Balqabaq Balqabağının Sağlamlıq Faydaları Sizi Bu Payız Yeməyinə Düşdürəcək

MəZmun

• Butternut Squash nədir?
• Butternut Squash Qidalanma Faktları
• Butternut Squash Sağlamlıq Faydaları
• Sağlam həzmi təşviq edir
• Qan şəkərinə nəzarət edir
• Göz Sağlamlığını qoruyur
• İmmunitet funksiyasını dəstəkləyir
• Ürək xəstəliyinin qarşısını almağa kömək edir
• Xərçəng riskini azaldır
• Sümük Sağlamlığını artırır
• Balqabağı necə kəsmək və yemək olar
• Üçün nəzərdən keçirin

Əlbəttə ki, balqabaq payız qidalarının * sərin uşağı ola bilər, ancaq balqabaq haqqında unutmayın. Parlaq narıncı əti və dolğun armud forması ilə tanınan balqabaq lif, antioksidantlar və minerallar kimi vacib qidalarla doludur. Əgər hazırsan düşmək balqabağın sağlamlıq faydalarına aşiq (onu istifadə etməyin bir çox yolu ilə birlikdə), oxuyun.

Butternut Squash nədir?

Əvvəlcə yoldan çəkilməli olan bir şey var və bu, ağlınızı başından alacaq: balqabaq meyvəsidir. Hə doğrudan da! Tipik olaraq bir tərəvəz hazırladığınız kimi reseptlərdə istifadə olunur (düşünün: qovrulmuş, qızardılmış, püresi), buna görə də rahatlıq üçün buradan "tərəvəz" adlandıracağıq.

Müxtəlif qış balqabaqları kimi, balqabaq Cənubi və Mərkəzi Amerikada doğulan spagetti balqabaq, palamut balqabaq və balqabaq kimi digər qəribə formalı yeməklər sırasına düşür - bunların hamısı, adlarına baxmayaraq, yayda böyüyür. Merilend Universitetinin Kənd Təsərrüfatı və Təbii Qaynaqlar Kollecinə görə, soyuq havada yetkinləşdikləri üçün dəriləri sərt bir qabığa çevrilir və qış boyunca saxlanıla biləcəyi üçün onlara 'qış balqabağı' deyilir.

Butternut Squash Qidalanma Faktları

Qış balqabağının bir növü olaraq, kərəviz balqabağının kalium, maqnezium, kalsium, mis və fosforla dolu olan əti var (içərisində). PLOS One. Milli Tibb Kitabxanasının məlumatına görə, o, həmçinin beta-karotinlə zəngindir, bədənin immunitet sistemi funksiyalarını, dəri və görmə sağlamlığını və daha çoxunu dəstəkləyən A vitamininə çevrilən karotenoiddir. Əlavə olaraq, ″ beta-karoten, balqabağa gözəl narıncı rəng verir və yerkökü içərisində olan eyni piqmentdir ",-qeydli diyetisyen Megan Byrd qeyd edir. Oregon diyetisyeni. (Həm də mangonun sağlamlıq faydalarının çoxundan məsuldur və ikonik sarı rəng)

ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamentinə (USDA) görə, duzsuz 1 stəkan (205 qram) bişmiş kərəviz balqabağının qidalanma payı budur:

• 82 kalori
• 2 qram protein
• 1 qram yağ
• 22 qram karbohidrat
• 7 qram lif
• 4 qram şəkər

Butternut Squash Sağlamlıq Faydaları

Şəkərli balqabağın inanılmaz bir qida profilinə sahib olduğuna şübhə yoxdur, amma bu sizin üçün nə deməkdir? Diyetisyenlərə görə, balqabaq balqabağının sağlamlıq faydaları haqqında öyrənmək üçün oxuyun.

Sağlam həzmi təşviq edir

"Lif, nəcisə çox miqdarda əlavə edir, bu da keçməyinizi asanlaşdırır və nizamlı saxlamağa imkan verir" deyə LiveWell Nutrition şirkətinin qeydiyyatdan keçmiş diyetisyeni Shannon Leininger, M.D., R.D. izah edir. Yalnız bir problem var: Bir çox amerikalı kifayət qədər lif yemir. Amerikalıların əksəriyyəti gündə 15 qram yeyirlər, baxmayaraq ki, qidadan gündəlik tövsiyə olunan lif qəbulu 25-30 qramdır. Kaliforniya Universiteti San Francisco Tibb Mərkəzi (UCSF Health).

