Ən böyük zərər verən pəhriz: Arıqlamaq üçün işləyirmi?

MəZmun

• Healthline pəhriz bal: 5-dən 3,25
• Ən böyük Loser diyeti necə işləyir
• Makronutrient tərkibi
• Arıqlamağa kömək edirmi?
• Digər potensial faydalar
• Potensial azalma
• Yemək və qarşısını almaq üçün yeməklər
• 1 gün üçün bir nümunə menyusu
• Səhər yeməyi
• Qəlyanaltı
• Nahar
• Qəlyanaltı
• Şam yeməyi
• Alt xətt

Bu səhifədəki bir keçid vasitəsi ilə bir şey alsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Bu necə işləyir.

Healthline pəhriz bal: 5-dən 3,25

Ən böyük Loser pəhriz, eyni adlı reallıq televiziya şousundan ilhamlanan bir evdə kilo vermə proqramıdır.

Plan ciddi bir kalorili rejim də daxil olmaqla sağlam yemək və idman vərdişləri ilə bədəninizi dəyişdirmək iddiasındadır.

Yenə də bunun nə dərəcədə təsirli olduğuna maraqlana bilərsiniz.

Bu yazı, ən böyük Loser pəhrizinin kilo vermək üçün yaxşı bir seçim olub olmadığını söyləyir.

• Ümumi hesab: 3.25
• Çəki itirmək: 4
• Sağlam yemək: 4.5
• Davamlılıq: 1
• Bütün bədən sağlamlığı: 3
• Qidalanma keyfiyyəti: 4
• Sübutlara əsaslanan: 3

BOTTOM Xətti: Ən böyük Loser yemək planı kalori məhdudlaşdırmaq və qidalı, sıx, bütöv qidalardan ibarət bir pəhriz təşviq etməklə kilo itkisini artırır. Bununla birlikdə, kalorili suqəbuledici həddindən artıq dərəcədə məhdudlaşdıra bilər - və saxlamaq çətin ola bilər.

Ən böyük Loser diyeti necə işləyir

Bir çox kilo itkisi pəhrizi kimi, Ən böyük Loser pəhriz aşağı kalorili yemək proqramıdır. Mütəmadi məşq etməyi də vurğulayır.

Onun yemək planları gündə 1200-10000 kalori təmin edir və 3 yemək, üstəlik bütün yeməklərdən 2-3 qəlyanaltı daxildir. Pəhrizin təlimat kitabında iddia olunur ki, tez-tez yemək sizi dolğun saxlamağa kömək edir, hormon səviyyənizi balanslaşdırır və müntəzəm məşq üçün enerji verir (1).

Ən böyük Loser pəhriz kitabçalarını onlayn əldə edin.

Ən çox yeməkləri özünüz hazırlamaq və bişirmək, kalori hesablamaq və yeməkləri ölçmək və ölçmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Gündəlik bir qida qeydini və ya jurnalını saxlamağa təşviq olunur.

Diyetə başlamazdan əvvəl fərdi kalori ehtiyacınızı hesablamaq yaxşıdır. Hal-hazırda nə yediyinizi müəyyən etmək üçün bir tətbiq və ya veb saytdan başlayın.

Hər həftə təhlükəsiz 1-2 funt (0.5-0.9 kq) arıqlamaq üçün, hazırda yediyiniz gündəlik kalori sayından 500-1.000 kalori çıxarın və bundan ilkin kaloriya məqsədiniz kimi istifadə edin (2).

Makronutrient tərkibi

Pəhriz gündəlik kaloriyalarınızın 45% -nin tərəvəz, meyvə və bütün dənli bitkilər kimi karbohidrogenlərdən, 30% -i süd və heyvan və ya bitki zülalından, 25% -i fındıq, toxum və zeytun yağı kimi sağlam yağlardan, şəkərsiz və ya az şəkərli desertlər.

