Bu 20 dəqiqəlik məşq yeni başlayanlar üçün mükəmməldir

MəZmun

• Digər məşqləri sınamaq
• 2 dəqiqə: Kardiyonun istiləşməsi
• Aşağı təsirli atlama jakları
• Çalışın və yerinizə atlayın
• 18 dəqiqə: Hərəkətlər
• Körpü
• Divar kreslosu
• 45 dərəcə meylli sıra
• Dumbbell sinə mətbuatına meyl edin
• Yerüstü dumbbell mətbuatı
• Bonus: sərinləyin
• Hazır olana qədər təməl məşqlərə yapışın

İşləməyə yeni başlamısınız və haradan başlamaq barədə heç bir məlumatınız yoxdur? İdman salonundan bir hiatus götürdün və işlərin sürətinə qayıtmağa hazırsınız?

Sizi eşidirik - başlamaq çətindir. Və etmək istədiyiniz son şey çox ağır, çox sürətli getməkdir. Yaralanma və ən əsası ruhdan düşmə riski var. Yenidən başlamağınız üçün təşəkkür edirik və kömək etmək üçün buradayıq.

Aşağıda, yeni başlayanlar üçün təsirli 20 dəqiqəlik bir məşq hazırladıq. Yaxşı bir dairəvi, tam bədənli bir rejim üçün üç dəst qüvvət məşqinin ardınca bir ürək istiləşməsi ilə başlayır.

Bütün ardıcıllığı həftədə iki dəfə başlamağı hədəfləyin. Bir neçə həftədən sonra daha uzun bir rutin, daha çox çəki və ya hər ikisi ilə qarışığı düzəldin.

Digər məşqləri sınamaq

• glute məşq
• Etmək üçün 10 ən yaxşı məşq
• uyğun geri məşq

Hazır, təyin et, get!

2 dəqiqə: Kardiyonun istiləşməsi

Ürəyinizi pompalayan və əzələlərinizi boşaltmaq üçün aşağıdakı məşqlərin hər birindən bir dəqiqə sonra tamamlayın.

Aşağı təsirli atlama jakları

Etmək üçün eyni vaxtda sağ ayağını kənara qoyun və sağ qolunuzu 45 dərəcə bucaq altında əyərək sağ əlinizi başınızın üstünə gətirin. Başlanğıc qayıdın və sol tərəfdə təkrarlayın. Yaxşı formanı qoruyarkən bacardığınız qədər sürətlə gedin.

Çalışın və yerinizə atlayın

Etmək üçün qollarınızı yanlarınıza bükün və bu hərəkətləri ardıcıllıqla tamamlayın:

1. sağ diz yuxarı
2. sol diz yuxarı
3. sağ topuq arxa tərəfə
4. sol daban arxa tərəfə

18 dəqiqə: Hərəkətlər

Yaxşı və isti olduqdan sonra hər məşq arasında 30 ilə 45 saniyəlik istirahət və hər dəst arasında 30 saniyə istirahət ilə aşağıdakı beş məşq edin.

Körpü

Çömbəlmək üçün bir ön söz, körpü aşağı geri geri təzyiq edir, ancaq eyni əzələlərin işləməsinə imkan verir: nüvəniz, glutes və hamstrings. Yavaş-yavaş getməyi və nəzarətdə qalmağı unutmayın və maksimum fayda əldə etmək üçün şirələrinizi başınıza sıxın.

İstiqamətlər

1. Yatağınıza arxa ilə uzanaraq, ayaqları yerə əyilmiş və xurma tərəflərinizə aşağı baxaraq başlayın.
2. Nəfəs aldığınız zaman, ayaqlarınızın arasından itələyin və budunuzu və kürəyinizi yerdən qaldırın. Üst tərəfində bədəniniz dizləriniz və çiyinləriniz arasında düz bir xətt meydana gətirməlidir.
3. Yavaş-yavaş yerə geri çəkin və cəmi 3 dəst üçün 10 repi təkrarlayın.

Divar kreslosu

Standart bir çömçə üçün başqa bir xəbərdarlıq, bu hərəkəti divara qarşı yerinə yetirərək əlavə yapışqanlıq təmin edir, hələ də glutes, quads, hamstrings və buzovlarınızı gücləndirməyə imkan verir.

