Kişilər üçün 6 ən yaxşı zülal pudrası

MəZmun

• 1. Whey protein
• 2. Kazein zülalı
• 3. Whey-kazein qarışığı
• 4. Soya zülalı
• 5. Noxud zülalı
• 6. Düyü zülalı
• Alt xətt

Protein tozları, insanlar üçün protein qəbulunu artırmaq üçün uzun müddət rahat və tez-tez dadlı bir yol olmuşdur.

Tədqiqatlar göstərir ki, protein üçün hazırkı tövsiyə olunan gündəlik icazə (RDA) əzələ quruluşunu və yağ tökülməsini optimallaşdırmaq üçün kifayət deyil (1, 2).

Ancaq bütün protein tozları bu hədəfləri eyni dərəcədə dəstəkləmir.

Kişilər üçün ən yaxşı 6 protein proteinini təqdim edirik.

1. Whey protein

Whey protein, bazarda ən populyar protein məhsullarından biridir.

Süd əsaslı bir zülaldır, bədəniniz tərəfindən tez həzm olunur və asanlıqla əmilir və məşqlərinizdə ən yaxşı seçimdir.

Whey protein tam bir protein hesab olunur, çünki tərkibində optimal sağlamlıq üçün zəruri olan doqquz əsas amin turşusu var.

Xüsusilə amin turşusu lösinində yüksəkdir, bu da bədəninizdə əzələlərin qurulmasında iştirak edir (3).

Yüksək lösin tərkibi və sürətli həzm sayəsində zərdab zülalı əzələ zülalının sintezini artırır - əzələlərinizin böyüdüyü proses digər protein növlərindən daha çox, xüsusən kazein və soya (4) artır.

Bir neçə meta analizi, zərdab zülal əlavələri müqavimət təhsili ilə birləşdirildikdə əzələ ölçüsünü və gücünü əhəmiyyətli dərəcədə artırdığını göstərir (5, 6, 7, 8).

Whey protein eyni zamanda gün ərzində az yeməklə yağ itirməyinizə kömək edən dolğunluq hissini də təbliğ edir. (8, 9, 10)

Bundan əlavə, zərdab zülalı, xüsusən məşqlə birləşdirildikdə, arıq əzələ kütləsinin itkisini qoruyur (10, 11).

Bu çox vacibdir, çünki pəhriz alarkən vücudunuz yağ yağı ilə birlikdə yağsız əzələ kütləsini itirməyə meyllidir (12, 13).

Dymatize Bəslənmə, hər bir başına 25 qram yüksək keyfiyyətli zərdab zülalı yığan əla məhsul verir.

Xülasə Whey protein tez həzm edir və bədəniniz tərəfindən asanlıqla əmilir və bu, məşqləriniz üçün ideal bir protein mənbəyinə çevrilir. Ayrıca dolğunluq hissini təşviq etmək və pəhriz edərkən arıq əzələ kütləsinin itkisini azaltmaqla yağ itkisinə kömək edir.

2. Kazein zülalı

Zardob kimi, kazein, bədəninizə lazım olan bütün vacib amin turşularını ehtiva edən süd əsaslı bir proteindir. Bununla birlikdə, vücudunuz kazein proteinini sürətlə həzm olunan zərdab proteinindən daha yavaş həzm edir.

Bu, kazein bir dəfə mədə turşusuna məruz qaldığınız zaman mədənizdə qıvrımlar meydana gətirməsidir. Bu qıvrımlar asanlıqla parçalanmır və bədəninizi həzm etmək və udmaq üçün daha uzun çəkir.

Bədəniniz kazein zülalını daha yavaş bir şəkildə udduğuna görə əzələlərinizi daha uzun müddət ərzində davamlı amin turşuları ilə təmin edir - ümumiyyətlə beş ilə yeddi saat arasında (14).

Kazein protein əzələ zülalının sintezini zərdabla eyni dərəcədə artırmasa da, amin turşularının davamlı təchizatı əzələlərin dağılmasının qarşısını alır və əzələ protein sintezini daha uzun müddət davam etdirir

Bu, kazein proteinini oruc zamanı əzələlərin böyüməsini təşviq etmək üçün xüsusilə faydalı olur, məsələn yuxudan əvvəl və ya yemək arasında.

Kişilərdə aparılan tədqiqatlar yataqdan əvvəl 20-30 qram kazein proteininin istehlak edilməsi əzələ zülalının parçalanmasını azaldır və əzələ quruluşunu dəstəkləyir (16, 17, 18, 19).

