Sərt qaynadılmış yumurta qidalanma faktları: kalori, zülal və daha çox

MəZmun

• Bəslənmə faktları
• Mükəmməl yüksək keyfiyyətli zülal mənbəyi
• Xolesterol miqdarı yüksəkdir, lakin ürək xəstəliyi riskini artırmayın
• Beyin və Göz Sağlamlığını təşviq edin
• Kolin
• Lutein və Zeaxanthin
• Hard-Boiled vs Fried
• Aşağı xətt

Yumurta bir zülal və qida mənbəyidir.

Bunlar bir çox yeməklərə əlavə edilə bilər və çoxsaylı şəkildə hazırlana bilər.

Yumurtadan ləzzət almağın bir yolu da onları qaynadmaqdır. Qatı qaynadılmış yumurta əla salat yağları hazırlayır və bir duz və istiot səpməklə tək başına yeyilə bilər.

Budur qaynadılmış yumurta haqqında bilmək lazım olan hər şey.

Bəslənmə faktları

Qatı qaynadılmış yumurta qida, protein və sağlam yağlarla yüklənir. Bir böyük qaynadılmış yumurta (50 qram) təmin edir (1):

• Kalori: 77
• Karbohidratlar: 0,6 qram
• Ümumi yağ: 5.3 qram
• Doymuş yağ: 1,6 qram
• Tək doymamış yağ: 2.0 qram
• Xolesterol: 212 mq
• Zülal: 6.3 qram
• A vitamini: Tövsiyə olunan pəhriz müavinətinin (RDA) 6% -i
• Vitamin B2 (riboflavin): RDA-nın% 15-i
• Vitamin B12 (kobalamin): RDA-nın 9% -i
• Vitamin B5 (pantotenik turşusu): RDA-nın% 7-si
• Fosfor: 86 mq və ya RDA-nın% 9-u
• Selenyum: 15.4 mkq və ya RDA-nın% 22-si

Yumurtaların təqdim etməsi lazım olan bütün qidalar üçün olduqca aşağı kalorili bir qidadır. Qaynadılmış yumurta yalnız 77 kalori, 5 qram yağ və çox az miqdarda karbohidrat təmin edir.

Yumurta başına təxminən 6 qram olan çox yaxşı yağsız protein mənbəyidirlər.

Bundan əlavə, yumurta tam bir amin turşusu yığıb, yəni tam bir protein mənbəyi olduqlarını göstərir.

Bişmiş yumurta, D vitamini, sink, kalsium və bütün B vitaminləri də daxil olmaqla müxtəlif vacib qidalar təklif edir. Xüsusilə riboflavin (B2 vitamini) və B12 vitamini mənbəyidirlər.

Yumurtanın bir çox qidası yalnız sarımsaqda olur, yumurta ağında isə əvvəlcə zülal var ().

Qaynadılmış yumurta az kalorili və bir çox vacib vitamin, mineral və qida ilə zəngindir. Sarısı qida, yağ və zülal təmin edərkən, ağ demək olar ki, yalnız zülaldır.

Mükəmməl yüksək keyfiyyətli zülal mənbəyi

Zülal, sağlamlığınızın bir çox komponenti, o cümlədən əzələ və sümüklər qurmaq, hormonlar və fermentlər istehsal etmək üçün vacibdir ().

Yumurta təxminən 6 qram yüksək keyfiyyətli protein verir. Əslində yumurta, yeyə biləcəyiniz ən yaxşı protein mənbəyindən biridir (1).

Bunun səbəbi tam protein profilidir - yumurta doqquz əsas amin turşusunu (,) ehtiva edir.

Yalnış təsəvvürlərdən biri də zülalın yalnız yumurta ağında olmasıdır.

Bununla birlikdə, bir yumurtanın zülal tərkibinin demək olar ki yarısı sarıdan gəlir (5,).

Bu səbəbdən yumurtaların təqdim edəcəyi protein və qida maddələrindən faydalanmaq üçün bütün yumurtadan - sarısından və hamısından zövq almaq yaxşıdır.

Yumurta əla bir protein mənbəyidir. Bunlar doqquz əsas amin turşusunun hamısını ehtiva edir və həm ağ, həm də sarısı bu vacib qida maddəsini ehtiva edir.

Xolesterol miqdarı yüksəkdir, lakin ürək xəstəliyi riskini artırmayın

Bu illər ərzində yumurta xolesterol miqdarı yüksək olduğu üçün pis bir ün qazandı.

Yumurtaların xolesterolla dolması doğrudur. Bir böyük bişmiş yumurta, RDA-nın% 71-i olan 212 mq xolesterol təmin edir (1).

Bununla birlikdə, son araşdırmalar göstərir ki, pəhriz xolesterolunun qanda xolesterol üzərində çox az təsiri var (,).

Çox insan üçün pəhrizdəki xolesterol ürək xəstəliyi riski ilə əlaqəli deyil və ümumi xolesterolu və ya "pis" LDL xolesterol səviyyəsini artırmır (,).

Əslində yumurta istehlakı "yaxşı" HDL xolesterolunu (,,) yaxşılaşdıra bilər.

Əlavə olaraq, 100.000-dən çox sağlam yetkin insan üzərində aparılan iki araşdırma, gündə bir ədəd tam yumurta yeməyin ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqəli olmadığını aşkar etdi ().

