Niyə çevik olmaq sağlamlığınız üçün əladır

MəZmun

• Çevikliyin 6 faydası
• 1. Daha az xəsarət
• 2. Daha az ağrı
• 3. Təkmilləşdirilmiş duruş və tarazlıq
• 4. Müsbət bir ruhi vəziyyət
• 5. Daha böyük güc
• 6. Təkmilləşdirilmiş fiziki performans
• Daha çevik olmaq üçün necə
• 1. Aşağıya baxan it (Adho Mukha Svanasana)
• 2. Günəş Salamları (Surya Namaskar)
• 3. Üçbucaq Pozu (Trikonasana)
• 4. Güclü Yan Streç Pozu (Parsvottanasana)
• 5. İki diz onurğa burulması
• 6. Genişləndirilmiş Puppy Pozu
• Alt xətt

Baxış

Bədəninizi daha elastik və çevik olmaq üçün uzatmaq bir çox fiziki fayda gətirir. Bu cür məşq güc və sabitlik qurarkən daha asan və daha dərin hərəkətlərə imkan verir. Əzələlərinizi və oynaqlarınızı uzatmaq həm də daha çox hərəkət aralığına, inkişaf etmiş tarazlığa və artan elastikliyə səbəb olur.

Çevik və sağlam bir bədən qurmağın faydaları haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün oxumağa davam edin.

Çevikliyin 6 faydası

Təkmilləşdirilmiş rahatlıq geniş fiziki faydalar yaradır və ümumi rifahınıza müsbət təsir göstərə bilər. Artan rahatlığın sizə kömək edə biləcəyi bir neçə yol.

1. Daha az xəsarət

Bədəninizdə güc və rahatlıq inkişaf etdirdikdən sonra daha çox fiziki stresə davam gətirə biləcəksiniz. Üstəlik, bədəninizi fiziki fəaliyyət zamanı yaralanma şansınızı azaldacaq hər hansı bir əzələ balanssızlığından qurtaracaqsınız. Əzələ dengesizliğini düzəltmək üçün qeyri-aktiv əzələlərin gücləndirilməsi və həddindən artıq (sıx) olanların uzanması lazımdır.

2. Daha az ağrı

Əzələlərin uzanması və açılması üzərində işləyəndən sonra vücudunuz ümumilikdə daha yaxşı hiss edəcəkdir. Əzələlər boş və gərgin olduqda daha az ağrı və ağrı hiss edəcəksiniz. Üstəlik, əzələ krampları ilə qarşılaşma ehtimalı daha az ola bilər.

3. Təkmilləşdirilmiş duruş və tarazlıq

Artan əzələ elastikliyinə diqqət yetirdikdə duruşunuz yaxşılaşacaq. Vücudunuzla işləmək uyğun bir uyğunlaşma və balanssızlıqları düzəltməyə imkan verir. Üstəlik, artan bir hərəkət aralığında müəyyən yollarla oturmaq və ya dayanmaq daha asan ola bilər. Yoganın tarazlığı yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.

4. Müsbət bir ruhi vəziyyət

Vücudunuzu uzadan və açan pozalarda mütəmadi olaraq iştirak etmək, rahatlama hissləri yarada bilər. Fiziki faydalar rahat bir ruh halına qədər uzana bilər. Vücudunuz yaxşılaşdıqdan sonra rahatlaşmaq daha asan ola bilər.

5. Daha böyük güc

Daha çevik olduqda gücü artırmaq vacibdir. Bu, əzələlərinizin lazımi miqdarda gərginliyə sahib olmasını təmin edir ki, onlar sizi və hərəkətlərinizi dəstəkləyəcək qədər güclü olsunlar və fiziki cəhətdən daha yaxşı formada olasınız.

6. Təkmilləşdirilmiş fiziki performans

Vücudunuzda daha çox hərəkətə imkan vermək üçün elastikliyinizi artırdıqdan sonra fiziki cəhətdən daha yaxşı performans göstərə biləcəksiniz. Bu qisməndir, çünki əzələləriniz daha təsirli işləyir.

