Arıqlamaq üçün ən yaxşı zülal növü nədir?

MəZmun

• Proteində Yüksək Diyet Arıqlamağı təşviq edir
• Yüksək proteinli qidalar arıqlamağa səbəb ola bilər
• Whey protein, dolğunluğu tez bir zamanda artıra bilər
• Kazein sizi uzun müddət daha dolğun saxlaya bilər
• Soya zülalının arıqlaması faydası ola bilər
• Düyü zülalı bədən quruluşunu yaxşılaşdıra bilər
• Noxud zülalı da faydaları ilə əlaqələndirilmişdir
• Digər protein mənbələri
• Alt xətt

Kilo itkisinə gəldikdə, yüksək proteinli bir pəhriz güclü və faydalı təsir göstərə bilər.

Bunlara aclıq hormonlarının və əyrilərin aşağı səviyyəsi, artan doyma və daha çox sayda kalori daxildir (1, 2, 3).

Zülal qəbulunu artırmağın bir çox variantı ilə kilo vermək üçün ən yaxşı protein növünü təyin etmək çətin ola bilər.

Bu məqalədə müxtəlif protein növləri və kilo itkisinə necə təsir edəcəyi nəzərdən keçirilir.

Proteində Yüksək Diyet Arıqlamağı təşviq edir

Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək proteinli diyetlər, hətta kalori və ya digər qida maddələrini məhdudlaşdırmadan kilo itkisinə səbəb olur (3, 4, 5).

Məsələn, kilolu olan yetkinlər, pəhrizin digər hissəsini dəyişdirmədən, protein istehlakını gündəlik kalorinin 15% -dən 30% -ə qədər artırdıqda, 12 həftə ərzində orta hesabla 11 funt (5 kq) itirdilər (6).

Bundan əlavə, yüksək proteinli diyetlər, xüsusilə qarın ətrafındakı bədən yağını azaltmağa və arıq əzələ kütləsini artırmağa kömək etdi (1, 7, 8).

Yüksək bir protein qəbulu arıqlamağı da kömək edə bilər. Bir araşdırmada bir az daha yüksək protein alma (15% ilə müqayisədə gündəlik kalorinin 18%) bədən çəkisinin 50% azalması ilə nəticələndi (9).

Yüksək proteinli diyetlərin kilo itkisini artırmasının bir sıra səbəbləri var:

• Daha uzun müddət davam edin: Protein çox doyurucu olur, yəni daha uzun müddət dolğun olmağınız deməkdir. Bu, kalori qəbulunun avtomatik azalmasına səbəb ola bilər (6, 7).
• Cazibədarlığı azaldın: Yüksək proteinli bir pəhriz, azalan əyrilik və gecə yemək istəyi ilə əlaqələndirilmişdir (2).
• Kalori yanmasını artırın: Artan protein qəbulunun daha yüksək bir termik təsiri olduğu göstərilmişdir. Bu o deməkdir ki, gündə 80-100 arasında yandırılan kalori sayını artıra bilər (10, 11, 12, 13).
• Çəki hormonlarını dəyişdirin: Zülalın aclıq hormonu Ghrelin səviyyəsini azaltdığı və iştah azaldıcı hormonlar GLP-1 və PYY (14, 15, 16) artırdığı göstərilmişdir.

Yüksək proteinli bir diyetə əməl etməyi asanlaşdıran müxtəlif protein mənbələri var.

Ümumiyyətlə, bu mənbələr iki növə bölünür: qidalardan təbii protein və ya zülal şəklində olan əlavə protein.

Xülasə Yüksək proteinli diyetlər kilo itkisinə səbəb olur və kilo almağın qarşısını ala bilər. Bunu aclıq hormonlarını azaltmaq, doyma artırmaq, daha çox kalori yandırmaq və əyrilikləri azaltmaqla edirlər.

Yüksək proteinli qidalar arıqlamağa səbəb ola bilər

Bəzi qidalarda təbii olaraq protein çox yüksəkdir və bu qidaları mütəmadi olaraq yemək kilo itkisi ilə əlaqələndirilmişdir.

Məsələn, araşdırmalara görə, yumurta yemək sizi daha uzun müddət saxlaya bilər və bütün gün ərzində qida qəbulunun azalmasına səbəb ola bilər (17, 18, 19).

Mütəmadi olaraq proteinlə zəngin qoz-fındıq, lobya və paxlalı yemək, daha az bədən çəkisi, yaxşılaşma və daha çox kilo itkisi ilə əlaqələndirilmişdir (20, 21, 22, 23).

Üstəlik, həm heyvan, həm də bitki mənşəli protein mənbələri kilo itkisini artırmaq üçün eyni dərəcədə yaxşıdır (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Bir araşdırma, bitki zülalları ilə zəngin bir kilo itkisi pəhrizini və ya heyvan zülalları ilə zəngin bir kilo pəhrizini izlədikdə kilolu yetkinlərin oxşar miqdarda kilo verdiyini tapdı (24).