Butternut squash qəbulunu artırmaq kömək edə bilər. "Bir stəkan kub şəklində doğranmış balqabaqda [təxminən] 7 qram lif var" deyir Leininger - və ya ABŞ Qidasına görə, lifin gündəlik dəyərinin (DV) təxminən 25 faizi, bu da gündəlik 2000 kalorili pəhrizdə 28 qramdır. və Dərman İdarəsi (FDA). (Əlaqəli: Lifin Bu Faydaları, Diyetinizdə Ən Önəmli Bəsləyicidir)

Qan şəkərinə nəzarət edir

Kələm balqabağının sağlamlıq faydalarına gəldikdə, lif gözə çarpan bir ulduzdur. Leininger, qanda şəkərin sürətlə sıçramasının qarşısını alaraq, qidaların udulmasını ləngidə bilər. Və daha aşağı, daha çox nəzarət edilən qan şəkəri kimi sağlamlıq problemlərini qorumaq üçün xüsusilə vacibdir şəkərli diabet və ürək xəstəliyi.

Göz Sağlamlığını qoruyur

Kiçik olanda valideynləriniz havuç yeməyinizi söyləyə bilərdi (və ya yalvarırdı) ki, sevdiyiniz super qəhrəman kimi gecə görmə qabiliyyətinə sahib olasınız. Tanış səslənir? Göründüyü kimi, Leiningerə görə, iddianın bir üstünlüyü var. "Kök və balqabaq kimi tünd narıncı tərəvəzlər beta-karotin ehtiva edir ki, bu da vücudunuz A vitamininə çevrilir. A vitamini isə sağlam izləyicilər üçün çox vacibdir, çünki o, "gecə korluğunun, quru gözlərin və [potensial olaraq] makula degenerasiyasının qarşısını alır. "izah edir." Həm də yaxşı görmə üçün vacib olan gözün səthini - korneanı qorumağa kömək edir. (BTW, bilirdinizmi ki, gözləriniz həqiqətən günəş yanığı ala bilər ?!)

İmmunitet funksiyasını dəstəkləyir

İmmunitet sisteminiz sağlamlığınızı qorumaq üçün çox çalışır, buna görə niyə kömək etməyəsiniz? Fincan başına təsir edici 31 mq C vitamini ehtiva edən badımcan balqabağı kimi C vitamini baxımından zəngin qidalar yeməyə başlayın. (Bu, Milli Sağlamlıq İnstitutlarına və ya NIH-ə görə, 19 yaş və yuxarı hamilə olmayan qadınlar üçün tövsiyə olunan pəhriz müavinətinin və ya RDA-nın (75 mq) təxminən yüzdə 41-dir). Virus və bakteriyalara hücum etməkdən məsul olan Byrd, C vitamini ağ qan hüceyrələrinin istehsalını artırdığını söyləyir.

Daha sonra, yuxarıda qeyd edildiyi kimi, vücudunuzun A vitamini halına gələn, qan hüceyrələrinin düzgün işləməsi və patogenlərlə mübarizə aparması üçün lazım olan bütün beta-karoten var. İltihabı azaltmaqda və ümumi immunitet sistemini dəstəkləməkdə də əsas rol oynayır.

Ürək xəstəliyinin qarşısını almağa kömək edir

Kaliumdan söhbət gedəndə, banan diqqəti oğurlamağa meyllidir. Ancaq fincan başına 582 mq (bu, çox böyük bir bananda daha çoxdur) ilə, balqabaq balqabağı bütün diqqətə layiqdir. Niyə? Nə qədər çox kalium yeyirsinizsə, ürək xəstəliyindən qaçma ehtimalınız da o qədər yüksəkdir. Byrd görə, potasyum qan təzyiqinizi nəzarətdə saxlaya bilir. Qan damarlarının divarlarını gevşeterek, qanın keçməsini asanlaşdıraraq işləyir və deyir. Amerika Ürək Dərnəyinə görə, potasyum bədəninizin damarlarınızdakı qanın həcmini (və buna görə də qan təzyiqini) artıran artıq natriumdan xilas olmasına kömək edir.

