Üzüm yeməyin ən yaxşı 12 faydası

MəZmun

• 1. Qidalı maddələr, xüsusilə C və K vitaminləri ilə doludur
• 2. Yüksək antioksidan tərkibli maddələr xroniki xəstəliklərin qarşısını ala bilər
• 3. Bitki birləşmələri bəzi xərçəng növlərinə qarşı qoruya bilər
• 4. Müxtəlif təsirli yollarda ürək sağlamlığı üçün faydalıdır
• Aşağı qan təzyiqinə kömək edə bilər
• Xolesterolun azaldılmasına kömək edə bilər
• 5. Qan şəkərinin səviyyəsini azalda bilər və şəkərli diabetdən qoruya bilər
• 6. Göz sağlamlığına xeyir verən bir neçə birləşmədən ibarətdir
• 7. Yaddaş, diqqət və əhval-ruhiyyəni inkişaf etdirə bilər
• 8. Sümük sağlamlığı üçün vacib olan bir çox qida ehtiva edir
• 9. Müəyyən bakteriya, virus və maya infeksiyalarından qoruya bilər
• 10. Yaşlanmağa yavaş yavaş və uzunömürlülüyə kömək edə bilər
• 11. İltihabı azaltmaqla xroniki xəstəliklərin qarşısını ala bilər
• 12. Ləzzətli, çox yönlü və asanlıqla sağlam bir diyetə daxil edilir
• Alt xətt

Üzümlər minlərlə ildir becərilir və şərabçılıqda istifadəsinə görə bir neçə qədim mədəniyyətlər tərəfindən hörmətlə qarşılanır.

Yaşıl, qırmızı, qara, sarı və çəhrayı da daxil olmaqla bir çox üzüm növləri var. Çoxluqlarda böyüyür və toxumlu və toxumsuz növlərə daxil olurlar.

Üzümlər Cənubi Avropa, Afrika, Avstraliya və Şimali və Cənubi Amerikanı da əhatə edən mülayim iqlimlərdə böyüyür. ABŞ-da yetişən üzümün əksəriyyəti Kaliforniyadandır.

Üzüm yüksək miqdarda qida və antioksidan tərkibinə görə bir çox sağlamlıq faydası verir.

Üzüm yeməyin ən yaxşı 12 faydası budur.

1. Qidalı maddələr, xüsusilə C və K vitaminləri ilə doludur

Üzüm bir neçə vacib qidada yüksəkdir.

Bir stəkan (151 qram) qırmızı və ya yaşıl üzüm aşağıdakı qidaları ehtiva edir (1):

• Kalori: 104
• Carbs: 27,3 qram
• Zülal: 1,1 qram
• Yağ: 0,2 qram
• Lif: 1,4 qram
• C vitamini: İstinad Gündəlik İstifadənin (RDI) 27% -i
• K vitamini: RDI-nin 28% -i
• Tiamin: RDI-nin 7% -i
• Riboflavin: RDI-nin 6% -i
• Vitamin B6: RDI-nin 6% -i
• Kalium: RDI-nin 8% -i
• Mis: RDI-nin 10% -i
• Manqan: RDI-nin 5% -i

Bir stəkan (151 qram) üzüm, qan laxtalanması və sağlam sümüklər üçün həyati vacib olan yağda həll olunan K vitamini üçün RDI-nin dörddə birindən çoxunu təmin edir (2).

Həm də C vitaminin yaxşı bir mənbəyidir, birləşdirici toxuma sağlamlığı üçün zəruri bir qida və güclü antioksidandır (3).

Xülasə Üzüm bir çox vacib vitamin və mineral ehtiva edir, o cümlədən C və K vitaminləri üçün RDI-nin dörddə birindən çoxu.

2. Yüksək antioksidan tərkibli maddələr xroniki xəstəliklərin qarşısını ala bilər

Antioksidanlar, məsələn, bitkilərdə olan birləşmələrdir. Oksidləşdirici stresə səbəb olan zərərli molekullar olan sərbəst radikalların səbəb olduğu hüceyrələrinizə olan ziyanları düzəltməyə kömək edirlər.

Oksidativ stress diabet, xərçəng və ürək xəstəliyi də daxil olmaqla bir neçə xroniki xəstəliklə əlaqələndirilmişdir (4).