Digər tədqiqatlar oxşar nəticələr tapdı. Bitki mənşəli protein tərkibində olan diyetlərin kilo itkisi, iştaha nəzarəti və heyvan əsaslı zülalda olan pəhrizlərə bənzər qida qəbulu üçün faydaları var (25, 26, 29).

Ümumi proteinlə zəngin qidalara (30) daxildir:

• Yumurta: 1 böyük yumurtada 6 qram protein
• Fındıq: 1 unsiya (28 qram) badamda 6 qram protein
• Toyuq: 1 toyuq göbəyində 53 qram protein, bişirilir
• Kəsmik pendir: 1 stəkanda 23 qram protein (210 qram)
• Pendir: 1 unsiya (28 qram) çeddar pendirində 7 qram protein
• Yunan qatığı: 6 unsiya (170 qram) içində 17 qram protein
• Süd: 1 stəkanda 8 qram protein
• Arıq mal əti: 3 unsiya (85 qram) içində 22 qram protein
• Balıq: 1 stəkan (154 qram) ornunda 39 qram
• Quinoa: 1 stəkanda (185 qram) 8 qram protein, bişirilir
• Mərciməklər: 1 stəkanda (198 qram) 18 qram protein, bişirilir

Xülasə Diyetinizə müxtəlif yüksək proteinli qidalar daxil etməklə zülal alışınızı artırın. Həm bitki, həm də heyvan mənşəli protein mənbələri kilo itkisini təşviq etmək üçün əladır.

Whey protein, dolğunluğu tez bir zamanda artıra bilər

Whey süd əsaslı bir proteindir. Bütün əsas amin turşularını ehtiva edir və bədəndə sürətlə əmilir (31).

Whey protein, daha çox kilo itkisi, doymuşluq və daha yaxşı bədən tərkibi də daxil olmaqla bəzi təsir edici faydalarla əlaqələndirilmişdir (32, 33).

Aşırı kilolu və piylənmiş böyüklər 23 həftə ərzində gündəlik 56 qram zərdab proteinini qəbul etdikdə, pəhrizlərində başqa bir şey dəyişdirmədən 5 kilo (2.3 kq) itirdilər (34).

Xüsusilə, zərdab zülalı əlavələrinin yağ kütləsini azaltması və arıq əzələ kütləsini artırdığı göstərilmişdir (34, 35, 36).

Bu faydalar, ehtimal ki, zərdab proteininin doyma təsirinə bağlıdır. Bir sıra araşdırmalar, kazein, tuna, hinduşka və yumurta albumin kimi digər protein növləri ilə müqayisədə zərdab zülalının aclıq hissini azaltmaqda üstün ola biləcəyini müəyyən etdi (37, 38).

Məsələn, kişi idmançılar arasında edilən bir araşdırma, zərdab proteinini istehlak edərkən dərhal aclığın 50-65% azaldığını göstərir (39).

Bunun səbəbi, zərdab zülalının kazein kimi digər protein əlavələrinə nisbətən daha tez əmilir və qısamüddətli aclığın qarşısını almaqda təsirli olur (31).

Zülal proteinində iştaha yatırıcı GLP-1 və GIP hormonlarının artması, digər protein mənbələrinə nisbətən ghrelin kimi aclıq hormonlarının azaldığı da göstərilmişdir (31, 34).

Ancaq dəlil qarışıqdır. Bəzi tədqiqatlar, doymuş vəziyyətə baxmayaraq, soya, düyü və ya yumurta zülalı kimi digər zülal növləri ilə müqayisədə yağ tökülməsində və ya qida qəbulunda heç bir fərq ola bilməyəcəyini bildirmişdir (31, 40, 41).

Xülasə Whey protein, kilo itkisi, artan doyma və bədən quruluşunun yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilir. Digər protein mənbələri ilə müqayisədə doyma təsirində üstün ola bilər.

Kazein sizi uzun müddət daha dolğun saxlaya bilər

Zərdab zülalına bənzər, kazein süd əsaslıdır və bütün vacib amin turşularını ehtiva edir. Bununla birlikdə bədəndə yavaş-yavaş əmilir (31).

Kasein də bədən quruluşunun yaxşılaşdırılması və artan dolğunluq hissi ilə əlaqələndirilmişdir.

8 həftə ərzində səhər və axşam 70 qram kazein qəbul edən kişi idmançılar arasında arıq əzələ kütləsi orta hesabla 2.4 funt (1.1 kq) (42) artdı.

Zərdab zülalına nisbətən kazein əzələ kütləsini artırmaqda təsirli görünmür. Bununla birlikdə, soya və buğda zülalı (43, 44, 45, 46) kimi digər protein əlavə mənbələrindən daha təsirli görünür.