Bununla birlikdə, diabetli insanlar yumurta istehlak edərkən ehtiyatlı olmalıdırlar, çünki bəzi araşdırmalar həftədə 7 yumurta yeməyin ürək xəstəlikləri riskini artıra biləcəyini göstərir ().

Nəticədə, diabet istehlakçılarında yumurta istehlakı ilə ürək xəstəliyi riski arasındakı əlaqə haqqında daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Qaynadılmış yumurtaların tərkibində xolesterol miqdarı çox olsa da, tədqiqatlar göstərir ki, pəhriz xolesterolu əksər insanlarda qan xolesteroluna mənfi təsir göstərmir. Əslində, yumurtaların “yaxşı” HDL xolesterolunu artıraraq xolesterol profillərini yaxşılaşdırdığı aşkar edilmişdir.

Beyin və Göz Sağlamlığını təşviq edin

Yumurta, beyin və göz sağlamlığını dəstəkləyən vacib zəruri qida və antioksidan təmin edir.

Kolin

Kolin, vücudunuzdakı bir çox kritik proses üçün vacib bir qidadır.

Vücudunuz təkbaşına bir az kolin istehsal edir, ancaq çox miqdarda deyil. Buna görə çatışmazlığı qarşısını almaq üçün pəhrizinizdən kolin almalısınız (14).

Yenə də əksər amerikalılar kifayət qədər istehlak etmirlər (,).

Kolin, yaddaş və öyrənmə ilə əlaqəli bir nörotransmitter olan asetilkolin istehsalına kömək etdiyi üçün sağlam bir sinir sisteminin qorunması üçün çox vacibdir ().

Kolin ömrünüz boyu vacibdir. Fetal beyin və yaddaş inkişafını, yaşlı yetkinlərdə idrak funksiyasını inkişaf etdirir (,).

Hamilə qadınlar üçün də vacibdir, çünki kifayət qədər kolin səviyyələri fetusdakı sinir borusu qüsurları riskini azalda bilər ().

Xolin sarısında olur - bir, iri, qaynadılmış yumurtada gündəlik dəyərin 27% -i olan 147 mq kolin var. Əslində, yumurta Amerika pəhrizindəki ən konsentratlı kolin mənbəyidir (14,).

Lutein və Zeaxanthin

Lutein və zeaxanthin, göz sağlamlığındakı rolları ilə ən yaxşı bilinən iki antioksidandır.

Gözlərinizdə yığıla bilən zərərli, oksigendən qaynaqlanan sərbəst radikallarla mübarizə aparırlar (,).

Lutein və zeaxanthin kataraktın meydana gəlməsini yavaşlatdığı və yaşa bağlı makula dejenerasiyasından (AMD) qoruduğu göstərilmişdir (,).

Gözlərinizi zərərli mavi işıqdan qoruya bilərlər (,).

Yumurta sarısı bu iki karotenoidin əla mənbəyidir.

Bundan əlavə, sarının yağ profilinə görə bədəniniz lutein və zeaksantini çox yaxşı mənimsəyir (,).

Yumurta sarısı beyin sağlamlığı və inkişafı üçün vacib olan əla bir kolin mənbəyidir. Ayrıca göz sağlamlığını inkişaf etdirən antioksidanlar olan lutein və zeaxanthin baxımından zəngindir.

Hard-Boiled vs Fried

Sərt bişmiş yumurta qabıqsız yumurtaları soyuq su ilə doldurulmuş bir qazana qoyaraq sarısı qatı olana qədər qaynadılır. Əlavə yağ və ya yağ olmadan bişirilirlər.

Digər tərəfdən, qızardılmış yumurta əlavə kalori və yağ verən əlavə yağ və ya yağ tələb edir.

Məsələn, bir böyük qaynadılmış yumurtanın 77 kalori və 5.3 qram yağ olduğu halda, bir böyük qızardılmış yumurtada 90 kalori və 7 qram yağ var (1, 28).

Yağ və kalori miqdarı xaricində qaynadılmış və qızardılmış yumurta çox oxşar vitamin və mineral profillərə malikdir. Zülal və qida miqdarında fərqlənmirlər.

Qatı qaynadılmış yumurta əlavə maddələr olmadan hazırlanarkən, qızardılmış yumurta əlavə kərə yağı və ya yağ tələb edir - bu da onları daha yüksək kalorili edir. Bununla birlikdə, qızardılmış və qaynadılmış yumurta mikroelement baxımından çox oxşardır.

Aşağı xətt

Qaynadılmış yumurta az kalorili, qidalandırıcı bir qidadır.

Mükəmməl bir yüksək keyfiyyətli protein mənbəyidir və B vitaminləri, sink, kalsium və kolin, lutein və zeaxanthin kimi digər vacib qida və antioksidanlarla zəngindir.

Xolesterol miqdarı çox olsa da, yumurtaların çoxunda ürək xəstəlikləri riskini artırdığı görünmür.

Qatı qaynadılmış yumurta əlavə yağ və ya yağ olmadan hazırlanır, buna görə kalori və yağda qızardılmış yumurtadan daha azdır.

Bunlar yalnız pəhrizinizə ən asan və ən qidalandırıcı əlavələrdən biri ola bilər.