Həzmi yaxşılaşdırmaq üçün ən yaxşı 19 yemək

MəZmun

• 1. qatıq
• 2. Elmalar
• 3. Şüyüd
• 4. Kefir
• 5. Chia toxumları
• 6. Kombucha
• 7. Papaya
• 8. Bütün taxıllar
• 9. Tempeh
• 10. Çuğundur
• 11. Miso
• 12. Zəncəfil
• 13. Kimçi
• 14. Tünd Yaşıl Tərəvəz
• 15. Natə
• 16. Sauerkraut
• 17. Somon
• 18. Sümük bulyonu
• 19. Nanə
• Alt xətt

Həzm sistemi sağlamlığınızda çox vacib bir rol oynayır, çünki qidanı udmaq və tullantıları aradan qaldırmaq üçün məsuliyyət daşıyır.

Təəssüf ki, bir çox insan müxtəlif səbəblərdən şişkinlik, kramp, qaz, qarın ağrısı, ishal və qəbizlik kimi həzm problemlərindən əziyyət çəkir.

Qıcıqlanmayan Bağırsaq Sindromu (İBS), Qastroezofageal Reflü Xəstəliyi (GERD), Kron xəstəliyi, divertikulit və ürək yanması kimi xəstəliklər sizi daha ağır həzm problemləri üçün risk altına sala bilər.

Bununla birlikdə, hətta sağlam bir insan da pəhrizindəki lif və ya probiotiklərlə zəngin qidaların olmaması səbəbindən həzm problemləri ilə qarşılaşa bilər.

Budur həzminizi yaxşılaşdırmaq üçün ən yaxşı 19 yemək.

1. qatıq

Qatıq fermentləşdirilmiş süddən, adətən süd turşusu bakteriyaları tərəfindən hazırlanır.

Tərkibində probiyotiklər kimi bilinən dost bakteriyalar vardır ki, bunlar həzm sisteminizdə yaxşı yaşayır və bağırsağınızı sağlam saxlayaraq həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər (1, 2).

Probiyotiklər təbii olaraq bağırsağınızda meydana gəlsə də, qatıq kimi qidalar vasitəsilə suqəbuledici artırmaq həzmi yüngülləşdirə bilər (1, 3).

Probiyotiklər həzm məsələsində, məsələn, şişkinlik, qəbizlik və ishalda kömək edə bilər. Laktoza və ya süd şəkərinin həzmini yaxşılaşdırdıqları da göstərilmişdir (2, 4).

Ancaq qatıqların hamısında probiotiklər yoxdur. Alış-veriş edərkən paketdəki "canlı və aktiv mədəniyyətləri" axtarmağınızdan əmin olun.

Xülasə Qatıq, həzm sisteminizdəki sağlam bakteriyaları təşviq edərək həzmə kömək edən probiyotikləri ehtiva edir.

2. Elmalar

Elmalar zəngin bir pektin mənbəyidir, həll olunan bir lifdir.

Pektin, bağırsağınızdakı həzmi pozur və daha sonra bağırsağınızdakı dost bakteriyalar tərəfindən parçalanır (5).

Tabure həcmini artırır və buna görə ümumiyyətlə qəbizlik və ishal problemlərini həll etmək üçün istifadə olunur. Bağırsaqda iltihablanma ilə yanaşı bağırsaq infeksiyası riskini azaltdığı da göstərilmişdir (5, 6).

Xülasə Almalarda olan pektin, həzm sisteminizdə tabure toplusunu və hərəkətinizi artırmağa kömək edir. Bu da kolonda iltihabı azalda bilər.

3. Şüyüd

Solğun bir ampul və uzun yaşıl budaqları olan bir bitki olan şüyüd yeməyə ləzzət əlavə etmək üçün istifadə olunur.

Tərkibindəki lif tərkibi qəbizliyin qarşısını alır və həzm sisteminizdə nizamlılığı artırır (7, 8).

