Arka ağrı, hizalama tövsiyələri və daha çox üçün ən yaxşı yuxu mövqeləri

MəZmun

• Mən nə edə bilərəm?
• 1. Dizlərinizin arasında bir yastıq ilə yanınıza yatın
• 2. Döl vəziyyətində tərəfinizdə yatın
• 3. Qarın altındakı bir yastıq ilə mədənizdə yatın
• 4. Dizlərinizin altındakı bir yastıqla arxa tərəfinizdə yatın
• 5. Sırtınıza əyilmiş vəziyyətdə yatın
• Unutmayın: Hizalanma əsasdır
• Bir yastıqda nə axtarmaq lazımdır
• Bir döşəkdə nə axtarmaq lazımdır
• Yuxu gigiyenasına dair digər məsləhətlər
• Zehnli hərəkətlər: Sciatica üçün 15 dəqiqəlik yoga axını

Mən nə edə bilərəm?

Bel ağrısı ilə məşğul olursan? Sən tək deyilsən.

Qlobal Xəstəlik yüklülüyü araşdırması, bel ağrısını dünyada əlilliyin aparıcı səbəbi adlandırdı.

Daha da maraqlısı odur ki, bel ağrısının əksəriyyəti xərçəng və ya artrit kimi ciddi tibbi vəziyyətlərdən qaynaqlanmır. Bunun əvəzinə, tez-tez stres və ya pis duruş, yöndəmsiz yuxu mövqeləri və digər həyat tərzi ilə nəticələnir.

Aşağı bel ağrınız varsa, daha yaxşı bir gecə dincəlməsi üçün edə biləcəyiniz bəzi şeylər üçün ən yaxşı yuxu vəziyyətləri.

1. Dizlərinizin arasında bir yastıq ilə yanınıza yatın

Döşənməyiniz narahatlıq hiss edirsə, tərəfinizə keçməyə çalışın:

1. Sağ və ya sol çiyninizin bədənin o tərəfi ilə birlikdə döşəklə əlaqə yaratmasına icazə verin.
2. Dizləriniz arasında bir yastıq qoyun.
3. Belinizlə döşək arasında boşluq varsa, əlavə dəstək üçün orada kiçik bir yastıq istifadə etməyi düşünün.

Bir yastıq istifadə etsəniz və ya ikisini seçsəniz, həmişə eyni tərəfdə yatmaq istəyinə qarşı olmalısınız. Bu qədər çox iş görmək əzələlərin dengesizliği və hətta skolyoz kimi problemlərə səbəb olur.

Bu mövqe necə kömək edir? Tək tərəfində yatmaq özünü yaxşı hiss etmir. Bu, dizləriniz arasındakı yastıqdan istifadə edir. Yastıq, itburnu, çanaq və bel hissələrini daha yaxşı uyğunlaşdıracaq.

2. Döl vəziyyətində tərəfinizdə yatın

Yırtıq bir diskiniz varsa, bir tərəfinizdə bir fetal vəziyyətdə qıvrılmış yatmağa cəhd edə bilərsiniz:

1. Arxa tərəfinizə uzanın və sonra yumşaq bir şəkildə yanınıza yuvarlanın.
2. Dizlərinizi sinə tərəfə çəkin və torsonunuzu dizlərinizə yumşaq bir şəkildə bükün.
3. Hər hansı bir dengesizliği qarşısını almaq üçün zaman-zaman tərəfləri dəyişdirməyi unutmayın.

Bu mövqe necə kömək edir? Diskləriniz onurğadakı vertebra arasındakı yumşaq yastıqlardır. Yırtıq bir diskin bir hissəsi normal boşluğundan çıxdıqda, sinir ağrısına, zəifliyə və daha çox şeyə səbəb olur. Torsonun bir fetal mövqedə əyri vertebralar arasındakı boşluğu açır.

3. Qarın altındakı bir yastıq ilə mədənizdə yatın

Mədəinizdə yatmağın bel ağrısı üçün əslində pis olduğunu eşitmiş ola bilərsiniz. Bu qismən doğrudur, çünki boynunuza stress əlavə edə bilər.

Ancaq mədənizdə istirahət etdiyinizi görsəniz, başqa bir mövqe tutmağa məcbur olmağınız lazım deyil. Bunun əvəzinə:

1. Arxasındakı təzyiqin bir hissəsini azad etmək üçün çanaq və aşağı qarın altına bir yastıq qoyun.
2. Bu mövqenin necə hiss olunduğuna bağlı olaraq, başınızın altından bir yastıq istifadə etməyinizi və ya etməməyinizi seçə bilərsiniz.

