Bütün gün nəmli qalmağın ən yaxşı yolları

MəZmun

• Su və Nəmləndirmə Haqqında Bilməlisiniz
• Su ilə nəmlənməyin ən yaxşı yolu
• Qida ilə nəmli qalmağın ən yaxşı yolu
• Üçün nəzərdən keçirin

Xüsusilə məşq zamanı idman büstqalterinizi yuduqdan sonra bol suya ehtiyacınız olduğu heç bir fikir vermir. Ancaq kifayət qədər gülməyə bilərsən. Əslində, orta hesabla, amerikalılar gündə dörd stəkandan bir qədər çox içirlər ki, bu da vedrədə bir damladır. Özünüzü qısaltmaq məşqinizə, çəkinizə, hətta beyninizə təsir edə bilər. Niyə? Konnektikut Universitetində İnsan Performansı Laboratoriyasında məşq və ətraf mühit fiziologiyası professoru, Ph.D. Lourens Armstronq deyir ki, bədəndəki faktiki olaraq hər bir sistem H2O-ya əsaslanır. Su orqanlarımızı qoruyur və nəmləndirir, qida maddələrini hüceyrələrimizə nəql edir və enerjili və zehni cəhətdən iti olmağımıza kömək edir. Əzələlərinizin düzgün işləməsini təmin etmək üçün bədəninizdəki natrium və kalium kimi minerallar olan elektrolitlərin səviyyəsini də balanslaşdırır. (Ancaq nəm saxlamaq üçün elektrolit içkilərinə ehtiyacınız varmı?)

Ancaq tam olaraq nə qədər içməli olduğunuz sürüşkən bir məsələdir. Tibb İnstitutu, yemək üçün aldığınız suyu ehtiva edən qadınlar üçün gündə 91 onsluq bir ballpark qolu verir. Və sonra gündə səkkiz gözlük standart qaydası var. Ancaq bu fərmanların heç biri hamı üçün uyğun deyil, deyirlər mütəxəssislər. Bunun səbəbi, yanınızdakı koşu bandında olan qadından fərqli su ehtiyaclarınız ola bilər. Yalnız bu deyil, nə qədər məşq etdiyinizə, arıqlamağınıza, hormonlarınızın nə etdiyinə və hər an nə etdiyinizə bağlı olaraq öz su tələbləriniz bir gündən digərinə dəyişir. "Vücudumuzda günün hər saatı dəyişən çox dinamik və kompleks bir su sistemimiz var" deyə Armstrong izah edir. "Buna görə mütləq məbləğ yoxdur."

Nəmli qalmağın ən yaxşı yolu, önümüzdəki gün üçün nə qədər suya ehtiyacınız olduğunu təyin etməklə başlayır, səhər çəki çəkməkdir. Xoşbəxt H2O ağırlığınızı tapmaq üçün, bir həftə ərzində hər gün (susuzluğunuz doyana və işəməyiniz açıq rəngə qədər; susuzlaşdığınız zaman qaranlıqlaşana qədər) kifayət qədər miqdarda hiss etdiyiniz içki qəbul edin. Hər səhər, işəmədən sonra özünüzü rəqəmsal tərəzidə çəkin. Ən çox oxşar üç ədədin ortalamasını götürün - bu, düzgün nəmləndirdiyiniz zaman əsas çəkinizdir. O vaxtdan etibarən, hər səhər tərəziyə girin və "bir kiloqram yüngülsünüzsə, o gün əlavə 16 unsiya içirin" deyir Armstrong.

Su və Nəmləndirmə Haqqında Bilməlisiniz

1. Məşq zamanı bir galon H2O atmaq lazım deyil.

İdman salonunda tərləmə zamanı nəmləndirməyin ən yaxşı yolu kimi görünür, ancaq bir saatdan az müddətdə orta intensivliklə çalışdığınız zaman susuzluğunuzu doydurmaq üçün kifayət qədər içmək lazımdır. Bir saat və ya daha çox gedsəniz və ya isti şəraitdə idman edirsinizsə, məşqdən əvvəl və sonra çəkinizi çəkin və itirilən hər kiloqrama görə 16 unsiya su əlavə edin.

2. Su məşqinizə təkan verə bilər.

Düz H2O, adi bir tərləmə zamanı sizi yaxşı nəmləndirəcək, beləliklə gündəlik işinizdən maksimum faydalana bilərsiniz. Hindistancevizi suyunun dadına üstünlük verirsinizsə, buna keçin. Tərkibində bir az karbohidratlar var ki, bu da sizə kömək edir. Bəzi qida maddələrində çatışmazlığınız varsa, vitaminlər performansınızı artırmağa kömək edə bilər. Bu vəziyyətdə vitaminli su istifadə edin. (Əlaqədar: Qaçışdan sonra pivə içmək nəmləndirici təsdiq möhürünü alır)

3. İdman etməzdən əvvəl suyunuzu dondurucuya yığın.

