Keçirmək üçün ən yaxşı 7 məşq əvvəli əlavələr

MəZmun

• Etdiyiniz məşq növündən asılıdır
• 1. Kreatin
• 2. Kafein
• 3. Beta-Alanine
• 4. Citrulline
• 5. Natrium bikarbonat
• 6. BCAA-lar
• 7. Nitrat
• Məşq əvvəli əlavənizi almalı və ya etməlisiniz?
• Əvvəlcədən satın alın
• Öz məşq əvvəli əlavənizi etmək
• Alt xətt

Bir çox insan aktiv olmaq və aktiv qalmaqda çətinlik çəkir. Enerji çatışmazlığı bunun ümumi səbəbidir.

Məşq üçün əlavə bir enerji qazanması üçün bir çox insan məşq əvvəli əlavədən istifadə edir.

Bununla birlikdə çox sayda əlavələr mövcuddur, bunların hər birində çoxlu maddələr var.

Buna görə, bir məşq əvvəli əlavədə nə axtarmağınızı bilmək çaşqın ola bilər.

Etdiyiniz məşq növündən asılıdır

Bir məşq öncəsi əlavəni nəzərdən keçirərkən hədəfləriniz və normal olaraq iştirak etdiyiniz məşq növü barədə düşünmək vacibdir.

Tipik olaraq, məşq əvvəli əlavələrdə olan fərdi maddələr yalnız məşq fəaliyyətinin müəyyən aspektlərini yaxşılaşdıracaqdır.

Bəzi maddələr gücü və ya gücünü artıra bilər, digərləri isə dözümlülüyünüzü artıra bilər.

Aşağıdakı yeddi əlavənin hər biri müəyyən bir idman növünə hədəflənir.

Müəyyən idman növləri üçün hansı maddələrin ən yaxşısını bilmək sizin üçün ən yaxşı şəkildə işləyə biləcək əlavəni tapmağa kömək edəcəkdir.

Budur məşq əvvəli əlavələrdə axtarmaq üçün ən vacib 7 maddədir.

Xülasə Məşq əvvəli əlavələrdə olan müxtəlif maddələr məşq fəaliyyətinin müəyyən aspektlərini yaxşılaşdırır. Bəziləri gücünüzü və ya gücünüzü artırmağa kömək edəcək, bəziləri isə dözümlülüyünüzü artırmağa kömək edəcəkdir.

1. Kreatin

Kreatin, hüceyrələrinizdə tapılan bir molekuldur. Həm də çox məşhur bir pəhriz əlavəsidir.

Əksər idman elm adamları kreatinin güc və gücünü artırmaq üçün bir nömrəli əlavə hesab edirlər (1).

Tədqiqatlar, əzələ kütləsini, gücünü və məşq performansını etibarlı şəkildə artıra biləcəyini göstərdi (1, 2, 3).

Tədqiqatlar, insanlar bir kreatin əlavə olaraq qəbul etdikdə ağırlıq təhsili proqramından əldə edilən gücün orta hesabla 5-10% daha yüksək olduğunu bildirdi (2, 3, 4).

Bu, ehtimal ki, kreatin hüceyrələrinizdəki enerji istehsal sistemlərinin vacib bir hissəsidir (5).

Məşq etdiyiniz zaman əzələ hüceyrələriniz daha çox enerjiyə sahibdirsə, zamanla daha yaxşı çıxış edə və daha çox inkişaf edə bilərsiniz.

Əzələ gücünü artırmaq istəyirsinizsə, kreatin, ehtimal ki, nəzərə alınmalı olan ilk əlavədir.

Tövsiyə olunan doza gündə 20 qramdan başlayır, əlavə qəbul etməyə başlayanda qısa bir "yükləmə" dövründə çoxlu porsiyona bölünür.

Bu mərhələdən sonra adi bir qulluq dozası gündə 3-5 qramdır (6).

Xülasə Kreatin ən çox öyrənilən idman əlavələrindən biridir. İstifadəsi təhlükəsizdir və xüsusilə çəki təhsili ilə birlikdə olduqda əzələ gücü və gücünü artıra bilər.

2. Kafein

Kofein, qəhvə, çay və digər yemək və içkilərdə olan təbii bir molekuldur. Oyanışı artırmaq və özünüzü daha az yorğun hiss etmək üçün beynin müəyyən hissələrini stimullaşdırır (7).

Həm də məşq əvvəli əlavələrdə çox populyar bir maddədir.

Kofein, məşq performansının bir neçə tərəfini yaxşılaşdırmaqda təsirli olur.