Bu mövqe necə kömək edir? Degenerativ disk xəstəliyi olan insanlar mədənin bir yastıqla yatmasından ən çox faydalana bilərlər. Diskləriniz arasındakı boşluğa yerləşdirilən hər hansı bir stressi rahatlaşdıra bilər.

4. Dizlərinizin altındakı bir yastıqla arxa tərəfinizdə yatın

Bəzi insanlar üçün bellərində yatmaq bel ağrısını aradan qaldırmaq üçün ən yaxşı mövqe ola bilər:

1. Sırtınızı düz qoyun.
2. Dizlərinizin altına bir yastıq qoyun və belinizi neytral saxlayın. Yastıq vacibdir - bel əyrinizi qorumaq üçün çalışır.
3. Əlavə dəstək üçün kürəyinizin altına kiçik, bükülmüş bir dəsmal da qoya bilərsiniz.

Bu mövqe necə kömək edir? Arxa tərəfinizdə yatarkən çəkiniz bərabər paylanır və vücudunuzun ən geniş bölgəsinə yayılır. Nəticədə təzyiq nöqtələrinizə daha az gərginlik qoyursunuz. Onurğa və daxili orqanlarınızı daha yaxşı uyğunlaşdıra biləcəksiniz.

5. Sırtınıza əyilmiş vəziyyətdə yatın

Bir yataq otağında özünü rahat hiss edirsən? Kafedrada yatmaq bel ağrısı üçün ən yaxşı seçim olmaya da, isthic spondilolisteziniz varsa bu mövqe faydalı ola bilər.

Bu şəkildə ən yaxşı uyğunlaşma və dəstəklə yatmaq üçün tənzimlənən bir yatağa investisiya qoymağı düşünün.

Bu mövqe necə kömək edir? İstmik spondilolistez bir vertebra altındakı birinin üzərində sürüşdüyü bir vəziyyətdir. Yatmaq beliniz üçün faydalı ola bilər, çünki bud və gövdə arasında bir açı yaradır. Bu bucaq belinizdəki təzyiqi azaltmağa kömək edir.

Unutmayın: Hizalanma əsasdır

Hansı mövqedən seçməyinizdən asılı olmayaraq, onurğanın düzgün bir şəkildə uyğunlaşdırılması tənliyin ən vacib hissəsidir. Xüsusi olaraq qulaqlarınızı, çiyinlərinizi və kalçanızı uyğunlaşdırmağa yönəldin.

Bədəninizlə əzələlərinizi və belinizi sıxan yataq arasındakı boşluqları hiss edə bilərsiniz. Boşluqları doldurmaq üçün yastıqlardan istifadə edərək bu stresi azalda bilərsiniz.

Yatağa dönərkən diqqətli olun. Hərəkətləri bükmək və döndərmək zamanı hizalanmadan çıxa bilərsiniz. Həmişə bədəninizi bir-birinizə bükərək, nüvənizi bərk-bərk sıxın. Hərəkət etdiyiniz zaman dizlərinizi göğsünüzə çəkməyinizə kömək edə bilər.

Bir yastıqda nə axtarmaq lazımdır

Yastığınız başınızı və boynuzu beşikdən qaldırmalı və belinizin yuxarı hissəsini dəstəkləməlidir.

Arxanızda yatırsınızsa, yastığınız boyun və döşək arasındakı boşluğu tamamilə doldurmalıdır. Yanınızda yatırsınızsa, başınızı bu vəziyyətdə bədəninizin qalan hissəsinə uyğun tutmaq üçün daha yastıq istifadə etməyə çalışın.

Nə etsəniz, yastığınızı çiyinlərinizin altına qoymayın.

Arxa şpallar üçün: Ən incə yastıqlarla və altındakı əlavə yastıqları olanlar ilə ən yaxşısını edə bilərsiniz.

Yaddaş köpüyü, xüsusi olaraq öz boynuna yapışan yaxşı bir materialdır.

Su yastığı möhkəm, hərtərəfli dəstək verən başqa bir seçimdir.

Mədə şpalları üçün: Mümkün olan ən incə yastıqdan istifadə etməyi və ya ümumiyyətlə heç bir yastığı istifadə etməyi hədəfləməlisiniz. Əslində, bir bədən yastığı tutarkən tərəfinizdə yatmağa cəhd edə bilərsiniz. Bədən yastığı, bədənin qalan hissəsini nizamlamağa kömək edərkən mədəyə qarşı bir şey hissi verəcəkdir.

