İzdihamlı idman zalı üçün ən yaxşı məşqlər

MəZmun

• Maşın olmadan Kardio edin
• Yedək Planınız olsun
• Təkrarlarınızı yalnız bir çəki istifadə etmək üçün tənzimləyin
• Kettlebell götür
• 2 Hərəkət seçin və Hərəkət edin
• Təlimat təlimatları 1 -ci hissə
• Təlimat təlimatları 2 -ci hissə
• Daha çox SHAPE.com saytında:
• Üçün nəzərdən keçirin

Onsuz da fitnə sevənlər üçün, Yanvarın kabusu: Yeni il qərarı, idman salonunuzu doldurur, avadanlıqları bağlayır və 30 dəqiqəlik məşqlərinizi bir saatdan çox uzadır. Onlar fevrala kimi yox olacaqlar... əgər dayana bilsəniz.

Bir həll: Bir məşqçi ilə pulsuz bir seans keçirin. Sky Fitness & Wellbeing idman zallarının Fitnes Xidmətləri Direktoru Jared Meachem, "Özünüzdən daha yaxşı bir izdihamı gəzə biləcəksiniz ... və idman zalı sizə yeni sahələr açacaq" deyir. Bəzi məşqləri sınamaq və ya bir neçə seansda sizin üçün yeni bir proqram hazırlamaq şansınız da ola bilər. "Təlimçini avadanlıqlara həssas olmayan bir proqram hazırlamağa yönəldə bilərsiniz, buna görə də günün istənilən vaxtında növbə gözləmədən edə bilərsiniz."

İdman salonunuz pulsuz seanslar təklif etmirsə və ya tək başına getmək istəsəniz-uyğunlaşmağınız üçün xətlərin qarşısını alan, sürətli… və xəyal qırıqlığı olmadan bir yanvar məşq proqramı yaratmaq üçün bu strategiyaları sınayın.

Maşın olmadan Kardio edin

Qaçış bantları, elliptiklər və stasionar velosipedlər üçün xətlər ən pisidir və onların təmizlənməsi 30 dəqiqə və ya daha çox vaxt çəkə bilər. Maşınsız işləməyə qərar verin və avadanlıqları parçalamadan daha təsirli bir kardio məşq edin.

Santa Clarita, Kaliforniyadakı Results Fitness-in performans direktoru Mike Wunsch deyir: "Ən asan şey iki-dörd məşqdən ibarət bir dövrə yaratmaqdır". Wunsch, müştərilərini bütün il kardio və kondisioner üçün yüksək intensivlikli bitirmə işlərindən keçir. O, saniyədə 1 təkrar hədəf alaraq 20 saniyə ərzində məşq etməyi tövsiyə edir. 20 saniyə istirahət edin və sonra növbəti məşqə keçin.

"Çömelme, atlama krikosu, itələmə və çömelmə itələmələrini sınayın" deyir. (Bu məqalədəki bütün məşqlər üçün tam təlimatlar son səhifədə verilmişdir.) Bütün məşqlərin üç və ya dörd turu ilə başlayın, cəmi beşdən 10 -a qədər gedin.

Yedək Planınız olsun

Craig Ballantyne, Craig Ballantyne, CSCS deyir ki, əgər siz çəkilər üzərində tam hazırsınızsa və ya izlədiyiniz güc məşq planınız varsa, bir xətt ilə yavaşlamamaq üçün məşqinizdə hər bir məşq üçün ehtiyat plan və ya iki plan gətirin. TurbulenceTraining.com-un sahibi.

"Hədəfiniz əzələ yığmaq və yağ itirməkdirsə, o zaman dəqiq məşq haqqında narahat olmaq lazım deyil" deyir. Dəzgah pressi etməyi planlaşdırırsınızsa, dumbbell preslərini dəyişdirməyə hazır olun. Omba uzantıları üçün ehtiyat İsveçrə topları yoxdur? Skamyada tək ayağı ilə məşqi sınayın.

Bir bonus var, Ballantyne deyir: "Məşqinizi yeni məşqlərlə çevirmək bədəninizdə yeni dəyişikliklərə səbəb ola bilər."

Təkrarlarınızı yalnız bir çəki istifadə etmək üçün tənzimləyin

İdman zalı xətlərindən qaçmağın ən yaxşı yolu hərəkət etməməkdir: Fərqli dumbbelllər üçün mübarizə aparmaq əvəzinə, bütün hərəkətlər üçün eyni çəkidən istifadə etdiyiniz bir məşq hazırlayın, Floridada güc və kondisioner məşqçisi və DVD müəllifi Nik Tumminello deyir. Yağ itkisi və kondisioner üçün güc təlimi də daxil olmaqla.

"Bir kompleks qurun. Bu, bir avadanlığa əsaslanaraq bütün bir məşq dövrəsi qurmağa imkan verir" deyir. "Vücudunuzu bir itələmə hərəkətinə, çəkmə hərəkətinə, aşağı bədən məşqinə və əsas hərəkətə daraltın. Hər birini bir cüt dumbbell ilə vuran bir məşq seçin."

