Arıqlamaq və aktiv qalmaq üçün ən yaxşı məşqlər

MəZmun

• Kilo itkisi üçün 4 kardio məşq
• 1. Aşağı intensiv ürək
• 2. İpi atla
• 3. Burpees
• 4. Yüksək İntensiv Aralıq Təhsili (HIIT)
• Kilo itkisi üçün 5 güc məşq məşqləri
• 1. Kettlebell yellənir
• 2. Pushups
• 3. Ağ ciyərlər
• 4. Addımlar
• 5. Deadlifts
• Hər gün aktiv olmağın sadə yolları
• Aktiv bir rutinə necə əməl etmək olar?
• Qidalarla yanacaqsınız
• Kifayət qədər yatın
• Bacardığınız zaman əyləndirin

Arıqlamaq deyildikdən daha asandır və kilo atmaq üçün sehrli bir həb yoxdur. Bunun əvəzinə qəbul etdiyinizdən daha çox kalori almalısınız. Buraya həm sağlam bir pəhriz, həm də ürək və güc məşqlərinin bir araya gəlməsi daxildir.

İnadkar kilo atmağa hazırsınız? Budur gün ərzində aktiv olmağın tövsiyələri ilə yanaşı kilo itkisi üçün ən yaxşı ürək və güc məşqləri məşqlərinə də nəzər salın.

Kilo itkisi üçün 4 kardio məşq

Ürək-damar məşqləri (və ya sadəcə ürək) ürək atış sürətinizi artırır. Bunlar kilo itkisi üçün ən təsirli idman növlərindəndir, çünki ürək atışınız nə qədər çox olarsa, o qədər çox yağ yandıracaqsınız, bunu FamFits ilə bir fitness məşqçisi və qidalanma mütəxəssisi Multazim Shaikh izah edir.

Mayo Klinikasına görə kilo vermək və ya kilo vermək üçün həftədə 300 dəqiqəyə qədər orta dərəcədə fiziki fəaliyyətə ehtiyacınız olacaq. Bu, həftənin beş günü təxminən 60 dəqiqədir.

Məşğul olsanız, ürəyinizi gündə üç kiçik məşqə ayırın. Bir nümunə: Səhər işdən əvvəl 20 dəqiqə idman edin, nahar fasilənizdə 20 dəqiqə gəzin və nahardan sonra 20 dəqiqə idman edin.

Kilo verməyinizə kömək edəcək mükəmməl ürək məşqləri bunlardır:

1. Aşağı intensiv ürək

Arıqlamaq üçün yüksək intensivlikdə idman etmək lazım deyil. Bir başlanğıc edirsinizsə və ya fiziki məhdudiyyətləriniz varsa, aşağı intensivlikli ürək, kalori yandırmanıza və kilo atmanıza da kömək edə bilər.

Bu məşqlərə qaçış, velosiped sürmə, güclü gəzinti, üzgüçülük və aerobik daxildir. Yeni rejiminizə uyğunlaşdıqca yavaş və tədricən intensivliyi artırın.

Həftənin beş günü 60 dəqiqəlik aşağı intensivlikli kardioloji məqsədi. Fiziki cəhətdən daha yaxşı bir formaya gəldikdə, qaçış, gəzinti və ya aerobik edərkən əl ağırlıqlarını daşıyın.

2. İpi atla

İpdən tullanmaq koordinasiyanı və idrak funksiyasını yaxşılaşdırmaqla yanaşı, bu məşqin intensivliyi nəbzinizi artırır və saatda təxminən 1300 kalori yandırmanıza kömək edir.

1. 8 ilə 10 sıçrayışla istilənin.
2. Sonra 1 1/2 dəqiqə fasiləsiz atlayın.
3. 15 ilə 30 saniyə istirahət edin və təkrarlayın.
4. 3 dəsti tamamlayın.

Rutininizi də dəyişə bilərsiniz. Bir dəsti tək bir ayağa, bir dəsti hər iki ayağı ilə və bir dəsti yerində qaçarkən atlayın.

3. Burpees

Burpees çömbəlmələri, atlamaları və itələmələri birləşdirir. Şeyx deyir ki, bu, ümumi bədəninizdən yağ yandırdığınız və sinə, ayaq və nüvəniz kimi bir çox əzələ qrupu hazırladığınız üçün təsirli bir məşqdir.