Şüyüd həmçinin həzm sisteminizdəki hamar əzələləri rahatlaşdıran bir antispazmodik maddə ehtiva edir. Bu hərəkət şişkinlik, düzlük və kramp kimi mənfi həzm simptomlarını azalda bilər (9).

Xülasə Şüyüdün lif tərkibi və antispazmodik agent bəzi mənfi mədə-bağırsaq simptomlarını məhdudlaşdıraraq həzmi yaxşılaşdıra bilər.

4. Kefir

Kefir südə kefir "taxıl" əlavə etməklə hazırlanmış mədəniyyətli süd məhsuludur. Bu "taxıllar" maya və bakteriyaların südlə qarışdırılması nəticəsində yaranır və həzm faydaları kimi görünür.

Yoğurtdakı probiyotiklər kimi, kefir mədəniyyətləri laktoza həzmini yaxşılaşdırır, laktoza dözümsüzlüklə əlaqəli bəzi mənfi yan təsirləri azaldır (10, 11).

Bir çox araşdırmada, kefir sağlam, həzmi yaxşılaşdıran bağırsaq bakteriyalarının artmasına və eyni zamanda zərərli bakteriyaların azalmasına səbəb oldu (12, 13).

Kefir istehlakı bağırsağınızdakı iltihabın azalması, həzm prosesini daha da gücləndirir (12).

Xülasə Kefirin unikal tərkib hissəsi - maya və bakteriyalardan hazırlanmış "taxıllar" həzmini yaxşılaşdırır və bağırsağınızda iltihabı azaldır.

5. Chia toxumları

Chia toxumları, mükəmməl bir lif mənbəyidir və bu, bir dəfə istehlak edildikdə mədənizdə jelatin kimi bir maddə meydana gətirməsinə səbəb olur. Bağırsağınızdakı sağlam bakteriyaların böyüməsini dəstəkləyən və orada sağlam həzmə töhfə verən bir prebiyotik kimi işləyirlər (7, 8).

Onların lif tərkibi də bağırsağın müntəzəmliyini və sağlam nəcisin inkişafına kömək edir.

Xülasə Chia toxumlarının lif tərkibi bağırsağınızdakı probiotiklərin böyüməsini təşviq etmək və nizamlı saxlamaqla həzmə kömək edə bilər.

6. Kombucha

Kombucha fermentləşdirilmiş çaydır.

Qara və ya yaşıl çaya bakteriyaların, şəkərin və mayanın xüsusi suşlarını əlavə edərək bir həftə və ya daha çox mayalanmadan keçməklə hazırlanmışdır (14).

Probiotik bakteriyalardan ibarət bir fermentasiya, həzm sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.

Üstəlik, siçanlarda aparılan bəzi araşdırmalar kombuçanın mədə xoralarının sağalmasına köməkçi ola biləcəyini göstərmişdir (16).

Xülasə Kombucha'nın geniş probiyotik tərkibi həzm və bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırır. İçki mədə xoralarının sağalmasına da kömək edə bilər.

7. Papaya

Şirəli tropik meyvə papayasının tərkibində papain adlı bir həzm fermenti var.

Zülal liflərinin parçalanmasına kömək edərək həzm prosesi zamanı kömək edir. Diyetinizdə tələb olunmasa da, zülalın həzminə kömək edə bilər (17).

Papain, həmçinin qəbizlik və şişkinlik kimi qıcıqlanmış bağırsaq sindromunun (İBS) əlamətlərini də yüngülləşdirə bilər (18).

Mədə-bağırsaq imkanlarına görə həzm əlavələrində əsas ferment kimi tez-tez istifadə olunur.

Xülasə Papaya, zülalların sağlam həzm olunmasına töhfə verən güclü həzm fermenti olan papain ehtiva edir. İBS simptomlarını da rahatlaşdıra bilər.

8. Bütün taxıllar

Taxıllar taxıl adlanan ot bənzər bitkilərin toxumlarıdır.

Bütöv bir taxıl kimi təsnif edilmək üçün, kəpək, mikrob və endosperm daxil olmaqla 100% nüvəni ehtiva etməlidir.