Yan şpallar üçün: Möhkəm bir yastıq axtarmaq istəyə bilərsiniz. Daha yaxşısı, qulağınız və çiyniniz arasındakı boşluğa kömək edəcək həddindən artıq geniş bir bağça tapmağa çalışın. Dizləriniz arasında möhkəm bir yastıq qoymağı unutmayın. Bir yayılmış dəsmal da əvəz edə bilərsiniz.

Yuxuda olanda yastığınızı hər 18 aydan bir dəyişməyinizi unutmayın. Bu yastıq qoruyucuları yaxşı bir maneə ola bilər, ancaq yastıqlar hələ də qəlib və toz mites kimi çox sayda allergiya tetikleyicisini saxlayır.

Bir döşəkdə nə axtarmaq lazımdır

Sizin döşək də vacibdir.

Həkimlər bel ağrısı olan insanlara çox möhkəm ortopedik döşək tövsiyə edirdilər. Ancaq çıxmayın və yalnız birini satın alın. Son araşdırmalar göstərmişdir ki, olduqca möhkəm döşəklərdən istifadə edən insanlar ən zəif yuxuya sahib ola bilərlər.

Dedi ki, çox yumşaq bir döşək hizalanma ilə çox kömək etmir.

Yeni bir şey almaq üçün pulunuz varsa, keyfiyyətli və ya köpükdən hazırlanmış möhkəm və ya orta səviyyəli bir döşək seçməyə çalışın. Əlavə olaraq yaddaş köpüklü döşək topper əlavə edərək sahib olduğunuz inşaatçı döşəklərini düzəldə bilərsiniz.

Mağazadakı bu döşək həqiqətən bir neçə dəqiqəlik sınaqdan sonra özünü rahat hiss edib-etmədiyini söyləmək çətin ola bilər. Bəzi şirkətlər müəyyən bir müddət ərzində bir döşək sınamağa və sizin üçün deyilsə geri qaytarmağa icazə verirlər.

Hazırda bazarda deyil? Daha möhkəm bir döşəkin cari döşək altına ucuz bir kontrplak taxtası qoyaraq sizə kömək edə biləcəyini görə bilərsiniz. Yatağınızın hərəkətini azaltmağınızın ağrılarınıza kömək etdiyini görmək üçün döşəyinizi yerə qoya bilərsiniz.

Yuxu gigiyenasına dair digər məsləhətlər

Gecədə daha yaxşı istirahət etmək və bel ağrısını azaltmaq üçün bir neçə başqa fikir var.

Özünüzü yuxu cədvəlinə qoyun. Bütün gecəni sarsıdıb dönsəniz yatmağa müqavimət göstərmək çətin ola bilər. Yenə də müntəzəm yataq və yuxu vaxtlarını təyin etmək, vücudunuzun daha təbii bir yuxu rejiminə düşməsinə kömək edə bilər. Gecədə səkkiz saatlıq yuxu almağı hədəfləyin.

Bir yuxu cədvəli ilə bağlı probleminiz var? Bir gecə qaydasını izləməyə çalışın. Dəstəklənmiş yatmadan təxminən 30 ilə 60 dəqiqə əvvəl bu rutini başlayın. Fikrinizi rahat bir məkana yönəltməyə kömək edən iki sakitləşdirici fəaliyyət seçin.

Fikirlər arasında hamam almaq, incə yoga etmək və oxumaq və ya toxuma kimi sakit hobbi ilə məşğul olmaq daxildir.

Qəhvə və digər stimullaşdırıcılar kimi kofeinli içkilərdən atın. Yalnız bir fincan içmək məcburiyyətindəsiniz, günortadan əvvəl sonuncu bitirin.

Səhər və ya günortadan sonra ağır məşqlər edin. Yatmadan əvvəl çox ciddi bir şey etmək adrenalin səviyyəsini və hətta bədən istiliyinizi yüksəldə bilər. Bu iki amil yatmağı daha da çətinləşdirir.

Ağrıları aradan qaldırmaq üçünYatağa getmədən əvvəl buz və ya soyuq bir gel paketi istifadə edin. Arxadakı iltihabı azaltmağa və ağrını aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Yuxudan 15-20 dəqiqə əvvəl soyuq paketi kürəyinizə çəkin.

Zehnli hərəkətlər: Sciatica üçün 15 dəqiqəlik yoga axını