Bədən tərbiyəsi, pauerliftinq və ağır atletika arasındakı fərq

MəZmun

• Pauerliftinq nədir?
• Pauerliftinq yarışları
• Pauerliftinq Təlimi
• Pauerliftinqin Faydaları
• Powerlifting ilə işə başlayın
• Ağır atletika nədir?
• Ağır atletika yarışları
• Ağır Atletika Məşqi
• Ağır Atletikanın Faydaları
• Ağır Atletika ilə Başlamaq
• Bədən tərbiyəsi nədir?
• Bədən tərbiyəsi yarışları
• Bodybuilding Təlimi
• Bədən tərbiyəsinin faydaları
• Bodibildinqlə Başlamaq
• Sizin üçün ən yaxşı çəki məşq növü hansıdır?
• Üçün nəzərdən keçirin

Müqavimət təlimi ilə bağlı inanılmaz şeylərdən biri də neçə üslubun mövcud olmasıdır. Yalnız çəki yığmağın yüzlərlə yolu var. Çox güman ki, fərqli güc məşqləri haqqında eşitmisiniz, amma bodibildinqlə pauerliftinq və ağır atletika arasındakı əsas fərqlər nələrdir və sizin üçün uyğun olanı necə bilirsiniz?

Brayan Sutton, M.S., C.S.C.S., "Ağır atletika, pauerliftinq və bodibildinq güc təliminə çox unikal yanaşmalar təklif edir" deyir. Milli İdman Tibb Akademiyası (NASM) ilə güc məşqçisi. Və hamısı fərqli yollarla güc və güc inkişaf etdirməyinizə kömək edə bilər. Bu təlim formatlarını fərqləndirən cəhətlərdən biri də onların rəqabətli idman növləri olmasıdır.

Yarışların, məşq üslublarının və pauerliftinq, ağırlıq qaldırma və bədən tərbiyəsinin faydalarının necə fərqləndiyini öyrənmək üçün oxuyun.

Pauerliftinq nədir?

Əsas: Powerlifting, üç əsas halter qaldırıcılığına diqqət yetirən rəqabətli bir idman növüdür: dəzgah, çömbəlmə və ölü qaldırma.

Pauerliftinq yarışları

Sutton deyir: "Pauerliftinq rəqibin bench press, squat və deadliftdə gücünü yoxlayır". Hər bir qaldırıcı çəki lövhələri ilə dolu bir ştanqdan istifadə edir. Pauerliftinq yarışmasında iştirak edənlər, hər qaldırıcının maksimum çəkisi ilə üç dəfə cəhd edirlər (aka sizin tək-təkrar max). Hər qaldırmada ən yüksək uğurlu cəhdinizin çəkisi ümumi xalınız üçün birlikdə toplanır. İştirakçılar ümumiyyətlə cinsi, yaşı və çəkisi ilə ayrılaraq fərqli kateqoriyalarda mühakimə olunur.

Pauerliftinq Təlimi

Pauerliftinq bir təkrar maksimumunuzu artırmaqdan ibarət olduğundan, pauerliftinq üçün proqramlaşdırma maksimum əzələ gücünü inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir. Sutton izah edir: "Pauerliftinqdəki rəqiblər güc potensiallarını maksimuma çatdırmaq üçün adətən çox ağır çəkilərdən istifadə edərək cəmi bir neçə təkrar məşq edirlər".

Sertifikatlı məşqçi və Life Time təliminin milli komanda üzvünün inkişafı üzrə meneceri Danny King deyir ki, pauerliftinqlə məşğul olan biri həftənin üç günü hər gün təməl liftlərdən birinin ətrafında cəmləşə bilər.

Kinq izah edir ki, məşq adətən bu qaldırıcıların əsas təməl məşqlərini və ya onun bəzi versiyalarını, məsələn, qutu çömbəlməni (barbell çömbəlmə yerinə yetirərkən, ancaq qutuya çömbəldiyiniz zaman) ehtiva edir. Əsas qaldırıcılar ağır olacaq və ən çox diqqət tələb etsə də, bir məşqdə bəzi zəif nöqtələr üzərində işləmək üçün hazırlanmış yüngül çəkilərdən istifadə edən məşqlər də yer alacaq. Məsələn, çömbəlməyə yönəlmiş nümunəvi məşq aşağıdakıları əhatə edə bilər: ombanın isinməsi, sonra ağır çömbəlmə (bəlkə də cəmi 6 təkrardan ibarət 4-5 dəst), deadliftlər, split squats, hamstring qıvrımları, ayaq pressi və supermenlər.

