Arıqlamaq üçün ən yaxşı 11 meyvə

MəZmun

• 1. Qreypfrut
• 2. Elmalar
• Bir Apple'ı necə soymaq olar
• 3. Giləmeyvə
• 4. Daş meyvələri
• 5. Ehtiras meyvəsi
• 6. Qovuq
• 7. Kivi meyvəsi
• 8. Qovunlar
• 9. Portağallar
• 10. Banan
• 11. Avokadolar
• Alt xətt

Meyvə, sağlam bir bəslənməni dəstəkləyən vitaminlər, lif və digər qida maddələri ilə dolu təbiətin hazır qəlyanaltıdır.

Meyvə, ümumiyyətlə kalori azdır və kilo almağınıza köməkçi ola bilər.

Əslində meyvə yemək daha az bədən çəkisi və daha az diabet, yüksək qan təzyiqi, xərçəng və ürək xəstəliyi riski ilə əlaqələndirilir.

Budur kilo vermək üçün ən yaxşı meyvələrdən 11-i.

1. Qreypfrut

Qreypfrut bir pomelo və portağal arasındakı bir xaçdır və ümumiyyətlə diyet və kilo itkisi ilə əlaqələndirilir.

Bir qreypfrutun yarısı yalnız 39 kalori ehtiva edir, lakin C vitamini üçün gündəlik sutkalıq istehlakın (RDI) 65% -ni təmin edir. Qırmızı sortlar, A vitamini üçün RDI-nin 28% -ni təmin edir.

Üstəlik, qreypfrutun aşağı glisemik indeksi var (GI), yəni şəkərinizi qanınıza daha yavaş buraxır. Aşağı GI pəhriz arıqlamaq və kilo verməyə kömək edə bilər, baxmayaraq ki, dəlil məhduddur (2, 3, 4, 5).

85 obez insanda aparılan bir araşdırmada, 12 həftə yeməkdən əvvəl qreypfrut yeyib və ya qreypfrut suyu içmək kalorinin azalması, bədən çəkisinin 7,1% azalması və xolesterol səviyyəsinin yaxşılaşması ilə nəticələnmişdir (6).

Bundan əlavə, son araşdırmada, greypfrut istehlakının nəzarət qrupları ilə müqayisədə bədən yağını, bel ətrafını və qan təzyiqini azaltdığı aşkar edildi (7).

Qreypfrutun özü yeyilə bilsə də, salatlara və digər yeməklərə də əla bir əlavə edir.

Xülasə Qreypfrutun kalori çox azdır və A və C vitaminləri çoxdur. Əsas yeməkdən əvvəl sağlam bir qəlyanaltı ola bilər ki, ümumi qida qəbulunuzu azaldın.

2. Elmalar

Elmalarda kalori azdır və lif yüksəkdir, 116 meyvə və 5,4 qram lif böyük meyvəyə (223 qram) bərabərdir (1).

Kilo itkisini dəstəkləyənlər də tapılıb.

Bir araşdırmada qadınlara 10 alma, üç armud və ya üç yulaf peçenyesi verildi - eyni kalorili dəyəri - 10 həftə ərzində gündə bir dəfə. Alma qrupu 2 kilo (0.91 kq) və armud qrupu 1,6 kilo (0.84 kq) itirdi, yulaf qrupunun çəkisi isə dəyişmədi (8).

Bundan əlavə, 124 086 nəfərdə aparılan bir araşdırma, alma yeyən insanların dörd illik bir dövrdə gündəlik orta hesabla 1.24 funt (0,56 kq) itirdiyini müəyyən etdi (9).

Alma kimi aşağı kalorili meyvələr daha çox doldurduğuna görə gün ərzində digər qidalardan daha az yeyə bilərsiniz. Maraqlıdır ki, bir alma bir şokolad çubuğu kimi doldurulmadan təxminən üç qat (10).

Tədqiqatlar göstərir ki, alma acı azaltmaq və iştahanı idarə etmək üçün deyil, şirəli deyil, ən yaxşı şəkildə yeyilir (11).

Dedi ki, iki araşdırma alma suyu ilə eyni miqdarda kalori olan bir nəzarət içki ilə müqayisədə bədən yağının azalması ilə əlaqələndirilir. Meyvənin təbii birləşmələrindən birindən hazırlanan alma polifenol ekstraktı da xolesterol səviyyəsinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir (12, 13, 14).

Elmalardan həm bişmiş, həm də xam müxtəlif yollarla ləzzət almaq olar. Onları isti və soyuq taxıllara, qatıqlara, güveçlərə və salatlara əlavə etməyə və ya öz-özünə bişirməyə çalışın.

Xülasə Elmalar kalorisi az, yüksək liflidir və çox doldurur. Tədqiqatlar kilo itkisini dəstəkləyə biləcəyini göstərir.

