Keto üçün ən yaxşı 13 qoz-fındıq və toxum

MəZmun

• 1. Pecans
• 2. Braziliya qoz-fındıqları
• 3. Chia toxumları
• 4. Macadamia fındıqları
• 5. Kətan toxumu
• 6. Qoz
• 7. Çətənə toxumu
• 8. Fındıq
• 9. Fıstıq
• 10. Susam toxumu
• 11. Şam fıstığı
• 12. Günəbaxan toxumu
• 13. Badam
• Alt xətt

Çox az karbohidratlı, yüksək yağlı ketogenik pəhriz üçün hansı qidaların uyğun olduğunu müəyyənləşdirmək çətin ola bilər.

Bir çox qoz-fındıq və toxumda xalis karbohidratlar azdır (ümumi karbohidratlar mənfi lif) və çox miqdarda sağlam yağlar olur və bu da onları mükəmməl uyğunlaşdırır.

Ayrıca protein, lif, vitaminlər, minerallar və antioksidanlarla doludur. Yenə də bəzi növlər karbohidrogenlərdə digərlərindən daha azdır.

Budur keto həyat tərzinizə uyğun 13 ən yaxşı qoz-fındıq və toxum.

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

1. Pecans

Pecans keto üçün mükəmməl bir qida profili olan ağac qoz-fındığıdır. Bir unsiya (28 qram) pecan () təmin edir:

• Kalori: 196
• Zülal: 3 qram
• Yağ: 20 qram
• Ümumi karbohidratlar: 4 qram
• Lif: 3 qram
• Xalis karbohidratlar: 1 qram

Bunlar insulin səviyyəsini azaltmağa kömək edə biləcək yüksək yağlı, keto dostu bir qozdur.

İnsülin bədəninizdə yağ yığmasına səbəb ola biləcək bir hormondur, buna görə arıqlamağa çalışarkən insulin səviyyəsini aşağıda saxlamaq idealdır.

Əslində, 26 yetkin insan üzərində aparılan 1 aylıq bir araşdırma, gündə təxminən 1,5 unsiya (43 qram) pekan yeyənlərin, nəzarət qrupu ilə müqayisədə insulin səviyyələrində azalma və insulin həssaslığında yaxşılaşma yaşadığını aşkar etdi.

Peçanlar keto pəhrizində qəlyanaltı kimi qəbul edilə bilər və ya əzilir və balıq və ya toyuq üçün xırtıldayan, az karbohidratlı bir qabıq kimi istifadə olunur.

Onlayn olaraq pecans üçün alış-veriş edin.

2. Braziliya qoz-fındıqları

Braziliya qoz-fındıqları Cənubi Amerikada yetişən bir növ ağac qozudur. Bir unsiyada (28 qram) Braziliya qoz-fındığı () içərisindədir:

• Kalori: 185
• Zülal: 4 qram
• Yağ: 19 qram
• Ümumi karbohidratlar: 3 qram
• Lif: 2 qram
• Xalis karbohidratlar: 1 qram

Həm də çoxalma və protein sintezi daxil olmaqla, müxtəlif bədən funksiyaları üçün lazım olan bir iz mineral olan əla selenyum mənbəyidirlər (4).

Bəzi araşdırmalar keto pəhrizini izləyən insanların selenyum çatışmazlığı riskinin artdığını göstərir ().

Tək bir Braziliya qozu, selenyum üçün gündəlik ehtiyaclarınızın 100% -dən çoxunu təmin edir və bu, pəhrizinizdə bu vacib mineralı kifayət qədər almaq üçün ideal bir yoldur ().

Buna baxmayaraq, olduqca yüksək selenyum tərkibli maddələr olduğundan, sağlamlığı mənfi təsir edə biləcək bu mineralın çox istehlak edilməməsi üçün qəbulunuzu gündə bir-üç Braziliya qoz-fındığı ilə məhdudlaşdırmaq yaxşıdır.

Onlayn olaraq Braziliya qoz-fındığını satın alın.