1. 30 saniyədə 10 təkrarlayın və sonra 30 saniyə istirahət edin.
2. 5 dəqiqə təkrarlayın.

4. Yüksək İntensiv Aralıq Təhsili (HIIT)

Bu kardio məşq, kalori yandırma və yağ itkisini maksimum dərəcədə artırma qabiliyyəti sayəsində populyarlığını artırdı. Ürək atış sürətinizi yüksəltmək üçün sıx bir məşq partlaması və ardından 15 saniyəlik istirahət tələb olunur.

Çox vaxtınız yoxdursa, HIIT əladır. Daha qısa müddət ərzində idman edə bilərsiniz, eyni zamanda daha gərgin və gərgin bir məşqi tamamlaya bilərsiniz. Nəticədə məşqdən sonra saatlarla kalori yandırmağa davam edəcəksiniz, deyə Şaiq qeyd edir.

Budur HIIT rutininin bir nümunəsi:

1. 45 saniyə üçün tam popa vurun və 15 saniyə istirahət edin.
2. Ardından, 45 saniyə ərzində atlayış atışlarını həyata keçirin, ardından 15 saniyə istirahət edin.
3. Burpees'i 45 saniyə tamamlayın və 15 saniyə istirahət edin.
4. 10 ilə 20 dəqiqə təkrarlayın.
5. Ayrıca dağ alpinistləri və tullanma çöpləri kimi digər hərəkətləri də birləşdirə bilərsiniz.

Və ya bir koşu bandında bir HIIT məşqini tamamlamağa cəhd edə bilərsiniz:

• 5 dəqiqə istilənin.
• Sonra 1 dəqiqə yüksək intensiv sürətlə qaçın.
• 30 saniyə gəzin və sonra 1 dəqiqə yüksək intensivliklə yenidən qaçın.
• 8 ilə 10 dəsti tamamlayın.

Kilo itkisi üçün 5 güc məşq məşqləri

Yalnız güc məşqlərinin sürətli nəticəsi olmasa da, kilo verərkən ağırlıq təhsili və ya güc məşqlərini laqeyd yanaşmayın.

Bu məşqlər metabolizmanı alovlandıra bilər. Konnektikutun West Hartford şəhərindəki Fleet Feet sahibi və egzersiz elmi mütəxəssisi Stephanie Blozy-yə görə arıq əzələ kütləsi yığdıqları üçün idman zamanı və istirahətdə daha çox kalori yeyəcəksiniz.

Kilo verməyinizə kömək edəcək böyük çəki və güc məşqləri aşağıdakılardır:

1. Kettlebell yellənir

Blozy izah edir ki, bu tam bədənli, tələbkar bir məşq, qol və bacak gücünüzü artıraraq güclü bir nüvənin inkişafına kömək edərkən nəbzinizi artıracaq.

1. İki əlli kettlebell yelləncəyini 20 saniyə tamamlayın.
2. 8 saniyə istirahət edin.
3. 8 dəsti təkrarlayın.

Blozy, ürək dərəcənizi daha da artırmaq və daha çox ürək sıx bir məşq etmək üçün daha sürətli qaldırmağı məsləhət görür.

2. Pushups

Pushups, nüvəni sabitləşdirmək, yuxarı bədən gücünü artırmaq və silahlarınızdakı əzələ kütləsini artırmaq üçün əla bir məşqdir.

Bir başlanğıc edirsinizsə, 10 dəstdən ibarət 3 dəstdən başlayın. Hər dəst arasında 60 ilə 90 saniyə istirahət edin. Gücünüz yaxşılaşdıqca təkrar sayınızı tədricən artırın.

3. Ağ ciyərlər

Blozy, "Lonqesin təqdim etdiyi variantları sevirəm, çünki onları irəli, geri, ağır və çəkisiz edə bilərsiniz" deyir. "Ağırlaşdırılan versiya üçün bir çaydanı və ya ağırlıq boşqabını sinənizə yaxın tutun və ya daha da çətinləşdirin və ağırlığı yerində qaldırın."

• Ayaq başına 8 ilə 12 ağ ciyər 1 dəsti tamamlayın.