Bir Apple'ı necə soymaq olar

3. Giləmeyvə

Giləmeyvə aşağı kalorili qidalı enerji gücləridir.

Məsələn, 1/2 fincan (74 qram) yaban mersini yalnız 42 kalori ehtiva edir, lakin C vitamini və manqan üçün RDI-nin 12% -ni, K vitamini üçün isə 18% təmin edir.

Bir stəkan (152 qram) çiyələk 50 kalori altındadır və 3 qram pəhriz lifi, həmçinin C vitamini üçün RDI-nin 150% və manqan üçün təxminən 30% (1) təmin edir.

Giləmeyvə də doldurduğu göstərilib. Bir kiçik araşdırma, 65 kalorili giləmeyvə qəlyanaltı vermiş insanların, eyni miqdarda kalori (15) olan şirniyyatlardan daha sonrakı yeməkdə daha az yemək yediklərini tapdı.

Bundan əlavə, giləmeyvə yemək xolesterol səviyyəsini azaltmağa, qan təzyiqini azaltmağa və iltihabı azaltmağa kömək edə bilər ki, bu da kilolu insanlar üçün xüsusilə faydalı ola bilər (16, 17).

Həm təzə, həm də dondurulmuş giləmeyvə, səhər yeməyi üçün taxıl və ya qatıq əlavə edilə bilər, sağlam bir smetana ilə qarışdırılır, bişmiş mallara qarışdırılır və ya salata atılır.

Xülasə Giləmeyvə kalorisi azdır və bir çox vacib vitamin ehtiva edir. Xolesterol səviyyəsinə, qan təzyiqinə və iltihaba da müsbət təsir göstərə bilər.

4. Daş meyvələri

Dra meyvələri, drupes olaraq da bilinir, içərisində ətli bir xarici və bir daş və ya çuxur olan mövsümi meyvələr. Bunlara şaftalı, nektarin, gavalı, albalı və ərik daxildir.

Daş meyvələri aşağı GI, kalorili və C və A vitaminləri kimi qidalarla zəngindir və bunlar arıqlamağa çalışan insanlar üçün əladır (2).

Məsələn, bir orta şaftalı (150 qram) 58 kalori ehtiva edir, 1 stəkan (130 qram) albalı 87 kalori təmin edir, iki kiçik gavalı (120 qram) və ya dörd ərik (140 qram) yalnız 60 kalori var (1).

Çips və ya peçenye kimi sağlam olmayan qəlyanaltı qidalarla müqayisədə daş meyvələr daha qidalı, sıx və doldurucu bir seçimdir.

Daş meyvələri təzə yeyə bilər, meyvə salatlarında doğranmış, ürəkaçan bir sıyığa qarışdırılmış və ya hətta qızardılmış və ya güveç kimi dadlı yeməklərə əlavə edilə bilər.

Xülasə Şaftalı, nektarin və gavalı kimi daş meyvələr aşağı kalorili, mövsümi qəlyanaltı edir. Fiş, peçenye və ya digər zərif qidalara yaxşı alternativdir.

5. Ehtiras meyvəsi

Cənubi Amerikada yaranan ehtiras meyvəsi gözəl, çiçəkli bir üzümdə böyüyür. Sərt bir xarici rəngi var - bənövşəyi və ya sarı rəngli - içərisində yeməli, pulpa toxumu kütləsi var.

Bir meyvə (18 qram) cəmi 17 kalori ehtiva edir və zəngin lif, C vitamini, A vitamini, dəmir və kalium mənbəyidir (1).

Belə bir kiçik meyvə üçün ehtiras meyvəsi kifayət qədər pəhriz lifinə malikdir. Əslində onlardan beşi RDI-nin 42% -ni 100 kaloridən az (1) verir.

Lif həzminizi yavaşlatır, daha uzun müddət daha dolğun hiss etməyinizə və iştahınıza nəzarət etməyinizə kömək edir (18).

Bundan əlavə, ehtiraslı meyvə toxumları, kilolu kişilərdə qan təzyiqinin azalması və insulin həssaslığının yaxşılaşdırılması ilə əlaqəli bir maddə olan piceatannol təmin edir. Bununla birlikdə daha çox araşdırma tələb olunur (19).

Kilo vermək üçün ehtiras meyvəsi ən yaxşı şəkildə istehlak olunur. Tək başına yeyilə bilər, çərəzlər üçün doldurma və ya doldurma kimi istifadə edilə bilər və ya içkilərə əlavə edilə bilər.

Xülasə Ehtiras meyvəsi qan təzyiqi və insulin həssaslığından faydalana biləcək aşağı kalorili, yüksək lifli bir meyvədir və potensial olaraq kilo itkisini ideal hala gətirir.