Balqabaqdakı karotenoidlər də ürəyinizi sağlam və güclü saxlaya bilər. Bir çox tədqiqatlar göstərir ki, balqabağın tərkibindəki beta-karoten, lutein və zeaksantin kimi karotenoidlər, qismən qan təzyiqini azaltmaq və iltihabı azaltmaq qabiliyyətinə görə ürək-damar sağlamlığını təşviq etmək və xəstəliklərin qarşısını almaq gücünə malikdir. Əslində, 2445 adam üzərində aparılan bir araşdırma, sarı-narıncı tərəvəzlərin gündəlik porsiyonunu əlavə etməklə ürək xəstəliyi riskinin 23 faiz azaldığını təsbit etdi.

Xərçəng riskini azaldır

Antioksidanların qəbulunu artırmaq istəyirsinizsə, bu qış balqabağına çatın. ″ Butternut balqabağının tərkibində C vitamini, [E vitamini] və beta-karoten var, bunların hamısı güclü antioksidantlardır "deyə Byrd izah edir.

İş necədir: Balqabaq balqabağı kimi antioksidanlar, sərbəst radikallara (ətraf mühitin çirkləndiricilərindən olan qeyri -sabit molekullar) bağlanır, kimyəvi quruluşlarını dəyişdirərək zərərsizləşdirir və məhv edirlər. Dərc olunan bir araşdırmaya görə, həddindən artıq sərbəst radikallar xərçəng, Alzheimer xəstəliyi və ürək çatışmazlığı kimi xroniki xəstəliklərlə əlaqəli bir fenomen olan oksidləşdirici stresə səbəb ola biləcəyi üçün birinci dərəcəli sağlamlıq üçün çox vacibdir. Oksidləşdirici Təbabət və Hüceyrə Uzunömürlülüyü. Bundan əlavə, 2020-ci ildə jurnalda dərc olunan məqaləyə görə, xüsusilə beta-karotenin xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini dayandıra bilən hüceyrələr arasında əlaqəni təşviq etdiyi göstərilmişdir. Qida Elmi və Qidalanma.

Sümük Sağlamlığını artırır

Balqabağın balqabağında yalnız kalsium yoxdur, həm də kalsiumun udulması və sümük böyüməsi üçün vacib olan bir element olan manqan da var "deyir Byrd. Bir stəkan bişmiş balqabaq balqabağında 0,35 mq manqan var. 19 yaş və daha böyük qadınlar üçün qəbul (1,8 milliqram). kollagen meydana gəlməsini əlavə edir. Kollagen yaraların sağalmasına, sümüklərin möhkəmlənməsinə və dərinin dolğunlaşmasına kömək edir. (Həmçinin bax: Diyetinizə Kollagen əlavə etməlisiniz?)

Balqabağı necə kəsmək və yemək olar

″ Təzə balqabaq balqabağı seçərkən, heç bir böyük çürük və cızıq olmadan möhkəm, hamar bir qabığı olanı seçin, - Leininger məsləhət görür. Eyni şey köklərə aiddir; selikli və ya küflüdürsə, onu geridə qoyun. ″ Balqabaq da kifayət qədər ağır hiss etməlidir ki, bu da yetişmiş və yeməyə hazır olduğuna yaxşı işarədir. The Rəngə gəldikdə? Dərin bir bej rənginə baxın və yaşıl ləkələr yoxdur. (Əlaqəli: Chayote Squash Eşitmədiyiniz amma Həyatınızda Ehtiyac duyduğunuz Super Sağlam Yeməkdir)

Sərt qabığını soymaq çətin ola bilər, buna görə də Leiningerdən bir ipucu götürün və qabığını yumşaltmaq üçün bütün balqabağı iki-üç dəqiqə mikrodalğada sobaya qoyun. Oradan ″ yanına qoyun və uclarını kəsin, sonra tərəvəz soyucu və ya iti bıçaq istifadə edərək qabığını çıxarın. "Çalışın: OXO Good Grips Y Peeler (Alın, 10 dollar, amazon.com) və ya Victorinox 4 -İnç İsveçrə Klassik Kəsmə Bıçağı (Alın, 9 dollar, amazon.com).

