Beta karotenin faydaları və onu necə əldə etmək olar

MəZmun

• Baxış
• Faydaları nələrdir?
• Bilişsel funksiyanın təkmilləşdirilməsi
• Dərinin sağlamlığını təşviq etmək
• Ağciyər sağlamlığına töhfə
• Makula degenerasiyasını azaltmaq
• Xərçəngin qarşısını alır
• Beta karotinə zəngin qidalar
• Beta karoteni nə qədər almalısınız?
• Çox almaq riski varmı?
• Çəkmə

Baxış

Beta karotin A vitaminini çevirən və sağlamlıq üçün çox vacib rol oynayan bir antioksidandır. Bəzi meyvələrin və bağların qırmızı, sarı və narıncı rənglənməsi üçün cavabdehdir.

Adı, yerkökü üçün latın sözündən yaranmışdır. Beta karoteni 1831-ci ildə yerkökündən kristallaşdıran alim H. Wackenroder tərəfindən kəşf edilmişdir.

Faydaları nələrdir?

Beta karotin kimi antioksidanlar, vücudun sərbəst radikallarla mübarizəsində çox vacib rol oynayır. Optimal sağlamlığa çatmaq üçün antioksidanların qəbulunu dəstəkləyən bir çox sübut var. Beta karoten istehlakı aşağıdakılarla əlaqələndirilmişdir:

Bilişsel funksiyanın təkmilləşdirilməsi

Bir araşdırmada 18 il ərzində 4 mindən çox kişi iştirak etmişdir. Beta karotinin uzunmüddətli istehlakını idrak azalmasının yavaşlaması ilə əlaqələndirdi. Ancaq qısa müddət ərzində əhəmiyyətli bir fərq tapılmadı. Qrupda uzun müddətli beta karoten istehlak edən digər təsir göstərən amillər ola bilər.

Dərinin sağlamlığını təşviq etmək

Beta karoteni qəbul etmək, qan pozğunluğu eritropoetik protoporfiri olan bəzi insanlar üçün günəşə həssaslığı azalda bilər. Digər fotosensitiv xəstəlikləri olan insanlar üçün də bu təsir göstərə bilər.

Beta karotin də fototoksik dərmanların təsirini azalda bilər. Digər tədqiqatlar dərinin zədələnməsinin qarşısını ala biləcəyini və dəri sağlamlığının və görünüşünün qorunmasına köməkçi ola biləcəyini göstərdi. Bu, antioksidan xüsusiyyətlərinə görə. Bununla birlikdə, işlər nəticəsizdir və daha çox araşdırma aparmaq lazımdır.

Ağciyər sağlamlığına töhfə

Beta karotinin yüksək dozaları (15 milliqram əlavəsi) siqaret çəkənlər üçün ağciyər xərçəngi ehtimalını artıra bilər. Bununla birlikdə, 2700-dən çox insanın iştirak etdiyi son bir araşdırma, beta karotin kimi karotinoidlərlə zəngin meyvə və tərəvəz yedikdə ağciyər xərçənginə qarşı qoruyucu təsir göstərdiyini irəli sürdü.

Makula degenerasiyasını azaltmaq

Yaşla əlaqəli makula degenerasiyası (AMD) görmə qabiliyyətinə təsir edən bir xəstəlikdir. Tədqiqatçıların fikrincə, beta karotinin yüksək dozada C vitamini, E vitamini, sink və mis ilə birlikdə qəbul edilməsi inkişaf etmiş AMD riskini 25 faiz azalda bilər.

Bununla birlikdə, beta karotenin daha yüksək qəbulu siqaret çəkənlər üçün ağciyər xərçənginə tutulma halları ilə əlaqələndirilmişdir. Buna görə, daha sonra formul dəyişdirildi və beta karoten çıxarıldı. Siqaret çəkməyənlər üçün beta karotinin qəbulu ilə bağlı heç bir problem yaşanmamışdı, lakin qida mənbələri həmişə beta karotinin ən etibarlı mənbəyidir.

Budur, göz sağlamlığını daha da optimallaşdıracaq səkkiz qidadır.

Xərçəngin qarşısını alır

Milli Xərçəng İnstitutunun məlumatına görə, beta karotin kimi antioksidanlar sərbəst radikal ziyanını azalda və ya qarşısını ala bilər. Bu növ zərər xərçənglə əlaqələndirilib. Bununla birlikdə, bir çox müşahidə işləri qarışıq nəticələr göstərmişdir. Ümumiyyətlə, fitokimyəvi maddələr və antioksidanlarla dolu meyvə və tərəvəzlərlə zəngin bir pəhriz yemək, beta karotini əlavə etmək tövsiyə olunur. Bu, onsuz da xərçəng xəstəliyi olanlar üçün doğrudur.

Beta karotinə zəngin qidalar

Beta karotin əsasən qırmızı, narıncı və ya sarı rəngli meyvə və tərəvəzlərdə olur. Bununla birlikdə tünd yarpaqlı göyərti və ya digər yaşıl bağlardan çəkinməyin, çünki tərkibində bu antioksidanın da yaxşı miqdarı var.