Ən böyük Loser 4-3-2-1 qida piramidası pəhriz üçün vizual bələdçi təqdim edir. Tövsiyə edir (1):

• ən çox gündə ən az dörd porsiya meyvə və tərəvəz yağı (bişmiş və xam), üstəgəl bir gündə bir tərəvəz salatı
• yağsız ət və balıqlardan, paxlalı bitkilərdən, tofu və digər soya qidalarından və az yağlı süd məhsullarından üç gündəlik porsiya
• qəhvəyi düyü, yulaf və ya quinoa kimi yüksək lifli bütün taxılların iki gündəlik porsiyası
• sağlam yağlar, həmçinin yeməklər və şirniyyatlar da daxil olmaqla "əlavələrdən" gündəlik 200 kalori

Qidalı-sıx bütün qidalara, xüsusən meyvə və tərəvəzə diqqət yetirməklə, Ən böyük Loser piramidası ABŞ Kənd Təsərrüfatı İdarəsinin (USDA) pəhriz tövsiyələrinə bənzəyir (3).

Ən böyük Loser pəhriz eyni adlı reallıq teleseriallarına əsaslanır. Gün ərzində tam hiss etməyiniz üçün bütöv, qidalı-sıx qidalara söykənən azaldılmış kalorili yemək planıdır.

Arıqlamağa kömək edirmi?

Kaloriya qəbulunu azaltdığını nəzərə alsaq, ən böyük Loser pəhriz arıqlamağa kömək etməlidir. Bunu məşqlə birləşdirsəniz daha çox fayda əldə edə bilərsiniz.

Ancaq 30 həftə ərzində (4) ortalama 128 kilo (58 kq) itirən əvvəlki televiziya şousu iştirakçıları ilə eyni nəticəni gözləməməlisiniz.

Bunu yalnız 1300 gündəlik kalori yeyərək və hər gün bir məşqçi ilə 3 saatdan çox güclü məşqlə məşğul olurdular (4).

10-52 həftəyə qədər davam edən müxtəlif kilo tədqiqatları göstərir ki, aşağı kalorili diyetlər tək diyetdən orta hesabla 22 funt (9,9 kq) arıqlamağa səbəb olur. Məşq əlavə edənlər orta hesabla (5) 29 kilo (13 kq) arıqlamaq təcrübəsi keçirlər.

Ən böyük Loser diyeti orta və ya balanslaşdırılmış makronutrient pəhriz hesab olunur, bu o deməkdir ki, o, protein, yağ və ya karbonda həddən artıq yüksək deyil. Əslində, Tibb İnstitutu (6) tərəfindən təyin olunan məqbul mikronutrient paylama diapazonuna (AMDR) yaxından riayət edir.

Digər populyar kilo itkisi növlərinə aşağı karb və ya az yağlı diyetlər daxildir.

İl boyu davam edən bir araşdırmada, ən böyük Loser pəhrizi, az yağlı və az karb yeyən qidalar da daxil olmaqla müxtəlif diyetlər ilə müqayisə edilənlər, orta makronutrient diyetlərdən (7) daha az arıqlamağa səbəb olurlar.

Bununla birlikdə, bütün iştirakçılar pəhrizindən asılı olmayaraq əhəmiyyətli miqdarda kilo itirdilər (5).

Ən böyük Loser pəhrizinin yemək planlarına və məşq tövsiyələrinə əməl etsəniz, çox çəki atmaq üçün dayana bilərsiniz.

Digər potensial faydalar

Ən böyük Loser pəhrizinin bir neçə başqa faydası ola bilər.

Birincisi, sağlam, daha yaxşı bir yemək yeyən olmağınıza kömək edə bilər, çünki tərkibində bütöv, qidalı-sıx qidalar var və bütöv və sürətli yeməyi atır. Ayrıca etiketlərin oxunmasının, hissə ölçülərinin ölçülməsinin və qida jurnalının aparılmasının vacibliyi vurğulanır.

Yemək və qəlyanaltılar planlaşdırmaq üçün ən böyük Loser qida piramidasından istifadə eyni zamanda pəhriz keyfiyyətinizi yaxşılaşdıra bilər. Tədqiqatçılar bunu yemək planlaşdırmaq üçün USDA-nın qida piramidasından istifadə edən amerikalılar üçün doğru olduğunu tapdılar (8).

