Qadınlar Bədənin Parçasını Görmür

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Tez-tez ümumi bədən məşqləri etsəniz də, çox güman ki, qadınlarda yaralanmaların və ağrıların qarşısını almaq üçün çox vacib olan bir əzələyə baxmırsınız: kalça manşetiniz. Başçısı və qurucusu Mark Verstegen deyir ki, bunu heç eşitməmisinizsə, tək deyilsiniz: "Kalça manşeti kişilərin və qadınların işləməsi üçün vacibdir və hər iki cinsin ən çox gözdən qaçırdığı əzələlərdən biridir". Əsas Performans. "Zəif itburnu olması, hərəkətlə zəif mexanika yarada bilər və kalça, bel və ya diz ağrısı və yaralanmalarına səbəb ola bilər."

Vergesten deyir ki, qadınların kalça əzələlərini işləməsi xüsusilə vacibdir, çünki biz kişilərə nisbətən daha geniş çanaqlara və kalçalarımızla dizlərimiz arasında bir az daha böyük açılara sahibik-hər ikisi də kişilərdən daha çox zədələnmə riski yaradır.

"Omba manşeti də hamiləlik, menopoz və ya doğuş kimi hadisələrlə stresə məruz qala bilən çanaq döşəməsi əzələlərinə bağlıdır" dedi.

Xoşbəxtlikdən, kalça əzələlərinizi gücləndirməyin bir neçə asan yolu var.

Verstegen deyir: "Siz omba manşetinin əzələlərinin sabitlik üçün təməl kimi öz işlərini yerinə yetirməsini təmin etmək istəyirsiniz, ona görə də onları gücləndirmək üçün adətən əzələləri aktivləşdirən və bumbanın xarici və daxili fırlanma hərəkətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edən bəzi əsas məşqləri tövsiyə edirik" dedi. .

Növbəti dəfə dodaqlarınızla işləyərkən bu məşqlərdən bir neçəsini rutininizə əlavə edin. Yalnız arxadan möhtəşəm görünməklə yanaşı, əzələlərinizi sabitləşdirəcək və zədədən qoruyacaqsınız-hər zaman bir artı!

Verstegen deyir ki, keyfiyyət kəmiyyətdən daha vacibdir. "Hər hərəkətin idarə olunduğundan və yalnız hərəkətlərlə tələsmədən, düzgün əzələləri işlədiyinizə əmin olmaq istəyirsiniz."

Lazım olacaq: Müqavimət bandı və ya döngə (biz SKLZ çoxmüqavimətli məşq bantlarını bəyənirik) və tibb topu

1. Dördqatlı Kalça Qaçırma: Əllər və dizlərdən başlayın (dörd ayaqlı mövqe), qarın düyməsi içəri çəkilmiş və çiyinlər aşağı itələnmiş və qulaqlardan uzaqlaşacaqdır. Diz əyilmiş və əsas əzələləri tutaraq sağ ayağını yan və bir qədər arxaya qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və 8-12 dəfə təkrarlayın. Tərəfləri dəyişdirin və sol tərəfdə 8-12 təkrarı tamamlayın.

2. Tək Ayaqlı Glute Körpüsü: Yerdə üzü üstə uzanaraq sağ dizinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün (dabanı yerdə saxladığınızdan əmin olun) və sol ayağınızı sinənizdən tutun. Başınızı dizdən düz bir xətt saxlamağa çalışaraq və ağırlığınızı sağ dabanınıza və sağ çiyninizə qoyaraq yerdən yuxarı və aşağı qaldırın. Tutun, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.8-12 təkrarı tamamlayın; sonra tərəfləri dəyişdirin.

3. Xarici omba qaldırması: Bu hərəkət müqavimət bandı və ya döngəsi ilə və ya olmadan edilə bilər. Baş, gövdə və itburnu arasında düz bir xətt saxlayaraq itburnu və dizləri əyilmiş vəziyyətdə sağ tərəfdə yatın. Dabanların arasında təmas saxlayarkən sol dizinizi göyə doğru döndərərək itburnu açın. Aşağı diz, başlanğıc mövqeyinə geri. 8-12 dəfə tamamlayın və digər tərəfdən təkrarlayın.

4. Lateral Band Walk: Ayaq biləyi ətrafında bir müqavimət bandı və ya döngə ilə durun. Dizlərinizi bükün və demək olar ki, çömbəlmə vəziyyətinə düşənə qədər bir az itburnu arxasına oturun. Oradan 8-12 dəfə yan tərəfə addımlayın, bütün müddət ərzində bandda gərginliyi qoruyun. 8-12 dəfə digər tərəfə dönərək təkrarlayın. Burada göstərildiyi kimi bandı və ya döngəni dizlərinizin üstünə bağlaya bilərsiniz.

5. Rotasiya Tibb Topu Atma: Dərman topunu bel səviyyəsində tutan bir divardan 3-4 metr aralıda durun. Kalça arxasında dərman topu alaraq gövdəni divardan sağa çevirin. Tez sola dönün və eyni zamanda topu divara atın. Bir əlini topun arxasında, birini isə altında tutaraq və qolları bir az əyilmiş şəkildə topu tutun və dərhal divara geri atın. Bunu 8 dəfə edin, sonra tərəfləri dəyişdirin və 8 dəfə təkrarlayın.

Üçün nəzərdən keçirin