Güc çıxışını artıra bilər və ya tez bir güc istehsal edə bilər. Bu, müxtəlif növ idman növlərinə, o cümlədən sprint, çəki təlimi və velosiped idmanına aiddir (8, 9, 10).

Tədqiqatlar eyni zamanda qaçış və velosiped sürmə kimi uzunmüddətli dözümlülük hadisələri zamanı, habelə futbol kimi aralıq fəaliyyətlər zamanı performansı yaxşılaşdıra biləcəyini göstərdi (10).

Bir çox tədqiqatlara əsasən, məşq performansı üçün tövsiyə olunan kofein dozası bədən çəkisinə görə hər funt başına 1.4-2.7 mq (hər kq üçün 3-6 mq) təşkil edir (10).

150 kilo (68 kq) olan bir adam üçün bu 200-400 mq olacaqdır.

Kofein bu dozalarda etibarlı sayılır və şübhəli zəhərli doza daha çoxdur, hər kiloqram üçün 9-18 mq (hər kiloqram üçün 20-40 mq) (11).

Bununla birlikdə, hər kiloqram üçün 4 mq dozada (hər kq üçün 9 mq) tərləmə, titrəmə, başgicəllənmə və qusma səbəb ola bilər (10).

Kofein qan təzyiqində qısamüddətli artımlar yarada bilər və narahatlığı artıra bilər, ancaq adətən aritmiya olaraq da bilinən nizamsız bir ürək döyüntüsünə səbəb olmur (10, 12).

İnsanlar müxtəlif miqdarda kofein qəbuluna fərqli cavab verirlər, buna görə cavab verdiyinizi görmək üçün aşağı dozadan başlamağınız yaxşı olar.

Nəhayət, yuxu əleyhinə təsirinə görə kofein qəbulunu günün əvvəlində məhdudlaşdırmaq yaxşı olar.

Xülasə Kofein dünyadakı bir çox insan tərəfindən istehlak olunur. Orta dərəcələrdə təhlükəsizdir və uzun məsafəli hadisələr və ya komanda idmanı zamanı güc çıxışı və performans daxil olmaqla məşq performansının müxtəlif aspektlərini yaxşılaşdıra bilər.

3. Beta-Alanine

Beta-alanin əzələ yorğunluğuna qarşı mübarizə aparan bir amin turşusudur.

Gərgin məşqlər zamanı bədəninizdə turşu yaranmağa başlayanda, beta-alanin turşu ilə mübarizə aparmağa kömək edir (13).

Beta-alanin əlavə olaraq qəbul etmək bədəndəki konsentrasiyasını artırır və məşq fəaliyyətini yaxşılaşdıra bilər.

Xüsusilə, bu əlavənin bir anda dörd dəqiqə davam edən gərgin məşqlər zamanı performansını yaxşılaşdırmasına kömək edə bilər (14).

Bununla birlikdə, bir kilo məşq məşqi zamanı bir dəst kimi bir dəqiqədən az davam edən məşqləri inkişaf etdirmək üçün təsirli olmaya bilər.

Bəzi sübutlar bu əlavənin uzunmüddətli dözümlülük məşqləri üçün təsirli ola biləcəyini göstərir, lakin təsirlər bir ilə dörd dəqiqə arasında davam edən məşqlərdən daha kiçikdir (13, 14).

İdman fəaliyyətinin yaxşılaşdırılması üçün tövsiyə olunan doza gündə 4-6 qramdır (13).

Mövcud tədqiqatlara əsasən, bu doza istehlak üçün təhlükəsizdir. Yalnız bilinən yan təsiri, daha çox doz qəbul edərsinizsə, cildinizdə karıncalanma və ya "sancaqlar və iynələr" hissidir.

Xülasə Beta-alanin əzələlərinizdəki yorğunluqla mübarizə aparmağa kömək edən bir amin turşusudur. Bir-dörd dəqiqəyə qədər davam edən intensiv məşqlərin qısa partlayışları zamanı performansı yaxşılaşdırmaqda ən təsirli olur.

4. Citrulline

Citrulline, vücudunuzda təbii olaraq istehsal olunan bir amin turşusudur.

Ancaq sitrulinləri qidalardan və ya əlavələrdən istehlak etmək vücudunuzun səviyyəsini artıra bilər. Bu artan səviyyələr məşq performansı üçün faydalı ola bilər.

Sitrulin təsirindən biri də bədən toxumalarına qan axınının artmasıdır (15).

Məşq kontekstində bu, məşq edən əzələlərinizi yaxşı işləmələri üçün lazım olan oksigen və qida maddələri ilə təmin etməyə kömək edə bilər.