4. Addımlar

Blozy, nüvənizi və aşağı bel əzələlərinizi sabitləşdirərkən bacaklarınızı gücləndirmək üçün başqa bir yaxşı məşq kimi addım atmağı tövsiyə edir. "Kiçik bir addım hündürlüyü ilə başlayın (6 ilə 12 düym) və daha sonra 24 ilə 30 düym arasında daha yüksək bir hündürlüyə gedin."

• Hər tərəfdən 5 ilə 10 təkrar 5 dəsti tamamlayın.

Bunu çətin etmək istəyirsən? Blozy, dumbbell və ya kettlebell sinənizin yanında tutaraq çəki əlavə edin və ya hər əlinizdə birini tutun. "Yalnız quadlarınız yanmayacaq, həm də ürək döyüntüləriniz sürətlənəcək və tər töküləcəkdir."

5. Deadlifts

Blozy, yağları azaldaraq həm bədənin aşağı, həm də yuxarı hissəsində əzələ qurmaq üçün bir məşq olaraq ölü qaldırıcıları təklif edir. Yükün maksimumunun yüzdə 50-70-inə qədər yüngülləşdirməyi və təkrarlamaları artırmağı məsləhət görür ki, bu ağırlıq məşqindən daha çox ürək kimi hiss edər.

• 1 ilə 3 arasında 10 ilə 20 arasında tamamlayın.

Hər gün aktiv olmağın sadə yolları

Müntəzəm bir məşq rejimi və sağlam bir pəhrizlə yanaşı, hər gün aktiv olmağın başqa yollarını axtarın.

Unutmayın, nə qədər çox hərəkət etsəniz, o qədər çox kalori yandıracaqsınız. Bu, kilo vermə səylərinizi maksimum dərəcədə artıra bilər və hədəfinizə daha tez çatmağınıza kömək edə bilər.

• Ticarət fasilələrində, şou epizodları arasında və ya telefonla danışarkən otağa pace.
• Liftdən çox pilləkənlərlə gedin.
• Avtomobilinizi dayanacaqların arxasına qoyun.
• Bir fitness izləyici əldə edin. Bəzi izləyicilər çoxdan oturduğunuz zaman siqnallar göndərirlər. Bu siqnallar hərəkət etməyinizi xatırladır.
• Həmkarlarınızla gəzinti görüşləri planlaşdırın.
• Əlinizə toxunmaq, ayağınızı silkələmək və ya oturarkən qarın əzələlərinizi məşğul etmək kimi yerinizdə qarmaqarışıqlıq yaradın. Buna görə, obezliyi olan, sarsılan insanlar gündə əlavə 350 kalori xərcləyə bilər.
• Avtobusdan və ya metrodan daha əvvəl bir dayanacağa enin və təyinatınıza qədər qalan yolu piyada gedin.
• Yemək bişirərkən və ya digər ev işlərini yerinə yetirərkən qulaqlıq taxın. Bu hərəkət etməyinizi və ya rəqs etməyinizi təşviq edəcəkdir.
• Ailənizlə iti gəzin.

Aktiv bir rutinə necə əməl etmək olar?

Bir məşq rutininə başlamaq və qalmaq, bəlkə də ən çətin hissədir. Ancaq bir neçə fənd, aktiv qalmağı asanlaşdıra bilər.

Qidalarla yanacaqsınız

Məsələn, enerjinizi davam etdirmək üçün məşqdən əvvəl yüngül bir qəlyanaltı yeyin. Çox ağır bir şey yoxdur. Məşq öncəsi əla qəlyanaltılar bunlardır:

• quru meyvə
• banan
• cığır qarışığı
• enerji çubuğu
• fıstıq yağı krakerləri

Kifayət qədər yatın

Həm də idman etmədən əvvəl gecə kifayət qədər yuxu alın. Halsız və ya yorğun olduğunuz zaman işləmək daha çətindir. Ayrıca bir məşq / hesabat dostu almalısınız. Bu, fitness hədəflərinizə çatmağınız üçün motivasiya edən birisidir.

Bacardığınız zaman əyləndirin

Nəhayət, xoş gördüyünüz məşqləri seçin. Dəyirman aerobik dərslərindən nifrət edirsinizsə, bunun əvəzinə bir rəqs dərsi keçin. Əyləndiyiniz zaman aktiv qalmaq daha asandır.