Dəstlər arasında tam bərpa olunmasını təmin etmək üçün pauerliftinq məşqləri ümumiyyətlə digər güc məşqlərinə nisbətən daha uzun istirahət müddətinə malikdir. "Məqsədiniz ən çox çəki qaldırmaqdırsa, iki, üç, bəlkə də beş dəqiqəyə qədər istirahət etməlisiniz" dedi King. "Həqiqətən liftin intensivliyinə və nə qədər hərəkət edə biləcəyinizə diqqət yetirirsiniz."

Pauerliftinqin Faydaları

Güc qazanmaq, əzələ kütləsini artırmaq və sümük sıxlığını artırmaq pauerliftinqin (və ümumiyyətlə, ağırlıqların qaldırılmasının) ən böyük faydalarıdır, ona görə də #gainz axtarırsınızsa, bu stil sizin üçündür. King deyir ki, pauerliftinq bir çox insan üçün həvəsləndirici ola bilər, çünki o, sizi nəticələrə, yəni qaldırdığınız çəkiyə diqqət yetirir, bu təkcə estetika və ya arıqlamaqla bağlı deyil.

Bir idmançısınızsa, pauerliftinq də məşqlərinizə böyük fayda verə bilər. "Powerlifting, güc istehsalınızı artırır", Meg with Run şirkətinin qurucusu, CrossFit Level 2 məşqçisi və New Yorkdakı Performix House -un məşqçisi Meg Takacs izah edir. "Ayağınız yerə düşəndə, daha çox gücə sahib ola bilərsiniz və addımlarınızın arxasında əzələ qura bilərsiniz."

Powerlifting ilə işə başlayın

İdman salonunuzda bir dəzgah və çömçə dayağı, üstəgəl halqa və çəki lövhələri varsa, pauerliftinqə başlamaq üçün lazım olan hər şeyiniz var. [həqiqətən də bir PL proqramı ilə vetçina getməzdən əvvəl bir güc bazası qurmalısınız?] Ağır çəkilərlə işləyərkən, King, xüsusilə dəzgah və çömbəlmə üçün bir gözətçi cəlb etməyi məsləhət görür. O izah edir: "Spatterin ilk işi çəkinizi yerinə yetirməyə kömək etməkdir". "İkincisi, liftdə sizi izləmək və çəkinin etibarlı şəkildə rafa qayıtmasını təmin etməkdir."

King deyir ki, müşahidəçinizlə ünsiyyət vacibdir. "Yaxşı bir müşahidəçi suallar verəcək, məsələn: Məşqə başlasanız, bir az kömək istəyirsiniz? Yoxsa çubuq düşməyə başlayana qədər mənə toxunmağımı istəmirsiniz?"

Kinq deyir: "Pauerliftinqdə edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biri məşq partnyoru və ya məşqçisi, arxanıza sahib ola biləcək və böyük fərq yarada biləcək birini əldə etməkdir". Bir məşqçi düzgün forma təmin edə və zədələnmənin qarşısını ala bilər, həm də yükün tədricən nə vaxt əlavə olunacağını təyin etməyə kömək edə bilər. USA Powerlifting-in məşqçi sertifikatlaşdırma proqramı tərəfindən təsdiqlənmiş birini axtarın. (Bax: Liftinglə yenisinizsə, Təlim Həcminin Əsasları)

USA Powerlifting pauerliftinqlə məşğul olan idman zallarının məlumat bazasını saxlayır və Girls Who Powerlift (geyim markası və qadınları müəyyən edən pauerlifterlər icması) məşq proqramını necə seçmək və daha çox şey haqqında resurslara malikdir. Həmçinin, pauerliftinqlə məşğul olan və bədənini hər zamankindən daha çox sevən bu qadından və İnstaqramda bu pauerliftinqlə məşğul olan qadınlardan ilham alın.

Ağır atletika nədir?

Əsas: Hər hansı bir çəkiyə əsaslanan güc təliminə texniki olaraq ağırlıq qaldırma (iki söz) kimi istinad edə bilsəniz də, rəqabətli ağırlıqqaldırma (yəni, olimpiya ağır atletikası, bir söz) iki dinamik ştanq qaldırmağa yönəlmiş idman növüdür: birdən qaldırma və təkanla.

Ağır atletika yarışları

Ağır atletika - Olimpiadada olan növ - birdən qaldırma və təkanla qaldırma qabiliyyətinizi yoxlayır. Pauerliftinq kimi, bu hərəkətlər yüklənmiş ştanqla edilir və rəqiblər hər qaldırmada üç cəhd alırlar. Hər bir məşq üçün qaldırılan ən yüksək çəkilər ümumi xal üçün birlikdə əlavə olunur və kateqoriyasında ən yüksək bal toplayan idmançı qalib gəlir. İştirakçılar yaşına, çəkisinə və cinsinə görə kateqoriyalar üzrə qiymətləndirilir.