Bir araşdırma, velosipedçilər bir plasebo (16) ilə müqayisədə, sitrulin qəbul edərkən tükənmədən təxminən 12% daha uzun velosiped sürdüklərini göstərdi.

Digər bir araşdırma, sitrulinlərin yuxarı bədən çəkisi təlim fəaliyyətinə təsirini qiymətləndirdi. İştirakçılar sitrulin qəbul etdikdən sonra plasebo aldıqları ilə müqayisədə 53% daha çox təkrarlama etdilər (17).

Sitrulin qəbul etmək də məşqdən sonrakı günlərdə əzələ ağrısını əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı.

Sitrulin əlavələrinin iki əsas forması var və tövsiyə olunan doz istifadə etdiyiniz formaya bağlıdır.

Dözümlülük məşqlərinin əksəriyyəti L-sitrulin istifadə etdi, çəki təhsili ilə bağlı aparılan araşdırmaların çoxu sitrulin malatını istifadə etdi. Tövsiyə olunan doza 6 qram L-sitrulin və ya 8 qram sitrulin malatdır (16, 17).

Bu əlavələr etibarlı görünür və hətta 15 qram (18) dozada olsa da yan təsir göstərmir.

Xülasə Citrulline, vücudunuzda təbii olaraq istehsal olunan bir amin turşusudur. Ayrıca bəzi qidalarda olur və əlavə olaraq mövcuddur. Citrulline istehlakı, dözümlülük və çəki məşqləri aspektlərini yaxşılaşdıra bilər.

5. Natrium bikarbonat

Bu ümumi məişət məhsulunun da idman əlavəsi olduğunu eşitmək çox insanı təəccübləndirir.

Çörək soda kimi də tanınan, tamponlayıcı vasitə kimi fəaliyyət göstərir, yəni bədəndə turşu yığılmasına qarşı mübarizəyə kömək edir.

Məşq kontekstində, natrium bikarbonat, əzələlərinizdə "yanan" hissi ilə xarakterizə olunan məşq zamanı yorğunluğu azaltmağa kömək edə bilər.

Bu yanma hissi, məşqin intensivliyi səbəbindən turşu istehsalının artdığının göstəricisidir.

Bir çox tədqiqat natrium bikarbonatın sıx qaçış, velosiped sürmə və təkrar sprintlər zamanı kiçik bir faydası olduğunu göstərdi (19, 20, 21).

Uzunmüddətli fəaliyyətlər üçün məhdud məlumat mövcuddur, lakin bir araşdırmada 60 dəqiqəlik bir velosiped sınağı zamanı güc çıxışı (22) tapıldı.

Ümumiyyətlə, bu əlavənin əsas faydası, ehtimal ki, əzələlərin yanması ilə xarakterizə olunan intensiv fəaliyyətlər üçündür.

Məşq performansının optimal dozası hər kiloqram üçün 136 mq (hər kq üçün 300 mq) bədən çəkisidir (23).

150 kilo (68 kq) olan bir adam üçün bu təxminən 20 qram olacaq.

Sodyum bikarbonat nizamlı çörək soda və ya əlavə şəklində əldə edə bilərsiniz.

Sodyum bikarbonatın olduqca yaygın bir yan təsiri, narahat mədədir. Dozu daha yavaş istehlak etmək və ya çox dozaya bölməklə bunun azaldılmasına və qarşısını almağa kömək edə bilərsiniz.

Əgər duza həssassınızsa və natrium bikarbonat qəbul etmək istəyirsinizsə, bir mütəxəssisə müraciət edin. Məşq performansı üçün tövsiyə olunan doza çox miqdarda natrium təmin edəcək və duz qəbulunu məhdudlaşdıranlar üçün yaxşı bir fikir ola bilməz.

Xülasə Natrium bikarbonat, həmçinin çörək soda kimi də tanınır, məşq zamanı turşu yığımı ilə mübarizə aparan bir tampon rolunu oynayır. "Əzələ yanması" hissi ilə xarakterizə olunan məşqlər üçün ən təsirli olur. Duza həssas olanlar üçün tövsiyə edilmir.

6. BCAA-lar

Dallı zəncirli amin turşuları (BCAAs) üç vacib molekuldan ibarətdir: lösin, izolösin və valin.

Bu amin turşuları çox miqdarda protein tərkibli qidalarda, xüsusən də heyvan məhsullarında olur.

Çox güman ki, ehtimal olunan əzələ qurma təsiri üçün istehlak edilsə də, bu məqsəd üçün bütöv zülaldan daha az təsirli olurlar (24, 25).

Süd, yumurta və ətdə olan yüksək keyfiyyətli protein, əzələ böyüməsini təmin etmək üçün kifayət qədər BCAA təmin edir və bədəninizə lazım olan bütün digər amin turşularını da ehtiva edir.