Soyuq H2O, məşqiniz üçün otaq temperaturundakı sudan daha yaxşıdır. Britaniyada aparılan bir araşdırmada, tərli velosiped seanslarından əvvəl və zamanı çox soyuq içki içən insanlar, içkilərini daha isti temperaturda içənlərə nisbətən daha uzun müddət davam edə bildilər, çox güman ki, buzlu qurtumlar əsas bədən temperaturlarını aşağı tutdu.

4. İçməli su arıqlamağa kömək edə bilər.

Yeməkdən əvvəl yudumlamaq, diyetisyenlerin hər yeməkdə 90 kalori daha az istehlak etməsinə kömək etdi. Yenə soyuq su daha yaxşı bir seçim ola bilər; Tədqiqatlar onu içdikdən sonra bir az daha çox kalori yandırdığınızı, ehtimal ki, vücudunuzun suyu qızdırmaq üçün enerji sərf etdiyini aşkar etdi.

5. H2O dəriniz üçün yaxşıdır.

"Dərinizdə olan hialuron turşusu içdiyiniz suyun bir hissəsini udur" deyir Doris Day, MD, Nyu Yorkdakı dermatoloq. "Bu, ona elastikliyini və canlılığını bir qədər verir." Ancaq bir şeylərin okeanına girmək lazım deyil. "Gündəlik hiyaluron turşusu bacardığı qədər udulduqda, qalanını işəmək lazımdır" deyir Dr. Day. Ən yaxşı qayda: Dərinizi çimdiklədiyiniz zaman dərhal geri dönmürsə, içmək.

6. Starbucks vərdişiniz sizi susuzlaşdırmır.

Məlum olub ki, qəhvəni azaltmaq nəmli qalmağın ən yaxşı yolu deyil. Armstrongun araşdırmasına görə, kofein yüngül bir diüretikdir, ancaq susuzluğa səbəb olmur. Lauren Slayton, RD, müəllifi deyir ki, siz hətta kofeinli içkiləri ümumi maye qəbulunuza nisbətdə hesablaya bilərsiniz. Kiçik İncə Kitab və Nyu-York şəhərində Foodtrainers şirkətinin qurucusu. Səkkiz unsiya qəhvə təxminən dörd unsiya suya bərabərdir.

7. Çox su içmək mümkündür.

İnsan Biologiyası Bölməsinin məşq elmi və idman təbabəti üzrə araşdırma müdiri Timothy Noakes deyir ki, bu, dözümlülük idmançıları, xüsusən kişilərdən daha kiçik və bədənlərində daha az su olan qadınlar üçün ciddi problem ola bilər. Cape Town Universiteti. Böyük miqdarda su içmək hiponatremi adlanan bir vəziyyətə səbəb ola bilər ki, qanda natrium səviyyəsi çox aşağı düşər və beyin hüceyrələri və toxuması şişər, bulantı, qarışıqlıq, nöbet, koma və hətta ölümə səbəb olar. Ancaq vəziyyət nadirdir. Dr Noakes deyir ki, adi idmançı və ya hətta yalnız susuzluğu yatırmaq üçün içən bir triatlonçunun bədəninin öhdəsindən gələ biləcəyindən çox su istehlak etməsi ehtimalı azdır.

Su ilə nəmlənməyin ən yaxşı yolu

• Əlavə ləzzət və nəmləndirmə üçün H20 -dən istifadə edin. Limon, əhəng və portağal kimi meyvə dilimlərini bir su qabına qoyun və soyudun. (Əlaqəli: H2O'nuzu Yüksəltmək üçün 8 Dəmlənmiş Su Tarifi)
• Hindistancevizi buz əlavə edin. Buz küpünüzü hindistan cevizi suyu ilə doldurun, sonra suya qozlu, biraz şirin bir dad vermək üçün kubları şüşənizə atın.
• Şirin olmayan ətirli suları yudumlayın. Hint (qarpız, armud və ya xiyar) və qazlı Ayalanın Bitki Suyu (darçın-portağal qabığı və ya zəncəfil-limon qabığı) içərisindəki ləzzətli ləzzətlər susuzluğunuzu daha az mürgülədir.

Qida ilə nəmli qalmağın ən yaxşı yolu

Bu qidalar şüşəyə dəymədən H2O qəbulunuzu artırmaq üçün dadlı və asan bir yoldur.

• 1 fincan toyuq əriştə şorbası = 8 oz. (və ya bu dadlı sümük suyu şorbalarından biri.)
• 1 fincan bişmiş dilimlənmiş balqabaq = 6 oz.
• 1 orta alma = 6 oz.
• 1 fincan qovun küpü = 5 oz.
• 1 fincan qarpız topu = 5 oz.
• 1 fincan albalı pomidoru = 5 oz.
• 1 kiçik göbək narıncı = 4 oz.
• 10 orta körpə yerkökü = 3 unsiya.
• 1 stəkan çiy brokoli çiçəkləri = 2 oz.

Üçün nəzərdən keçirin