3. Chia toxumları

Chia toxumları, sağlam lif və omeqa-3 yağları ilə dolu kiçik, möhkəm, qara və ya ağ toxumlardır. Bir unsiya (28 qram) chia toxumu () təmin edir:

• Kalori: 138
• Zülal: 5 qram
• Yağ: 9 qram
• Ümumi karbohidratlar: 12 qram
• Lif: 10 qram
• Xalis karbohidratlar: 2 qram

Yağ tərkibinin təxminən 60% -i omeqa-3 yağlarından ibarət olduğundan, güclü antiinflamatuar xüsusiyyətlər təklif edən bu əsas yağların bitki əsaslı bir mənbəyidir (,).

77 nəfərdə aparılmış 6 aylıq bir araşdırma, gündəlik yeyilən hər 1000 kalori üçün təxminən 1 ons (30 qram) chia toxumu istehlak edənlərin bir nəzarət qrupuna nisbətən iltihab marker C-reaktiv zülalda (CRP) daha çox azalma yaşadığını aşkar etdi.

Eyni araşdırma gündəlik olaraq çia toxumu istehlak edənlərin daha çox kilo verdiyini və bel ətraflarında nəzarət qrupundan daha çox azalma olduğunu göstərdi ().

Chia pudingi, chia toxumlarını jelə bənzər bir toxuma alana qədər bir neçə saat maye içərisinə qoyaraq hazırlanan məşhur az karbohidratlı yeməkdir. Smoothies və ya protein kokteyllərinə chia toxumlarını əlavə edə bilərsiniz və ya böhran əlavə etmək üçün keto kraker reseptində istifadə edə bilərsiniz.

Onlayn olaraq çia toxumlarını satın alın.

4. Macadamia fındıqları

Macadamia qoz-fındıqları Avstraliyada doğulmuş ağac fındıqlarıdır. Keto pəhriz üçün mükəmməl hala gətirən çox yağlıdırlar. Bir unsiyada (28 qram) makadamiya qoz-fındığı ():

• Kalori: 204
• Zülal: 2 qram
• Yağ: 21 qram
• Ümumi karbohidratlar: 4 qram
• Lif: 2 qram
• Xalis karbohidratlar: 2 qram

Bir neçə tədqiqat makadamiya qoz-fındığını yaxşılaşdırılmış xolesterol səviyyələri ilə əlaqələndirir (,,).

Məsələn, 17 kişidə aparılan 4 həftəlik bir araşdırma, makadamiya qoz-fındığından kalori qəbulunun% 15-i istehlak edənlərin LDL (pis) xolesterol səviyyələrində% 5.3 azalma və ürək qoruyucu HDL-də% 8 artım (yaxşı) olduğunu aşkar etdi. xolesterol ().

Macadamia qoz-fındıqları, mükəmməl bir yüksək yağlı qəlyanaltıdır. Bu qidaların daha yüksək karbohidratlı versiyasını əvəz etmək üçün keto dostu macadamia qoz-fındıq südü, kərə yağı və un ala bilərsiniz.

Onlayn olaraq makadamiya qoz-fındıqlarını satın alın.

5. Kətan toxumu

Kətan toxumları lif və omeqa-3 yağları ilə doludur. Bir unsiya (28 qram) kətan toxumu () təmin edir:

• Kalori: 131
• Zülal: 6 qram
• Yağ: 9 qram
• Ümumi karbohidratlar: 9 qram
• Lif: 8 qram
• Xalis karbohidratlar: 1 qram

Bu kiçik toxumların qan təzyiqi və ürək sağlamlığına potensial faydalı təsirləri üçün tədqiq edilmişdir.

100-dən çox insanda aparılan 6 aylıq bir araşdırmada, gündə təxminən 1 ons (30 qram) kətan toxumu yeməsi yeyən yüksək qan təzyiqi olanlarda, bir nəzarət qrupuna nisbətən ümumi qan təzyiqi səviyyələrində əhəmiyyətli bir azalma yaşandı ().

Kətan toxumlarını bütöv və ya xörək yeməyi kimi almaq olar, hər ikisi də keto dostu bişmiş məhsullara, şorba, hamam və zülal qarışıqlarına əlavə edilə bilər. Kətan südü, az karbohidratlı süd alternativi olaraq da mövcuddur.

Kətan toxumlarını onlayn göstərin.