Bununla birlikdə, BCAA əlavələrinin alınmasının bir neçə potensial faydası var.

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, BCAA əlavələri dözümlülük işini yaxşılaşdıra bilər (26, 27).

Bununla birlikdə, marafonçularda edilən bir araşdırma, fayda yavaş qaçışlarda görüldüyünü, lakin daha sürətli qaçanlarda olmadığını bildirdi (26).

Digər tədqiqatlar BCAA əlavələrinin zehni və fiziki yorğunluğu azalda biləcəyini müəyyən etdi (27, 28).

Nəhayət, bəzi tədqiqatlar bu əlavələrin qaçış və çəki məşqindən sonra əzələ ağrısını azalda biləcəyini göstərdi (29, 30).

Bəzi müsbət nəticələrə baxmayaraq, BCAA əlavələrinin ümumi nəticələri qarışıqdır.

Buna baxmayaraq, dözümlülük performansını artırmaq və yorğunluğu azaltma ehtimalı səbəbindən BCAAs bəzi insanlar üçün məşq əvvəli əlavənin faydalı bir hissəsi ola bilər.

BCAA dozaları dəyişir, lakin tez-tez 5-20 qramdır. Lösin, izolösin və valinin nisbəti də əlavədən asılı olaraq dəyişir, lakin 2: 1: 1 nisbətində rast gəlinir.

Bir çox insan hər gün BCAA maddələrini qida mənbələrindən istehlak edir, buna görə də bu əlavələrin tipik dozalarda ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab edilməsi mənasındadır.

Xülasə Dallı zəncirli amin turşuları (BCAAs) bir çox qidada yüksək konsentrasiyada olur. BCAA əlavələri əzələ böyüməsi üçün lazımsızdır, lakin dözümlülük işini yaxşılaşdıra və yorğunluq və ağrıları azalda bilər.

7. Nitrat

Nitrat, ispanaq, şalgam və çuğundur kimi tərəvəzlərdə olan bir molekuldur (31).

Bədəndə az miqdarda təbii məhsul istehsal olunur.

Nitrat məşq performansı üçün faydalıdır, çünki o, azot oksidi adlanan bir molekula çevrilərək qan axını artıra bilər (32).

Bir idman əlavəsi olaraq istehlak edilən nitrat, çuğundur və ya çuğundur suyundan tez-tez alınır.

Məşq zamanı lazım olan oksigen miqdarını azaltmaqla məşq performansını yaxşılaşdıra bilər (33, 34).

Tədqiqatlar göstərir ki, çuğundur suyu tükənmədən əvvəl işləmə müddətini artırmaqla yanaşı, 3,1 mil (5 km) qaçış zamanı sürəti də artıra bilər (33, 35).

Az miqdarda sübut göstərir ki, qaçışın nə qədər çətin olacağını da azalda bilər (35).

Ümumiyyətlə, qaçış və ya velosiped sürmə kimi dözümlülük fəaliyyətlərini həyata keçirirsinizsə nəzərə alınmalı bir əlavə ola bilər.

Nitratın optimal dozası bədən çəkisinə görə hər funt üçün 2.7-5.9 mq (hər kq üçün 6–13 mq) təşkil edir. 150 kilo (68 kq) olan bir adam üçün bu təxminən 400-900 mq (36).

Alimlər hesab edirlər ki, çuğundur kimi tərəvəzlərdən olan nitrat istehlak üçün təhlükəsizdir (37).

Bununla birlikdə, nitrat əlavələrinin alınmasının uzunmüddətli təhlükəsizliyi ilə bağlı daha çox araşdırma tələb olunur.

Xülasə Nitrat ispanaq və çuğundur da daxil olmaqla bir çox tərəvəzdə tapılan bir molekuldur. Çuğundur suyu kimi tez-tez istehlak olunur və məşq zamanı istifadə olunan oksigen miqdarını azalda bilər. Dözümlülük məşq performansını da inkişaf etdirə bilər.

Məşq əvvəli əlavənizi almalı və ya etməlisiniz?

Bir məşq əvvəli əlavəni almaq istəyirsinizsə, əvvəlcədən hazırlanmış birini satın ala və ya özünüz edə bilərsiniz. Budur, hər bir yanaşma haqqında bilmək lazımdır.

Əvvəlcədən satın alın

Bir əlavə almaq istəyirsinizsə, onda Amazonda minlərlə müştəri rəyi ilə çox sayda məşq əvvəli əlavələr var.

Ancaq tapa biləcəyiniz məşq əvvəli əlavələrin çoxunda bir çox maddələr var.

