Hər növ məşqdən əvvəl yemək üçün ən yaxşı səhər yeməyi

MəZmun

• Ən yaxşı səhər yeməyi - məşqdən əvvəl məsləhət: Karbohidratlardan qorxmayın!
• "Yaxşı" və "Pis" Karbohidratlar
• Məşqdən əvvəl ən yaxşı karbonhidratlı səhər yeməyi
• Güc məşqi məşqindən əvvəl ən yaxşı səhər yeməyi
• Arıqlamaq üçün ən yaxşı səhər yeməyi
• Yeməkdən Yeməkdən Yeməkdən Yeməkdən Yenə də Doysansa Ən Yaxşı Səhər yeməyi
• Kardioda ağır bir məşqdən əvvəl ən yaxşı səhər yeməyi
• Gec nahar planlaşdırırsanız ən yaxşı səhər yeməyi
• Tez -tez səhər yeməyi atlayanlar üçün ən yaxşı səhər yeməyi
• Yolda zövq almaq üçün ən yaxşı səhər yeməyi
• Yoga məşqindən əvvəl ən yaxşı səhər yeməyi
• Üçün nəzərdən keçirin

Yataqdan qalxdıqdan sonra yedikləriniz iştahı, turbo şarj enerjisini atmaq və çəkinizi nəzarətdə saxlamaq gücünə malikdir. Bu kiçik stəkan qatıq ümumi sağlamlığınıza böyük təsir göstərə bilər: Jurnalda bir araşdırmaDövriyyə Səhər yeməyini müntəzəm olaraq atanların, səhər yeməyi yeyən həmyaşıdlarına nisbətən koroner ürək xəstəliyindən əziyyət çəkmə ehtimalı yüzdə 27 daha çoxdur.

Eat Chic Chicago'nun sahibi Amari Thomsen, "Səhər yeməyini atmaq sizi növbəti yeməyinizdə həddindən artıq yemək və ya günorta yeməyinə qədər aclığı aradan qaldırmaq üçün yüksək kalorili və şəkərli səhər yeməyi yemək ehtimalını artırır" deyir.

Və səhər məşq etmək üçün vaxtınız varsa, xüsusilə səhər yeməyinizi əvvəlcədən yeməlisiniz. İdman edən diyetisyen Michele Macedonio, RD səhər yeməyi, oyandığınızda qan şəkərinin səviyyəsinin və karbohidrat mağazalarının çox aşağı düşdüyünü izah edir. treadmill əvəzinə yorğun və yaxşı, yalnız bla. (Əlaqəli: Uyğun Qadınların Aralıq Oruc haqqında Bilməli Olduqları)

Yalnız əl uzatmayın hər hansı taxıl və ya yulaf ezmesi olsa da. Fərqli səhər rejimləri fərqli səhər yeməklərini tələb edir. 10 kilo arıqlamağa və ya səhər gücünü sınamağa çalışsanız da, bu doyurucu səkkiz səhər yeməyindən biri gününüzə yüksək səviyyədə başlamanıza kömək edəcək.

Ən yaxşı səhər yeməyi - məşqdən əvvəl məsləhət: Karbohidratlardan qorxmayın!

Məşqdən əvvəl səhər yeməyinizdəki karbohidratları altı paketin bir nömrəli düşməni deyil, enerjiləşdirici kimi düşünün. "Karbohidratlar əzələləriniz üçün yanacaqdır" deyir Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen və Alissa Rumsey Nutrition and Wellness-in Nyu-York şəhərində sahibi. "Onlar olmadan əzələləriniz çox işləyə bilməz." Vəziyyət çətinləşəndə ​​bədəninizi davam etdirməyin açarıdır. A jurnalında nəşr olunan bir araşdırmaFiziologiya, Qidalanma və Metabolizm Məşqdən 15 dəqiqə əvvəl karbohidrat yeməyin tədqiqata qatılanların plaseboya nisbətən yüzdə 12,8 daha uzun qaçmasına kömək etdiyini təsbit etdi. (Məlumat üçün: Gündə neçə karbohidrat yeməlisiniz.)