Populyar lif qablaşdırılan bütün taxıllara yulaf, quinoa, farro və buğdanın məhsulları daxildir. Bu taxıllarda olan lif iki yolla həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Birincisi, lif tabureinizə toplu əlavə etməyə kömək edir və qəbizliyi azalda bilər (19).

İkincisi, bəzi taxıl lifləri prebiyotiklər kimi hərəkət edir və bağırsağınızdakı sağlam bakteriyalarla qidalanmağınıza kömək edir (20, 21).

Xülasə Yüksək lif tərkibinə görə, bütün taxıllar tabureinizə toplu əlavə edərək, qəbizliyi azaldır və sağlam bağırsaq bakteriyalarınızı qidalandırmaqla sağlam həzmi dəstəkləyir.

9. Tempeh

Tempeh fermentləşdirilmiş soya paxlasından hazırlanır. Fermentasiya bakteriya və maya vasitəsilə şəkərləri parçalayır.

Fermentasiya prosesində fitik turşusu adlanan soya pendirindəki bir antinutrient parçalanır. Fitik turşusu müəyyən qidaların udulmasına müdaxilə edə bilər.

Beləliklə, fermentasiya prosesi həmin qidaların həzmini və udulmasını yaxşılaşdırır (22).

Tempeh kimi mayalanmış qidalar probiotiklərin yaxşı mənbəyidir. Unutmayın ki, probiyotiklər zərərli bakteriyalardan qorunmaq üçün bağırsaqlarınızda qoruyucu bir astar yaradır (23, 24).

Tədqiqatlar probiyotiklərin İBS simptomlarını yüngülləşdirməyə, ishalın qarşısını almağa, şişkinliyi azaltmağa və nizamlılığı yaxşılaşdırmağa kömək etdiyini müəyyən etdi (25, 26).

Xülasə Tempehin fermentasiya prosesi və probiotik tərkibi mənfi həzm simptomlarını azalda bilər, həmçinin antinutrient fitik turşusunu parçalayaraq qida udulmasını yaxşılaşdıra bilər.

10. Çuğundur

Əks halda çuğundur kimi tanınan çuğundur yaxşı bir lif mənbəyidir.

Bir stəkan (136 qram) çuğundurun tərkibində 3,4 qram lif var. Lif, həzmi və başlarınızı bağırsağınıza keçirir, burada sağlam bağırsaq bakteriyalarınızla qidalanır və ya tabureinizə toplu əlavə olunur - ikisi də həzmi yaxşılaşdırır (27, 28).

Çuğunduru yeməyin bir neçə populyar yolu arasında qovrulmuş, bir salata qarışdırılmış, turşulanmış və ya hamarlayana qarışdırılmışdır.

Xülasə Beetrootun qidaları dost bağırsaq bakteriyalarını qidalandırmaq və tabureinizə toplu əlavə etməklə həzmi yaxşılaşdıra bilər.

11. Miso

Miso şorbasında tez-tez istehlak edilən miso, göbələklərin bir növü olan duz və koji ilə soya paxlası ilə mayalanma ilə hazırlanır.

Miso, digər mayalanmış qidalar kimi, bağırsağınızdakı yaxşı bakteriyaları artıraraq həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edən probiotikləri ehtiva edir.

Miso içindəki probiyotiklər həzm problemlərini azaltmağa və ishal kimi bağırsaq xəstəliklərini də aradan qaldırmağa kömək edə bilər (29).

Xülasə Misonun probiotik tərkibi həzm problemlərini azaltmağa və ishal kimi bağırsaq xəstəliklərini aradan qaldırmağa kömək edir.

12. Zəncəfil

Zəncəfil, Şərq təbabətindəki həzmi yaxşılaşdırmağa və ürək bulanmasının qarşısını alan ənənəvi bir maddədir. Bir çox hamilə qadın səhər xəstəliyini müalicə etmək üçün istifadə edir (30, 31).

