Fesleğen faydaları və reyhan toxumlarının istifadəsi

MəZmun

• 1. Yaxşı faydalı qazıntı mənbəyi
• 2-6. Lif ilə doludur
• 7. Ləzzətsiz qalınlaşdırıcı və stabilizator
• 8. Bitki birləşmələri ilə zəngindir
• 9. Əyləncəli və lifli içki tərkibli
• 10. Omega-3 yağının bitki mənbəyi
• 11. Chia toxumlarına əla alternativ
• 12. İstifadəsi asandır
• Toxumları islatmaq
• Onlardan istifadə yolları
• Mümkün yan təsirlər
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur prosesimiz.

Fesleğen toxumları yalnız reyhan bitkiləri yetişdirmək üçün deyil - siz də yeyə bilərsiniz.

Küncüt toxumlarına bənzəyirlər, ancaq qara rəngdədirlər. Adətən yediyiniz şirin fesleğen, Ocimum bazilikum, bitki olan chamamlıqla mövsüm qidalarına alışır.

Bu səbəbdən toxumlara adətən şirin reyhan toxumu deyilir. Səbja və tukmariya toxumları da daxil olmaqla bir çox başqa adlarla gedirlər.

Fesleğen toxumlarının Ayurveda və Çin təbabətində uzun bir istifadə tarixi var, lakin onların sağlamlıq təsirləri yalnız bir neçə tədqiqatda sınanmışdır.

Fesleğen toxumunun 12 maraqlı faydası və istifadəsi.

1. Yaxşı faydalı qazıntı mənbəyi

ABŞ məhsul qidalanma etiketlərinə əsasən, 1 xörək qaşığı (13 qram və ya 0,5 unsiya) reyhan toxumu kalsium üçün Referans Gündəlik İstifadənin (RDI) 15% -ni və Maqnezium və Dəmir üçün RDI-nin 10% -ni təmin edir.

Kalsium və maqnezium sümük sağlamlığınız və əzələ işiniz üçün vacibdir, dəmir isə qırmızı qan hüceyrəsi istehsalı üçün vacibdir (1).

Bir çox insan diyeti ilə kifayət qədər kalsium və maqnezium əldə etmir. Fesleğen toxumu yemək bu qida maddələrinə gündəlik ehtiyacınızı təmin edə bilər.

Bundan əlavə, reyhan toxumları ət və süd məhsulları yeməyən insanlar üçün vacib bir dəmir və kalsium mənbəyi ola bilər (2).

Sadəcə 1 xörək qaşığı (0,5 unsiya və ya 13 qram) fesleğen toxumu yaxşı bir dəmir, kalsium və maqnezium mənbəyidir - bu, diyetinizdəki vacib çatışmazlıqları doldurmağa kömək edə bilər.

2-6. Lif ilə doludur

Fesleğen toxumları, xüsusən də həll olunan lif, o cümlədən pektin tərkiblidir (3, 4).

Fesleğen toxumundakı lifin sağlamlığınıza fayda verə biləcəyi bir neçə yol var:

1. Lif kvotanızı qarşılamağa kömək edir. Sadəcə 1 xörək qaşığı (13 qram və ya 0,5 unsiya) reyhan toxumu 7 qram lif verir - 25% RDI. Amerikalıların yalnız 5% -i kifayət qədər lif yeyir (5, 6).
2. Bağırsaq sağlamlığına dəstək ola bilər. Test borusu tədqiqatları, pektinin prebiotik faydalara sahib olduğunu, yəni faydalı bağırsaq bakteriyalarını qidalandıra və artıra biləcəyini göstərir. Buraya bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyən antiinflamatuar bakteriyalar daxil ola bilər (7, 8, 9).
3. Dolğun hiss etməyinizə kömək edə bilər. Pektin mədənin boşalmasını gecikdirə bilər və dolğunluq hissini təşviq edən hormon səviyyəsini artıra bilər. Yenə də iştahın qarşısını almaq üçün fesleğen toxumu yeməyin təsirli bir kilo itkisi strategiyası olub olmadığı qeyri-müəyyəndir (4, 10).
4. Qan şəkəri idarəsinə kömək edə bilər. 2-ci tip diabetli insanlar bir ay ərzində hər yeməkdən sonra 10 qram (3/4 yemək qaşığı) fesleğen toxumu yedikdə, yeməkdən sonrakı qan şəkəri tədqiqatın əvvəlində (11) ilə müqayisədə 17% aşağı idi.
5. Xolesterolu yaxşılaşdıra bilər. Pektin bağırsağınızdakı xolesterolun udulmasını maneə törətməklə qan xolesterolunu azalda bilər. Bir ay ərzində gündə 30 qram (7 çay qaşığı) reyhan toxumu yeyən insanlar ümumi xolesterolda 8% azalma müşahidə etdilər (4, 7).