Bir məşqdən əvvəl yaxşı bir karbonhidratlı səhər yeməyinin niyə vacib olduğunu izah edin: Vücudunuz karbohidrat molekullarını qlükoza parçalayır. Qlükoza daha sonra əzələlərə göndərilir, burada enerjiyə çevrilir və bədəninizin enerji təchizatı azalana qədər saxlanılır. Məşqdən dörd saat əvvəl yüksək karbohidratlı yemək yemək qlikogen səviyyəsini 42 faiz artıra bilər. Tətbiqi Fiziologiya jurnalı. Yəqin ki, təxmin etdiyiniz kimi, yalnız hər hansı bir karbohidrat işləməyəcək (bağışlayın, şirniyyat çubuqları və donutlar). Soğuyana qədər gücünüzü davam etdirəcək karbohidratlar tapmalısınız. Bir məşqdən əvvəl yemək üçün yaxşı karbohidratları necə seçəcəyiniz burada.

"Yaxşı" və "Pis" Karbohidratlar

Ramsey deyir ki, məşqdən əvvəl karbohidratlı səhər yeməyi ümumiyyətlə buğda çörəyi, meyvə, qatıq, süd və nişastalı tərəvəzlər kimi bütün qidaları ehtiva edir. Bu işlənməmiş aspekt onları "yaxşı" və ya təmizlənməmiş kimi xarakterizə edir. Bu karbohidratlar enerjini sərbəst buraxmaq üçün yavaş və sabit bir yanaşma tətbiq edirlər (bu səbəbdən səhər yulaf ezmesi sizi nahara qədər doyurur). Digər tərəfdən, təmizlənmiş karbohidratlar emal olunur, bu da ümumiyyətlə boşqabınıza çatanda faydalı maddələrdən məhrum olduqlarını bildirir. Bədəniniz ağ düyü, peçenye və ağ unla hazırlanmış makaron kimi bu zərif karbohidratları tez mənimsəyir və sizə ani enerji artımı verir. (Heç düşünmürsünüz ki, bütün şəkər bədəninizə nə edir?)

Əksər hallarda, təmizlənməmiş karbohidratlar getmək üçün bir yoldur və arıqlamaq istəyirsinizsə, işlənmiş, zərif karbohidratlar yoxdur, lakin məşq gündəminizdə olduqda qalib o qədər də aydın deyil. Ramsey deyir ki, təmizlənmiş karbohidratlar sisteminizi daha tez vurur, onlar məşqdən əvvəl səhər yeməyinizdən tez bir zamanda qidalanmağa ehtiyacınız olduqda faydalı ola bilər. (Əlaqədar: Karbohidratlar üzərində edilən bu araşdırma, Keto Diyet Arzularınızı Yenidən Düşündürə bilər)

Məşqdən əvvəl ən yaxşı karbonhidratlı səhər yeməyi

Hansı karbohidratların bir məşq sınağa və səhvə düşməzdən əvvəl uyğun olduğunu tapın. "Zərif və ya təmizlənməmiş seçim tolerantlığınızdan və mədənizin nə hiss edəcəyindən asılı olacaq" deyir Ramsey. O deyir ki, məşq etməzdən bir və ya iki saat əvvəl bir qabda yulaf ezmesi qazmaq bir insana finişə çatmağa kömək edə bilər, digəri isə onun kifayət qədər tez həzm olunduğunu hiss edə bilməz.

Karbo yükləmənizi bərk yeməklərlə məhdudlaşdırmayın. İdman içkiləri də hiylə edə bilər. Böyük Britaniyalı tədqiqatçılar yeddi idmançıdan müxtəlif konsentrasiyalarda karbohidratlar olan idman içkiləri qəbul etməyi xahiş ediblər. İdmançılar məşqdən beş dəqiqə əvvəl və sonra məşq zamanı hər 15 dəqiqədə bir bədən çəkisinin kiloqramına 5 mililitr içdilər. Yüzdə 6 karbohidratlı bir həll içdikdə, dözümlülükləri yüzdə 10 konsentrasiyasını içdiklərinə nisbətən yüzdə 34 artdı. Daha uzun qaçdıqları üçün onlar da təxminən 225 metr uzağa qaçdılar. (İstinad üçün, Gatorade Thirst Quencher 6 faiz karbohidrat konsentrasiyasının bu şirin yerindədir.)

