Arpa sizin üçün yaxşıdır? Bəslənmə, faydaları və necə bişirmək olar

MəZmun

• Sağlam Bütün Taxıl
• Yaxşı bir qida mənbəyi
• Qan Şəkər Nəzarətindən faydalana bilər
• Həzmi inkişaf etdirə bilər
• Digər potensial sağlamlıq üstünlükləri
• Arıqlamağa kömək edə bilər
• Xolesterolu azaltmağa kömək edə bilər
• Potensial risklər
• Pəhrizinizə necə əlavə etmək olar
• Aşağı xətt

Arpa, çeynənmiş toxumalı və yumşaq, qoz-fındıq ləzzətli bir dənli taxıldır.

Bu, dünyanın hər yerində mülayim iqlim şəraitində böyüyən bir ot növünün toxumu və qədim sivilizasiyalar tərəfindən əkilən ilk taxıllardan biridir.

Əslində, arxeoloji dəlillər Misirdə 10.000 il əvvəl arpa yetişdirildiyini göstərir ().

Qərbi Asiya və Afrikanın şimal-şərq bölgələrində yabanı şəkildə böyüməsinə baxmayaraq, insan və heyvan qidaları, pivə və viski istehsalında istifadə üçün geniş becərilir.

2014-cü ildə istehsal olunan 144 milyon ton arpa, qarğıdalı, düyü və buğdanın ardından dünyada ən çox istehsal olunan dördüncü taxıldır (2).

Bu yazıda arpanın sağlamlığa faydaları və pəhrizinizə necə əlavə ediləcəyi müzakirə olunur.

Sağlam Bütün Taxıl

Toxum arpa, taxıl hesab olunur, çünki emal zamanı yalnız yeyilməyən xarici qabıq çıxarıldı.

Bununla birlikdə, daha çox yayılmış inci arpa, bir lif deyil, çünki lif tərkibli kəpək çıxarıldı.

İnci arpa hələ də bəzi qida maddələrinin yaxşı mənbəyi olsa da, qabıqlı arpa daha sağlam seçimdir.

Kütləli taxıllarda yüksək pəhrizin xroniki xəstəliklərin daha az riskli olması ilə əlaqələndirilmişdir.

360.000-dən çox insanda aparılan böyük bir araşdırmada, arpa kimi ən yüksək taxıl istehlakına sahib olanların, ən az tam taxıl qəbul edənlərə nisbətən xərçəng və diabet daxil olmaqla bütün səbəblərdən ölüm riski 17% daha az idi ( ).

Digər tədqiqatlar tam taxıl yeməyin tip 2 diabet və piylənmə riskini azalda biləcəyini göstərmişdir ().

Tam taxıl arpasının faydaları yalnız lif tərkibindən deyil, həm də sağlamlığa faydalı təsir göstərən bitki birləşmələri olan fitonidlərdən qaynaqlana bilər ().

Toxum arpa kimi tam taxıl yeməyin xroniki xəstəliklər və ölüm riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir. Qırılmış arpa sağlamlıq üçün faydalı olan lif və digər bitki kimyəvi maddələrdən ibarətdir.

Yaxşı bir qida mənbəyi

Arpa, qida maddələri ilə dolu bir dənəlidir. Yemək bişirəndə iki dəfə böyüyür, buna görə də bəslənmə faktlarını oxuyarkən nəzərə alın.

Yarım stəkan (100 qram) bişməmiş, qabıqlı arpa aşağıdakı qidaları ehtiva edir (6):

• Kalori: 354
• Karbohidratlar: 73,5 qram
• Lif: 17,3 qram
• Zülal: 12,5 qram
• Yağ: 2.3 qram
• Tiamin: Referans Gündəlik Qəbulun (RDI)% 43-ü
• Riboflavin: RDI-nin 17% -i
• Niasin: RDI-nin 23% -i
• Vitamin B6: RDI-nin 16% -i
• Folat: RDI-nin 5% -i
• Dəmir: RDI-nin 20% -i
• Maqnezium: RDI-nin 33% -i
• Fosfor: RDI-nin 26% -i
• Kalium: RDI-nin 13% -i
• Sink: RDI-nin 18% -i
• Mis: RDI-nin 25% -i
• Manqan: RDI-nin 97% -i
• Selenyum: RDI-nin 54% -i

Arpadakı əsas lif növü, maye ilə birləşdikdə bir jel əmələ gətirən həll olunan bir lif olan beta-qlükandır. Yulafda da mövcud olan beta-qlükan, xolesterolun azalmasına və qan şəkərinə nəzarətin yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər ().