6. Qoz

Qoz dünyada yetişdirilən və yeyilən məşhur bir ağac qoz növüdür. Bir unsiyada (28 qram) qozun tərkibində () var:

• Kalori: 185
• Zülal: 4 qram
• Yağ: 18 qram
• Ümumi karbohidratlar: 4 qram
• Lif: 2 qram
• Xalis karbohidratlar: 2 qram

Yüksək LDL (pis) xolesterol və qan təzyiqi kimi ürək xəstəlikləri risk faktorlarını azaldaraq ürək sağlamlığına fayda verə biləcək yüksək yağlı, keto dostu bir qozdur.

100 nəfərlik 6 aylıq bir araşdırma, aşağı kalorili pəhrizdə olanların kalorisinin 15% -ni qoz kimi yeyənlərin ümumi və LDL (pis) xolesterol səviyyələrinin aşağı olduğunu və qan təzyiqində olanlarınkından daha çox azaldığını göstərdi. standart aşağı kalorili pəhriz ().

Qozdan doyurucu bir qəlyanaltı kimi və ya qəhvəyi və ya kəklik kimi keto dostu, az karbohidratlı desertlərin tərkib hissəsi kimi istifadə edilə bilər. Həm də salatlara əla bir əlavə edirlər.

İnternetdə qoz üçün alış-veriş edin.

7. Çətənə toxumu

Çətənə toxumları və ya çətənə ürəkləri, toxumlarıdır Sirr sativa bitki. Bitki mənşəli protein və sağlam yağların əla bir mənbəyidirlər. Bir unsiya (28 qram) çətənə toxumu () təmin edir:

• Kalori: 155
• Zülal: 9 qram
• Yağ: 14 qram
• Ümumi karbohidratlar: 2 qram
• Lif: 1 qram
• Xalis karbohidratlar: 1 qram

Bəzi araşdırmalar kenevir toxumlarındakı unikal zülalların qan təzyiqini azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir ().

Üstəlik, heyvan tədqiqatlarında Alzheimer və digər nörodejenerativ xəstəliklərə qarşı potensial olaraq qoruduğu göstərilən bir növ yağ növü olan linoleik turşusu yüksəkdir (,).

Çətənə toxumları müxtəlif keto dostu reseptlərdə, yulaf unu və ya dənli bitkilərin əvəzi olaraq, xırtıldayan bir salat üstü olaraq istifadə edilə bilər və ya smoothies və protein kokteyllərinə qarışdırıla bilər.

Çətənə toxumlarını onlayn olaraq satın alın.

8. Fındıq

Fındıq, hamar, yağlı toxumalı, şirniyyatlar üçün yaxşı uyğunlaşdıran ağac qoz-fındıqlarıdır. Bir unsiyada (28 qram) fındıq () ehtiva edir:

• Kalori: 178
• Zülal: 4 qram
• Yağ: 17 qram
• Ümumi karbohidratlar: 5 qram
• Lif: 3 qram
• Xalis karbohidratlar: 2 qram

Bunlar eyni zamanda Reans Gündəlik Qəbulun (RDI)% 28-i təmin edən 1 unsiyalı (28 qram) xidmət ilə əla bir E vitamini mənbəyidir.

E vitamini, zərərli sərbəst radikal birləşmələrini təsirsiz hala gətirərək antioksidan rolunu oynadığından ürək xəstəlikləri riskinin azalması ilə əlaqələndirilir və yüksək xolesterol (,) kimi ürək xəstəlikləri risk faktorlarını azaldır.

Yüksək xolesterol səviyyəsi olan 48 yetkin insanda 4 həftəlik bir araşdırmada gündəlik 1 unsiya (30 qram) fındıq istehlak edərkən, HDL (yaxşı) xolesterol və E vitamini səviyyələrini artırarkən ümumi xolesterolu azaltdı ().

Dadı və toxuması fındıqları şokolad üçün mükəmməl bir cüt halına gətirir. Az miqdarda karbohidratlı bir desert üçün fındıqları yüksək keyfiyyətli tünd şokoladla birləşdirməyə çalışın. Keto dostu un alternativi olaraq fındıq unundan da istifadə edə bilərsiniz.