Sonra, yarıya bölün və içəri və toxumları çıxarmaq üçün bir qaşıq istifadə edin - ancaq onları hələ atmayın. Toxumlar yeməli və qidalıdır, mono doymamış yağ turşuları (″ yaxşı "yağlar") və E vitamini təklif edir. PLOS One. Beləliklə, toxumları qovurmaq istəyirsinizsə, onları saxlamağınızdan əmin olun (eyni kimi balqabaq toxumu) sonra. Və nəhayət, balqabağı kublara və ya dilimlərə kəsin, sonra onları bişirin.

Əgər soyulma ilə məşğul olmaq istəmirsinizsə, balqabağı qovura bilərsiniz sonra əti çıxarın. Sadəcə balqabağı yarıya bölün, sonra toxumları və ipli pulpanı çıxarın. Əti zeytun yağı ilə ovuşdurun və aşağıya doğru kəsilmiş bir çörək qabına qoyun. Byrd deyir ki, 400 ° Fahrenheitdə təxminən 45 dəqiqə bişirin və ya əti yumşaq olana qədər. Balqabağınızın ölçüsündən asılı olaraq, daha qısa və ya daha uzun müddət bişirməyiniz lazım ola bilər, buna görə də sobaya diqqət yetirin.

Baqqal mağazasında dondurulmuş və konservləşdirilmiş balqabaq balqabağı da tapa bilərsiniz. "Dondurulmuş balqabaq sousda olmadığı müddətcə, qida baxımından təzə balqaba bərabərdir" deyir Leininger. Bu arada, əgər konservləşdirilmiş məhsullar haqqında düşünürsünüzsə, o, əlavə natriumdan təmizlənməyi təklif edir. mayenin boşaldılması və balqabağın yuyulması, o izah edir. Balqabaq qutusu şorba və ya banka souslar kimi əvvəlcədən hazırlanmış qidalarda da mövcuddur. Amma bütün qablaşdırılmış məhsullarda olduğu kimi, əlavə şəkər və natriumdan qaçınmaq istərdiniz. Şübhəsiz, ən tam tərkibli və ən az qatqılı məhsullar axtarın və ya əsl məhsulu seçin (Həmçinin bax: Bütün reseptlərinizdə Konservləşdirilmiş Balqabaqdan İstifadə etməyin 10 Yaradıcı Yolu)

Bu qeyddə, evdə balqabaqdan necə zövq almaq olar:

• Darçın və hindistan cevizi ilə: Son payız havaları üçün Byrd, duz, istiot və sarımsaq tozu ilə birlikdə darçın və hindistan cevizi ilə balqabaq qovurmağı təklif edir. Kubları tək yeyin və ya payız salatına atın.
• Humusa qarışdırılır: Qarbanzo paxlası əvəzinə balqabaq ilə humus hazırlamağa çalışın, Leininger deyir ki, ondan sendviçə yayılmış formada istifadə etməyi tövsiyə edir. Tam buğda krakerləri ilə bir daldırma olaraq da xidmət edə bilərsiniz.
• Smoothiesdə: Balqabaq kim? Ciddi payız hissləri üçün badam südü və darçınla tamamlanmış balqabaqlı smuzi ilə hər şeyi dəyişdirin. (Bu rahat rahat havaları əldə etməyin başqa bir əla yolu? sağlam qış şorbası - və ya iki.)
• Səhər yeməyi hashı olaraq: İning Beta karotin və A vitamini yağda həll olur, yəni bir az sağlam zeytun yağı ilə istehlak edildikdə bədən tərəfindən ən yaxşı mənimsənilir "deyə Leininger izah edir. Səhər yeməyi üçün EVOO və soğan ilə balqabaq. "Əlavə dad üçün bir az darçın ilə birlikdə doğranmış alma və tünd yarpaqlı göyərti əlavə edin. Bir-iki yumurta əlavə et və ləzzətli səhər yeməyi alacaqsan” deyir.

Üçün nəzərdən keçirin