Doyma məsələsinə gəldikdə, zərdab zülalı tez bir zamanda udulur və dolğunluq hissini artıra bilər. Kazein daha yavaş həzm olunur və daha uzun müddət ərzində daha dolğun ola bilər (29).

Bir araşdırma, zərdab və ya kazein əlavələrini daxil edən bir kilo itkisi pəhrizində kilolu kişiləri izlədi. 12 həftədən sonra kazein əlavələri qəbul edənlər bədən çəkisinin orta hesabla 8% -ni itirdilər. Zərd çəkənlər orta hesabla 4% itirdilər (47).

Ancaq bu iş kiçik idi və dəlil qarışıqdır.

Kazein və zərdabın təsirini müqayisə edən digər tədqiqatlar uzun müddət ərzində kilo verməkdə və ya bədən quruluşunda ciddi bir fərq tapmadı, bunları eyni dərəcədə kilo verməyə bərabər etdi (48).

Xülasə Kazein yavaş-yavaş əmilir, buna görə uzunmüddətli dövrdə daha doymuş ola bilər. Onu müntəzəm olaraq qəbul etmək kilo itkisi və bədən quruluşunun yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilmişdir.

Soya zülalının arıqlaması faydası ola bilər

Soya zülalı bitki mənşəlidir, çünki soya paxlasından hazırlanır. Bir çox bitki əsaslı zülaldan fərqli olaraq, bütün zəruri amin turşularını ehtiva edir.

Bundan əlavə, tərkibində digər sağlamlıq faydaları ola biləcək təbii antioksidanlar olan soya izoflavonları var.

Arıqlamaq və soya zülalına gəldikdə, elmi dəlil qarışıqdır.

Bəzi tədqiqatlar soya proteininin kilo itkisini artıra biləcəyini göstərir. Məsələn, soya izoflavon əlavələrini müntəzəm qəbul edən postmenopozal qadınlar, əlavələr qəbul etməyənlərə nisbətən daha çox arıqlamışlar (49).

Şişman diabet xəstələri arasında edilən digər bir araşdırma, kilo itkisi kimi bir pəhrizin soya əsaslı yemək əvəzediciləri, standart kilo itkisi pəhrizi (50) ilə müqayisədə ortalama 4.4 funt (2 kq) daha çox kilo verdiyini tapdı.

Bundan əlavə, bir araşdırmada soya əlavələrinin kilo itkisi üçün digər protein mənbələri qədər təsirli ola biləcəyi aşkar edilmişdir (40).

Şişman böyüklər ya soya zülalı və ya zərdab və yumurta zülalı ilə əlavə edilmiş bir kilo itkisi pəhrizinə qoyulanda, hər iki qrup eyni miqdarda kilo itirdi - 12 həftə ərzində orta hesabla 17,2 funt (7.8 kq).

Bununla birlikdə, 40-dan çox araşdırmanın son araşdırması soya zülalının çəki, bel ətrafı və yağ kütləsinə təsirini araşdırdı və soya əlavələrinin heç bir real faydasını tapmadı (51).

Yalnız çox xüsusi hallarda, gündə 100 mq-dan az dozada və 2-6 aylıq dövrdə qadınlarda olduğu kimi, daha az BMI ilə əlaqəli soya və soya izoflavonları idi.

Ümumiyyətlə, kilo itkisi üçün soya zülalının alınmasına dair elmi dəlil, zərdab və kazein kimi digər zülallar qədər güclü deyil (34, 46).

Xülasə Soya protein əlavələrinin kilo verməsi üçün faydaları ola bilər. Bununla birlikdə, dəlil zəifdir və bəzi tədqiqatlar kilo vermək üçün real fayda göstərmir.

Düyü zülalı bədən quruluşunu yaxşılaşdıra bilər

Düyü zülalı bitki əsaslı bir proteindir. Əsas amin turşusu lizinin aşağı səviyyədə olması səbəbindən natamam bir protein hesab olunur.

Daha tam və əlverişli bir amin turşusu profilini yaratmaq üçün tez-tez noxud zülalı ilə qarışdırılır.

Düyü zülalına dair hazırda çox az araşdırma var.

Bununla birlikdə, gənc kişilər arasında edilən bir araşdırma, 8 həftəlik zərdab və ya düyü zülalının əlavə edilməsi ilə yağ kütləsinin azalması və arıq əzələ kütləsinin artması ilə zülal mənbələri arasında heç bir fərq olmadığı ortaya çıxdı (41).

Buna baxmayaraq, kilo itkisində düyü proteininin rolunu təyin etmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Xülasə Məhdud dəlil, düyü proteininin zərdab zülalı kimi bədən tərkibini yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir. Bununla birlikdə daha çox araşdırma tələb olunur.