Üzüm bir sıra güclü antioksidan birləşmələrdə yüksəkdir. Əslində bu meyvədə 1600-dən çox faydalı bitki birləşməsi müəyyən edilmişdir (5, 6).

Antioksidanların ən yüksək konsentrasiyası dəridə və toxumda olur. Bu səbəblə üzümlə bağlı araşdırmaların çoxu toxum və ya dəri ekstraktlarından istifadə edilməklə aparılmışdır (7).

Qırmızı üzümdə antosiyaninlər onlara rəng verən antioksidanlar sayəsində daha çoxdur (5).

Üzümdəki antioksidanlar mayalanmadan sonra da qalır, buna görə qırmızı şərab da bu birləşmələrdə yüksəkdir (8).

Bu meyvədəki antioksidanlardan biri polifenol kimi təsnif edilən resveratroldur.

Resveratrolun ürək xəstəliklərindən qoruduğunu, qan şəkərini aşağı saldığını və xərçəngin inkişafından qoruduğunu göstərən faydaları haqqında çox sayda tədqiqat aparıldı (9).

Üzümdə həmçinin güclü antioksidant olan C vitamini, beta-karotin, quercetin, lutein, likopen və ellagic turşusu var (6).

Xülasə Üzümlərdə antioksidanlar, şəkərli diabet, xərçəng və ürək xəstəliyi kimi xroniki sağlamlıq vəziyyətlərindən qoruya biləcək faydalı bitki birləşmələri yüksəkdir.

3. Bitki birləşmələri bəzi xərçəng növlərinə qarşı qoruya bilər

Üzümdə yüksək miqdarda faydalı bitki birləşmələri var ki, bu da müəyyən xərçəng növlərindən qorunmağa kömək edə bilər (6).

Bu meyvədə olan birləşmələrdən biri olan Resveratrol xərçəngin qarşısının alınması və müalicəsi baxımından yaxşı öyrənilmişdir.

İltihabı azaltmaq, antioksidant kimi hərəkət etmək və bədənin içərisində xərçəng hüceyrələrinin böyüməsi və yayılmasını maneə törətməklə xərçəngdən qorunması göstərilmişdir.

Ancaq üzümdə olan bitki birləşmələrinin bənzərsiz birləşməsi onların xərçəng əleyhinə faydalarından məsul ola bilər. Resveratroldan əlavə, üzümdə quercetin, antosiyaninlər və katexinlər də var - bunların hamısı xərçəngə qarşı faydalı təsir göstərə bilər (11).

Üzüm ekstraktları, test borusu tədqiqatlarında insan kolon xərçəngi hüceyrələrinin böyüməsini və yayılmasını maneə törətdiyi göstərilmişdir (12, 13).

Bundan əlavə, 50 yaşdan yuxarı 30 nəfərdə edilən bir araşdırma, iki həftə boyunca gündə 1 funt (450 qram) üzüm yemək kolon xərçəngi riskinin göstəricilərinin azaldığını göstərdi (14).

Tədqiqatlar üzüm ekstraktlarının həm laboratoriya, həm də siçan modellərində döş xərçəngi hüceyrələrinin böyüməsini və yayılmasını maneə törətdiyini müəyyən etdi (15, 16, 17).

İnsanlarda üzüm və xərçənglə bağlı araşdırmalar məhdud olsa da, üzüm kimi antioksidan zəngin qidalarda yüksək bir pəhriz xərçəng riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilmişdir (18).

Xülasə Üzümdə resveratrol kimi bir çox faydalı bitki birləşmələri var, kolon xərçəngi və döş xərçəngi də daxil olmaqla müxtəlif xərçəng növlərindən qoruya bilər.

4. Müxtəlif təsirli yollarda ürək sağlamlığı üçün faydalıdır

Üzüm yeməyin ürəyinizə xeyirli olmasının bir neçə səbəbi var.

Aşağı qan təzyiqinə kömək edə bilər

Bir stəkan (151 qram) üzümdə 288 mq kalium var ki, bu da RDI-nin 6% -dir (1).

Bu mineral sağlam qan təzyiqi səviyyəsini qorumaq üçün lazımdır.

Kaliumun az qəbul edilməsi yüksək təzyiq, ürək xəstəliyi və vuruş riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir (19).