Həzm nöqteyi-nəzərindən bu sarımtıl kök mədə boşalmasını sürətləndirdiyini göstərmişdir (32, 33).

Yeməyi mədədən kiçik bağırsağınıza sürətlə sürtməklə zəncəfil ürək yanması, ürək bulanması və mədə narahatlıq riskini azaldır.

Xülasə Zəncəfil, yavaş həzmlə əlaqəli bəzi yan təsirləri yüngülləşdirərək mədənizdə qidanın hərəkətini sürətləndirir.Hamiləlik dövründə səhər xəstəliyi də daxil olmaqla bulantı müalicəsində istifadə edilmişdir.

13. Kimçi

Adətən qıcqırdılmış kələmdən hazırlanan Kimchi, digər mayalanmış tərəvəzlərdən də ibarət ola bilər.

Tərkibində həzmlə kömək edən və kolonda yaxşı bakteriyaların böyüməsini təşviq edən probiyotiklər var. Kimçi mayası nə qədər uzun olursa, probiotiklərin konsentrasiyası o qədər yüksəkdir (3, 25).

Kimchi, tərkibinizi qabığa əlavə edə bilən və bağırsaq sağlamlığını inkişaf etdirən lif ehtiva edir.

Xülasə Kimchi, həzmi yaxşılaşdıran və bağırsaq sağlamlığını inkişaf etdirən probiyotiklər və lif ehtiva edir.

14. Tünd Yaşıl Tərəvəz

Yaşıl tərəvəzlər əla həllolmayan lif mənbəyidir.

Bu növ lif, həzm sisteminizdə sürətini artıraraq tabureinizə kütlə qatır (7).

Yaşıl tərəvəzlər də maqneziumun yaxşı bir mənbəyidir, mədə-bağırsaq traktınızdakı əzələ daralmalarını yaxşılaşdıraraq qəbizliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər (34, 35).

Bu fayda təmin edən ən çox yayılmış tünd yaşıl tərəvəzlərdən bəziləri ispanaq, Brüssel cücərti, brokoli və digər yarpaqlı göyərti.

Bundan əlavə, 2016-cı ildə edilən bir araşdırmada bağırsağınızda yaxşı bakteriya bəsləyən yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdə qeyri-adi bir şəkər aşkar edilmişdir. Bu şəkərin həzmi yaxşılaşdırmaqla yanaşı, xəstəliklərə səbəb ola biləcək bəzi pis bakteriyaların da zərər görməsinə səbəb olduğu düşünülür (36).

Xülasə Yaşıl tərəvəzlər pəhrizinizə lif və maqnezium verməklə yanaşı bağırsağınızda yaxşı bakteriya qidalandırmaqla sağlam həzmdə rol oynayır.

15. Natə

Tempeh kimi, natto fermentləşdirilmiş soya paxlasından hazırlanır.

Adətən yeyilmiş düzənlik, natto üçün bəzi məşhur yağlar kimchi, soya sousu, yaşıl soğan və xam yumurta daxildir. Bişmiş düyü ilə də yeyilə bilər.

Natto tərkibində toksinlər və zərərli bakteriyalara qarşı müdafiə mexanizmi rolunu oynayan probiyotiklər var, eyni zamanda həzmi yaxşılaşdıran sağlam bağırsaq bakteriyaları da artır (37, 38).

Maraqlıdır ki, bir qram nattanın tərkibində altı unsiya (170 qram) qatıq (39) kimi digər probiotiklərlə zəngin qidalar və ya əlavələr kimi demək olar ki, çox probiyotik var.

Tərkibindəki lif tərkibi də nəcislərin nizamlılığını artırır və qəbizliyi azaldır.

Xülasə Natto-nın zəngin probiyotik tərkibi mədə-bağırsaq sağlamlığına və həzmə kömək edir, taburaların nizamlılığını artırır və qəbizliyi azaldır.

16. Sauerkraut

Sauerkraut, süd turşusu ilə mayalanmış parçalanmış kələmdən hazırlanmışdır.