Əslində, həvəslərinizi də azalda bilər.

9 tədqiqatın təhlili, 12 həftədən sonra aşağı kalorili diyetə yapışan insanların ümumiyyətlə daha az əziyyət çəkdiklərini və şirniyyat, nişasta və yüksək yağlı qidalar üçün daha az xüsusi hankerinqlərin olduğunu göstərdi (9).

Ən böyük Loser pəhrizi şirniyyatlara və qeyri-adi qidalara olan istəklərinizi cilovlaya bilər, həmçinin pəhriz keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər.

Potensial azalma

Ən böyük Loser pəhrizinə ciddi şəkildə riayət etsəniz, gündəlik kalorili istehlakınız çox aşağı ola bilər - xüsusilə də intensiv məşq etsəniz.

Müəlliflər gündə ən azı 1200 kalori yeməyi məsləhət görürlər. Ancaq əksər kişilər və bir çox qadın üçün bu qədər az kalori yemək sizi ac və yorğun buraxa bilər.

Bundan əlavə, uzun müddətli, ağır kalorili məhdudlaşdırma, soyuqlara həssaslıq, menstruasiya dövrlərinin pozulması, sümük itkisi və aşağı cinsi sürücüyə səbəb ola biləcək qida çatışmazlığı ilə nəticələnə bilər (10).

Pəhriz eyni zamanda qida etiketlərini oxumağa, kalori saymağa və yüksək kalorili qidaların ləğvinə yönəlmişdir. Hərdən yemək yeməyə icazə verilir, ancaq gündəlik kalorilərinizə daxil etmək vacibdir.

Bu ipuçları hamısı arıqlamağa fayda verə bilər, baxmayaraq ki, bəzi insanlar bunun üçün çox vaxt aparan, həddindən artıq məhdudlaşdıran və saxlamaq çətin ola bilər - xüsusən uzunmüddətli dövrdə.

Kilo itkisini qorumaq, Ən böyük Loser də daxil olmaqla kilo vermə proqramları arasında ümumi bir problemdir (5, 11).

Əslində, televiziya şousu yalnız kəskin kilo vermək üsullarına görə deyil, həm də rəqiblərin izlədikdən sonra çəkilərinin böyük hissəsini geri götürdükləri üçün əhəmiyyətli bir tənqid almışdır. (4, 12)

Qeyd edək ki, hər hansı bir pəhriz proqramından sonra ilk ildə itirdiyiniz çəkinin yarısını maddələr mübadilənizin yavaşlaması ilə geri qaytarmaq qeyri-adi deyil. Ayrıca, bir çox insanlar köhnə vərdişlərinə qapılırlar (11).

Pəhrizi uzun müddət saxlaya bilsəniz, arıqlamaq üçün daha yaxşı bir şansınız olacaq (4).

Ancaq araşdırmalar, ən böyük Loser pəhrizinin təmin etmədiyi bir qrup və ya fərdi dəstəyə sahib olduqda daha çox insanın kilo verməyə müvəffəq olduqlarını göstərir. (13)

Ən böyük Loser diyeti təhlükəli dərəcədə az kalorili ola bilər və bəzi insanlar üçün həddən artıq sərt və ya vaxt tələb edir. Bundan əlavə, tək və ya qrup dəstəyi mövcud deyil.

Yemək və qarşısını almaq üçün yeməklər

Bu ən böyük Loser pəhriz müxtəlif təzə, bütöv qidaları vurğulayır. Çünki az - əgər varsa - bütün qidalar qadağandır və qidalar tələb olunmur, pəhriz məhdudiyyətləriniz varsa plan da çevikdir.

Meyvələr, nişastalı olmayan tərəvəzlər və ən az işlənmiş bütöv taxıl süfrənizin çox hissəsini dolduracaqdır. Şirin kartof və ya balqabaq kimi nişastalı tərəvəzlər həftədə bir və ya iki dəfə məhdudlaşır.