12,267 böyüklərdə aparılan bir araşdırma, kaliumun natriumla əlaqədar olaraq daha yüksək miqdarda istehlak edən insanların ürək xəstəliklərindən daha az kalium istehlak edənlərə nisbətən ölmə ehtimalı az olduğunu göstərdi (20).

Xolesterolun azaldılmasına kömək edə bilər

Üzümdə olan birləşmələr xolesterol udulmasını azaldaraq yüksək xolesterol səviyyəsindən qorunmağa kömək edə bilər (21).

Yüksək xolesterolu olan 69 nəfərdə edilən bir araşdırmada səkkiz həftə ərzində gündə üç stəkan (500 qram) qırmızı üzüm yeyərək ümumi və "pis" LDL xolesterinin aşağı olduğu göstərilmişdir. Ağ üzüm eyni effekt vermədi (22).

Bundan əlavə, Aralıq dənizi pəhrizi kimi resveratrolda yüksək miqdarda pəhrizdə xolesterol səviyyəsinin aşağı düşdüyü də göstərilmişdir (23).

Xülasə Üzüm və qırmızı şərabdakı birləşmələr ürək xəstəliklərindən qoruya bilər. Üzüm qan təzyiqi və xolesterolu azaltmağa kömək edə bilər.

5. Qan şəkərinin səviyyəsini azalda bilər və şəkərli diabetdən qoruya bilər

Üzümdə hər kubokda 23 qram şəkər var (151 qram), bu diabetli insanlar üçün yaxşı seçim olub olmadığını təəccübləndirə bilər (1).

Onların 53-dən aşağı bir glisemik indeksi (GI) var, yeməyin qan şəkərini nə qədər tez qaldırdığı bir ölçüdür.

Bundan əlavə, üzümdə olan birləşmələr qan şəkərinin səviyyəsini aşağı sala bilər. 38 kişidə 16 həftəlik bir araşdırmada, gündə 20 qram üzüm ekstraktı qəbul edənlər, bir nəzarət qrupu (24) ilə müqayisədə qan şəkərinin səviyyəsində azalma yaşadı.

Bundan əlavə, resveratrol bədəninizin qlükoza istifadəsi və beləliklə qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salma qabiliyyətini yaxşılaşdıra bilən insulinə həssaslığı artırdığı göstərilmişdir.

Resveratrol ayrıca hüceyrə membranlarında qlükoza reseptorlarının sayını artırır ki, bu da qan şəkərinə müsbət təsir göstərə bilər (26).

Zamanla qan şəkərinizin səviyyəsini idarə etmək diabet riskini azaltmağın vacib bir amilidir.

Xülasə Üzümdə şəkər çox olsa da, aşağı glisemik indeksə malikdir. Bundan əlavə, üzümdəki birləşmələr yüksək qan şəkərindən qoruya bilər.

6. Göz sağlamlığına xeyir verən bir neçə birləşmədən ibarətdir

Üzümdə olan bitki kimyəvi maddələri ümumi göz xəstəliklərindən qoruya bilər.

Bir araşdırmada, üzüm ilə əlavə edilmiş bir pəhriz bəslənmiş siçan, retinaya daha az ziyan vurduğunu göstərdi və meyvə ilə qidalanmayan siçanlarla müqayisədə daha yaxşı retinal funksiyaya sahib oldu (27).

Bir test borusu tədqiqatında resveratrolun, insan gözündəki retinal hüceyrələri ultrabənövşəyi A işığından qoruması tapıldı. Bu, yaşla əlaqəli makula dejenerasyonunun, ümumi göz xəstəliyi (28) inkişaf riskini azalda bilər.

Bir araşdırma araşdırmasına görə resveratrol qlaukoma, katarakt və diabetik göz xəstəliklərindən qorunmağa da kömək edə bilər (29).

Bundan əlavə, üzümdə antioksidanlar lutein və zeaxanthin var. Bir sıra tədqiqatlar bu birləşmələrin gözləri mavi işığdan zərərdən qoruduğunu göstərdi (30).

Xülasə Üzümlərdə resveratrol, lutein və zeaxanthin kimi bir neçə birləşmə var, bunlar yaşla əlaqəli makula degenerasiyası, katarakt və qlaukoma da daxil olmaqla ümumi göz xəstəliklərindən qoruya bilər.

