Qarın yağını yandırmaq üçün ən yaxşı məşqlər

MəZmun

• Deadlift Row Triceps Kickback
• Ön zərbə ilə Biceps Curl
• Push Press ilə çömbəlin
• Rus Twist ilə tərs Lunge
• Yaxın Tutuşlu Sinə Presi ilə körpü
• Velosipedlər
• Üçün nəzərdən keçirin

Bir nömrəli məşq mifi: Müəyyən bir bölgəni hədəf alan məşqlər etmək, bu dəqiq yerdəki yağları azaldacaq. ICYMI, bu tamamilə yalandır (düzəltməyiniz lazım olan digər əzələ və yağ mifləri kimi). Bu o deməkdir ki, bu əzələlər güclü bir qarın dəsti qura bilər, ancaq oturan qarın yağını yandırmayacaqlar. ən yuxarda bu əzələlərdən.

Ancaq qarın yağından qurtulmaq ümumi və çox əlaqəli bir fitness məqsədidir ... bəs qarın yağını yandırmaq istəyəndə bir qız nə etməlidir?

Cavab: Yağ yandırın hər tərəfdə. Bunun ən yaxşı yolu? Əzələ quruculuğu ilə, kalori yandıran birləşmə hərəkətləri tək bir kiçik əzələ qrupunu deyil, bütün vücudunuzu alovlandırır. Nike usta məşqçisi Rebecca Kennedy qarın yağını yandıran maksimum faydalar üçün rutininizə əlavə etmək üçün tam hərəkət dəsti ilə buradadır. Nəticələri yalnız mədənizdə görməyəcəksiniz, həm də daha güclü ayaqlar, qollar və nüvələr quracaqsınız. (Və yox, yığmayacaqsınız.)

Bu necə işləyir: Bütün bədən hərəkətləri üçün göstərilən dəstlər və təkrarların sayı üçün bütün bu hərəkətləri birlikdə edin və ya sadəcə mövcud iş rejiminizə əlavə edin.

Lazım olacaq: Orta çəkili dumbbelllər dəsti

Deadlift Row Triceps Kickback

A. Ayaqları omba eni ilə bir-birindən ayıraraq, hər əlinizdə bir dumbbell tutaraq yan-yana durun.

B. Dizləri yumşaq bir şəkildə əyilmiş, itburnu önündəki dumbbellləri aşağı endirərək itburnu ilə irəli irəliləyin.

C. Arxa zəminə paralel olaraq, dumbbellləri sinəyə, ovucları içəri baxan qabırğaların yanına dirsəklər çəkin.

D. Əlləri düzəltmək üçün trisepsləri sıxın, ovuclarınız hələ də içəri baxsın.

E. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün tərs hərəkət edin.

8 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Ön zərbə ilə Biceps Curl

A. Ayaqları bir yerdə durun, hər tərəfdən bir dumbbell tutun.

B. Sağ ayaqla irəli addım atın, ön bud yerə paralel olana qədər ön atlamaya enin. Eyni zamanda, ovuclarınızı qabağa çevirin və dumbbellləri çiyinlərə qədər bükün ki, ovuclar bədənə baxsın.

C. Dumbbellləri idarə edərkən aşağı endirərkən başlanğıc mövqeyinə qayıdaraq geri çəkilmək üçün sağ ayağı sıxın.

8 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Push Press ilə çömbəlin

A. Ayaqları omba genişliyindən bir qədər geniş, ovuclarınız içəri baxan dumbbelllər çiyinlərə yığılmış vəziyyətdə durun.

B. Budlar zəminə paralel olana qədər çömçəyə salın.

C. Ayağa qalxın və ovuc içi içəri baxaraq sağ dumbbellin üzərinə basın. Yavaş-yavaş kürəyini aşağı salın.

D. Dərhal başqa bir çömbəlməyə enin, sonra durun və sol dumbbellin üstündən basın. Yavaş-yavaş arxanı rack vəziyyətinə endirin.

E. Dərhal başqa bir çömçə ilə aşağı salın, sonra ayağa qalxın və hər iki dumbbellini başınızın üstünə basın. Yavaş-yavaş arxanı başlanğıc vəziyyətinə endirin. Bu 1 təkrardır.

5 təkrardan ibarət 3 dəsti edin.

Rus Twist ilə tərs Lunge

A. Qarın düyməsinin önündə iki əlinizlə üfüqi bir dumbbell tutaraq ayaqları bir yerdə durun.

B. Ön ayağı yerə paralel olana qədər sağ ayağınızla geri addım atın. Eyni zamanda, gövdəni sola bükün, sol kalçanın yanındakı dumbbellə çatın, ancaq irəli baxın.

C. Torsonun ortasına doğru bükün və irəli addım atmaq və başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün sol ayağa basın. Qarşı tərəfdə təkrarlayın. Bu 1 təkrardır.

8 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Yaxın Tutuşlu Sinə Presi ilə körpü

A. Ayaqları düz və dizləri tavana doğru uzanaraq yerə uzan. Triceps dirsəkləri 90 dərəcə bucaq altında bükülmüş vəziyyətdə yerə basdırılır, hər əlində bir dumbbell tutur, ovuclar içəri baxır.

B. Dumbbellləri birbaşa çiyinlərinizə basarkən, kalçalarınızı dizlərinizə uyğun olaraq qaldırmaq üçün topuqlara basın.

C. Yavaş-yavaş aşağı itburnu və dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

8 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Velosipedlər

A. Ayaqları uzanmış və əlləri başın arxasında, dirsəkləri geniş şəkildə yerə uzanaraq yatın.

B. Yerdən yuxarı qalxmaq üçün ayaqları qaldırın, aşağı arxanı yerə basaraq və göbəyinizi onurğaya çəkin.

C. Sağ dizi sol dirsəyə sağ dizə toxunmaq üçün fırlanan gövdəni sinə doğru çəkin.

D. Keçidin, sağ ayağı yuxarıya uzatın və sağ dirsəyi sol dizə çəkin. Bu 1 təkrardır.

15 təkrardan ibarət 2 dəsti edin.

Üçün nəzərdən keçirin