Məşqdən əvvəl yaxşı karbohidratlı səhər yeməyi yemək o demək deyil yalnız karbohidrat yemək; bir zülal əlavə etməyə çalışın. (Burada hər həftə yeməli olduğunuz yüksək proteinli qidaların lazımlı siyahısı verilmişdir.) "Karbohidratlar yanacaqdır, az miqdarda protein isə işləyən əzələləriniz üçün amin turşularını təmin etmək üçün nasosun işə düşməsinə kömək edir" deyir Ramsey.

Güc məşqi məşqindən əvvəl ən yaxşı səhər yeməyi

Makedonio deyir ki, güclü məşqdən əvvəl səhər yeməyi yeyərkən əzələ inkişaf etdirən proteini prioritet edin. 1/4 fincan hər bir granola, yulaf, doğranmış badam və kişmiş və ya qurudulmuş yaban mersini az yağlı südlə birləşdirin. Kalori ehtiyacınızdan asılı olaraq yarısını yeyin, qalanını sabaha yığın. (BTW, hər gün nə qədər protein yeməlisiniz.)

İdman zalını tərk etdikdən sonra daha 20 qram zülal almağa çalışın, çünki tədqiqatlar göstərir ki, bu, əzələlərin bərpası prosesini sürətləndirmək üçün idealdır. 6 unsiya yağsız və ya az yağlı ricotta pendiri, bir stəkan yağsız və ya az yağlı yunan yoqurtu və ya 3 unsiya dilimlənmiş mal əti və ya qovrulmuş toyuq sınayın. (Budur, məşqdən əvvəl və sonra nə yemək haqqında daha bir neçə ipucu.)

Arıqlamaq üçün ən yaxşı səhər yeməyi

Böyük cılız karamelli macchiato səhər yeməyi deyil, xüsusən də məşqdən əvvəl. Kofein və sağlam antioksidantların eyni kalkışsız səs-küyü üçün yaşıl çay içmək lazımdır. Sonra bir və ya iki yumurta hazırlayın-hər şey yalnız ağda deyil, çünki doldurmaq üçün lazım olan zülalın yarısından çoxu sarısında-alma və ya bir fincan moruq kimi bir meyvə parçası ilə. Thomsen, bunların hamısının 135 ilə 240 kalori arasında olduğunu və 7-14 qram protein və 4.5-8 qram lifə sahib olduğunu söylədi.

Yeməkdən Yeməkdən Yeməkdən Yeməkdən Yenə də Doysansa Ən Yaxşı Səhər yeməyi

İlk şeylər, ilk növbədə: Yeyin! "Bu maddələr mübadiləsini davam etdirəcək" dedi Thomsen. Bir parça meyvə kimi yuxudan oyandıqdan sonra bir saat ərzində yüngül bir şey çəkin. Və növbəti dəfə axşam yeməyini artırın. Yatmazdan iki-üç saat əvvəl yemək, o cümlədən qəlyanaltılar bədəninizə səhərdən əvvəl hər şeyi həzm etmək üçün kifayət qədər vaxt verəcək (Əlaqədar: Hər məşq üçün ən yaxşı məşqdən əvvəl və sonra qəlyanaltılar)

Kardioda ağır bir məşqdən əvvəl ən yaxşı səhər yeməyi

Əzələləriniz, elliptikdə qaçarkən, dönərkən və ya tərləyərkən ürəyiniz pompaladıqda, əsas yanacaq mənbəyi olaraq karbohidratlarla işləyir, buna görə enerjinizi artırmaq və bədəninizin yeməyi parçalamaq üçün məşqdən bir saat əvvəl yeyin. Düz yağsız və ya az yağlı qatığı yulaf ununa çevirin və üstünə təzə meyvə və ya kişmiş əlavə edin. Məşqdən əvvəl səhər yeməyinə daha az vaxtınız varsa, meyvə və süd və ya qatıqlı smoothie asan həzm üçün xal qazanır.