Ağır Atletika Məşqi

Yalnız iki hərəkəti olan bir idman sadə görünə bilər, amma bu hərəkətlərin forması inanılmaz dərəcədə texnikidir. Hər iki lift sizdən yüklənmiş ştanqı partlayıcı şəkildə qaldırmağınızı tələb edir. Kinq deyir ki, bu bacarıq üçün məşq etmək üçün məşq proqramları hərəkəti və texnikanı möhkəmləndirməyə, partlayıcı güc və sürət inkişaf etdirməyə yönəlib.

Pauerliftinqlə müqayisədə, məşqlər ağırlıq kimi istifadə edilmir, lakin onların tezliyi daha yüksəkdir, həftənin beş -altı günündə keçirilən seanslarla izah edir. (Daha çox Gör: Olimpiya Ağır Atleti Kate Nye Yarışa Necə Hazırlaşır)

Olimpiya ağır atletika ilə pauerliftinqi müqayisə etdikdə, "Olimpiya qaldırma, pauerliftinqdən daha çox aerobik kondisionerə düşür" deyir Takacs, yəni intensivliyi daha aşağıdır, amma nəbziniz uzun müddət qalacaq. Olimpiya qaldırma daha sürətli tempdə edildiyi üçün bu cür kondisioner tələb olunur. Metabolik kondisionerə yönəlmiş tipik bir məşq 5 raund 800 metr qaçış, 15 çaydan yelləncək və 10 ölü qaldırma hərəkətini əhatə edə bilər.

Ağır Atletikanın Faydaları

Olimpiya ağır atletikasının əsas üstünlüklərindən biri, partlayıcı gücün inkişafına kömək etməsidir. Takacs deyir ki, digər güc məşqlərindən daha çox əzələ yığmağa meyllidir və bu da yağ itkisi üçün əla hala gətirir.

"Bir ştanqla böyük fundamental liftlər edirsinizsə, bədəninizdə daha çox gərginlik və ya stres yaradacaqsınız, buna görə də məşq etdikdən sonra vücudunuz dərhal mikrotears adlanan kiçik əzələ lifi yırtıqlarını düzəltməyə gedir" dedi. . "Əzələlərinizi nə qədər çox parçalaya bilsəniz, vücudunuz bərpa etmək üçün bir o qədər çox işləməli olur və bərpa edildikdə, yeni arıq əzələ meydana gətirir." Bu arıq əzələ yağ yandırmağa kömək edəcək.

Ağır Atletika ilə Başlamaq

"Olimpiya ağır atletikası, hərəkətləri düzgün və təhlükəsiz yerinə yetirmək üçün ağırlıq qaldırma platformaları və tampon lövhələri tələb edir" deyir Sutton. O, həmçinin ştanqı atmaq üçün geniş yer tələb edir, ona görə də o, bütün idman zallarında olmaya bilər. Təcrübəli ağırlıqqaldıranlardan təlimat ala biləcəyiniz və ABŞ Ağır Atletika üzrə sertifikatlı (USAW) məşqçidən düzgün forma öyrənə biləcəyiniz ərazinizdəki idman zallarının siyahısını tapmaq üçün ABŞ Ağır Atletikaya baxın. (Instagram-da bu Olimpiya Ağır Atletika Qadınlarını izləməklə ilham alın.)

Bədən tərbiyəsi nədir?

Əsas: Bodibildinq, estetik və güc məqsədləri üçün tədricən əzələ qurmaq təcrübəsidir və adətən maksimum hipertrofiya, yəni əzələ böyüməsi üçün bir anda bir əzələ qrupunu məşq etməyə/yormağa yönəldir. (Daha çox: Qadınlar üçün Bodibildinqə Yeni Başlayanlar üçün Bələdçi)

Bədən tərbiyəsi yarışları

Sutton izah edir ki, gücü və ya əzələ gücünü qiymətləndirən ağır atletika və pauerliftinqdən fərqli olaraq, bodibildinq yarışlarının iştirakçıları xarici görünüşlərinə görə qiymətləndirilir. Əzələ ölçüsü, simmetriya, nisbət və səhnə varlığı kimi xüsusiyyətlər nəzərə alınır, ancaq atletik performans ümumiyyətlə qiymətləndirilmir. Ağır atletika və pauerliftinqə bənzər şəkildə cins və çəki dərəcəsinə görə yarışa biləcəyiniz müxtəlif bölmələr var. Bədən tərbiyəsinin digər bölmələrinə hər birinin öz qaydaları olan sağlamlıq, bədən quruluşu, fiqur və bikini yarışları daxildir.