Əlavə olaraq, arpa, E vitamini, beta-karoten, lutein və zeaksantin kimi antioksidanlar ehtiva edir ki, bu da oksidləşdirici stresin səbəb olduğu hüceyrə zərərlərindən qorunmağa və düzəldilməsinə kömək edir ().

Arpa bir çox vacib vitamin, mineral və antioksidan ehtiva edir. Üstəlik, beta-qlükanın yaxşı bir mənbəyidir, bu, xolesterolu və qan şəkərini azaltmağa kömək edə bilər.

Qan Şəkər Nəzarətindən faydalana bilər

Arpa şəkər və insulin səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər ki, bu da diabet riskinizi azalda bilər.

Tam dənli arpa, həll olunan lif beta-qlükan da daxil olmaqla yaxşı bir lif mənbəyidir, bu da həzm sisteminizə bağlayaraq şəkərin udulmasını ləngidir ().

Arpa və ya yulaf və qlükoza yeyən 10 kilolu qadında aparılan bir araşdırmada, həm yulaf, həm də arpa qan şəkəri və insulin səviyyəsini azaltdı. Bununla birlikdə, arpa yulafla müqayisədə% 29-36 ilə müqayisədə səviyyələri% 59-65 azaldaraq daha təsirli idi ().

10 sağlam kişidə edilən başqa bir araşdırma, axşam yeməyi ilə arpa yeyənlərin, səhər yeməyindən sonra nəfis bir buğda çörəyi yeyən kişilərlə müqayisədə% 30 daha yaxşı insulinə həssas olduğunu tapdı ().

Əlavə olaraq, 232 elmi araşdırmanın nəzərdən keçirilməsi, arpa ehtiva edən dənli bitkilər də daxil olmaqla, tam taxıllı səhər yeməyi taxıl istehlakını daha az diabet riski ilə əlaqələndirmişdir ().

İnsülinə qarşı müqavimət riski artan 17 obez qadında aparılan bir araşdırma, arpadan 10 qram beta-qlükan olan bir səhər yeməyi taxılının digər taxıl növləri ilə müqayisədə yeməkdən sonra qan şəkərinin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını göstərdi ().

Bundan əlavə, arpa aşağı glisemik indeksə (GI) malikdir - qidanın qan şəkərini nə qədər qaldırdığının ölçüsü. Əslində, arpanın 28 xalı bütün taxıllar arasındakı ən aşağı göstəricidir ().

Araşdırmalar arpa yeməyin qan şəkərini və insulin səviyyəsini aşağı sala biləcəyini göstərdi. Əlavə olaraq, aşağı glisemik indeksə sahibdir və bu, yüksək qan şəkəri olan insanlar üçün ağıllı bir seçimdir.

Həzmi inkişaf etdirə bilər

Yarım fincan (100 qram) bişməmiş qabıqlı arpa paketləri 17.3 qram lif və ya qadınlar və kişilər üçün RDI'nin sırasıyla% 69 və% 46 (6).

Pəhriz lifləri nəcisinizin əsas hissəsini artıraraq həzm sisteminizdən keçməyi asanlaşdırır ().

Arpa kabızlığı aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Xroniki kabızlığı olan 16 insanda bir araşdırmada, gündə 9 qram cücərmiş bir arpa əlavəsi 10 gün, ardından 10 gün ərzində ikiqat doza bağırsaq hərəkətlərinin tezliyini və həcmini artırdı ().

Bundan əlavə, arpanın iltihablı bağırsaq xəstəliyi olan ülseratif kolit əlamətlərini yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir. Altı aylıq bir araşdırmada, orta dərəcəli ülseratif koliti olan 21 nəfər 20-30 qram cücərmiş arpa əlavəsi verildikdə rahatlaşdı ().

