8 Başlanğıc CrossFit Məşqləri

MəZmun

• Baxış
• 1. Hava qarışığı
• 2. Çiyin basın
• 3. Burpee
• 4. Puşuplar
• 5. Əl sərbəst buraxılması ilə Pushup
• 6. Qutudan atlama
• 7. Təmiz
• 8. Kettlebell yelləncək
• Qaçaq

Baxış

CrossFit bəzilərinin ekstremal fitness hesab etdiklərinə olduqca populyar bir yanaşmadır. Güc və / və ya arıqlamaq üçün məşq və pəhriz dəyişikliklərini qarışdırır. Proqram sizin fitness səviyyənizdən və hədəflərinizdən asılı olaraq dəyişdirilə bilər.

Bir CrossFit mədəniyyəti də var. Dərslər adətən bir "qutu" olaraq bilinən bir CrossFit idman salonunda baş tutduğundan, eyni qutuda məşq edən insanlar ümumiyyətlə bir cəmiyyət hissini inkişaf etdirir. CrossFit dilindən də istifadə edirlər. Məsələn, WOD günün məşqi üçün dayanır.

CrossFit hərəkətləri, demək olar ki, hər hansı bir fitness səviyyəsinə uyğunlaşdırıla biləcəyi üçün, demək olar ki, hamı üçün uyğun olacaq - gənc və yaşlı, uyğun və o qədər də uyğun deyil. Ancaq CrossFit-dən başladıqda ən yaxşı məsləhət yavaş-yavaş başlamaq və yolunuzu düzəltməkdir.

Dörd CrossFit məşqçisindən və yeni başlayanlar üçün ən yaxşı hərəkətlərə girmələri üçün xahiş etdik. Öyrəndiklərimiz budur.

1. Hava qarışığı

Çikaqo şəhərindəki South Loop Strength və Kondisioner sahibi Todd Nief, ayaqlarının yer üzündə düz olduğundan əmin olaraq eyni vaxtda həm kalçada, həm də dizlərdə hərəkətə başlamaqla hava çömçəyinə başlamağın lazım olduğunu söylədi.

1. Omurunuzda neytral, əyilmiş bir mövqedə saxlayın, nüvənizi bərkidin və arxanın arxa hissəsinin yaxşılaşdırılması və ya yuvarlanması üçün diqqət edin.
2. Dizlərinizə və kalçalarınıza əyilməklə, barmaqlarınıza uyğun dizləri izləyərək bədəninizi aşağı salın.
3. Dizlərinizin altından itburnunuzu atın.
4. Dabanlarınızdan geri qalaraq bir mövqeyə çəkin.

2. Çiyin basın

Çiyin basması, inkişaf etmiş CrossFit hərəkətlərinin çoxu üçün "güclü yerüstü mövqe" yaratdığından, Jessica Murden'in, Saddle Brook, New Jersey'dəki CrossFit ACT sahibi Jessica Murden'in sözlərinə görə, əsas bir başlanğıc hərəkətdir.

1. Boş bir barbelli çiyin enindən bir qədər geniş bir tutuş ilə tutun.
2. Çubuğu yuxarıdan birbaşa basın.
3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

3. Burpee

Burpees hər kəsin nifrət etməsini sevdiyi bir hərəkətdir. Bəs niyə? Çətin və təsirli və Murden metabolik kondisioner üçün əla olduqlarını söylədi.

1. Daimi bir mövqedən özünüzü bir çömçə endir.
2. Əllərinizi yerə qoyun və ayaqları geri bir təkan vəziyyətinə salın.
3. Bir pushup edin.
4. Ayaqları geri çəkilmə vəziyyətinə gətirin.
5. Çömbəlməkdən, havaya atla, bir oturaq vəziyyətdə geri eniş və yenidən başlayın.

4. Puşuplar

Şəxsi məşqçi və CrossFit məşqçisi Brandon Mancine, bir əsas təkan edə bilmirsinizsə, dizlərinizdən istifadə etməməyinizi xəbərdar edir. Dizlərinizə müraciət etmək, nəticədə tam itələməyə ehtiyac duyduğunuz gücü inkişaf etdirməyə imkan vermir. Bunun əvəzinə, əllərinizi yerdən qaldırmaq üçün bir platforma və ya bir şey istifadə edin, daha az güc tələb edir.