Bodybuilding Təlimi

Bədən tərbiyəsi yarışları üçün məşqlər ağır atletika və ya pauerliftinqə nisbətən daha az spesifikdir, çünki ümumiyyətlə yarış zamanı hərəkətlər edilmir. Bu, məşqdə yaradıcılıq üçün çox yer buraxır. Sutton deyir: "Bədən tərbiyəçiləri, orta və ağır çəkilərin mülayim təkrarlama sxemləri (6-12 təkrar) və çoxlu dəstlər və məşqlərlə birləşdirildiyi yüksək səviyyəli müqavimət təhsili həyata keçirirlər". Bu protokol əzələ kütləsini inkişaf etdirmək üçün təsirli olduğunu izah edir.

Bədən tərbiyəçiləri hər məşq günü müəyyən bədən hissələrini təcrid etməyə meyllidirlər, buna görə bir gün ayaqlara, digər gün isə sinə, çiyin və tricepsə yönəldilə bilər. Kardio, məşqlərin əsas komponentidir, çünki yağ itkisini artırır, bu da pauerliftinq və ya ağır atletikaya qarşı vacib bir faktor deyil.

Bədən tərbiyəsi yarışmasının məqsədi əsasən bədən quruluşuna yönəldildiyindən, bədən tərbiyəsi qidalanması və qida əlavələri kimi şeylər də yarışa hazırlaşmağın böyük komponentləridir, deyir Takacs.

Bədən tərbiyəsinin faydaları

Sutton deyir ki, bədən quruluşu məqsədləri baxımından bodibildinqlə güclənmə ilə olimpiya qaldırma ilə müqayisə etdikdə, "bodibildinq əzələ kütləsində artım və yağ itkisini inkişaf etdirmək üçün ən effektivdir". Bunun səbəbi, bədən tərbiyəsi əzələ toxumasını böyütmək üçün hüceyrə dəyişiklikləri yaradan yüksək həcmli müqavimət məşqləri tələb edir. "Düzgün bir pəhriz ilə birləşdirildikdə, insan arıq əzələ kütləsini artıra və bədən yağını eyni zamanda azalda bilər."

Bodibildinqlə Başlamaq

Bədən tərbiyəsi ilə bağlı ən gözəl şeylərdən biri, praktiki olaraq bütün idman salonlarında tamamlana bilməsidir və başlamaq üçün mütləq bir məşqçi və ya məşqçiyə ehtiyacınız yoxdur. Əgər bodibildinq yarışı üçün məşq edirsinizsə, kasnaklar və çəki lövhələri sistemindən istifadə edən sərbəst çəkilər və güc təlim maşınlarının birləşməsindən istifadə edə bilərsiniz. Məşqlərə bench press, lat pulldowns, biceps curls, triceps uzantıları və squats daxil ola bilər. (Əlaqəli: Bodibildinq Yemək Hazırlığı və Qidalanma Təlimatına Yeni Başlayanlar üçün Bələdçi)

Sizin üçün ən yaxşı çəki məşq növü hansıdır?

Sutton deyir ki, pauerliftinq, bodibildinq və olimpiya ağır atletika bütün güc inkişaf etdirmə formalarıdır, buna görə məşqə yeni başlamısınızsa və ya hər hansı bir fiziki məhdudiyyətiniz və ya xroniki xəstəliyiniz varsa, daha əsas məşq məşq yanaşması ilə başlamağınız daha yaxşıdır. . Yüngüldən orta səviyyəyə qədər çəkilərlə rahat olduqdan sonra daha təkmil üslubları sınaya bilərsiniz. (Və bu üçlə məhdudlaşmadığınızı bilin; Strongman və CrossFit də gücə əsaslanan idman üçün digər seçimlərdir.)

Bütün bu üslublar güc və güc inkişaf etdirməyə kömək edəcək və əzələ kütləsini artırmaqla bədən quruluşunuza təsir göstərəcək, Sutton izah edir, lakin siz rəqabət etmək istəmirsinizsə, bütün formatların aspektlərini birləşdirmək, yəqin ki, ən yaxşı seçiminizdir. (Bax: Başlayanlar üçün Çəki Qaldırmaq üçün Bütün Suallarınıza Cavablar)

"Fitnessə inteqrasiya olunmuş yanaşma bir çox məşq formalarını mütərəqqi bir sistemə birləşdirir" deyə izah edir. Bu, "ağır atletika, bodibildinq, pauerliftinq və gərmə, ürək -damar və əsas məşqlər kimi digər məşq növlərini" bir araya gətirmək deməkdir. Nəhayət, ən çox zövq aldığınız stil, yapışdığınız bir üslub olacaq, buna görə də hamısını araşdırmağa və sizin üçün uyğun olanı etməyə qərar verməyə dəyər. (Sonrakı oxuyun: Öz əzələ qurmaq üçün məşq planınızı necə yaratmalısınız)

Üçün nəzərdən keçirin