Əzələ bərpasını maksimum dərəcədə artırmaq üçün glikogen ehtiyatlarını və zülalları doldurmaq üçün karbohidratların qarışığından zövq alın, ideal olaraq soyuduqdan 30 dəqiqə sonra-bu, əzələlərin süngərə bənzədiyi, bütün enerji mənbəyini mənimsəyən vaxtdır. Makedonio deyir ki, nazik bir yer fıstığı yağı ilə örtülmüş və üstünə bir az bal və ya jele qoyulmuş 100 kalorili tam buğda sendviçi asan seçimdir. ("Amma oruc tutan kardio haqqında nə deyərsən?" deyə düşünürsünüzsə, bunu oxuyun.)

Gec nahar planlaşdırırsanız ən yaxşı səhər yeməyi

Yavaş həzm olunan lif və zülal mədə gurultusunu basdırmaq istədiyiniz zaman BFF-lərdir.Bir stəkan yağsız və ya az yağlı yunan yoğurtunun bir pseudo-parfait ilə yüksək keyfiyyətli dənli bir porsiyonla əldə edilə bilən 7-10 qram lif və 15-20 qram zülal üçün çəkin. porsiya başına ən azı 5 qram olanlar üçün) və təzə və ya dondurulmuş qaragilə.

Tez -tez səhər yeməyi atlayanlar üçün ən yaxşı səhər yeməyi

İstədiyiniz son şey, bağırsağınızdakı bir qaya kimi oturan məşqdən əvvəl səhər yeməyidir, buna görə həzmi asan bir smoothie getmək üçün bir yoldur. Dondurulmuş meyvə və süd və ya südsüz bir alternativ qarışdıraraq sağlam saxlayın. Thomsen deyir ki, ya xidmətdə 30 qramdan az şəkər və protein ehtiva edən bir şüşə satın alın ki, vücudunuzun bu şəkəri mənimsəməsini yavaşlasın və sizi daha dolğun saxlasın. Hər halda, səhərdən yavaş -yavaş vacib vitamin və minerallar qəbul edin. (Əlaqəli: Hər dəfə mükəmməl bir hamarlıq necə hazırlanır)

Yolda zövq almaq üçün ən yaxşı səhər yeməyi

Bazar günü Makedoniyanın həftə üçün sevimli yemək variantını hazırlayın: Tam taxıllı, yüksək lifli, az şəkərli dənli bitkiləri qarışdırın (o, Mini Kəsilmiş Buğda, Cheerios və ya Chex-i sevir); qoz-fındıq (soya, fıstıq və ya badam); və qurudulmuş meyvələr (kişmiş və ya zoğal) və bir stəkan porsiyanı sendviç torbalarına ayırın. Səhər qapıdan çıxarkən bir çanta və bir qutu az yağlı süd götürün. Və ya liflə zəngin olan yarım səhər yeməyi keksini yandırın və dondurun. Bir gün əvvəl ərimək üçün çölə çıxarın və ya oyandığınız zaman tost sobasında əridin. Hər iki seçim beyninizi sürətləndirməyə və aclığınızı təmin etməyə kömək edəcək mükəmməl karbohidratlar və zülal birləşməsini təklif edir.

Yoga məşqindən əvvəl ən yaxşı səhər yeməyi

Səhər yeməyi yoqilər üçün hər şeyə uyğun deyil. Gərgin, atletik üslublu dərslər kardio və ya güc məşqləri üçün əvvəllər sadalanan seçimlərdən hər hansı birini tələb edir. (Bu 10 yoga məşəl * böyük * kalori yaradır.) Yoqanın daha yumşaq versiyaları adətən bir o qədər kalori yandırmadığından, Macedonio studiyaya getmədən əvvəl çəkinizi çəkmədən pompalamaq üçün bir parça meyvə və ya bir alma qabı tövsiyə edir. inversiya zamanı aşağı.

Aşağıya doğru itlərin hər hansı bir seansından sonra, yağsız və ya az yağlı düz yoğurt qabına qarışdırılan doğranmış meyvələr yaxşı bir seçimdir, çünki bədəninizi doldurmaq üçün karbohidratlar və zülallar verir.

Üçün nəzərdən keçirin