6. Qovuq

Rhubarb əslində bir tərəvəzdir, amma Avropa və Şimali Amerikada tez-tez bir meyvə kimi hazırlanır (1).

Bir sapdan cəmi 11 kalori olsa da, yenə də demək olar ki, 1 qram lif və K vitamini (1) üçün demək olar ki, 20% RDI yığır.

Bundan əlavə, rubarb lifi, ağırlığı ilə mübarizə aparan insanlar üçün ümumi bir problem olan yüksək xolesterolun azaldılmasına kömək edə bilər.

Ateroskleroz - damarların xəstəliyi olan 83 nəfərdə aparılan bir araşdırmada altı ay ərzində bədən çəkisinin hər kiloqramına 23 kq quru rhubarb ekstraktı verilmiş (hər kq üçün 50 mq) xolesterolun azalması və qan damarlarının yaxşılaşdırılması (20) ).

Rhubarb budaqları güveç və sıyıq və ya sevdiyiniz taxıl ilə verilə bilər. Çərəzlərdə də daxil olmaqla bir çox cəhətdən istifadə olunsa da, arıqlamaq istəyərkən az şəkərli rhubarb qablarına yapışmaq yaxşıdır.

Xülasə Kalori az və lif çox olan Rhubarb arıqlamağa kömək edə bilər və xolesterolun aşağı olmasına kömək edə bilər.

7. Kivi meyvəsi

Kiwifruits parlaq yaşıl və ya sarı ət və kiçik qara toxumları olan kiçik, qəhvəyi meyvələrdir.

Çox qidalı, sıx olan kivilər C vitamini, E vitamini, folat və lifin əla mənbəyidir və əhəmiyyətli sağlamlığa faydalıdır (1, 21, 22, 23).

Bir araşdırmada, prediabetli 41 nəfər 12 həftə ərzində gündə iki qızıl kivi yedi. Daha yüksək C vitamini səviyyəsini, qan təzyiqinin azalmasını və bel dairəsində 1,2 düym (3,1 sm) azalma (24) yaşadılar.

Əlavə tədqiqatlar qeyd edir ki, kivi qan şəkərini idarə etməyə, xolesterolu yaxşılaşdırmağa və bağırsaq sağlamlığına kömək edə bilər - bütün əlavə kilo vermə faydaları (25, 26, 27, 28).

Kivilərdə GI azdır, buna görə tərkibində şəkər olsa da, daha yavaş buraxılır - nəticədə kiçik qan şəkəri sünbülləri yaranır (29, 30).

Bundan əlavə, kivilər pəhriz lifi ilə zəngindir. Bir balaca, qabığı soyulmuş meyvənin (69 qram) 2 qramdan çox lifi var, yalnız dəri isə əlavə 1 qram lif verir (1, 31, 32).

Meyvə və tərəvəzdən yüksək lifli diyetlər kilo verməyə, dolğunluğu artırmağa və bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırmağa göstərilmişdir (33).

Kivi meyvəsi xam, soyulmuş və ya dəmlənməmiş yeyildikdə yumşaq, şirin və ləzzətlidir. Ayrıca şirəli, salatlarda istifadə edilə bilər, səhər yeməyinizə əlavə oluna bilər və ya bişmiş mallarda istifadə edilə bilər.

Xülasə Kiwifruits yüksək qidalandırıcıdır və bir sıra sağlamlıq faydaları verir. Onların yüksək lif və aşağı kalorili tərkibi kilo vermək üçün ideal hala gətirir.

8. Qovunlar

Qovun kalori azdır və yüksək su tərkiblidir, bu da onları çox arıqlamağı dost edir.

Yalnız 1 stəkan (150-160 qram) bostan və ya qarpız kimi bitki 46-61 kalori (1) təmin edir.

Kalori miqdarı az olsa da, bostan vitamin, beta-karotin və likopen kimi lif, kalium və antioksidanlarla zəngindir (1, 34).

Üstəlik, su miqdarı yüksək olan meyvələrin istehlakı əlavə kilo atmağa kömək edə bilər (35).

Bununla birlikdə, qarpızın yüksək bir GI var, buna görə hissə nəzarəti vacibdir (2).

Bir meyvə salatını canlandırmaq üçün qovun təzə, kubikli və ya toplanmış ola bilər. Həm də asanlıqla meyvə hamarlaşmalarına qarışdırılır və ya meyvə popsiküllərinə dondurulur.

Xülasə Qovun kalori çox azdır və yüksək miqdarda su tərkiblidir, bu, arıqlamağınıza və nəmlənməyinizə kömək edə bilər.

9. Portağallar

Bütün sitrus meyvələri kimi portağal da C vitamini və lifdə yüksək olduğu halda kalori azdır. Onlar da çox doldurur.

