Bodibildinq Yemək Hazırlığı və Qidalanma Təlimatına Yeni Başlayanlar

MəZmun

• Əsaslar: Bədən tərbiyəsi qidalanması
• Bədən tərbiyəsi üçün yemək hazırlamaq üçün kalori və makro məqsədlərinizi necə təyin etmək olar
• 1. Gündəlik ümumi enerji xərclərinizi tapın.
• 2. Kütləvi və ya kəsici olmağınıza əsasən tənzimləyin.
• 3. Makrolarınızı müəyyənləşdirin.
• Bodibildinq Yemək Hazırlığı üçün Addım-addım Bələdçi
• 1. Alətlərinizi alın.
• 2. Yemək planlaşdırın və alın.
• 3. Əsas yeməyi hazırlayın.
• 4. Yeməklərinizi yığın.
• BodyBuilding Yemək Hazırlıq Fikirləri Günü
• Bodybuilding Meal Prep Çatdırılma Xidmətləri
• Üçün nəzərdən keçirin

Əgər rəqabətqabiliyyətli bir bədən tərbiyəçisi ilə tanış olmusunuzsa - və ya hey, yalnız İnstagram -dakı səhifələrində gəzdiyiniz zaman - əzələli, arıq bədənlərini nizamlı idman və qidalanma kombinatı ilə qiymətləndirdiklərini öyrənəndə təəccüblənməyəcəksiniz.

Bədən tərbiyəsi qaydalarına riayət etmək üçün yemək hazırlamaq əsasdır. (Necə getdiyini bilirsiniz: Sağlam qidaları qabaqda hazırlayarkən, evə gedərkən Chipotle'i vurmaq və ya məşqdən sonra ac qalanda bir fıstıq yağı ilə hücum etmək ehtimalı azdır.)

Medallı bir idmançı, bədən tərbiyəsiçi olmaq və ya sadəcə bir qidalanma voyeuru olmağınızdan asılı olmayaraq, bədən tərbiyəsi yeməyi hazırlamaq üçün bu təlimat faydalı ola bilər.Üstəlik, bəzi bədən tərbiyəsi yemək hazırlama reseptləri sizi susuzlaşdıracaq. (İpucu: Bu təkcə toyuq və düyü deyil.)

Əsaslar: Bədən tərbiyəsi qidalanması

Bədən tərbiyəsi idmançıların riayət etməsi lazım olan bir ölçülü qidalanma planına malik deyil. Bununla belə, bodibildinq qidalanma proqramlarının əksəriyyəti kalori hesablama pəhrizini makro pəhrizlə birləşdirir (həmçinin “Makrolarınıza uyğundursa” və ya “IFYM” pəhrizi kimi də tanınır), qidalanma sertifikatları olan The Diet Doc-un bodibildinq hazırlığı üzrə qidalanma mütəxəssisi Paige Johnson deyir. Precision Nutrition və Milli Metabolik Elmlər Akademiyasından.

Kalori hesablanması kalorilərinizi izləməyi tələb edir ki, siz hər gün nə qədər yediyinizi yaxından izləyəsiniz. Makronutrientlərin (qısaca makro) hesablanması, ümumi kalorinizin müəyyən bir hissəsinin üç makronutrientin hər birindən gəldiyinə əmin olmaqdır: zülal, karbohidrat və yağ.

"Makroların dəqiq faizi insandan insana dəyişəcək, lakin əksər proqramlar yüksək miqdarda karbohidrat, orta miqdarda zülal və az miqdarda yağ tələb edir" deyə Boca Ratondakı Nutrishopdan qidalanma mütəxəssisi Evan Eaton izah edir. , Florida.

Səs mürəkkəbdir? Bədən tərbiyəçisi Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro və qurucusunun dediyinə görə, idmançıların çoxu kalori sayının və makronutrientin nə olduğunu və bədən tərbiyəsi üçün yemək hazırlama oyun planının nə olduğunu anlamağa kömək etmək üçün məşqçi və ya qidalanma mütəxəssisi işə götürür. Fit Vegan Şef.