Protein seçimləri arasında dərisiz quş əti, sirloin və ya tenderloin kimi mal ətinin kəsilmiş parçaları və dəniz məhsulları daxildir. Somon və sardina kimi yağlı balıqlar, omeqa-3 yağlarına görə təşviq olunur, lakin arıq balıqlardan daha yüksək kalorili olduqlarını unutmayın.

Vegetarian zülal seçimlərinə bütün paxlalı bitkilər, həmçinin tofu və tempeh kimi soya məhsulları daxildir. Yumurta ağları və süd, yağsız qatıq və az yağlı pendir də daxil olmaqla az yağlı və ya yağsız süd məhsulları da tövsiyə olunan protein mənbəyidir.

Fındıq, toxum, avokado, yağ və digər yüksək yağlı qidaları gündə 100 kalori ilə məhdudlaşdırmağı nəzərdə tutursunuz.

Pəhrizdə yalnız digər məhdud qidalar gündə 100 kalori ilə məhdudlaşan şirniyyatlar, qəlyanaltılar və spirtdir. Əslində, bu ekstrasiyaları atlamağa və əvəzinə sağlam qidalar seçiminə 100 kalori ayırmağa təşviq edirsiniz.

Ən böyük Loser pəhriz müxtəlif aşağı kalorili, bütün qidaları təmin edir. Hər bir qida qrupundan yeyə bilirsiniz, ancaq yağ və çərəzlərin qəbulunu yaxından izləməlisiniz.

1 gün üçün bir nümunə menyusu

Budur, ən böyük Loser pəhrizində 1 gün üçün 1500 kalorili menyu.

Səhər yeməyi

• 1 xörək qaşığı meyvə yayılması və 1 stəkan (123 qram) moruq ilə 1 ədəd taxıl tosterli vafli
• 1 ədəd brakonyer və ya qaynadılmış yumurta
• 1 stəkan (240 ml) yağsız süd

Qəlyanaltı

• 2 unsiya (57 qram) hisə verilmiş somon
• 2 Wasa kraker (və ya buna bənzər çox miqdarda xırtıldayan)

Nahar

• 3 kiçik unsiya (85 qram) qızartma mal əti, 1 xörək qaşığı horseradish, kahı və 3 nazik dilim avokado ilə 1 ədəd kiçik bir taxıl tortilla
• 1 stəkan (150 qram) toxumsuz üzüm
• su və ya şəkərsiz buzlu çay

Qəlyanaltı

• 2 az yağlı mozzarella pendir çubuqları
• 1 böyük portağal

Şam yeməyi

• 1 stəkan (240 ml) yağsız mərci şorbası
• Pomidor və xiyar ilə 1 quinoa tabbouleh xidmət
• 3/4 fincan (128 qram) dilimlənmiş qovun
• şəkərsiz çay

Ən böyük Loser pəhrizindəki tipik bir gün menyusuna üç kiçik, balanslı yemək və iki qəlyanaltı daxildir. Meyvə və tərəvəzin bir neçə porsiyasını, arıq zülalları və bir qədər bütün dənli bitki yeyəcəksiniz.

Alt xətt

Ən böyük Loser pəhriz, eyni adlı reallıq televiziya şousu əsasında aşağı kalorili yemək planıdır.

Yem planlaması, kalori hesablanması və hissə nəzarətini vurğulamaqla kilo verməyə kömək göstərildi. Yeməkləri az yağlı zülallar və az miqdarda sağlam yağ ilə balanslaşdırılmış yüksək lifli meyvələr, tərəvəzlər və bütün taxıllardan ibarətdir.

Bununla birlikdə, bəzi insanlar üçün kalori təhlükəli şəkildə məhdudlaşdıra bilər və ona riayət etmək çətin ola bilər. Üstəlik, proqram zamanı və ya sonra kilo verməyinizə kömək edən bir dəstək yoxdur.

Yenə də eyni zamanda sağlam və arıqlamağa çalışırsınızsa, ən böyük Loser pəhriz vurmağa dəyər ola bilər.