Fesleğen toxumu ilə bağlı son elmi araşdırmaların olmaması səbəbindən bu sağlamlıq faydalarını təsdiqləmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Fesleğen toxumlarında bağırsaq sağlamlığını, qan şəkərinə nəzarət, sağlam xolesterol səviyyəsini və iştaha nəzarətini təşviq edə bilən həll olunan lif var. Ancaq bu sahələrdə daha çox araşdırma tələb olunur.

7. Ləzzətsiz qalınlaşdırıcı və stabilizator

Fesleğen, pektinlə zəngin olan saqqız qida sənayesində qiymətli bir tərkib hissəsi ola bilər, çünki ləzzətlidir və qarışıqların qalınlaşmasına və sabitləşməsinə kömək edə bilər (12, 13, 14).

Məsələn, dondurmanı sabitləşdirə və dondurma standart formulalarına nisbətən istənməyən buz kristallarının böyüməsini 30-40% azalda bilər (15).

Fesleğen toxumu, salat sarğısını, az yağlı çırpılmış qaymağı və jellyləri sabitləşdirə bilər, həmçinin qatıq və mayonezdə yağ əvəzedicisi rolunu oynayır (16, 17).

Ev aşpazları bu toxumlardan desertlər, şorba və souslar kimi reseptləri qalınlaşdırmaq üçün də istifadə edə bilərlər.

Qida sənayesində fesleğen toxumundan olan pektinlə zəngin olan saqqız salat sarğıları və dondurma kimi qida qarışıqlarının qalınlaşmasına və sabitləşməsinə kömək edə bilər. Evdə də istifadə edilə bilər.

8. Bitki birləşmələri ilə zəngindir

Fesleğen toxumları flavonoidlər və digər polifenollar da daxil olmaqla bitki birləşmələri ilə zəngindir.

Flavonoidlər antioksidantdır, yəni hüceyrələrinizi sərbəst radikalların zərərindən qoruyur. Bu bitki birləşmələri iltihab əleyhinə və antikanser xüsusiyyətlərə də malikdir (18, 19, 20).

Bir neçə müşahidə tədqiqatı daha yüksək flavonoid qəbulunu ürək xəstəliyi riskini azaltmaqla əlaqələndirir (21, 22).

Bundan əlavə, bir test borusu araşdırmasında, reyhan toxumu ekstraktı zərərli bakteriyaları öldürdü və xərçəng hüceyrələrinin ölümünə səbəb oldu (20).

Ancaq fesleğen toxumlarının potensial sağlamlıq faydaları ilə bağlı araşdırmalara ehtiyac yoxdur. Bu faydalar nə insanlarda, nə də bütün toxumlarda sınanmamışdır.

Fesleğen toxumları antioksidan, iltihab əleyhinə, antibakterial və antikanser fayda təmin edə biləcək flavonoidlər də daxil olmaqla bitki birləşmələri ilə zəngindir. Ancaq insan araşdırması lazımdır.

9. Əyləncəli və lifli içki tərkibli

Fesleğen toxumları Hindistan və Cənub-Şərqi Asiyada içkilərdə çoxdan istifadə edilmişdir.

Hindistanda məşhur bir soyuq içki balığı fesleğen, fesleğen toxumu, güllü ətirli şərbət və süd ilə hazırlanmışdır. Bəzi versiyalarda dondurma, əriştə və ya meyvə əlavə olunur.