ICYDK, əksər bodibilderlər əzələ qurmağa (və adətən əlavə kalorilər yeməyə) və ya yağ itirməyə (adətən kaloriləri azaltmağa) daha çox diqqət yetirdikləri "həcmləndirmə" və "kəsmə" mövsümlərini izləyirlər. Bəzi məşqçilər həmçinin məşqdən əvvəl enerji verməyə və ya məşqdən sonra glikogen ehtiyatlarını doldurmağa kömək etmək üçün strateji olaraq karbohidratlar istehlak etdiyiniz zaman qidalanma vaxtını tövsiyə edir. (FYI, bunlar məşqdən əvvəl və sonra yemək üçün ən yaxşı qidalardır.)

Dedi ki, oedir DIY etmək mümkündür. Beləliklə, öz bədən tərbiyəniz üçün yemək hazırlamaq və qidalanmaq istəyirsinizsə, qollarınızı yığmağa hazır olun.

Bədən tərbiyəsi üçün yemək hazırlamaq üçün kalori və makro məqsədlərinizi necə təyin etmək olar

1. Gündəlik ümumi enerji xərclərinizi tapın.

İlk addım Gündəlik Ümumi Enerji Xərclərinizi (TDEE) hesablamaqdır, The Fit Father Project-in təsisçisi NMD Anthony Balduzzi deyir: “Bu, boyunuza, çəkinizə əsaslanaraq hər gün yandırdığınız kalorilərin sayının yaxın təxminidir. , yaş və fəaliyyət səviyyəsi” deyə izah edir. Bu dəyəri tapmaq üçün bu və ya digər bir onlayn kalkulyatordan istifadə edin. (Burada: Kalori haqqında bilmədiyiniz 10 şey).

2. Kütləvi və ya kəsici olmağınıza əsasən tənzimləyin.

Əgər məqsədiniz arıqlamaq və piylənməkdirsə (kəsmə), siz TDEE nömrənizdən daha az kalori yeməlisiniz, deyə Dr Balduzzi izah edir. "Ancaq çəki və ya əzələ qazanmaq istəyirsənsə, bir az daha çox kalori yeməlisən" deyir. Gündəlik hədəf kalori qəbulunuzu (DTCI) tapmaq üçün TDEE-yə 250-dən 500-ə qədər kalori əlavə edin və ya çıxarın. (Əzələlərinizi yeni səviyyəyə qaldırmaq istəyirsiniz? Bu hər şey daxil olan təlimat, fitness məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edəcək.)

3. Makrolarınızı müəyyənləşdirin.

Hər gün neçə qram karbohidrat, zülal və yağ yeməli olduğunuzu anlamaq üçün bir dəstə riyaziyyat edə bilərsiniz (bu təlimat bunu necə edəcəyinizi sizə göstərəcək) - ya da sadəcə makro kalkulyatora qoşa bilərsiniz. . Bunlardan birini sınayın:

• Katy Hearn Fit Makro Kalkulyator
• IIFYM Makro Kalkulyator
• BodyBuilding.com Makro Kalkulyator

Bodibildinq Yemək Hazırlığı üçün Addım-addım Bələdçi

Bodibildinq yemək planının əsası ondan ibarətdir ki, siz ayrılmış kaloriləri aşmayın və üç makronun düzgün nisbətini vurmayın, istədiyiniz qidaları yeyə bilərsiniz. (P.S. Bu yemək tərzinə "çevik pəhriz" də demək olar.)

Yemək hazırlığı bodibildinq pəhrizinə sadiq qalmağınıza böyük kömək edə bilər. "Yemək hazırlamadığınız zaman yoldan çıxmaq və pis yemək seçimləri etmək çox daha asandır" deyə Eaton izah edir. Buna görə də o və Conson həftə ərzində bodibildinq üçün yemək hazırlamağa bir dəfə vaxt ayırmağı tövsiyə edir.

1. Alətlərinizi alın.

MyFitnessPal və Lose It kimi izləmə proqramı! bədən tərbiyəsi yemək hazırlama maddələrinizin hər birində kalori və makroları topladıqları üçün qidaları seçməyi və izləməyi asanlaşdırır. Üstəlik, hansı qidalarda karbohidratlar, zülallar və yağlar olduğunu öyrənməyə kömək edəcəklər. (Əlaqəli: Tamamilə Pulsuz olan Ən Yaxşı Arıqlama Tətbiqləri).