Arpa eyni zamanda həzm sisteminizdə yaxşı bakteriyaların inkişafına kömək edə bilər. Arpa içərisində olan beta-qlükan lifi, probiotik aktivliyini artıraraq sağlam bağırsaq bakteriyalarını yeməyə kömək edə bilər (,).

28 sağlam fərddə aparılan dörd həftəlik bir araşdırmada, gündə 60 qram arpa bağırsaqdakı iltihabı azaltmağa və qan şəkər balansını yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək faydalı bir bakteriya növünü artırdı ().

Arpa, düzgün həzm üçün lazım olan liflə zəngindir. Araşdırmalar arpa yeməyin qəbizliyi azalda biləcəyini, bəzi bağırsaq xəstəliklərinin əlamətlərini yaxşılaşdıracağını və faydalı bağırsaq bakteriyalarının sayını artıra biləcəyini göstərdi.

Digər potensial sağlamlıq üstünlükləri

Arpa yeməyin sağlamlığa digər faydaları da ola bilər.

Arıqlamağa kömək edə bilər

İnsan vücudu lifləri həzm edə bilmədiyi üçün lif miqdarı yüksək olan qidalar kalori artırmadan pəhrizinizə həcm qatır. Bu, lifli qidaları arıqlamağa çalışan insanlar üçün faydalı edir.

Tam taxıllar üzərində aparılan 10 araşdırmaya nəzər yetirdikdə arpa, çovdar və yulaf kimi bəzi taxıllar yeməkdən sonra toxluq hissini artırsa da, tam taxıl buğda və qarğıdalı olmadığını () söylədi.

İki araşdırmada, səhər yeməyində arpa yeyən insanlar, naharda daha az aclıq hiss etdilər və sonrakı yeməklərdə düyü və ya tam buğda yeyənlərə nisbətən daha az yeyirdilər (,).

Başqa bir işdə, beta-qlükan lifində xüsusilə yüksək olan bir növ arpa bəsləyən siçovullar, daha az beta-qlükan olan arpa bəslənənlərdən 19% az yeyiblər. Üstəlik, daha yüksək beta-qlükan arpa yeyən heyvanlar arıqladı ().

Arpanın aclığa və toxluğa təsir göstərə biləcəyi yollardan biri, aclıq hisslərindən məsul olan hormon olan grelin səviyyəsinin azalmasıdır ().

Xolesterolu azaltmağa kömək edə bilər

Bir neçə tədqiqat göstərir ki, arpa yeməyin xolesterol üzərində faydalı təsirləri ola bilər.

Arpa içərisində olan - həll olunan liflə zəngin bir pəhrizin ümumi xolesterolu və "pis" LDL xolesterolunu% 5-10 azaltdığı göstərilmişdir ().

Yüksək xolesterolu olan 18 kişidə aparılan beş həftəlik bir araşdırmada, arpadan alınan kalorinin% 20-si ilə bir pəhriz yemək, ümumi xolesterolu% 20 azaltdı, "pis" LDL xolesterolunu% 24 azaltdı və "yaxşı" HDL xolesterolunu 18% artırdı. ().

Yüksək xolesterolu olan 44 kişidə edilən başqa bir araşdırmada, düyü və inci arpa qarışığı yemək, yalnız düyü yeyən bir nəzarət qrupu ilə müqayisədə "pis" LDL xolesterolunu və qarın yağını azaltdı ().

Arpanın kilo itkisi və xolesterol səviyyəsindəki inkişaflar da daxil olmaqla sağlamlıq üçün başqa faydaları ola bilər.

Potensial risklər

Bütün taxıllar ümumiyyətlə hər kəsin pəhrizinə yaxşı bir əlavədir. Ancaq bəzi insanlar arpadan çəkinmək istəyə bilərlər.

Birincisi, buğda və çovdar kimi, özü olan bir dənədir. Buna görə çölyak xəstəliyi və ya buğdaya qarşı digər dözümsüzlüyü olan hər kəs üçün uyğun bir seçim deyil.