Fərqli markalar eyni maddələri sadalasa da, hər birinin fərqli dozaları ola bilər.

Təəssüf ki, bu dozalar çox vaxt elmə əsaslanmır.

Bundan əlavə, bir çox fərdi maddələr və maddələrin birləşməsi elmi tədqiqatlarla dəstəklənmir.

Bu heç bir məşq əvvəli əlavəni heç vaxt almamağınız demək deyil, ancaq etiketdəki hər bir komponentin maddələrinə və dozalarına baxmalı olduğunuz deməkdir.

Bəzi əlavələrdə hər bir tərkib hissəsinin dəqiq miqdarını maskalayan "mülkiyyət qarışıqları" var.

Bu nə etdiyinizi dəqiq bilməyəcəyiniz deməkdir, buna görə də bu əlavələrdən qaçınmaq yaxşıdır.

Əlavənin müstəqil bir laboratoriya tərəfindən sınanmış olub olmadığını görmək üçün etiketə də baxa bilərsiniz.

Əsas müstəqil sınaq xidmətlərinə məlumatlı- Choice.org, NSF International və qadağan olunmuş maddələrə nəzarət qrupu daxildir (38).

Əlavənin sınaqdan keçirildiyi təqdirdə etiketdəki test xidmətindən loqotip olmalıdır.

Öz məşq əvvəli əlavənizi etmək

Başqa bir seçim öz əlavənizi qarışdırmaqdır. Bu qorxuducu görünsə də, yalnız ehtiyacınız olan maddələri istehlak etdiyinizi təmin edə bilər.

Özünüzü qarışdırmaq üçün sadəcə fərdi komponentləri satın alın. Başlanğıc nöqtəsi olaraq, bu məqalədən etdiyiniz məşq növünə uyğun maddələr seçə bilərsiniz.

Öz əlavənizi hazırlamaq, tərkibinizin müxtəlif dozaları ilə sizin üçün ən yaxşı nəyin yarandığını görmək üçün təcrübə aparmağa imkan verir.

Bu məqalədə müzakirə olunan maddələrin paketlərini tapmaq olduqca asandır. Kütləvi şəkildə satın alsanız, uzun müddətdə bir az pula qənaət edə bilərsiniz.

Öz məşq əvvəli əlavənizi etməkdə rahat deyilsinizsə, mağazalarda və ya onlayn olaraq məşq əvvəli əlavələrin əlavə faktları etiketinə diqqətlə baxın.

Tərkibləri və dozaları bu məqalə daxil olmaqla elmi əsaslı mənbələrlə müqayisə edə bilərsiniz.

Xülasə Əvvəlcədən bir məşq əlavə etmək istəsəniz, mövcud olanı satın ala bilərsiniz və ya özünüz etmək üçün bir neçə fərdi inqredient ala bilərsiniz. Özünüzü etmək, götürdüyünüz işlərə daha çox nəzarət edir, ancaq bir az daha çox iş tələb edir.

Alt xətt

Məşq əvvəli əlavələrdəki fərdi maddələr geniş şəkildə araşdırılsa da, əvvəlcədən paketlenmiş əlavələrin əksəriyyəti elmi olaraq qiymətləndirilməmişdir.

Bununla birlikdə, bu məqalədəki məlumatlara əsaslanaraq, indi axtarmağın əsas komponentlərini bilirsiniz.

Uzun müddət davam edən dözümlülük məşqlərinizdə kofein, nitrat və BCAA maddələri ilə fəaliyyətinizi inkişaf etdirə bilərsiniz.

Sizə "əzələ yanması" hissi, beta-alanin, natrium bikarbonat, kofein və sitrulin təklif edən fəaliyyətlər kimi qısa, gərgin fəaliyyətlər kömək edə bilər.

Kilo təhsili kimi güc və güc məşqləri zamanı ən yaxşısını etmək üçün kreatin, kofein və sitrulin istifadə edə bilərsiniz.

Əlbəttə ki, bəzi idman növləri və müəyyən idman növləri yuxarıdakı kateqoriyaların birləşməsindən istifadə edəcəkdir.

Bu hallarda, sizin üçün ən yaxşı nəyin yarandığını görmək üçün müxtəlif kateqoriyadakı maddələrlə təcrübə etmək istəyə bilərsiniz.

Bu məqalədəki bir neçə maddədən istifadə edərək məşq əvvəli əlavənizi etmək və ya rəfdən birini satın ala bilərsiniz.

Hər iki halda, məşq növü üçün hansı maddələrin ən yaxşısını bilmək, hiss etmək və ən yaxşısını yerinə yetirmək üçün baş verir.