Dəzgah presləri hansı əzələləri işləyir?

MəZmun

• Dəzgah preslərinin üstünlükləri
• Dəzgah mətbuatı dəyişikliklərinin əzələlərə hansı təsiri var?
• Bir dəzgah pressi necə ediləcək
• Ənənəvi, düz dəzgah presi
• Dar tutma tezgahı presi
• Dəzgah basın
• Sinə təzyiqini rədd edin
• Dəzgah preslərini gündəlik işinizə daxil edin
• Paket

Dəzgah preslərinin üstünlükləri

Dəzgah presləri göğüs, silah və çiyinlər də daxil olmaqla yuxarı bədənin əzələlərini tonlamaq üçün istifadə edilə bilən bir məşqdir.

Hədəflərinizdən asılı olaraq, bir az fərqli əzələlərə işləyən dəzgah preslərinin fərqli dəyişiklikləri var. Məsələn, daha dar bir dəzgah presi, eyni zamanda üç başlı və ön qolları da işləyir.

Ağırlıq təhsili rejiminizə dəzgah presləri əlavə etməkdən başqa, yuxarı bədən gücünü artırmaq, əzələ dözümlülüyünü yaxşılaşdırmaq və hətta yuxarı bədəninizi itələmə kimi hərəkətlərə hazırlamaq daxildir. Ayrıca sprint, xokkey və futbol kimi idman növləri üçün təsirli bir gücləndirici məşq ola bilər.

Dəzgah presləri və bu məşqdən ən yaxşı şəkildə necə istifadə etmək barədə daha çox məlumat əldə etmək üçün oxuyun.

Dəzgah mətbuatı dəyişikliklərinin əzələlərə hansı təsiri var?

Hər bir dəzgah pressinin dəyişməsi bir az fərqli əzələ qruplarına təsir göstərir. Variasiyalara aşağıdakılar daxildir:

• Ənənəvi dəzgah presi. Bu məşq düz bir skamyada uzanıb və bir ştanqı sinə hündürlüyündə yuxarı və aşağı basaraq edilir. Göğüs əzələlərini, çiyinlərini və qollarını işləyir.
• Dəzgah basın. Bu dəyişiklik üçün dəzgahın ön hissəsi 45 ilə 60 dərəcə arasındadır, beləliklə biraz geriyə doğru əyilirsiniz. Üst sinə və çiyin əzələlərini hədəf alır.
• Dəzgah düyməsini rədd edin. Bu dəyişiklik üçün dəzgahın ön hissəsi yuxarıya doğru əyilir, buna görə ayaq üstə uzandığınız zaman başınızdan daha yüksək vəziyyətdədir. Alt sinə əzələlərini və çiyinlərini işləyir.
• Dar tutma tezgahı presi. Bu dəyişiklik zamanı əlləriniz barbildə daha dar olur. Triseps və qolları işləyir.

Bütün bu dəyişiklikləri eyni məşqdə etmək lazım deyil. Bir əzələ qrupundan çox istifadə yaralanmalara səbəb ola bilər. Ağır çəkilərlə işləyirsinizsə, bu xüsusilə doğrudur.

Müxtəlifliyi sevirsinizsə, məşq başına iki dəyişiklik seçə bilərsiniz. Digər dəyişikliklər arasında keçid etmədən əvvəl əzələlərin bərpa olunmasına imkan verən özünüzə bir istirahət günü verməyə çalışın.

Bir dəzgah pressi necə ediləcək

Ənənəvi, düz dəzgah presi

Lazımi avadanlıq: barbell (əlavə çəkilər isteğe bağlı), düz dəzgah

1. Düz bir skamyada arxanızda uzanın. Əllərinizi çiyin enindən biraz daha geniş bir ştanqdan tutun.
2. Ayaqlarınızı yerə möhkəm basın və bütün hərəkət boyu itburnunuzu skamyada saxlayın.
3. Istifadə edirsinizsə çubuğu rəfdən yavaşca qaldırın və dirsəyin yan tərəfə əyilməsinə imkan verərək barı sinə endirin.
4. Dirsəklər dəzgahın dərhal altındaykən endirməyi dayandırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün çubuğu geri itələdiyiniz zaman ayaqları yerə basın.
5. İstifadə olunan çəkiyə görə 5-10 təkrar həyata keçirin. Üç dəstə qədər həyata keçirin.

Dar tutma tezgahı presi

Lazımi avadanlıq: barbell (əlavə çəkilər isteğe bağlı), düz dəzgah

Ənənəvi bir dəzgah presi üçün yuxarıdakı addımları istifadə edin, lakin hərəkət boyu əllərinizi çiyin enində tutun.