Yeməklərinizi saxlamaq üçün mətbəx tərəzi (qidanın yalnız göz ölçüsünə nisbətən daha dəqiq ölçülməsinə kömək edəcək) və bəzi bərk yemək hazırlayıcı qablar istəyə bilərsiniz.

2. Yemək planlaşdırın və alın.

Bodibildinq üçün yemək hazırlayacağınız işlər siyahısında növbəti: Baqqal alış-verişi. Balduzzi deyir: "Kateqoriyaların hər birində - zülallar, karbohidratlar və yağlar - həftə ərzində yediyiniz üç -beş əsas yeməyi planlaşdırın. Sonra tərəvəzlərin siyahısını hazırlayın". O, bu yeməkləri "gediş" adlandırır və bunlar önümüzdəki həftə yeməklərinizin aslan payını təşkil edəcək. (İlk dəfə yemək hazırlayırsınızsa, qarşısını almaq üçün bu yemək hazırlama səhvlərini oxuyun.)

Matthews, tərəvəzlərinizi seçərkən "rənglərin vitamin və mineralları təmsil etdiyinə görə müxtəlif rənglər olduğundan əmin olun" deyir. "Bu, sizi qida çatışmazlığından qoruyacaq və cansıxıcı olmanıza kömək edəcək." (P.S. bəli, siz vegan bədən qurucusu ola bilərsiniz.)

Aşağıdakı nümunələrdən bir neçəsini bədən tərbiyəsi yemək hazırlamaq üçün hazırladığınız ərzaq siyahısını inkişaf etdirmək üçün istifadə edin.

• Omnivor zülallar: toyuq, hinduşka, mal əti, somon, yumurta, konservləşdirilmiş orkinos və ya sardalya
• Bitki əsaslı zülallar: quinoa, lobya, tofu, toxumalı bitki zülalı, tempeh, lobya, vegan protein tozu
• Sağlam yağlar: avokado, hindistan cevizi yağı, qoz-fındıq, yunan yoqurtu, pendir, toxum
• Sağlam karbohidratlar: quinoa, düyü, qarışıq giləmeyvə, yulaf ezmesi, şirin kartof, Ezekiel çörəyi, kuskus
• Tərəvəzlər: kələm, bibər, ispanaq, pomidor, xiyar, salat qarışığı
• Baharatlar/ədviyyatlar: isti sous, reyhan, balzam vinaigrette, qida mayası, sarımsaq, duz, istiot, limon

3. Əsas yeməyi hazırlayın.

Bədən tərbiyəsi üçün yemək hazırlığı yolda qalmağınıza kömək edə bilər, ancaq əslində bişirdiyinizi yesəniz. Daxil edin: müxtəliflik. Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, qidalanma üzrə mütəxəssis deyir ki, beş gün düz eyni şeyi yeməyinizi tələb edəcək güveç, köri və qızardılmış qızartma kimi yeməklər hazırlamaq əvəzinə, müxtəlif yollarla birləşdirilə bilən qidaları hazırlayın. RSP Nutrition üzrə məsləhətçi. (Əlaqəli: Yemək Hazırlayarkən Həqiqətən Etdiyiniz 20 Fikir)

Fəaliyyət planınız: İstədiyiniz zülalı (üstünə ədviyyatlar əlavə edin) sobaya qoyun və bişməsinə icazə verin. Balduzzi deyir: "Gedin və eyni zamanda tərəvəzlərinizi yandırın." Sonra, bir neçə düymə basaraq karbohidratlarınızı bişirmək üçün bir düyü ocağı və ya sobadan istifadə edin. Eyni zamanda, əlinizdə olmasını istədiyiniz tərəvəzləri buxarda bişirin və yumurtalarınızı qaynadın.

"Hər şey bişirildikdə, hər bir maddəni həftə ərzində götürə biləcəyiniz ayrı qablarda saxlayın" deyir Balduzzi.

