Pis dizləri olan insanlar üçün ən yaxşı glute məşqləri

MəZmun

• Rumıniya Deadlift
• 3 Nöqtəli Qalxma
• Split Stance RDL (Rumıniya Deadlift)
• Glute körpüsü
• Super hidrant
• Kettlebell Swing
• Tək ayaqlı RDL
• Üçün nəzərdən keçirin

Diz ağrınız varsa, zərər verməyən, lakin yenə də qənimətinizi hədəfə alacaq və tonlandıracaq məşqlər tapmaq sinir bozucu ola bilər. Dizləriniz pisdirsə, hələ də tamamilə edilə bilən beş ən yaxşı pop məşqləri və iki bonus hərəkətlə əhatə olunduq. Bəli, bu heç bir çömbəlmə və ya ağciyər olmaması deməkdir! Dizləriniz A-OK olsa belə, bu alternativ glute hərəkətlər, gediş-gəliş rejiminizi dəyişdirmək üçün əladır. (Çünki hər dəfə eyni hərəkətləri etmək yaxşıdır, ancaq bir az məşq dəyişikliyi ilə daha çox nəticə görəcəksiniz.)

Bu necə işləyir: Göstərilən təkrarların sayı üçün hər bir hərəkət edin və sonra dövrəni bir-iki dəfə təkrarlayın. Tam hərəkət demoları və forma məsləhətləri üçün videoya baxın. (Üst bədəninizi də cəlb etmək istəyirsiniz? Növbəti bu qol dövrə məşqini sınayın.)

Sizə lazım olacaq: orta çəkidə qantellər dəsti və orta və ya ağır çəkidə çaydan.

Rumıniya Deadlift

A. Ayaqları kalça genişliyində ayrı durun, dumbbelllər itburnu önündə, ovuclar içəri baxır.

B. Baldırların qarşısında dumbbellləri aşağı salmaq üçün itburnu ilə menteşə edin. Hərəkət boyunca nüvəni əyilmiş və arxa düz tutduğunuzdan əmin olun.

C. Ayağa qayıtmaq üçün gövdəni qaldırın.

15-20 təkrar edin.

3 Nöqtəli Qalxma

A. Başlamaq üçün sağ ayağın üstündə durun, əllərinizi sinə səviyyəsində bir yerə qoyun, sol ayağınız yerdən bir az uzanır.

B. Sol ayağı birbaşa yan tərəfə vurun, sonra yenidən başlayın.

C. Pulse sol ayağı diaqonal olaraq geri çəkin, sonra yenidən başlayın.

D. Pulse sol ayağı birbaşa geri vurur, sonra yenidən işə başlayır. Bu 1 təkrardır.

10-15 təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Split Stance RDL (Rumıniya Deadlift)

A. Bölünmüş mövqedə başlayın: sol ayağı irəli, ayağı yerə möhkəm oturdu. Sağ ayaq təxminən altı düym arxadadır, ayağın topunda tarazlaşır. Dumbbellləri itburnu qarşısında, ovuclarınızı içəri baxaraq saxlayın.

B. Sol kəmərin önündəki dumbbellləri aşağı salmaq üçün kalçaya bərkidin. Hərəkət boyu nüvəni bağlı və arxa düz saxladığınızdan əmin olun.

C. Ayağa qayıtmaq üçün gövdəni qaldırın.

15-20 təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Glute körpüsü

A. Başlamaq üçün dabanları əkilmiş və dizlərinizlə yuxarıya doğru yerə uzanın.

B. Dabanları yerə basaraq, itburnu yuxarı qaldırın və ən yuxarıdakı kalçaları sıxın (bir saniyə saxlayın).

C. Döşəmədən aşağıya doğru hərəkət etmək üçün itburnu yavaşca aşağı salın, sonra növbəti repə başlamaq üçün itburnu qaldırın.

Forma ucu: Çətinləşdirmək üçün tək ayaqlı glute körpüləri edin: bir ayağını havaya uzatın, digər ayağınızda da hərəkət edin.

15-20 təkrar edin.

Super hidrant

A. Masa üstü vəziyyətində, dördayaqda dizlərin üstündə omba və biləklərin üzərində çiyinlər, əsas məşğul olaraq başlayın.

B. Sağ dizinizi yerdən qaldırın və hidrant edin: dizinizi 90 dərəcə əyilməklə yan tərəfə qaldırın.

C. Dizini yerə basmadan başlamağa qayıdın, sonra sağ ayağını geriyə və yuxarıya qaldırın, 90 dərəcə bir açı ilə əyilmiş ayağı bükün, beləliklə sağ ayağın dibi tavana işarə edir.

D. Dizinə yerə toxunmadan başlamağa qayıdın. Bu bir nümayəndədir.

10-15 təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Kettlebell Swing

A. Ayaqları çiyin genişliyində, ayaq üstə, qollar ayaq barmaqlarından uzaqda durun. İki əlinizlə kettlebellin üstünü tutmaq üçün dizlərinizi yumşaq bir şəkildə əyərək itburnu ilə menteşə edin.

B. Çaydanı ayaqları arasında geri çəkin.

C. Kalçanı ayaq üstə irəli çəkin, çaydanı sinə hündürlüyünə yaxınlaşdırın.

D. Kettlebellin ayaqlarından, kalçalarından geri dönməsinə icazə verin, sonra yenidən ayağa qalxın. Təkrarlamağa davam edin.

Forma İpucu: Unutmayın ki, bu çömbəlmə deyil-bu itburnu menteşəsidir. Dizlərdə minimum əyilmə olmalıdır. Güc ombalarınız tərəfindən idarə olunur, buna görə də məşq boyunca düz bir arxa və güclü nüvəni qoruyaraq onları bacardığınız qədər geri göndərin. (Düşün ki, kürəyinizi aşağı salmaq əvəzinə geri göndərin.)

15-25 təkrar edin.

Tək ayaqlı RDL

A. Sol ayağın üstündə durun, sağ ayağı bir az arxada, ayaq barmaqları tarazlıq üçün yerə toxunsun. Sağ əlinizlə dumbbellinizi itburnunuzun önünə, ovucunuza baxaraq tutun.

B. Sağ ayağı geri vurarkən itburnu ilə aşağı dumbbellin hündürlüyünə qədər aşağı salın. Hərəkət boyu kalça və çiyinləri kvadrat saxlayın.

C. Başlamaq üçün geri dönmək üçün hərəkəti geri çevirin.

15-20 təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Pulsuz həftəlik məşqlər üçün Maykın YouTube kanalına abunə olmağı unutmayın. Facebook, Instagram və veb saytında Mike haqqında daha çox məlumat əldə edin. Və 30 dəqiqəlik tam uzunluqlu məşqlər axtarırsınızsa, yeni açılmış MIKEDFITNESSTV abunə saytına baxın.

Üçün nəzərdən keçirin