Məsələn, Tumminello çiyin preslərini (itələmə), əyilmiş dumbbell sıralarını (çəkmə), çömbəlmələri (ayaqları) və dumbbell pirzolalarını (əsas) təklif edir. Bütün dörd hərəkət üçün bir çəki seçin.

"Bir neçə kiloluq dumbbelliniz varsa, çömçə sıxmaq çiyin basmağından daha asan olacaq-çömbəlmə kimi daha güclü hərəkətlərinizdə daha yüksək, daha zəif hərəkətlərdə daha az təkrarlayın" deyir. Hər məşq üçün, set başına ən az altı ilə səkkiz və 20-25 -dən çox olmamalıdır.

"Məşqlər arasında fasilə verməyin" deyir. Bunun əvəzinə dörd hərəkətin hamısını bitirin, sonra 90 saniyədən 3 dəqiqəyə qədər istirahət edin. Bütün ardıcıllığı 12 dəqiqə ərzində mümkün qədər çox təkrarlayın və ya 4 və ya 5 dövrə edin.

Özünüz üçün bir dövrə tərtib edərkən, hər bir məşqdə birdən çox əzələ qrupu istifadə edən kompleks məşqlər seçin, deyir Clinton, Massaçino -da Achieve Performance Training -in sahibi və direktoru Jeremy Frisch. Üst hissədə çiyin basaraq bir addım atın və ya əlavə edin. məsələn, dumbbell lunge üçün basın və ya qıvrın. Frischin ən sevimli kompleksi: Dumbbell squats, dumbbell push presslər, əyilmiş sıralar, dumbbell lunges və pushups və ya yüksək pushups hər birində on təkrar.

Kettlebell götür

Burada pulsuz məşq seansı faydalı ola bilər: Məşqçidən sizə bir neçə çaydanlığın əsaslarını öyrətsin və siz tək, top formalı çəki ilə güc və kardio məşq edə bilərsiniz. Əgər siz artıq kettlebell formanızla tanışsınızsa və ona əminsinizsə, Wunsch deyir ki, tam bir məşq kimi çaydan yelləncəkləri fasilələrlə yerinə yetirə bilərsiniz.

"Əgər 30 saniyə yelləncək, sonra 30 saniyə istirahət etsəniz və 10 dəqiqə təkrarlasanız, bu, zəhmli finişçi olar" deyir.

Bununla birlikdə getmək üçün tam bir məşq qurmaqla maraqlanırsınızsa, o, bu ovucunu təklif edir: kettlebell yelləncəkləri, qədəh çömbəlmələri, yerüstü basma və çömbəlmə itələməsi.

2 Hərəkət seçin və Hərəkət edin

Yer və avadanlıq məhduddursa, bunu sadə saxlamaqdan qorxmayın, Ballantyne deyir. Çox fərqli hərəkətlər etmək əvəzinə bir neçə əsas məşqdən daha çox məşq edərək əla bir məşq əldə edə bilərsiniz.

"Hər biri 6 dəst üçün dumbbell sinə presləri ilə dumbbell sıraları arasında irəli -geri gedərkən heç bir problemim olmayacaq, sonra bir gün zəng etməzdən əvvəl bəzi itələmələr və çənə vurmaları ilə bitərəm" deyir.

İki ziddiyyətli məşq arasında keçin və sürətli, təsirli bir məşq üçün çoxlu dəstlər edin. Tam bir məşq edə biləcək digər cütlər: dumbbell çiyin basması ilə çömbəlmə, təkanla dumbbell sırası, sinə basması ilə dumbbell ağciyərləri.

Təlimat təlimatları 1 -ci hissə

İtələmək:

Klassik itələmə mövqeyini qəbul edin: ayaqları düz, əllər çiyinlərinizin altında. Bədəninizi sərt tutaraq, sinəniz yerə toxunana qədər özünüzü aşağı salın. Qollarınızı uzadana qədər geri çəkin. Əgər bu çox çətindirsə, əllərinizi bir pillədə və ya skamyada qaldıraraq, qaldırılmış təkanla cəhd edin. Videonu izləmək üçün bura vurun.

Squat Thrust: Ayaqlarınızı çiyin genişliyində, qollarınızı yanlarda tutun. Kalçalarınızı arxaya itələyin, dizlərinizi bükün və bədəninizi çömbəlmək üçün bacardığınız qədər dərinləşdirin. İndi ayaqlarınızı arxaya vurun ki, təkan mövqeyində olasınız, sonra tez ayaqlarınızı çömbəlməyə gətirin. Tez ayağa qalxın və bütün hərəkəti təkrarlayın. Videonu izləmək üçün bura vurun.

Kreslo daldırma: Əllərinizi bir skamyanın və ya kürsünün kənarına qoyun və ayaqlarınızı bir neçə fut önünüzdə yerə qoyun. Üst qollarınız yerə paralel olana qədər bədəninizi aşağı salın. Fasilə verin, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Videonu izləmək üçün bura vurun.