7. Yaddaş, diqqət və əhval-ruhiyyəni inkişaf etdirə bilər

Üzüm yemək beyninizin sağlamlığına xeyir verə və yaddaşınızı artıra bilər.

Yaşlı 111 sağlam yaşlı 12 həftəlik bir araşdırmada gündə 250 mq üzüm əlavəsi, təməl dəyərlərə (31) nisbətdə diqqət, yaddaş və dili ölçən bilişsel test üzərində balları əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdı.

Sağlam gənc yetkinlərdə edilən digər bir araşdırma, təxminən 8 unsiya (230 ml) üzüm suyu içmək istehlakdan 20 dəqiqə sonra həm yaddaşla əlaqəli bacarıqların, həm də əhval-ruhiyyənin yaxşılaşdığını göstərdi (32).

Siçovullarda aparılan tədqiqatlar resveratrolun 4 həftə (33) götürüldükdə öyrənmə, yaddaş və əhval-ruhiyyənin yaxşılaşdığını göstərdi.

Bundan əlavə, siçovulların beyinlərində artım və qan axını əlamətləri göstərilmişdir (33).

Resveratrol, Alzheimer xəstəliyindən qorunmağa da kömək edə bilər, baxmayaraq ki, bunu təsdiqləmək üçün insanlarda araşdırmalar aparılır (34).

Xülasə Üzümdə yaddaş, diqqət və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran və Alzheimer xəstəliyindən qoruya biləcək birləşmələr var, baxmayaraq ki, bu üstünlüklərin bəzilərini təsdiqləmək üçün insana əsaslanan tədqiqat tələb olunur.

8. Sümük sağlamlığı üçün vacib olan bir çox qida ehtiva edir

Üzümdə sümük sağlamlığı üçün zəruri olan bir çox mineral, o cümlədən kalsium, maqnezium, kalium, fosfor, manqan və K vitamini var (1, 35).

Siçovullarda aparılan tədqiqatlar resveratrolun sümük sıxlığının yaxşılaşdığını göstərsə də, insanlarda bu nəticələr təsdiqlənməyib (36, 37, 38).

Bir araşdırmada, 8 həftə boyunca dondurulmuş quru üzüm tozu ilə bəslənən siçovulların, toz qəbul etməyən siçovullara nisbətən daha yaxşı sümük əmmə və kalsium tutması olmuşdur (37).

Üzümün sümük sağlamlığına təsiri ilə bağlı insana əsaslanan araşdırmalar hazırda çatışmır.

Xülasə Üzümdə sümük sağlamlığı üçün vacib olan bir çox qida maddəsi, o cümlədən kalsium, maqnezium, fosfor və vitamin K var. Siçovullarda aparılan tədqiqatlar üzümün sümüklərə qoruyucu təsir göstərə biləcəyini göstərdi, lakin bu faydaları təsdiqləmək üçün insan araşdırmaları lazımdır.

9. Müəyyən bakteriya, virus və maya infeksiyalarından qoruya bilər

Üzümdəki çox sayda birləşmə bakterial və virus infeksiyalarından qorunmaq və mübarizə aparmaq üçün göstərilmişdir (39, 40).

Üzüm, immunitet sisteminizə faydalı təsiri ilə məşhur olan C vitamininin yaxşı bir mənbəyidir. (1, 41)

Üzüm dərisinin ekstraktı test borusu tədqiqatlarında qrip virusundan qorunmaq üçün göstərilmişdir (42).

Bundan əlavə, üzümdəki birləşmələr, herpes virusu, toyuq poxu və maya infeksiyalarını test borusu tədqiqatlarında yayılmasını dayandırdı (43).

Resveratrol, həmçinin qidadan qaynaqlanan xəstəliklərdən qoruya bilər. Müxtəlif növ yeməklərə əlavə edildikdə zərərli bakteriyaların, böyüməsinin qarşısını aldığı göstərildi E. Coli (hədəf = "_ boş" 44).

Xülasə Üzümdə müəyyən bakteriya, virus və maya infeksiyalarına qarşı faydalı təsir göstərən bir neçə birləşmə var.

