Qalınlarınızı və hamstringsinizi tonlandırmaq üçün aşağı bədən üçün ən yaxşı məşqlər

MəZmun

• Üçlü Təhdid Düşmə Squats
• Tək Ayaqlı RDL + Tükənmə Hopları
• Crouching Glute Pulse zərbələri
• Drop 'n' Kick Its
• Super hidrantlar + kalça dairəsi yanması
• Üçün nəzərdən keçirin

Bu məşq rutinində, bütün alt yarınızı tonlandırmaq üçün ən yaxşı altı məşq var: kalça, hamstrings, butt, daxili və xarici budlarınızı hədəf almaq üçün ən yaxşı bud məşqləri. Biz işləyəcəyik hamısı.

Bu 10 dəqiqəlik məşq bəzi plyometriklərlə (tullanış məşqi) hədəflənmiş aşağı bədən gücü məşqlərinin əyləncəli və gərgin qarışığıdır. Siz təkcə ayaqlarınızı işlətməyəcəksiniz, həm də ürək döyüntüsünüzü sürətləndirəcək və prosesdə daha çox kalori yandıracaqsınız. Bonus: İstənilən yerdə, istənilən vaxt, heç bir avadanlıq tələb olunmadan edilə bilər.

Bir dəfə nəfəs alın və ya daha çox tər istəsəniz, bədənin 20-30 dəqiqəlik aşağı bədən yanığı üçün bir və ya iki dəfə təkrarlayın. Qarışığa bir az yuxarı bədən işi əlavə etmək istəyirsinizsə, bu məşqi bu ağır silah məşqləri ilə birləşdirin. Qənimətinizi hədəf almaq istəyirsiniz? Əlavə 10 dəqiqəlik bir ganimet bandı əlavə edin. (Çünki, ICYMI, güclü ombaya sahib olmaq gözəl görünməkdən daha çox şey üçün vacibdir.) Daxili budlarınıza əlavə atəş əlavə etmək istəyirsiniz? Beş dəqiqəlik daxili bud partlayışı əlavə edin.

Üçlü Təhdid Düşmə Squats

A. Ayaqları bir yerdə, qolları sinə qarşısında sıxılmış vəziyyətdə dayanmağa başlayın.

B. Dizlərin ayaq barmaqlarından irəli getməməsi üçün dar bir çömbəlmə halına salın, itburnu geriyə batırın.

C. Ayaqları ilə kalça eni aralığında yerə enmək üçün tullanın, dərhal normal bir çömbəlməyə salın.

D. Ayaqları omba genişliyindən daha geniş, barmaqları işarə edərək, sumo çömbəlməsinə enərək yerə atlayın.

E. Növbəti təkrara başlamaq üçün ayaqları bir yerə gətirin. 1 dəqiqə təkrarlayın.

Tək Ayaqlı RDL + Tükənmə Hopları

A. Sağ ayağın üstündə durun, ayağı yerə paralel və dizi 90 dərəcə bucaq altında əyilmiş vəziyyətdə yüksək diz mövqeyində durun.

B. Sol ayağı düz geriyə və qolları irəli uzadaraq, qulaqlarınızı biceps edərək irəli əyilmək üçün itburnunuza bükün. Kalçaları düz tutun.

C. Başlamaq üçün bədəni qaldırın, sol dizi yuxarı çıxarkən sağ qolunuzu irəli sürün. 30 saniyə təkrarlayın.

D. Sol diz yüksək diz mövqeyində olduqda sağ ayağa bir hop əlavə edin. 15 saniyə təkrarlayın. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Crouching Glute Pulse zərbələri

A. Sol ayaq yerə düz olmaqla sağ ayağın üstündə diz çökməyə başlayın. Ayağı sola, barmaqlarını açılmaması üçün sağa dönün, krujevalar yerdə olsun.

B.Ayağa qalxmaq üçün sol ayağa basın və sağ ayağı yan tərəfə vurun.

C. Başlamaq üçün arxanı aşağı salmaq üçün sağ ayağı solun arxasına salın, sağ dizinizi yerə vurun. 45 saniyə təkrarlayın.

D. Zərbənin başında durun və sağ ayağını 15 saniyə yuxarı və aşağı nəbz edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Drop 'n' Kick Its

A. Sol əlinizə söykənərək hər iki dizinizi sağa doğru yerə oturmağa başlayın. Sol diz və sol əl arasında ağırlığı tarazlayın.

B. Sağ dizi sinəyə doğru sıxın.

C. Kalçaları yuxarı qaldırın və ayağını bükərək sağ ayağını yan tərəfə vurun. 45 saniyə təkrarlayın.

D. Zərbə mövqeyinin yuxarı hissəsini saxlayın və 15 saniyə ərzində düz sağ ayağı yuxarı və aşağı nəbz edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Super hidrantlar + kalça dairəsi yanması

A. Masa üstü mövqedə başlayın. Sağ ayağı geri və yuxarı qaldırın, 90 dərəcə bir açı ilə əyilmiş ayağı bükün, beləliklə sağ ayağın dibi tavana işarə edir.

B. Sağ ayağı uzatın, sonra sağa yelləyin, ombadan üfüqi olaraq uzanın, ayaq hələ də yerdən qalxır.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, lakin sağ dizinizi yerə toxunmadan. 45 saniyə təkrarlayın.

D. Üçüncü mövqeyi tutun (sağ ayaq yan tərəfə uzanır) və ayağı kiçik dairələrdə irəli aparın. 10 təkrar edin. İstiqaməti dəyişdirin və daha 10 edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Pulsuz həftəlik məşqlər üçün Maykın YouTube kanalına abunə olmağı unutmayın. Facebook, Instagram və veb saytında Mike haqqında daha çox məlumat əldə edin. Əgər məşqlərinizə enerji vermək üçün zəhmli musiqiyə ehtiyacınız varsa, onun iTunes-da mövcud olan məşq musiqisi podkastına baxın.

Üçün nəzərdən keçirin