Bundan əlavə, arpa, fermentləşdirilə bilən bir lif növü olan fruktanlar adlanan qısa zəncirli karbohidratlar ehtiva edir. Fruktanlar qıcıqlanan bağırsaq sindromu (İKS) və ya digər həzm pozğunluğu olan insanlarda qaz və şişkinliyə səbəb ola bilər ().

Buna görə IBS və ya həssas bir həzm sisteminiz varsa, arpadan çəkinmək istəyə bilərsiniz.

Nəhayət, arpa qan şəkəri səviyyəsinə güclü təsir göstərdiyinə görə şəkərli diabetiniz varsa və qan şəkərini azaldıcı hər hansı bir dərman və ya insulin qəbul edirsinizsə yeyərkən ehtiyatlı olmaq istəyə bilərsiniz ().

Arpa kimi bütün taxıllar ən çox pəhriz üçün sağlam əlavələrdir. Bununla birlikdə çölyak xəstəliyi və ya buğdaya qarşı digər dözümsüzlük olan insanlar arpadan çəkinməlidirlər. Qan şəkərini azaldan dərmanlar qəbul edənlər ehtiyatla istifadə etməlidirlər.

Pəhrizinizə necə əlavə etmək olar

Arpa ABŞ-da istehlak olunan dənli bitkilərin yalnız 0.36% -ni təşkil etsə də, pəhrizinizə əlavə etmək asandır ().

Arpa müxtəlif formalarda olur:

• Qovulmuş arpa: Bu, arpanın yalnız xarici, yenilməz qabığı çıxarılan tam dənli versiyasıdır. Digər arpa növləri ilə müqayisədə daha çeynəyir və bişirmək daha çox vaxt tələb edir.
• İnci arpa: Bu növ arpa qismən buxarlandı və qabığı və kəpəyi çıxarıldı. İnci arpa qabıqlı arpadan daha tez bişirilir, lakin qida baxımından daha azdır.
• Arpa lopa: Arpa lopa yuvarlanan yulaflara bənzəyir, düzəldilir və dilimlənir. Tez bişirirlər, lakin qidalı arpadan daha az qidalıdırlar.
• Arpa qırıntıları: Arpa yarması qızardılmış və çatlamış arpadan hazırlanır. Qidalandırıcı maddələr mənbəyinə görə dəyişir (qabıqlı və ya inci arpa).

Düyü, quinoa, yulaf və ya qarabaşaq yarması kimi digər dənli bitkilərin əvəzinə qabıqlı arpadan istifadə edə bilərsiniz.

Arpa bişirmək üçün dənələri qabıqları təmizləyərək soyuq axan suyun altında yuyun. Ardından su ilə 1: 3 nisbətində istifadə edərək bişirin - məsələn, 0,5 stəkan arpa üçün 1,5 stəkan su istifadə edin.

Sədəfli arpa təxminən bir saat bişirir, halbuki arpanın həssas olması təxminən 1,5 saat çəkir.

Diyetinizə arpa əlavə etməyin bəzi yolları:

• Arpa lopalarını yulaf əvəzinə səhər yeməyi sıyığı kimi sınayın.
• Şorba və yeməklərə əlavə edin.
• Bişmiş məhsullarda arpa ununu buğda unu ilə qarışdırın.
• Bişmiş arpa, tərəvəz və sarğı ilə taxıl salatı hazırlayın.
• Düyü və ya quinoa əvəzinə qarnir kimi yeyin.
• Arpa suyu içməyə çalışın.

Arpa, salatlarda, yan yeməklərdə, şorba və yeməklərdə hər hansı digər taxılın əvəzinə qoyula bilən çox yönlü bir taxıldır.

Aşağı xətt

Arpa, xolesterol və qanda şəkər səviyyəsini azalda bilən, xüsusən beta-qlükandakı liflə zəngindir. Kilo itkisinə kömək edə bilər və həzmi yaxşılaşdırır.

Tam dənli, qabıqlı arpa zərif, inci arpadan daha qidalıdır. Hər hansı bir taxıl ilə əvəz edilə bilər və asanlıqla pəhrizinizə əlavə edilə bilər.