Əslində portağal bir krujantdan dörd qat daha çox və bir muesli çubuğundan iki dəfə daha doludur (10).

Bir çox insan portağal dilimləri əvəzinə portağal suyu istehlak etsə də, araşdırmalar meyvə şirələrini içməkdənsə, bütün meyvələri yeyərək nəinki az aclıq və kalorili suqəbuledici ilə nəticələndiyini, həm də dolğunluq hissinin artdığını göstərdi (36, 37, 38).

Buna görə arıqlamağa çalışırsınızsa, portağal suyu içməkdənsə portağal yemək daha yaxşı ola bilər. Meyvə tək yeyilə bilər və ya sevdiyiniz salat və ya desertinizə əlavə edilə bilər.

Xülasə Portağal C vitamini və lifdə yüksəkdir. Bundan əlavə, onlar tam hiss etməyinizə kömək edə bilər.

10. Banan

Arıqlamaq istəyərkən, bəzi insanlar yüksək şəkər və kalorili məzmuna görə banandan çəkinirlər.

Banan bir çox digər meyvələrə nisbətən daha kalorili olur, eyni zamanda kalium, maqnezium, manqan, lif, çox sayda antioksidan və A, B6 və C vitaminləri ilə təmin olunur (1, 39, 40).

Onların aşağı və orta GI, insulin səviyyələrini idarə etməyə və çəki tənzimləməsinə kömək edə bilər - xüsusilə diabetli insanlar üçün (2, 3, 4, 41).

Bundan əlavə, bir tədqiqatda gündə bir banan yemək yüksək xolesterolu olan insanlarda həm qan şəkərinin, həm də xolesterolun azaldığı göstərilmişdir.

Banan kimi yüksək keyfiyyətli, qidalı və sıx kalorili qidalar hər hansı bir sağlam arıqlama planı üçün vacibdir.

Bananları yolda rahat qəlyanaltı kimi qəbul etmək və ya çiy və ya müxtəlif yeməklərə bişirmək olar.

Xülasə Bananasın çox miqdarda qida və lif onları sağlam bir kilo vermə planının ideal bir hissəsinə çevirir.

11. Avokadolar

Avokadolar isti iqlim şəraitində yetişən yağlı, kalorili sıx bir meyvədir.

Yarım avokado (100 qram) 160 kalori ehtiva edir və onu ən kalorili sıx meyvələrdən birinə çevirir. Eyni miqdar RDI-nin K vitamini üçün 25% və folat üçün 20% təmin edir (1).

Yüksək kalorili və yağ tərkibli olmasına baxmayaraq, avokado kilo itkisini təşviq edə bilər (43).

Bir araşdırmada, 61 kilolu insan 200 qram avokado ya da 30 qram digər yağ (marqarin və yağ) ehtiva edən bir pəhriz yedi. Hər iki qrup da əhəmiyyətli dərəcədə kilo itkisi ilə qarşılaşdı, bu da avokadonun arıqlamaq istəyənlər üçün ağıllı seçim olduğunu göstərir (43).

Digər araşdırmalar, avokadonun yeyilməsində dolğunluq hissinin artmasına, iştahanın azalmasına və xolesterol səviyyəsinin yaxşılaşmasına səbəb ola biləcəyi müəyyən edilmişdir (44, 45).

Bundan əlavə, Amerika yemək qaydalarına dair geniş bir araşdırma, avokado yeyən insanların daha yaxşı diyetə, metabolik sindrom riskinə və bədən çəkisini yeməyən insanlara nisbətən daha az meyl göstərdiklərini açıqladı (46).

Avokado çörək və tost üzərində kərə yağı və ya marqarin əvəz edilə bilər. Ayrıca onları salatlara, smoothies və ya xörəklərə əlavə edə bilərsiniz.

Xülasə Avokado yeyən insanlar çəkməyən insanlara nisbətən daha az çəkiyə meyllidirlər. Yağlarının yüksək olmasına baxmayaraq, avokadolar arıqlamaq və kilo verməyə kömək edə bilər.

Alt xətt

Meyvə sağlam bir bəslənmənin vacib hissəsidir və kilo verməyə kömək edə bilər.

Meyvələrin əksəriyyətində kaloriya azdır, qidalandırıcı maddələr və lif çox olduğundan dolğunluğunuzu artıra bilər.

Unutmayın ki, meyvələri şirniyyatdan çox bişirmək yaxşıdır.

Bundan əlavə, sadəcə meyvə yemək arıqlamaq üçün açar deyildir. Fiziki fəaliyyətlə yanaşı sağlam, bütöv bir qidaya əsaslanan bir pəhriz üçün də səy göstərməlisiniz.