Noxud zülalı da faydaları ilə əlaqələndirilmişdir

Noxud zülalı tozu sarı split noxuddan hazırlanmış nisbətən yeni bitki əsaslı bir zülaldır. Bütün zəruri amin turşularını ehtiva etdiyi üçün ümumiyyətlə tam bir protein mənbəyi hesab olunur.

Noxud zülalı da artan dolğunluq hissi ilə əlaqələndirilmişdir.

Siçovullarda aparılan bir araşdırmada noxud zülalının zülal zülalından daha yavaş, lakin kazeindən daha sürətli əmlandığı aşkar edilmişdir. Bundan əlavə, süd zülalları kimi doyma səviyyəsini artırmaq baxımından yaxşı idi (52).

32 kişi arasında edilən digər bir araşdırmadan, yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl 20 qram noxud proteininin istehlakı doymanın artmasına və günün sonunda kalorili suqəbuledici azalmasına səbəb oldu.

Ancaq vaxtı vacib ola bilər. Eyni iştirakçılar yeməkdən dərhal əvvəl noxud proteinini istehlak etdikdə, bu, qida qəbuluna az təsir göstərdi.

Artan doyma ilə yanaşı, noxud proteininin bədən quruluşuna faydalı təsir göstərə bilər.

Bir araşdırmada, 12 həftə boyunca gündə 50 qram noxud proteinini istehlak edən kişilər, eyni miqdarda zərdab proteinini qəbul edənlərlə (54) arıq əzələ kütləsində oxşar artım yaşadılar.

Noxud zülalına dair ilkin tədqiqat perspektivli olsa da, kilo itkisi üçün hər hansı bir faydanı təsdiqləmək üçün daha yüksək keyfiyyətli tədqiqatlara ehtiyac var.

Xülasə Noxud zülalı artan doyma, kalorinin azaldılması və əzələ kütləsinin yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilmişdir. Bununla birlikdə daha keyfiyyətli tədqiqatlara ehtiyac var.

Digər protein mənbələri

Elmi sübutlar olmasa da, arıqlamaq üçün faydaları olduğuna inanılan bir neçə protein mənbəyi var.

• Çətənə protein: Bu, sağlam omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşuları və lifdə yüksək olan digər bitki əsaslı bir proteindir. Bununla birlikdə, vacib amin turşuları lizin və lösin içərisindədir, buna görə də tam bir protein mənbəyi hesab edilmir (55).
• Sümük bulyonu zülalı: Sümük bulyonu zülalı qidaları buraxmaq üçün heyvanların sümüklərini qaynatmaqla hazırlanır. Bəzi dallı zəncirvari amin turşularını itirdiyindən tam bir protein deyil. Bununla birlikdə, bir çox digər dəyərli qida ehtiva edir.
• Yumurta zülalı tozu: Yumurta zülalı ümumiyyətlə yumurta ağından hazırlanır və tam bir zülaldır. Əlavə vitaminlər ehtiva edə bilər və yağ və karbondan azdır. Erkən tədqiqatlar yumurta zülalının iştaha və ya ağırlığa az təsir etdiyini göstərir (53, 56).

Xülasə Çətənə zülalı, sümük bulyonu zülalı və yumurta zülalı tozu tez-tez kilo vermək üçün faydalıdır. Ancaq bu iddiaları təsdiqləmək üçün kifayət qədər elmi araşdırmalar mövcud deyil.

Alt xətt

Kilo itkisinə gəldikdə, protein qəbulunu artırmaq çox vacibdir. Zülalın haradan gəldiyi daha az əhəmiyyətli görünür.

Elmi sübut qidalardan təbii zülalın, həmçinin kilo vermək üçün zərdab və kazein protein əlavələrinin dəstəklənməsində ən güclüdür.

Bədən çəkisinin hər funtuna 0,5-1 qram (1.2-2.2 qram / kq) və ya gündəlik gündəlik kalorilərin 25-35% -i arasında bir protein qəbulu kilo vermək üçün ən faydalı görünür.

Zülal alma miqdarını daha çox yemək yeyərək artırmaq ən yaxşısıdır. Bütün qidalar digər qida maddələrini ehtiva edir və protein əlavələri kimi işlənmir.

Bununla birlikdə, zülal tozları vaxt az olduqda rahat ola bilər. Zülal ehtiyaclarını qida yolu ilə qarşılamaq üçün mübarizə aparan insanlar, məsələn, idmançılar, vegeterianlar və ya vegetarianlar və yaşlılar üçün faydalı ola bilər.

Məqsədiniz kilo itkisidirsə, protein əlavələri adi pəhrizinizin üstündən alınmamalı, əksinə digər kalorilərin əvəzi kimi qəbul edilməlidir.

Kilo vermək üçün yüksək proteinli bir pəhriz izləməyə başlamaq üçün bu məqaləni növbəti oxuyun.