İdman, həyat tərzi və sümükləriniz

Osteoporoz, sümüklərin kövrək olmasına və daha çox qırıq (qırılma) olmasına səbəb olan bir xəstəlikdir. Osteoporoz ilə sümüklər sıxlığı itirir. Sümük sıxlığı sümüklərinizdəki sümük toxumasının miqdarıdır.

İdman yaşlandıqca sümük sıxlığının qorunmasında əsas rol oynayır.

İdmanı həyatınızın nizamlı bir hissəsinə çevirin. Sümüklərinizi güclü tutmağa və yaşlandıqca osteoporoz və qırıq riskini azaltmağa kömək edir.

Bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın:

• Siz yaşlısınız
• Bir müddətdir aktiv deyilsiniz
• Diabet, ürək xəstəliyi, ağciyər xəstəliyiniz və ya başqa bir sağlamlıq vəziyyətiniz var

Sümük sıxlığını artırmaq üçün məşq əzələlərinizi sümüklərinizə çəkməlidir. Bunlara ağırlıq qaldıran məşqlər deyilir. Bəziləri bunlardır:

• Sürətlə gəzinti, qaçış, tennis oynamaq, rəqs etmək və ya aerobika və digər idman növləri kimi ağırlıq gətirən fəaliyyətlər
• Diqqətli çəki təhsili, ağırlıq maşınları və ya pulsuz çəkilər istifadə

Ağırlıq gətirən məşqlər:

• Gənc insanlarda belə sümük sıxlığını artırın
• Menopoza yaxınlaşan qadınlarda sümük sıxlığının qorunmasına kömək edin

Sümüklərinizi qorumaq üçün həftədə 3 və ya daha çox gün ərzində cəmi 90 dəqiqədən çox ağırlıq gətirən məşqlər edin.

Yaşlısınızsa, step aerobikası kimi yüksək təsirli aerobika etmədən əvvəl provayderinizlə əlaqə saxlayın. Bu cür məşq, osteoporozunuz varsa, qırıq riskini artıra bilər.

Yoga və tai chi kimi aşağı təsirli məşqlər sümük sıxlığına çox kömək etmir. Ancaq tarazlığınızı yaxşılaşdırmaq və düşmək və sümüyün qırılma riskini azaltmaq olar. Və ürəyiniz üçün yaxşı olsa da, üzgüçülük və velosiped sürmək sümük sıxlığını artırmaz.

Siqaret çəkirsinizsə, buraxın. Həm də nə qədər spirtli içki qəbul etdiyinizi məhdudlaşdırın. Çox alkoqol sümüklərinizə zərər verə bilər və sümüyün düşmə və qırılma riskini artırır.

Əgər kifayət qədər kalsium almırsınızsa və ya bədəniniz yediyiniz qidalardan kifayət qədər kalsium qəbul etmirsə, bədəniniz kifayət qədər yeni sümük əmələ gətirə bilməz. Provayderinizlə kalsium və sümükləriniz haqqında danışın.

D vitamini vücudunuza kifayət qədər kalsium qəbul etməyə kömək edir.

• D vitamini əlavəsi qəbul etməyiniz barədə provayderinizdən soruşun.
• Qış dövründə daha çox D vitamininə ehtiyacınız ola bilər və ya dəri xərçənginin qarşısını almaq üçün günəşə məruz qalmamaq lazımdır.
• Provayderinizdən günəşin sizin üçün nə qədər təhlükəsiz olduğunu soruşun.

Osteoporoz - idman; Aşağı sümük sıxlığı - idman; Osteopeniya - idman

• Çəki nəzarət

De Paula, FJA, Black DM, Rosen CJ. Osteoporoz: Əsas və Klinik aspektlər. In: Melmed S, Auchus, RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Williams Endokrinoloji Dərsliyi. 14 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 30 hissə.

Milli Osteoporoz Vəqfi veb saytı. Həyat üçün Sağlam Sümüklər: Xəstə Kılavuzu. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Healthy-Bones-for-life-patient-guide.pdf. Müəllif hüquqları 2014. 30 May 2020 tarixində əldə edildi.

Milli Osteoporoz Vəqfi veb saytı.NOF klinisyeninin osteoporozun qarşısının alınması və müalicəsi üçün təlimatı. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. 11 Noyabr 2015-də yeniləndi. 7 Avqust 2020 tarixində əldə edildi.

• İdmanın faydaları
• İdman və Fiziki İdman
• Nə qədər idmana ehtiyacım var?
• Osteoporoz