Yaşlanma əzələ kütləsinin itkisi ilə əlaqəli olduğundan, yaşlı kişilər kazein proteininin əzələ qoruyucu təsirindən xüsusilə faydalana bilərlər (19).

Gündəlik kalsium ehtiyacınızın 60% -ni təmin edən Optimum Qidalanma ilə keyfiyyətli bir kazein tozudur.

Xülasə Kazein süddən gələn tam bir proteindir. Vücudunuz zərdabdan daha çox kazein qazmaq və udmaq üçün daha uzun vaxt tələb edir. Bu, kazein oruc tutan dövrlərdə əzələ böyüməsini dəstəkləmək üçün faydalı edir.

3. Whey-kazein qarışığı

Whey kazein protein qarışıqları zərdab və kazein protein tozunun sürətli və yavaş həzm xüsusiyyətlərini birləşdirir.

Zərərli kazein qarışığı ilə hər iki dünyanın ən yaxşısını əldə edirsiniz: sürətlə əmilən zərdabdan əzələ zülal sintezində bir sıçrayış və yavaş əmilən kazein (20) -dən əzələ parçalanma müddətində azalma.

Bir araşdırmada, 16 kişi istirahətdə 20 qram zərdab protein qarışığı və ya 20 qram zərdab kazein protein qarışığı içdi (21).

Tədqiqatçılar, istehlakdan iki saat əvvəl və bir neçə saat sonra kişilərdən əzələ nümunələri götürdülər və əzələ zülal sintezində iki qrup arasında heç bir fərq tapmadılar, qarışığın istirahət edərkən zərdab zülalı qədər təsirli olduğunu irəli sürdülər.

Bununla birlikdə, zülal qarışıqlarının məşq ətrafında əzələ protein sintezini artırmaq üçün zərdab zülalı qədər təsirli olub-olmadığı məlum deyil.

On həftəlik bir araşdırmada, 68 kişi aşağı bədən müqaviməti təhsili alarkən, zərdab kazein protein qarışığı və ya bərabər miqdarda kazein zülalı aldı (22).

Nəticələr zərdab kazein qarışığını istehlak edənlər kazein qrupu ilə müqayisədə daha az əzələ yorğunluğunun olduğunu göstərdi. Yenə də iki qrup arasında əzələ ölçüsü və ya gücündə heç bir fərq aşkar edilmədi.

Zərd və kazeindən olan protein nisbəti bazardakı məhsullar arasında dəyişir. Zərərli kazein qarışıqlarında kazeindən daha çox zərdab olur.

Məsələn, Dymatize Qidalanma tərəfindən hazırlanan bu zərdab kazein qarışığında 75% zərdab və 25% kazein zülalı var, halbuki EAS İdman Qidalanması tərəfindən bu məhsul faizi göstərmir.

Xülasə Whey-kazein protein qarışıqları həm zərdab, həm də kazein ehtiva edir. Tədqiqatlar təkcə zərdab və ya kazein proteinləri ilə eyni əzələ qurma xüsusiyyətlərini təklif edir.

4. Soya zülalı

Soya zülalı bazarda ən çox yayılmış bitki əsaslı protein tozlarından biridir.

Tam bir zülal olsa da, əzələlərin qurulması üçün lazım olan bir neçə əsas amin turşularında azdır.

Kişilərdə edilən bir neçə araşdırma, soya zülalının əzələ protein sintezini artırmaq üçün zərdab və ya kazein ilə müqayisə etdi.

Zərd və kazein üstün olmasına baxmayaraq, soya hələ də əzələ zülal sintezini stimullaşdıra bilər, bu, bir vegetarian pəhriz izləyən və ya süd istehlak etməyən kişilər üçün yaxşı bir bitki əsaslı alternativ halına gətirir (23, 24, 25, 26).

Bununla birlikdə soya proteinində fitoestrogenlər deyilən birləşmələr var.

Bu birləşmələrin testosteronun səviyyəsinin aşağı olması düşünülür, bir çox kişinin idman salonundakı ağır işlərini güzəştə getməsindən qorxaraq soya zülalından uzaq durur.

Buna baxmayaraq, sübutların əksəriyyəti kişilərin testosteron səviyyəsini azaltmadan orta səviyyədə soya zülalını etibarlı şəkildə istehlak edə biləcəyini göstərir (27, 28).