1. Əllərinizi birbaşa çiyinlərinizin altına qoyun.
2. Döşəməyə qədər özünüzü aşağı salın.
3. Dibinə çatdıqda dərhal başlanğıc mövqeyinə qədər itələyin.

5. Əl sərbəst buraxılması ilə Pushup

Pushup forma ilə bir az kömək lazımdır? Nief deyir ki, əllərinizi sərbəst buraxmaq, bu hərəkətdə olduğu kimi, hər yerə enməyə kömək edəcək - itələmələrinizdən maksimum yararlanmaq.

1. Bir pushup mövqeyinə keçin.
2. Özünüzü aşağı saldığınız zaman, sinə döşəmə ilə təmasda olarkən əllərinizi dərhal buraxın.
3. Əlləri geri yerə qoyun və başlanğıc vəziyyətinə qədər itələyin.

6. Qutudan atlama

Qutudan atlama "partlayıcı məşqlərin ən təmiz növlərindən biridir" deyir 2008 CrossFit Oyunlar çempionu Jason Khalipa.

1. Sabit bir qutu və ya platformadan istifadə edərək, topuqlarınızın çiyin genişliyindən ayrı və ayaq barmaqlarını bir qədər xarici göstərərək dik durun.
2. Diklərinizi ayaqları üzərində izləyən bir oturacağa aşağı hərəkət etməyə başlayın.
3. Dibinə çatdıqda, qollarınızı təcil üçün istifadə edərək özünüzü yuxarıya doğru sürün.
4. Həm ayaqları, həm də qutuda oturan və ya çömbəlmiş vəziyyətdə.
5. Addım və ya hop off.

7. Təmiz

Xəsarət almamaq üçün, Xalipa yeni başlayanda boş bir çubuğu istifadə etməyi təklif edir. Əgər bu çox ağırdırsa, bunun əvəzinə süpürgə sınayın.

1. Ayaqları kalça genişliyindən ayrı başlayın. Məşq boyunca çəkilərinizi topuqlarınızda və göğsünüzü açıq tutmağınızdan əmin olun.
2. Əllərinizdəki çubuğu ayaqlarınızın qarşısında, ayaqlarınızın üstündə biraz saxlayın. Qollarınız dirsəklərinizi kənara baxaraq bağlanmalıdır. Göğsünüzü mümkün qədər dik tutun.
3. Çubuğu şaquli şəkildə qaldırmağa başlayın, bədəninizə bir az çəkin.
4. Bar dizlərinizi keçdikdən sonra, bir az atlayın və çubuğu tuta biləcəyiniz qədər yüksək səviyyəyə gətirmək üçün büzün.
5. Çubuğu ən yüksək hündürlüyə çatdıqda, çiyinlərinizin ön hissəsində oturaraq ön bir çömçə vəziyyətinə qoyaraq altına çömçə. Təkrarlamaq.

8. Kettlebell yelləncək

Qazan yelləncəyi edərkən, dizlərinizin açılmadığından əmin olun və irəli sürməyin. Bir qazan otağı lazımdır.

1. Ayaqları kalça genişliyindən ayrı, arxa düz və sinə yuxarı qalxaraq çaydanın üstündə durun.
2. Düşün, dizləri ayaqları izləyin və çaydanı bədəninizə baxan xurma ilə tutun.
3. Daimi bir mövqeyə keçin. Bunu edərkən, arkanınızı arxa divara itələyərkən dizlərinizi bir az əyərək, ağırlığınızı topuqlarınıza köçürün.
4. Bunu edərkən çaydanın ətəyini ayaqlarınızın arasından keçirin.
5. Davamlı bir hərəkətdə çaydanın qabağını irəli sürüşdürün, onu önünüzdəki çiyin hündürlüyünün altına qaldırın, glutes və hamstrings-lərinizi çəkin.

Qaçaq

CrossFit, mövcud bir məşq gündəlik və ya yeni sağlam vərdişlərə keçmək üçün əyləncəli bir yol ola bilər. Ancaq bədəninizi dinlədiyinizə və məşqlərinizi ehtiyaclarınıza uyğun dəyişdirdiyinizə əmin olun.

Bir idman proqramı ilə tanış olduğunuz zaman yavaş-yavaş başlayın. Formanızın yaxşı olduğuna əmin olmadığınıza qədər kiçik çəkilərdən istifadə edin. Gücünüzü yavaş-yavaş qurun və daha az yaralanma şansınızla məşqlərdən çox şey əldə edəcəksiniz.