Daha çevik olmaq üçün necə

Rahatlığı artırmaq üçün bu pozaları mümkün qədər tez-tez tətbiq edin. Gün ərzində hər hansı bir zamanda bir məşq rutininin bir hissəsi olaraq və ya özləri edə bilərlər. Bu məşqlərdən hər hansı birini etməzdən əvvəl bədəninizin düzgün istiləndiyinə əmin olun. Bu məşqləri həftədə ən azı 4 dəfə, hər dəfə 10-20 dəqiqə edin.

1. Aşağıya baxan it (Adho Mukha Svanasana)

Əzələlər işləyirdi:

• hamstrings
• gluteus maximus
• deltalar
• triseps
• quadriseps

Gif krediti: Aktiv Bədən. Yaradıcı Mind.

Bunu etmək:

1. Əllərinizi biləklərinizin altına, dizlərinizin itburnu altına alaraq dörd ayağınıza gəlin.
2. Ayaq barmaqlarınızı altına bağlayarkən əllərinizə sıxın və topuqlarınızı qaldıraraq dizlərinizi qaldırın.
3. Onurğa sütununuzdan uzanın və oturmuş sümüklərinizi tavana tərəf yuxarı qaldırın.
4. Dizlərinizi azca bükün və əllərinizin bütün hissələrinə basın.
5. Başınızı yuxarı qollarınıza uyğunlaşdırın və ya boynunuzu rahatlayın və çənənizi sinənizə sıxın.
6. Vücudunuzun uzanmasına və gücləndirilməsinə diqqət yetirin.
7. Bu pozu hər dəqiqə bir dəqiqəyə qədər saxlayın.
8. Qısa bir istirahətdən sonra və ya digər pozalar arasında 3-5 dəfə poz verin.

2. Günəş Salamları (Surya Namaskar)

Günəş salamlarını etdiyiniz sürəti dəyişdirə bilərsiniz. Günəş salamlarını yavaş-yavaş etmək, elastiklikinizi artırmağa kömək edər, orta sürətlə etmək əzələlərinizi tonlamağa kömək edəcəkdir.

Əzələlər işləyirdi:

• onurğa ekstensorları
• trapezius
• qarın boşluğu
• quadriseps
• hamstrings

Gif krediti: Aktiv Bədən. Yaradıcı Mind.

Bunu etmək:

1. Sinə önündəki namaz qılmaq üçün əllərinizi bir araya gətirin.
2. Qollarınızı qaldırarkən nəfəs alın və bir az geriyə bükün.
3. Nəfəs alın və kalçada menteşe edin. Əlləriniz yerə toxunana qədər irəli bükün.
4. Sağ ayağınızı aşağı bir hamiləliyə qaytarmaq üçün nəfəs alın.
5. Sol ayağınızı Plank-a qaytarmaq üçün nəfəs alın.
6. Dizlərinizi, sinənizi və çənənizi yerə endirmək üçün nəfəs alın.
7. Sinənizi Cobra-ya qaldırdıqca nəfəs alın.
8. Aşağı baxan itə basmaq üçün nəfəs alın.
9. Sağ ayağınızı irəli aparmaq üçün nəfəs alın.

10. Sol ayağınızı irəli dayanan bir döngəyə doğru irəli çəkmək üçün nəfəs alın.

11. Qollarınızı qaldırmaq və bir az geriyə əyilmək üçün nəfəs alın.

12. Nəfəs alın və əllərinizi Namaz Pozuna qaytarın.

13. 5-10 Günəş Salamı edin.

3. Üçbucaq Pozu (Trikonasana)

Əzələlər işləyirdi:

• latissimus dorsi
• daxili oblik
• gluteus maximus və orta
• hamstrings
• quadriseps

Gif krediti: Aktiv Bədən. Yaradıcı Mind.