4. Yeməklərinizi yığın.

İndi bütün yeməkləriniz bişirildikdə və soyuducunuz stoklandıqda, etməniz lazım olan şey o qabları çıxarmaq və yemək zamanı yeməkləri fərqli şəkildə birləşdirməkdir.

Balduzzi deyir ki, "boşqabınızın təxminən yarısını hər hansı bir tərəvəzlə dolduraraq, boşqabınızın dörddə birini proteinlə, son hissəsini isə sağlam karbohidratla doldurun". "Makrolarınız fərqlidirsə, hissələr dəyişəcək, lakin bu, yaxşı bir başlanğıc yeridir."

Daha faydalı məsləhətlər və bədən tərbiyəsi yemək hazırlamaq fikirləri:

• Cəmi 10 Tərkibi olan 7 Vegetarian Yemək Hazırlama İdeyaları
• Mükəmməl Yemək Hazırlama Reseptini Necə Seçmək olar
• Həftəlik Aralıq dənizi Diyet Yemək Planı
• Yemək Hazırlamaq və Bu il Daha Fazla Bişirmək üçün İpuçları
• 30 Günlük Yemək Hazırlığı Çağırışı

BodyBuilding Yemək Hazırlıq Fikirləri Günü

Təkrar etmək üçün: Heç kimin yemək planı eyni görünməyəcək. Aşağıdakı Moreno və Balduzzi'nin bədən tərbiyəsi yemək hazırlama fikirləri planınızla işləməyəcək, ancaq yaradıcı kulinariya şirələrinizin axmasını təmin etmək üçün yaxşı bir yol ola bilər.

Səhər yeməyi:Kaju yağı, kətan toxumu, qoz südü və ya südlü süd və chia toxumu ilə bir gecədə yulaf hazırlayınVə yabadam unu, qoz -fındıq və ya südlü süd, zeytun yağı, püresi meyvələr/ispanaq, qabartma tozu və darçından hazırlanan pancake (əlavə zülal üçün bir qaşıq protein tozu əlavə edə bilərsiniz).

Nahar:Zülallarınızdan birini doğranmış xiyar, pomidor, avokado, limon, duz və sirkə ilə hazırlanan yan salata atın, sonra şirin bir kartof kimi karbohidratla birləşdirin və ya konservləşdirilmiş somonu avokado, yunan qatığı ilə birləşdirin, və birdəfəlik yandırılmayan yüksək proteinli yemək üçün avokado mayo və ispanaq yatağına əlavə edin. (Daha çox fikir istəyirsiniz? Kədərli toyuq və düyü olmayan bu yemək hazırlama fikirlərini əhatə edin.)

Nahar:Bir stəkan üzvi quinoa, avokado ilə böyük bir salat atın və üzərinə tofu, tempeh və ya toyuq əlavə edin.Və ya dəyişdirmək üçün oxşar maddələri bir burrito, sandviç paketi və ya konstruksiyasız burritoya birləşdirin. (Həmçinin bu Püstə Qabıqlı Tilapiyanı, Kuskus, Brokoli və Bibərli Miso-Lime Somonunu və ya bu İspanaqlı Hind Feta Burgerini sınaya bilərsiniz.)

Bodybuilding Meal Prep Çatdırılma Xidmətləri

Bədən tərbiyəsi yeməyi hazırlamağa çalışdınız və hər həftə hash edə bilməzsiniz? Xoşbəxtlikdən, Blue Apron və HelloFresh kimi yemək dəsti çatdırılma xidmətlərinin artması ilə birlikdə bədən tərbiyəsi yemək hazırlama şirkətləri də gəldi. Aşağıdakılar məqsədlərinizə və pəhrizinizə uyğun olaraq bişmiş və əvvəlcədən hazırlanmış yeməkləri birbaşa qapınıza çatdıra bilər.

• Kettlebell Mətbəxi
• Icon Yeməklər
• FlexPro yeməkləri
• MealPro
• Təmiz yeyin qardaş
• Qüdrətli makrolar
• Əzələ Yeməkləri 2 Gedin
• Yanacaq Yeməkləri

Üçün nəzərdən keçirin