Tək Ayaqlı Kalça Uzantısı: Sol dabanınız bir skamyada və sağ ayağınız havada düz duraraq kürəyinizdə uzanın. Sol dabanınızı skamyaya basaraq ombalarınızı yerdən qaldırın; vücudunuz çiyinlərdən dizlərə qədər düz bir xətt təşkil etməlidir. Bədəninizi aşağı salın və təkrarlayın. Necə edilməli olduğunu görmək üçün bura vurun.

Dumbbell Çiyin Mətbuatı: Qollarınız əyilmiş və ovuclarınız bir-birinə baxacaq şəkildə çiyinlərinizdən dərhal kənarda bir cüt dumbbell tutun. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və dizlərinizi bir az bükün. Qollarınız tamamilə düz olana qədər çəkiləri yuxarıya doğru basın. Dumbbellləri yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Necə ediləcəyi ilə bağlı videoya baxmaq üçün bura klikləyin.

Dumbbell əyilmiş sıra: Hər əlinizdə bir dumbbell ilə durun, ayaqları kalça genişliyində ayrı. Dizlərinizi bükün, kürəyiniz zəminə paralel olana qədər itələyin, qollarınız çiyinlərinizə, avuçlarınıza doğru uzanın. Dirsəklərinizi bükün. Qollarınızı asılmış vəziyyətə qaytarın və təkrarlayın. Necə ediləcəyi ilə bağlı videoya baxmaq üçün bura klikləyin.

Dumbbell Squat: Yanınızda bir cüt dumbbell tutun, ovuclarınızı içəri qoyun. Kalçalarınızı geri itələyin və dizlərinizi bükərək bədəninizi aşağı salın. Başlanğıc mövqeyinə geri itələyin. Necə ediləcəyi ilə bağlı videoya baxmaq üçün bura klikləyin.

Başlamaq üçün geri qayıdın

Təlimat təlimatları 2 -ci hissə

Dumbbell Chop:

Hər iki əlinizlə sinənizin önündə ağırlıqlı bir top və ya dumbbell tutun, qollarınızı uzadın və ayaqlarınızı geniş tutun. Hər iki dizinizi bükün və ayaqlarınızı sola çevirin, topu (və ya dumbbell) sol kəmərinizə doğru endirin. Dərhal ayaqlarınızı düzəldin, ağırlığı yuxarı qaldırın və sağa çevirin. Bütün təkrarlar üçün təkrarlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin (əks istiqamətdə fırladın).

Kettlebell yelləncək: Ayaqlarınızla çiyin genişliyinizdən daha çox durun. İki əlinizlə tək bir çaydanı tutun, qollarınız önünüzdə asılır. Kalçalarınızı arxaya itələyin və ayaqlarınızın aralığını itburnu altına düşənə qədər aşağı salın. Ayağa qalxın və qollarınızı düz tutaraq ağırlığı sinə hündürlüyünə qədər yelləyin. Doğrudan növbəti repinizə keçin və sürətli templə davam edin. Necə edilməli olduğunu görmək üçün bura vurun.

Kettlebell Goblet Squat: Dirsəkləriniz bir -birinə yaxın olmaqla, sinənizin qarşısında dumbbell və ya kettlebell çəkin. Ombalarınızı geri itələyin və bədəninizin ağırlığını dabanlarınızda saxlayaraq çömbəlmək üçün dizlərinizi bükün. Dabanlarınızdan geri basaraq başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın.

Kettlebell Baş Üstü Press: Çiyninizin kənarında, qolunuz əyilmiş, ovucunuza baxan bir çaydanı tutun. Ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun və dizlərinizi bir az bükün. Qolunuz düz olana qədər çaydanı yuxarı basın.

Press ilə addım: Çiyinlərinizdə dumbbells tutaraq bir pilləyə və ya skamyaya baxaraq durun. Bir ayağını pilləyə qoyun və digər ayağını pilləyə qədər qaldırmaq üçün dabanından aşağı itələyin. Hərəkətin yuxarı hissəsində, dumbbellləri düz yuxarıya basın. Qollarınızı çiyinlərinizə qaytarın və başlanğıc mövqeyinə enin. Ayaqları dəyişdirmədən və məşqi təkrarlamadan əvvəl nümayəndələri bir ayaqla bitirin.

Press ilə lunge: Dumbbellləri çiyinlərinizdə dik vəziyyətdə tutaraq, bir ayağınızla irəliyə doğru irəliyə addım atın. Ön budunuz zəminə paralel və arxa diziniz yerdən çıxdıqda ağırlıqları yuxarıya basın. Ağırlıqları çiyinlərinizə qaytarın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Digər ayağınızla təkrarlayın.

Başlamaq üçün geri qayıdın

Daha çox SHAPE.com saytında:

2012 -ci il üçün 12 Fitness Trendi

Killer Abs üçün 10 Crunch-Free Moves

YouTube-da Ən Yaxşı Məşq Videoları

2012 SHAPE Ultimate Fitness Challenge

Başlamaq üçün geri qayıdın

Üçün nəzərdən keçirin