Bunu etmək:

1. Ayaqlarınızı ayağa qaldırın ki, sağ barmaqlarınız sağa, sol ayaqlarınız bir az sağa dönmüş vəziyyətdə budlarınızdan daha geniş olsun.
2. Əllərinizi avuçlarınızın aşağıya baxaraq yerə paralel olması üçün qaldırın.
3. Sağ barmaq uclarınızdan uzanaraq irəli uzanmaq üçün sağ buddan menteşə edin.
4. Sonra sağ əlinizi ayağınıza, bir bloka və ya yerə endirin.
5. Sol qolunuzu ovucunuzu bədəninizdən uzaqlaşdıraraq tavana tərəf uzatın.
6. Baxışlarınızı hər tərəfə baxmaq üçün çevirin.
7. Bu pozanı 30 saniyə saxlayın.
8. Qarşı tərəfi edin.

4. Güclü Yan Streç Pozu (Parsvottanasana)

Əzələlər işləyirdi:

• düzəldici onurğa
• çanaq əzələləri
• quadriseps
• hamstrings

Gif krediti: Aktiv Bədən. Yaradıcı Mind.

Bunu etmək:

1. Sağ ayağınız qabaqda irəli, sol ayağınız biraz geri və bir açıda durun.
2. Sağ daban sol dabanla eyni olmalıdır və ayaqlarınız bir-birindən təqribən 4 fut aralı olmalıdır.
3. Əllərinizi itburnunuza gətirin və itburnunuzun irəli baxdığından əmin olun.
4. Gövdənizi zəminə paralel olduqda dayanaraq sağ tərəfə irəli aparmaq üçün ombalardakı menteşələrdən yavaş-yavaş nəfəs alın.
5. Sonra, barmaqlarınızın uclarını yerə və ya sağ ayağınızın hər iki tərəfindəki bloklara qoyarkən gövdənizin irəli qatlanmasına icazə verin.
6. Başınızı aşağı atın və çənənizi sinənizin içinə çəkin.
7. Hər iki ayağınıza möhkəm basın və sol budunuzu və gövdənizi aşağı salmağa diqqət yetirin.
8. Bu pozanı 30 saniyə saxlayın.
9. Qarşı tərəfi edin.

5. İki diz onurğa burulması

Əzələlər işləyirdi:

• düzəldici onurğa
• abdominal rektus
• trapezius
• böyük pektoralis

Gif krediti: Aktiv Bədən. Yaradıcı Mind.

1. Arxanızda uzanın və dizlərinizi sinənizə gətirin.
2. Avuçlarınızı aşağı baxaraq qollarınızı yan tərəfə uzatın.
3. Dizlərinizi bir arada tutaraq yavaş-yavaş ayaqlarınızı sol tərəfə endirin.
4. Dizlərinizin altında və ya dizlərinizin arasında bir yastıq istifadə edə bilərsiniz.
5. Baxışlarınız istənilən istiqamətdə ola bilər.
6. Dərindən nəfəs alın və gərginliyi buraxmağa diqqət yetirin.
7. Bu pozanı 3-5 dəqiqə saxlayın.
8. Qarşı tərəfi edin.

6. Genişləndirilmiş Puppy Pozu

Əzələlər işləyirdi:

• deltalar
• trapezius
• düzəldici spinae
• triseps

Gif krediti: Aktiv Bədən. Yaradıcı Mind.

1. Masa üstü vəziyyətdə dörd ayağınıza gəlin.
2. Əllərinizi bir az irəli aparın və dabanlarınızı qaldıraraq ayaq barmaqlarınızın üstünə gəlin.
3. Qıçlarınızı yarımdan aşağı topuqlarınıza batırın.
4. Qollarınızı aktiv saxlayın və dirsəklərinizi qaldırın.
5. Alnınızı yerə və ya yorğana qoyun.
6. Bu pozanı 3-5 dəqiqə saxlayın.

Alt xətt

Daha çevik olmaq üçün addımlar atmaq özünüzə və bədəninizə bağlanmağın əla bir yolu ola bilər. Vücudunuz daha açıq, güclü və çevik olduqdan sonra daha balanslı və ümumilikdə daha yaxşı hiss edəcəksiniz.

Xroniki bir vəziyyətiniz və ya zədələnməyiniz varsa, uzanma proqramına başlamaq üçün ehtiyatlı olun. Hər hansı bir sağlamlıq probleminiz varsa, ən yaxşı yanaşmaya qərar vermək üçün həkiminiz və ya fiziki terapevtinizlə danışın.