Qarın bərkidici sıçrayış: Plan

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

səviyyəli xəbərdarlıq

Bu, son 3-6 ay ərzində qarın işi ilə məşğul olan insanlar üçün orta/mütərəqqi ab proqramıdır. Yeni başlayanlarsınızsa, başlamaq üçün "Başlayanlar: Bu Məşqə Necə Asanlaşmaq olar?", Səhifə 2 -yə keçin. Əgər 6 aydan çox qarın işi ilə məşğul olmusunuzsa, Harder seçimini edin: hər hərəkətin sonunda.

məşq qaydaları Həftədə 4 gün davam edən bu məşq 2 qrupa bölünmüş 6 məşqdən ibarətdir. 1 və 3-cü günlərdə 1-ci qrup, 2-ci və 4-cü günlərdə isə 2-ci qrup məşqləri edin, güc məşqləri arasında bir gün istirahət etməyinizə əmin olun. Hər 3 hərəkət üçün 10-15 dəstdən ibarət 2-3 set edin, dəstlər arasında 1 dəqiqə istirahət edin. 15 -dən çox təkrar edə bilsəniz, müqavimətinizi artırın; 10 təkrar edə bilmirsinizsə, müqavimət miqdarını azaldın.

istiləşmə Həmişə güc məşqlərinə 5 dəqiqəlik aşağı intensivlikli aerobik fəaliyyətlə başlayın. Sonra torso fırlanmaları edin və tibb topu ilə 8-lər rəqəmini edin. (Topu iki əlinizlə önünüzdə tutaraq, rəqəmi 8 şəklində topu hərəkət etdirin, topu sağ kalçaya, sonra sol çiyinə, sonra sol kalçaya, sonra sağ çiyinə qədər endirin. 4-6 təkrarlayın. dəfə.)

özünə gəl, sakitləş Körpü pozası ilə gövdənin ön hissəsini uzatmaqla məşqinizi tamamlayın: Dizlər əyilmiş və ayaqları yerə düz üzünüzə uzanın, sonra bədən çiyinlərdən dizlərə qədər bir düz xətt təşkil edənə qədər itburnu qaldırın; 20-30 saniyə saxlayın, sonra aşağı salın və buraxın və dizləri sinəsinə yumşaq bir şəkildə çəkin.

tərəqqi etmək Hər bir hərəkətin 3 dəstini tamamlaya bildikdən sonra, istirahət etmədən sadalanan ardıcıllıqla bütün 6 məşqi yerinə yetirin; bu 1 dövrə bərabərdir. Cəmi 2-3 dövrə üçün təkrarlayın.

aerobik Rx Ab flabını minimuma endirmək üçün həftədə 3-5 gün ən azı 30 dəqiqə kardio məşq edin. Orta hissəni həqiqətən heykəlləndirmək üçün ikili hərəkətli elliptik məşq, Fırlanma, qaçış, iplə tullanma, kikboksinq və ya tennis oynamaq kimi qarın əzələlərini vurğulayan fəaliyyətləri seçin.

BAŞLANANLAR: bu məşqi necə asanlaşdırmaq olar

Bu səhifələrdə ağırlıqlı məşq etməzdən əvvəl yeni başlayanlar möhkəm bir güc bazası yaratmalı olacaqlar. 3-4 həftə çəkməli olan aşağıdakı addımları sınayın:

addım 1: Push-up Dəyişdirilmiş (dizlərdə) və ya tam (ayaq barmaqlarınızda balans) itələmə mövqeyində 10-15 təkan edin. Aşağı düşərkən, düz bir gövdə saxlamaq və "qarın çırpmaqdan" qaçınmaq üçün qarın əzələlərinizdən istifadə edin. Mükəmməl bir forma istifadə edərək 15 təkrar etməyinizə qədər məşq edin.

addım 2: Plank pozası Dəyişdirilmiş təkan mövqeyinə keçin, qollar və ovuclar yerə düz, dirsəklər çiyinlərə uyğun olsun, sonra ayaqları arxaya uzatın, ayaq barmaqlarında tarazlayın, qarın əzələlərini içəri çəkərək başdan dabanlara qədər bir düz xətt təşkil edin; 30-60 saniyə mövqe tutmağı hədəfləyin. 60 saniyə saxlaya bilməyincə bu pozanı həftədə 5-6 gün edin.

Addım 3: Əsas qıvrımlar Üzü üstə uzan, dizlər bükülmüş, ayaqlar itburnundan təxminən 1 fut. Əlləri başın arxasına qoyun, barmaqları bükmədən. Müqavilə abs, baş, boyun və çiyin bıçaqlarını 2 sayda bir vahid olaraq qaldırmaq. Fasilə verin, 2 sayını aşağı salın və təkrarlayın. Həftədə 3 gün, hər biri 10 təkrardan ibarət 2 dəstdən başlayaraq tədricən 15 təkrardan ibarət 3 dəstə qədər işləyin.

4 -cü addım: "Planı" çox az müqavimət göstərərək edin. Solda tövsiyə olunandan daha az müqavimətlə müntəzəm məşq cədvəlinə əməl edin. (Yüksək kabel kəsmə və yüksək kabel qırılması üçün 5-15 funt istifadə edin.) Hər biri 10 təkrardan ibarət 2 dəstlə başlayın, sonra tədricən 15 təkrardan ibarət 3 dəstə qədər işləyin. Həmçinin, daha asan seçimindən istifadə edin: hər başlığın sonunda verilmişdir. Yaxşı formada qalmağa diqqət edin. Hərəkətləri mükəmməl bir şəkildə edə bilsəniz, tam proqramı başlatmağa hazırsınız.

Üçün nəzərdən keçirin