10. Yaşlanmağa yavaş yavaş və uzunömürlülüyə kömək edə bilər

Üzümdə olan bitki birləşmələri yaşlanmaya və ömrünə təsir göstərə bilər.

Resveratrol müxtəlif heyvan növlərində ömrü uzatdığı göstərilmişdir (45).

Bu birləşmə uzunömürlülüklə əlaqəli olan sirtuins adlı zülallar ailəsini stimullaşdırır (46).

Resveratrolun aktivləşdirdiyi genlərdən biri də SirT1 genidir. Bu, heyvan tədqiqatlarında daha uzun ömrlə əlaqəli olan aşağı kalorili diyetlər tərəfindən aktivləşdirilən eyni gendir (47, 48).

Resveratrol yaşlanma və uzunömürlülüklə əlaqəli bir neçə digər genə də təsir göstərir (49).

Xülasə Üzümdəki resveratrol, yavaş yaşlanma və daha uzun ömürlə əlaqəli genləri aktivləşdirmək üçün göstərilmişdir.

11. İltihabı azaltmaqla xroniki xəstəliklərin qarşısını ala bilər

Xroniki iltihab xərçəng, ürək xəstəliyi, şəkərli diabet, artrit və otoimmün xəstəliklər kimi xroniki xəstəliklərin inkişafında əsas rol oynayır, yalnız bir neçəsinə (50).

Resveratrol güclü antiinflamatuar xüsusiyyətləri ilə əlaqələndirilmişdir (51).

Metabolik sindromlu 24 kişidə aparılan bir araşdırmada - ürək xəstəliyi üçün bir risk faktoru - Təxminən 1,5 stəkan (252 qram) təzə üzümə bərabər olan bir üzüm tozu ekstraktı qanlarında iltihab əleyhinə birləşmələrin sayını artırdı (52).

Eynilə, ürək xəstəliyi olan 75 nəfərdə edilən digər bir araşdırmada üzüm tozu ekstraktının alınması bir nəzarət qrupu (53) ilə müqayisədə iltihab əleyhinə birləşmələrin səviyyəsinin artdığı aşkar edilmişdir.

İltihablı bağırsaq xəstəliyi olan siçovullarda aparılan bir araşdırma üzüm suyunun yalnız xəstəliyin əlamətlərini yaxşılaşdırmadığını, eyni zamanda iltihab əleyhinə birləşmələrin qan səviyyəsinin artdığını göstərdi (54).

Xülasə Üzümdə iltihab əleyhinə təsir göstərən, müəyyən ürək və bağırsaq xəstəliklərindən qoruya biləcək birləşmələr var.

12. Ləzzətli, çox yönlü və asanlıqla sağlam bir diyetə daxil edilir

Üzümlərin sağlam bir diyetə daxil edilməsi asandır. Bunlardan zövq ala biləcəyiniz bir neçə yol var:

• Bir qəlyanaltı olaraq üzüm düzünü yeyin.
• Sərin bir müalicə üçün üzümləri dondurun.
• Doğranmış üzümləri tərəvəz və ya toyuq salatına əlavə edin.
• Bir meyvə salatında üzümdən istifadə edin.
• Üzüm və ya üzüm suyu bir hamarlayana əlavə edin.
• Bir iştahaaçan və ya desert üçün bir pendir taxtasına üzüm əlavə edin.
• 100% üzüm suyu içmək.

Xülasə Üzüm ləzzətli və səhər yeməyi, nahar, axşam yeməyi və ya sadəcə rahat, sağlam qəlyanaltı olaraq diyetinizə əlavə etmək asandır.

Alt xətt

Üzümdə sağlamlığınıza xeyir verən bir neçə vacib qida və güclü bitki birləşmələri var.

Şəkər ehtiva etsələr də, aşağı glisemik bir göstəriciyə sahibdirlər və qan şəkərinin səviyyəsini qaldırmırlar.

Resveratrol kimi üzümdəki antioksidanlar iltihabı azaldır və xərçəng, ürək xəstəliyi və diabetdən qorunmağa kömək edə bilər.

Üzüm, təzə, dondurulmuş, meyvə suyu və ya şərab kimi diyetinizə daxil olmaq asandır.

Ən çox fayda əldə etmək üçün ağ üzüm üzərində təzə, qırmızı seçin.