NOW Sports tərəfindən hazırlanan bu məhsul, hər bir kol üçün 25 qram vanil ətirli soya proteinindən ibarətdir. GNC, çörək bişirmək və ya hamarlanmaya əlavə etmək üçün ideal olmayan soya zülalı məhsulunu edir.

Xülasə Soya zülalı, əzələ protein sintezini artırmaq üçün süd zülallarına yaxşı bir bitki əsaslı alternativdir. Orta miqdarda, soya proteininin kişilərdə testosteron səviyyəsinin azaldığı görünmür.

5. Noxud zülalı

Süd zülallarına bənzər şəkildə, noxud zülalında bütün zəruri amin turşuları var və bu da tam bir zülal halına gətirir.

Bununla birlikdə, süd zülalları noxud proteininə nisbətən əzələ ölçüsü və gücünü artırmaq üçün daha yaxşı amin turşusu profilinə malikdir (29).

Buna baxmayaraq, noxud protein pudrası, vegeterian olan və ya süd zülallarına qarşı dözümsüzlük və ya həssaslıq göstərən kişilər üçün ən yaxşı bitki əsaslı alternativlərdən biridir.

Hər sessiya arasındakı istirahət günü ilə həftədə üç dəfə üst bədən müqaviməti təhsili alan 161 kişidə 12 həftəlik bir araşdırma, noxud proteininin zərdab protein kimi əzələ ölçüsü və gücündə oxşar qazanclara səbəb olduğunu tapdı (29).

Bu nəticələr noxud proteininin əzələ ölçüsü və gücünü artırmaq üçün süd əsaslı zülallara yaxşı bir bitki mənşəli alternativ olduğunu göstərir.

Çılpaq qidalanma və İndi İdman həm yüksək proteinli, həm də aşağı karbohlu noxud protein tozu təklif edir.

Xülasə Bir vegetarian diyetinə riayət edən və ya süd zülallarına dözməyən kişilər üçün noxud zülalı əzələ ölçüsü və gücünü artırmaq üçün yaxşı alternativdir.

6. Düyü zülalı

Düyü zülalı süd əsaslı zülalın başqa bir bitki əsaslı alternatividir.

Əsas amin turşularının bir neçəsində az olmasına baxmayaraq, düyü zülalı hələ də əzələ qurmağınıza kömək edə bilər.

24 kişidə edilən bir araşdırmada, tədqiqatçılar düyü zülalının və ya zərdab proteininin əzələlərin bərpasına və bədən quruluşuna təsirini araşdırdılar (30).

Kişilər səkkiz həftə ərzində həftədə üç dəfə tam bədənli bir məşq etdilər. Hər məşq sessiyasından sonra kişilər dərhal ya bir düyü, ya da bir zərdab proteinli içki içirdilər.

Tədqiqatın sonunda zərdab zülalı içki içən kişilər arıq bədən kütləsi 7,04 kilo (3,2 kq), düyü proteinini içən kişilər isə 5,5 funt (2,5 kq) qazandılar.

Zərərli protein qrupu düyü protein qrupundan daha çox gücünü artırdı.

Bu araşdırmada plasebo qrupu olmasa da, zərdab zülalından üstün olmasa da, düyü zülalı hələ əzələ ölçüsü və güclənməyinizə kömək edə bilər.

Noxud zülal tozuna bənzər, Çılpaq Qidalanma və NOW İdman yüksək keyfiyyətli düyü proteinini verir.

Xülasə Düyü protein bəzi vacib amin turşularında azdır, lakin yenə də əzələ ölçüsünə və güclənməyinizə kömək edə bilər.

Alt xətt

Bazarda protein tozlarının bolluğu ilə, hansının sizin üçün ən yaxşı olduğunu maraqlandıra bilərsiniz.

Süd, zərdab, kazein və zərdab kazein qarışıqlarına dözə bilsəniz, yağ itirmək və əzələ qazanmaq üçün ən yaxşı seçimdir.

Lakin, süd qəbul edə bilmirsinizsə və ya bir vegetarian diyetinə əməl edirsinizsə, soya, noxud və düyü kimi bitki əsaslı zülallar ən yaxşı protein mənbəyidir.

Ən yaxşı nəticələr üçün gün ərzində kifayət qədər protein istehlak etməyinizə və həftədə ən azı üç dəfə məşq etməyinizə əmin olun.