Bəzi tədqiqatlar göstərmişdir ki, beta karotinin daha çox miqdarda, xam ilə müqayisədə bişmiş meyvələrdə və meyvələrdə çoxdur. Beta karotin yağda həll olunan A vitamini çevirdiyinə görə bu qidanı ən yaxşı udma üçün yağla birlikdə istehlak etmək vacibdir.

Beta karotendə ən yüksək qidalara aşağıdakılar daxildir:

• yerkökü
• Şirin kartof
• tünd yarpaqlı göyərti, məsələn kale və ispanaq
• romain kahı
• balqabaq
• kantalup
• qırmızı və sarı bibər
• ərik
• noxud
• brokoli

Beta karotin də otlar və ədviyyatlarda olur:

• paprika
• cayenne
• çili
• Cəfəri
• cilantro
• marjoram
• adaçayı
• keşniş

Bu qidaları, otları və ədviyyatları zeytun yağı, avokado və ya qoz-fındıq və toxum kimi sağlam bir yağ ilə cütləşdirmək onların udulmasına kömək edə bilər. Digər güclü sağlamlıq faydaları olan bu 10 dadlı otlar və ədviyyatlara baxın.

Beta karoteni nə qədər almalısınız?

Beta karotin üçün tövsiyə olunan gündəlik müavinət yoxdur. Bununla birlikdə, Mayo Klinikasının əlavə dərman qəbulu qaydalarına əsasən, gündə 6-15 milliqram (mq) beta karoten istehlak etmək təhlükəsizdir. Bu 10.000-25.000 vahid A vitamini aktivliyinə bərabərdir - qadınların gündəlik ehtiyacının 70 faizi və kişilərin 55 faizi. Uşaqlar üçün gündə 3-6 mq beta karotin qəbul edilir (A vitamini aktivliyinin 5000,000,000 vahidi və ya uşaqların gündəlik ehtiyacının 50-83 faizi).

Əlavələri nəzərdən keçirərkən, fərdi ehtiyaclarınız və əlaqədar risklər barədə həkiminizlə danışın. Dozalanma və ehtiyaclarını təsir edə biləcək müəyyən dərman və ya həyat tərzi amillərini müzakirə edin.

Ağlı başında olduğunuz müddətdə əlavə qidalanmadan kifayət qədər beta karoteni əldə edə bilərsiniz. Məsələn, Birləşmiş Ştatların Kənd Təsərrüfatı İdarəsi tərəfindən verilən qidalı məlumatlara görə, təxminən 3,5 unsiya xam yerköküdə 8.285 mq beta karotin əldə edəcəksiniz. Bişmiş yerkökü suyun itirilməsi səbəbindən xidmət edən 3,5 unsiya üçün 8,332 mq-dan bir qədər yüksək konsentrasiyanı təmin edir. 60 qram (g) bişmiş ispanaq təxminən 7 mq beta karotin təmin edir. Şirin kartofu sevirsinizsə, unutmayın ki, 100 q qaynadılmış şirin kartof təxminən 4 mq təmin edir.

Çox almaq riski varmı?

Beta karotinin əlavə edilməsi siqaret çəkənlər və asbestoz olanlar üçün ağciyər xərçəngi riskini artıra bilər. Son 39 il ərzində 39.394 subyektin iştirak etdiyi son üç onillikdə aparılan araşdırmalara görə, beta karoten qəbulu 18 aylıq əlavədən sonra ağciyər xərçəngi riskini xeyli artırdı. Beta karotin ehtiva edən multivitaminlər qəbul edən siqaret çəkənlər arasında ağciyər xərçəngi riski ən yüksək idi.

Bu araşdırma 1996-cı ildə edilən bir araşdırmanın nəticələri ilə ziddiyyət təşkil edir. Tədqiqat, 12 il boyunca hər gün 50 mq beta karotinin qəbul edilməsi, araşdırmada iştirak edən 22000 kişidə ağciyər xərçəngi xəstəliyində artım olmadığını göstərdi. Bu mövzular ya siqaret çəkənlər, ya da keçmiş siqaret çəkənlər idi.

Beta karotinin yüksək dozada əlavə edilməsi siqaret çəkənlər üçün tövsiyə edilmir. Lakin beta karotenin qidalar vasitəsi ilə istehlakının təhlükəsiz olduğu və xərçəng, bəlkə də ürək xəstəliyi riskini azaltdığı göstərilmişdir.

Çəkmə

Ümumiyyətlə, pəhrizdə kifayət qədər vitamin və minerallar və antioksidanlar əldə etməyiniz həmişə vacibdir. Meyvə və tərəvəzlə zəngin bir pəhriz yemək beta karotin qəbulunu artırmaq və xəstəliyin qarşısını almaq üçün ən yaxşı yoldur. Beta karotin qəbulunu artırmağın və bunun sizin üçün uyğun olduğu təqdirdə həkim və ya qeydiyyatdan keçmiş diyetisyenlə müzakirə edin.