Fermentasiya səbəbindən tərkibində probiotiklər var.

Tədqiqatlar göstərir ki, bir yarım stəkan (71 qram) balığın yeməyində yaxşı bakteriya bəsləməklə bağırsağınıza kömək edən 28 fərqli bakterial suş ola bilər (40, 41).

Ayrıca, kartofun fermentlərə səxavətli köməyi, qida maddələrini daha asan, daha asan həzm olunan molekullara parçalayır (41).

Xülasə Sauerkraut, probiotiklərin zəngin bir mənbəyidir və qida maddələrini daha asan həzm olunan molekullara parçalayaraq həzmlə kömək edən fermentlərdən ibarətdir.

17. Somon

Somon, bədəninizdə iltihabı azaltmağa kömək edən omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir (42, 43).

İltihablı bağırsaq xəstəliyi, qida dözümsüzlüyü və digər həzm xəstəlikləri olan insanlarda bağırsaqda iltihab olur. Omega-3 yağ turşuları bu iltihabı azaltmağa və bununla da həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər (44, 45).

Xülasə Somonda olan omega-3s bağırsağınızdakı iltihabı azaldır və bununla da həzm prosesinizi yaxşılaşdırır.

18. Sümük bulyonu

Sümük bulyonu heyvanların sümüklərini və birləşdirici toxumalarını qaynamaqla hazırlanır.

Sümük bulyonunda olan jelatin amin turşuları glutamin və qlisindən əldə edilir.

Bu aminolar həzm sisteminizdəki maye ilə əlaqə qura bilər və qidaların daha asan keçməsinə kömək edə bilər (46).

Glutamin bağırsaq divarınızın fəaliyyətini qoruyur. Sızan bağırsaq, habelə digər iltihab bağırsaq xəstəlikləri kimi tanınan həzm vəziyyətinin yaxşılaşdırılması göstərilmişdir (46, 47).

Xülasə Sümük bulyonunda olan jelatin həzmi yaxşılaşdırmağa və bağırsaq divarınızı qorumağa kömək edə bilər. Sızan bağırsaq və digər iltihablı bağırsaq xəstəliklərinin yaxşılaşdırılmasında faydalı ola bilər.

19. Nanə

Nanə, cinsin bir hissəsi Mentha, dünyanın çox hissəsində böyüyür.

Nanə yağı, nanə yarpaqlarında olan efir yağlarından hazırlanmışdır və həzm problemlərini yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.

Yağın tərkibində mentol deyilən bir birləşmə var, bu da şişkinlik, mədə narahatlığı və bağırsaq hərəkəti problemləri də daxil olmaqla İBS əlamətlərini yüngülləşdirə bilər (48, 49).

Yağ həzminizi yaxşılaşdıra bilən həzm sisteminizin əzələlərinə rahatlaşdırıcı təsir göstərir. (49, 50).

Nanə yağı həzm sisteminizdəki qidaların hərəkətini sürətləndirərək həzmi də yüngülləşdirə bilər.

Xülasə Nanə həzmini yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir. İBS simptomlarını yüngülləşdirə və həzm sisteminiz vasitəsilə qidaları daha tez itələyə bilər.

Alt xətt

Həzm problemləri çətin ola bilər, lakin bəzi qidalar narahat simptomların aradan qaldırılmasında köməkçi ola bilər.

Tədqiqat həzm sağlamlığını yaxşılaşdıra bilən diyetinizdə probiotikləri artırmaq üçün qatıq, kimçi və tempeh kimi mayalanmış qidaları yeməyi dəstəkləyir.

Bütün taxıllar, tünd yaşıl tərəvəzlər və çia toxumları kimi liflə zəngin qidalar, qidaların sisteminizdən daha asan və ya tez keçməsinə kömək edərək həzmdə rol oynayır.

Həzm vərdişlərinizə görə kömək istəsəniz, bu 19 qidadan bəzilərini diyetinizə əlavə etməyi düşünün.