Dəzgah basın

Lazımi avadanlıq: 2 dumbbell və ya barbell, meyl dəzgahı 45 ilə 60 dərəcə arasında açılıdır

1. Bir az arxaya əyildiyiniz üçün ayaqları yerə düz qoyun ki, beliniz neytral bel ilə skamyaya söykənsin.
2. Sinə hündürlüyündə dumbbell və ya barbell tutaraq başlayın. Xurma irəli baxmalı, baş barmağı sapa bükülmüş olmalıdır.
3. Ağırlığı gözlərinizin üzərinə yuxarıya və ya bir az yuxarıya, dirsəklər tamamilə uzanır.
4. Sinə, dirsəklər və biləklər kənara çıxaraq toxunduqca və ya yuxarıya çatana qədər nəfəs alın və yavaşca aşağı dumbbellləri və ya ştanqları yavaş-yavaş və nəzarət altında saxlayın.
5. Mətbuatı təkrarlayın və təqribən 5 dəfə təkrarlayın və ya inkişaf etmişsinizsə. Rahat olduğunuz təkrar sayınızı istifadə etdiyiniz çəki miqdarına görə də əsaslandırın. 3 dəstə qədər həyata keçirin.

Sinə təzyiqini rədd edin

Lazımi avadanlıq: Dəzgah -30 dərəcə aşağıya əyildi.

1. Yavaş yavaş eniş skamyasında uzanın, ayaqlarınız başınızdan daha yüksək olsun, belinizi dəzgahın arxasına möhkəm oturun. Ayaqlarınızı təmin edilmiş üzənəklərə qoyun.
2. Bir çubuğu çubuğu rəfdən qaldırmaqda və ya istifadə edirsinizsə dumbbellları tutmağa kömək edin. Ağırlığı sinə hündürlüyündə, qolları çiyin hündürlüyündən biraz daha geniş tutmalısınız.
3. Qollarınız düz olana və yuxarıdan kilidlənənə qədər çəkini yuxarı itələyin.
4. Ağırlığı yavaşca aşağıya doğru sinə hündürlüyünə endirin, dirsəkləri yanlara tərəf sürün.
5. Mətbuatı təkrarlayın və təqribən 5 dəfə təkrarlayın və ya inkişaf etmişsinizsə. Rahat olduğunuz təkrar sayınızı istifadə etdiyiniz çəki miqdarına görə də əsaslandırın. 3 dəstə qədər həyata keçirin.

Dəzgah preslərini gündəlik işinizə daxil edin

Ağır atletika rejiminizə dəzgah presləri əlavə etmək istəyirsinizsə, həftədə yalnız iki-üç dəfə dəzgah preslərini yerinə yetirməyə çalışın. Əzələlərinizin yaxşılaşmasına imkan vermək üçün dəzgah presləri etmək arasında özünüzə ən azı bir gün verin.

Hər bir seans üçün reallaşdırdığınız təkrarların sayı fitness hədəflərinizdən asılıdır. Çox ağır çəki istifadə edirsinizsə, bir dəfəyə yalnız 3 - 5 təkrar etmək effektiv olmaq üçün kifayət edə bilər. Dəstlər arasında bir neçə dəqiqə istirahət edərək 3 dəstə qədər çıxış edə bilərsiniz.

Ürək-damar fitnesini inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, daha az çəki ilə daha çox - təxminən 5 ilə 10 arasında təkrar edə bilərsiniz.

Sinə və arxa gündə yerinə yetirmək istəyə biləcəyiniz digər məşqlərə əyilmiş sətirlər, çənələr və almaz itələmələr daxildir.

Tam bədənli bir məşq üçün, çömbəlmək, nəfəsalma və yerüstü preslər edərək bir gününüzü ayaq və çiyinlərə yönəldin. Həftəlik işinizə qaçış, üzgüçülük və ya velosiped sürmə kimi ürək-damar hərəkətlərini də əlavə etməlisiniz.

Bu cür müxtəlif gündəlik qaydalara riayət etmək, bütün bədəninizi işlədiyinizə əmin olmaq üçün vacibdir. Bu tip həftəlik rutin, fərqli əzələlərin bərpa olunmasına imkan vermək üçün istirahət günləri keçirməyinizə də imkan verir.

Tam bədənli rutinlər, eyni zamanda ləkə məşqindən daha təsirli ola bilər və ya bu əzələni gücləndirməyə çalışmaq üçün hər zaman eyni işi həyata keçirir. Unutmayın ki, bədəniniz idmana tez bir zamanda uyğunlaşır, buna görə bədəninizi çətin vəziyyətə gətirmək üçün məşqlərinizi dəyişdirmək vacibdir.

Paket

Dəzgah presləri sinə, qol və çiyin əzələlərini qurmaq üçün təsirli bir məşq ola bilər. Dəzgah mətbuatında yenisinizsə, ləkəçi ilə işləyin. Formanızı izləyə və fitness səviyyənizə uyğun ağırlığı qaldırdığınızdan əmin ola bilərlər.

Effektiv bir fitness rejiminə dəzgah preslərini necə əlavə edəcəyinizdən əmin deyilsinizsə, sertifikatlı bir fərdi məşqçi ilə çalışın. Hədəflərinizə əsasən bir gündəlik yarada bilərlər.