Onlayn olaraq fındıq üçün alış-veriş edin.

9. Fıstıq

Fıstıq texniki cəhətdən bir baklagildir, yəni bu siyahıda olan digər qoz-fındıqlardan daha çox lobya və mərciməklə əlaqəlidirlər. Bununla birlikdə, ən geniş yayılmış qoz-fındıqlardan biridir və keto dieters üçün əla seçimdir.

Bir unsiyada (28 qram) yer fıstığı () içərisindədir:

• Kalori: 164
• Zülal: 7 qram
• Yağ: 14 qram
• Ümumi karbohidratlar: 6 qram
• Lif: 2 qram
• Xalis karbohidratlar: 4 qram

Mükəmməl bitki mənşəli bir protein mənbəyidir və pəhrizinizlə əldə etməli olduğunuz zülalın təməl daşları olan əsas amin turşuları ilə doludur ().

Fıstıq, xüsusilə əzələ böyüməsini təşviq etmək üçün bilinən vacib bir dallanmış zəncirli amin turşusu (BCAA) olan lösindir ().

Fıstıq və fıstıq yağı asan bir qəlyanaltı və ya smoothies, protein kokteylləri və ya keto desertlərinə əlavə olaraq istifadə edilə bilər. Bunlar satay sousu kimi ləzzətli Asiya stilindəki souslarda da istifadə edilə bilər və qızartma kimi qablara xırıltı əlavə edirlər.

Duzsuz fıstıq və şəkər əlavə edilmədən təbii fıstıq yağı seçmək sağlamlığınız üçün ən yaxşısı ola bilər.

Onlayn olaraq duzsuz fıstıq axtarın.

10. Susam toxumu

Küncüt toxumları, hamburger çörəkləri kimi bişmiş məhsullar üçün qablaşdırma kimi, dünyada istifadə olunan məşhur bir tərkibdir. Onlar az karbohidrat və çox yağ ehtiva edirlər, bu da onları ketogenik pəhrizlər üçün yaxşı seçimdir.

Bir unsiyada (28 qram) susamın tərkibində () var:

• Kalori: 160
• Zülal: 5 qram
• Yağ: 13 qram
• Ümumi karbohidratlar: 7 qram
• Lif: 5 qram
• Xalis karbohidratlar: 2 qram

Lignanlar adlanan iltihab əleyhinə antioksidanlarla da doludur.

Bir neçə tədqiqat susam toxumlarını azalmış iltihabla əlaqələndirir. Xroniki iltihab ürək xəstəlikləri və bəzi xərçənglər (,,,) kimi müxtəlif vəziyyətlərlə əlaqələndirilmişdir.

Küncüt toxumları qızartma və salatlar üçün xırtıldayan bir yemək kimi və ya keto kraker və çörəklərin tərkib hissəsi kimi istifadə edilə bilər. Toxum, torpaq küncüt toxumundan hazırlanan yayılma da dadlı, keto dostu bir seçimdir.

Onlayn olaraq susam toxumlarını satın alın.

11. Şam fıstığı

Şam qoz-fındıqları, pestonun tərkib hissəsi, zeytun yağı, parmesan pendir və reyhanla hazırlanmış bir İtalyan sousu olaraq ən çox bilinən ağac qoz-fındıqlarıdır.

Bununla birlikdə, son dərəcə çox yönlüdürlər və bir çox qida ilə yaxşı cütləşən bənzərsiz, dünyəvi bir ləzzətə sahibdirlər. Həm də az miqdarda karbohidrat və çox yağlı olurlar.

Bir unsiya (28 qram) çam fıstığı () təmin edir:

• Kalori: 191
• Zülal: 4 qram
• Yağ: 19 qram
• Ümumi karbohidratlar: 4 qram
• Lif: 1 qram
• Xalis karbohidratlar: 3 qram

Xolesistokinin (CCK) və glukagon kimi peptid-1 (GLP-1) kimi iştahı təsir edən hormonları tənzimləyərək aclığı azalda bilən pinolenik turşusu adlanan bir yağ ehtiva edirlər (34).