İstiqamətlər

1. Qarşınıza bir divarın və ayaqlarınızın önünə böyük bir addım qoyun.
2. Divarın altından aşağı enərək dizləriniz 90 dərəcə bir açıya çatana qədər aşağı əyilmək.
3. 5 saniyə saxlayın, sonra ayaqlarınızı uzatın və başlamağa qayıdın. Cəmi 3 dəst üçün 10 repi təkrarlayın.

45 dərəcə meylli sıra

Arxa əzələlərinizi gücləndirmək duruşunuzu yaxşılaşdırmaq və bir çox gündəlik fəaliyyət göstərmək üçün vacibdir. Buna bənzər 45 dərəcə bucaqda avarçəkmə də əlavə nüvənizi, nüvənizi şübhə altına alacaq. Yüngül dumbbellləri seçin - 5 ilə 8 funt - başlamaq üçün.

İstiqamətlər

1. Qollarınızı uzadaraq hər əlinizə bir yüngül dumbbell vurun. Üst bədəniniz 45 dərəcəlik bir açıya çatana qədər itburnu üstündə əyilməlidir.
2. Boynunuzu belinizə və baxışlarınıza uyğun tutaraq dirsəklərinizi düz geri çəkin və çiyin bıçaqları arasında sıxın.
3. Qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və cəmi 3 dəst üçün 10 repi tamamlayın.

Dumbbell sinə mətbuatına meyl edin

Duruşu yaxşılaşdıran və gündəlik işləri asanlaşdıran başqa bir məşq, sinə təzyiqi pektoralis əzələlərinizi gücləndirir. 8 ilə 10 funtluq dumbbelllərdən başlayın və həqiqətən də göğsünüzü cəlb etdiyinizə əmin olun.

İstiqamətlər

1. Dik dəzgahını 30 dərəcə bir açı ilə yerləşdirin.
2. Dumbbellləri göğsünüzün kənarlarına yerləşdirərək saxlayın.
3. Qollarınızı uzadın və dumbbellləri dirsəkləriniz kilidlənənə qədər birbaşa itələyin.
4. 3 dəst üçün 10 repi tamamlayaraq başlamağa qayıdın.

Yerüstü dumbbell mətbuatı

Üst bədəniniz və nüvəniz üçün əla bir təməl məşq, dayanan yerüstü dumbbell mətbuatı gücünüzə və sabitliyinizə işləyir. 5 kilo - yüngül dumbbells ilə buraya başlayın və lazım olduqda daha çox çəki əlavə edin.

İstiqamətlər

1. Hər əlinizdə bir dumbbell ilə durun, dirsəklərinizi ovuclarınızı irəli baxaraq sağ çiyinlərinizin üstünə qoyun.
2. Nüvənin nişanlandığını və belinizin neytral qalmasını təmin edərək, qollarınızı uzadın və dumbbellləri başınızın üstünə toxunana qədər yuxarıya doğru itələyin.
3. Dumbbellləri geri aşağıya endirmək üçün dirsəklərinizi bükün, yuxarı qollarınız yerlə paralel olduqda dayana.
4. 3 dəst üçün 10 ümumi cavabı tamamlayaraq uzantını təkrarlayın.

Bonus: sərinləyin

Məşqdən sonra uzanan və ya köpük yuvarlanmağınız vücudunuzun daha tez sağalmasına və ertəsi gün və ya iki gündə ağrıların azalmasına kömək edəcəkdir. Vücudunuza bir az TLC vermək üçün buradakı köpük yayma işimizi sınayın.

Hazır olana qədər təməl məşqlərə yapışın

Bir başlanğıc olaraq, möhkəmlik üzərində işləmək qorxuducu və həddindən artıq ola bilər. Təməl məşqləri ilə qısa, sadə bir rutin üzərində dayanaraq, sürətli irəliləməyə və günə daha inamlı olmağa əmin olursan. Bu gün tər bərabərliyini artırın!

Nicole Davis, Boston mərkəzli bir yazıçı, ACE tərəfindən təsdiqlənmiş fərdi təlimçi və qadınlara daha güclü, sağlam və xoşbəxt həyatlarını yaşamağa kömək edən bir sağlamlıq həvəskarıdır. Onun fəlsəfəsi əyrilərinizi qucaqlamaq və uyğunluq yaratmaqdır - bu nə ola bilər! Oksigen jurnalının iyun ayının 2016-cı il sayında "Fitness Gələcəyi" ndə nümayiş olundu. Onu İnstaqramda izləyin.