Bundan əlavə, ABŞ və Avropada bir neçə qida istehsalçısı fesleğen toxumu ilə hazırlanmış şüşə içkilər satır.

Toxumlar içkiləri bir az çeynəyir və çox miqdarda sağlam lif əlavə edir - bir qayda olaraq içki içməyən içkilər.

Fesleğen toxumları çoxdan Hindistan və Cənub-Şərqi Asiyada içkilərin məşhur bir tərkib hissəsidir. İndi dünyanın digər yerləri, o cümlədən ABŞ da sağlam liflə zəngin olan şişelenmiş reyhan toxumu içkilərini satmağa başlayır.

10. Omega-3 yağının bitki mənbəyi

Fesleğen toxumlarında 1 osh qaşığı (13 qram və ya 0,5 unsiya) orta hesabla 2,5 qram yağ olur. Bu, artan şərtlərə görə dəyişir (17, 23).

Bu yağdan təxminən yarısı - bir kaşığı üçün 1240 mq - alfa-linolenik turşu (ALA), bir omeqa-3 yağdır.

ALA üçün heç bir RDI yoxdur, ancaq qadınlar və kişilər üçün gündə 1100 mq və ya 1600 mq, müvafiq olaraq bu vacib yağ turşusunun adekvat qəbuledicisi hesab olunur (2, 24).

Buna görə, yalnız bir osh qaşığı fesleğen toxumu, ALA üçün gündəlik ehtiyacınızın çoxunu və ya hətta hamısını ödəyə bilər.

Bədəniniz ilk növbədə enerji istehsal etmək üçün ALA istifadə edir. Ayrıca iltihab əleyhinə faydalara sahib ola bilər və ürək xəstəlikləri və tip 2 diabet (24, 25, 26, 27) də daxil olmaqla müəyyən şərtlər riskinizi azaldır.

Sadəcə 1 xörək qaşığı (13 qram və ya 0,5 unsiya) reyhan toxumu ALA omega-3 yağına olan gündəlik ehtiyacınızı və ya hamısını təmin edə bilər.

11. Chia toxumlarına əla alternativ

Fesleğen toxumları chia toxumlarından bir qədər böyükdür, lakin bənzər bir qidalanma profilinə malikdir.

1 xörək qaşığı (13 qram və ya 0,5 unsiya) toxumun müqayisəsi (28):

Ən çox diqqət çəkən qidalanma fərqi, chia toxumlarında omega-3 yağından iki qat çox, lakin reyhan toxumu ilə müqayisədə bir az daha az lif olmasıdır.

Chia toxumları və reyhan toxumları şişir və isladılanda bir jel əmələ gətirir. Ancaq fesleğen toxumları, chia toxumlarına nisbətən daha sürətli və daha böyük ölçüdə şişir.

Hər iki toxumun mülayim bir ləzzəti var, buna görə hamar və peçenye kimi eyni reseptlərdən bir çoxunda istifadə edilə bilər.

Chia toxumlarını quru yeyə bilərsiniz - məsələn, salata səpin - reyhan toxumları ümumiyyətlə quru yemir, çünki çeynəmək çətindir.

Fesleğen toxumu və çia toxumu, hər ikisi isladıldıqda bir jel əmələ gətirir və qidalanma baxımından oxşar. Bununla birlikdə, chia toxumlarında iki dəfə çox omega-3 yağ var, lakin reyhan toxumundan bir az az lif var.

12. İstifadəsi asandır

Asiya qida mağazalarında və onlayn olaraq reyhan toxumlarını ala bilərsiniz - yeməli reyhan toxumlarını axtarın. Əkin üçün qablaşdırılan toxum adətən bir unsiya üçün baha olur və pestisidlərlə müalicə oluna bilər.

Fesleğen toxumu yemək üçün, ümumiyyətlə, onları islatmağa başlayın.

Toxumları islatmaq

Fesleğen toxumlarını islatmaq üçün 1 xörək qaşığı (13 qram və ya 0,5 unsiya) reyhan toxumu üçün 8 unsiya (237 ml və ya 1 stəkan) su əlavə edin.

