisədə güc artırmaq üçün daha təsirli olur. Çanta daha çox müqavimət göstərir. Yalnız biləklərinizi qorumaq və uyğun uyğun boks əlcəklərindən istifadə etmək üçün əl bükmələrindən istifadə etdiyinizə əmin olun.

Gücləndirici bir boks məşqində taxta və təkan kimi bədən çəkisi hərəkətləri də ola bilər. Yuxarıdakı 20 dəqiqəlik videonu yoxlayın ki, güclü tərbiyə edən boks qaydası, tərləməyinizə səbəb olacaq.

Ayaq işi ilə

Boks ayaqları, hərəkətlərinizdə və dövrələriniz arasında davamlı hərəkəti tələb edir. Məşq qaydasında ayaq işləmək çevikliyi və sürəti artırır ki, bu da məşqlər xaricində gəzinti və qaçış kimi digər fəaliyyətlərdə sizə kömək edə bilər.

Boks qaydalarınızdakı əsas mövqeyiniz "boks" şəklindədir, həqiqi boks rinqində olsanız duruşunuzun necə olacağını təqlid edir. Yaxşı boks ayaq işlərinin əsaslarını öyrənmək də vacibdir, beləliklə nüvə əzələlərinizi kürək yerinə hər zərbə və təpiklə işləyin.

Öz boks ayaqlarınızda ediləcək və edilməyən şeylərin tam pozulması üçün yuxarıdakı təlim videosuna baxın.

Ümumi faydalar

Boks, torbaları yumruqlamağa və ya təpikləməyə çalışmaqdan daha çox şey deməkdir. Budur müntəzəm məşqlərin ən nəzərə çarpan üstünlüklərindən bəziləri:

• ürək-damar (aerobik) sağlamlığını yaxşılaşdırır
• qan təzyiqinizi aşağı salır
• yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır
• güc yaradır
• enerjini artırır
• sümüklərin möhkəmlənməsinə kömək edir
• stres və narahatlığı azaltmağa kömək edir
• depressiya simptomlarını azaldır
• arıqlamağa və onu qorumağa kömək edir

Bir fitness mütəxəssisi ilə nə vaxt danışmalısınız

Boks sürətli nəticələr verə biləcək təsirli bir rutin ola bilər, ancaq əvvəlcə əsas hərəkətlərdən enmədən yüksək intensiv bir məşqə atılmaq ağıllı deyil. Evdə izləmək üçün zərbələrinizi və yumruqlarınızı necə etməli olduğunuzu göstərən çoxsaylı video tapa bilərsiniz.

Əllərinizi və ayaqlarınızı çox uzatmaq yaralanmaya səbəb ola bilər. Arxınızı qorumaq üçün nüvə əzələlərinizi necə düzgün bir şəkildə dartacağınızı da öyrənəcəksiniz. Ən çox yayılmış boks səhvlərindən bəzilərinə bu videoya baxın:

İdman salonunda

İdman salonuna və ya məşqçiyə girişiniz varsa, rəsmi dərs və ya təkbətək iclas keçirməyi düşünə bilərsiniz.

Öz sürətinizlə işlədiyinizə əmin olun - başqaları daha yüksək təpik atırsa və ya ağırlıq istifadə edirsə, təzyiq hiss etməyin. Zədələnmənin sizi kənarda qoymaması üçün güclənənə qədər yolunuzu uzatmaq istəyirsiniz.

Bundan əlavə, idmana yeni başlamısınızsa, həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun. Yaxınlarda yaralanmalarınız, bel problemləriniz və ya ürək-damar xəstəlikləriniz varsa, OK-nü həkiminizdən almaq istəyə bilərsiniz.

Alt xətt

Ürək-damar və güc təhsili faydaları sayəsində boks məşqləri əzələ qurmaq, kilo vermək və ümumi ürək-damar kondisioneri üçün faydalıdır. Boksa yeni başlamısınızsa (və ümumiyyətlə idman edin), bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmaq yaxşı olar.

Hansı boks proqramını seçməyinizdən asılı olmayaraq, fasiləsiz bir qaydaya başlamazdan əvvəl əvvəlcə hərəkətləri yavaş-yavaş tətbiq etdiyinizə əmin olun. Bu yolla, zədələrin qarşısını alarkən məşqlərinizdən maksimum dərəcədə faydalanacaqsınız.

Əvvəlcədən ən azı beş dəqiqə düzgün istiləndiyinizə əmin olun və hər boks məşqindən sonra bədəninizin soyumasına icazə verin.