Postmenopozda olan 18 kilolu qadında aparılan bir araşdırma, iştirakçıların səhər yeməyində 3 qram konsentrat şam qozu yağı qəbul etdikdən sonra plasebo qəbul etdiklərindən daha çox% 36 az yemək yediklərini aşkar etdi ().

Perspektivli olsa da, bu sahədə daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Şam qoz-fındığı əlavə bir ləzzət əlavə etmək üçün bir çox yeməkdə istifadə edilə bilər. Üstəlik, pesto ət və ya tərəvəz üçün təbii olaraq keto dostu bir sousdur. Bu qoz-fındıqları çiy və ya qəlyanaltı kimi qovurmaq da olar.

Şam fındıqlarını onlayn olaraq satın alın.

12. Günəbaxan toxumu

Günəbaxan toxumu keto pəhrizinizə əla bir əlavə edə biləcək məşhur, yağlı bir qəlyanaltıdır. Bir unsiya (28 qram) qabıqlı günəbaxan toxumu () ehtiva edir:

• Kalori: 164
• Zülal: 6 qram
• Yağ: 14 qram
• Ümumi karbohidratlar: 6 qram
• Lif: 2 qram
• Xalis karbohidratlar: 4 qram

Bəzi araşdırmalar günəbaxan toxumu yeməyin sağlamlığa bir neçə cəhətdən fayda verə biləcəyini göstərir.

Məsələn, bu toxumların tərkibində E vitamini, flavonoidlər və fenolik turşular kimi iltihab əleyhinə antioksidanlar çoxdur və heyvan tədqiqatlarında antidiyabetik və antiinflamatuar xüsusiyyətlərə sahib olduğu aşkar edilmişdir ().

Günəbaxan toxumları əsasən özləri tərəfindən qəlyanaltı kimi yeyilir, həm də əla salat əlavə edirlər. Bundan əlavə, əksər ərzaq mağazalarında günəbaxan toxumu yağı ala bilərsiniz.

Fıstıqda olduğu kimi, duzsuz sortlara üstünlük vermək yaxşıdır.

Duzsuz günəbaxan toxumlarını onlayn olaraq satın alın.

13. Badam

Badem yağı, süd və ya un kimi badam və əlaqədar məhsullar çox yönlü keto dietidir.

Bir unsiyada (28 qram) badamın tərkibində () var:

• Kalori: 164
• Zülal: 6 qram
• Yağ: 14 qram
• Ümumi karbohidratlar: 5 qram
• Lif: 3 qram
• Xalis karbohidratlar: 2 qram

Digər ağac qoz-fındıqları kimi, badam da bəslənmə profilinə görə müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Badem, yüksək protein, sağlam yağlar və liflərə əlavə olaraq E vitamini, maqnezium, mis və proantosiyanidinlər kimi antioksidanlarla zəngindir ().

Bəzi araşdırmalar badam yeməyin tip 2 diabet, ürək xəstəliyi və Alzheimer (,) kimi xəstəlik riskini azalda biləcəyini göstərir.

Badam çiy dadına və ya keto dostu bir qəlyanaltı kimi qovrula bilər. Keto dostu bir badam südü və ya yağı da ala və ya edə bilərsiniz. Bundan əlavə, badam unu geniş istifadə olunan bir alternativdir.

İnternetdə badem və badam ununu satın alın.

Alt xətt

Qoz-fındıq və toxumlar ketogenik pəhriz kimi az karbohidratlı, yüksək yağlı qidalanma rejimini izləyən insanlar arasında populyar olan, dolğun, çox yönlü qidalardır.

Keto dostu yemək və qəlyanaltılara ləzzət, müxtəliflik və xırıltı əlavə edirlər. Həm qoz-fındıq, həm də toxum əla sağlam yağ, zülal, lif, vitamin, mineral və antioksidan mənbəyidir.

Sürətli və asan qəlyanaltılar kimi təkbaşına yeyilə bilər və ya salat, salat, desert və başqa bir çox reseptə əlavə edilə bilər. Bəzi qoz-fındıq və toxumlar keto dostu südlərdə, yayılmada və unda da işlənə bilər.

Yuxarıda göstərilən 13 qoz-fındıq və toxum keto həyat tərzinizə dadlı, sağlamlığı artıran əlavə ola bilər.