İstədiyiniz təqdirdə daha çox su istifadə edin, çünki toxum yalnız lazım olduğu qədər udulur. Çox az suyun istifadəsi toxumların nəmləndirdikcə çoxalmasına səbəb ola bilər.

Toxumların təxminən 15 dəqiqə islatmasına icazə verin. Toxumlar şişdikcə təxminən üç dəfə böyüyürlər. Bundan əlavə, jel kimi xarici hissə boz rəngə çevrilir.

İsladılmış reyhan toxumunun mərkəzi qara olaraq qalır. Bu hissəni çeynəyərkən yüngül bir böhran var - tapioka bənzəyir.

İsladılmış reyhan toxumlarını süzün və reseptinizə əlavə edin. Bir reseptdə şorba kimi çox maye varsa, əvvəlcədən islatma lazımsızdır.

Onlardan istifadə yolları

Fesleğen toxumlarını ehtiva edən reseptləri onlayn olaraq tapa bilərsiniz. Onların zərif ləzzəti qablarda asanlıqla qarışır.

Məsələn, reyhan toxumlarını aşağıdakılardan istifadə edə bilərsiniz:

• smoothies
• süd südü
• limonad və digər içkilər
• şorba
• salat sarğıları
• qatıq
• puding
• yulaf ezmesi kimi isti taxıl
• tam taxıl pancake
• taxıldan hazırlanmış makaron yeməkləri
• çörək və kekler

Fesleğen toxumlarını bişmiş mallarda istifadə edərkən, onları üyüdüb, isladılmış əlavə etmək əvəzinə unun bir hissəsini əvəz etmək üçün istifadə edə bilərsiniz.

Alternativ olaraq, bişmiş mallarda yumurta əvəz etmək üçün isladılmış reyhan toxumlarından istifadə edə bilərsiniz. 1 yumurta əvəz etmək üçün 3 xörək qaşığı (1,5 unsiya və ya 45 ml) suda isladılmış reyhan toxumundan 1 xörək qaşığı (13 qram və ya 0,5 unsiya) istifadə edin.

Asiya qida mağazalarında və onlayn olaraq yeməli reyhan toxumlarını satın ala bilərsiniz. Istifadə etməzdən əvvəl toxumları suda isladın və ya doğrayın. Onları bişmiş mallarda, isti dənli bitkidə, içkilərdə və ya şirinliklərdə sınayın.

Mümkün yan təsirlər

Fesleğen toxumlarının yüksək lif tərkibi şişmə kimi həzm yan təsirlərinə səbəb ola bilər. Bağırsağınızın tənzimlənməsi üçün vaxt vermək üçün tədricən lif qəbulunu artırmaq ən yaxşısıdır (6).

Bundan əlavə, bir reyhan toxumu tədarükçüsü iddia edir ki, toxum bir kaşığı (0,5 unsiya və ya 13 qram) başına K vitamini üçün 185% təmin edir.

Vitamin K qan laxtalanmasına kömək edir. Buna görə, reyhan toxumu yemək warfarin və buna bənzər qan tökən dərman müalicələrinə müdaxilə edə bilər (29, 30).

Bağırsağınıza lifə uyğunlaşmaq üçün vaxt vermək üçün reyhan toxumu qəbulunu yavaş-yavaş artırın. Qeyd edək ki, toxumun tərkibindəki yüksək K vitamini, warfarin kimi qan inceltmə dərmanlarına müdaxilə edə bilər.

Alt xətt

Fesleğen toxumu yüksək lifdir, yaxşı bir mineral mənbəyidir, bitki əsaslı omega-3 yağına zəngindir və faydalı bitki birləşmələrində çoxdur.

Onları maye içində isladıqdan sonra yeyə bilərsiniz. Fesleğen toxumu içkilər Hindistanda və Cənub-Şərqi Asiyada çoxdan məşhurdur və indi də ABŞ-da sataşmaqdadır.

Yeni sağlam qida meyllərini sınamaqdan zövq alsanız, Asiya ərzaq mağazalarında və ya yeməli reyhan toxumları üçün onlayn olaraq yoxlayın.