Niyə Barbell Back Squat Oradakı Ən Yaxşı Güc Məşqlərindən biridir

MəZmun

• Barbell Back Squat Faydaları və Varyasyonları
• Bir Barbell Geri Çömbəlmə necə edilir
• Üçün nəzərdən keçirin

Hamının çömbəlmə haqqında danışmağı sevməsinin bir səbəbi var: Bütün alt bədəninizə və nüvənizə vurmaq üçün bir qatil funksional hərəkətdirlər. Milyon varyasyon var və çəki əlavə etsəniz də olmasanız da əla bir məşq əldə edə bilərsiniz.

Deyilənə görə, ştanqla arxa çömbəlmə (burada Nyu-Yorkda yerləşən məşqçi Rachel Mariotti tərəfindən nümayiş etdirilib) bilməli olduğunuz (və sevməyi öyrəndiyiniz) OG çömbəlmə növüdür. Bu, bədən tərbiyəsinin dayağı olan və ağırlıq salonunda özünü mütəxəssis kimi hiss etmək istəyən hər kəs üçün vacib olan pauerliftinqdəki üç əsas hərəkətdən biridir. (Bax: Hər bir qadının idman salonunda ustalıq etməli olduğu halqa məşqləri)

“Arxa çömbəlmə, əgər belə deyilsə the-Bacaklarda, gövdədə və kürəkdə güc və əzələ inkişaf etdirmək üçün ən yaxşı məşqlər "dedi Barbell Tibbinin qurucusu və Sertifikatlı Güc və Kondisioner Mütəxəssisi Jordan Feigenbaum.

Barbell Back Squat Faydaları və Varyasyonları

Arxa çömbəlmə (ya yüksək çubuq mövqeyindən, ya da aşağı çubuq mövqeyindən istifadə edərək) fərqli bir avadanlıq (məsələn, çaydanlar, dumbbells və ya qum torbaları) istifadə edərək ön çömbəlmə, yerüstü çömbəlmə və ya çömbəlmə dəyişikliyi ilə müqayisədə daha ağır çəkilərdən istifadə etməyə imkan verir, Dr Feigenbaum deyir.

"Əlavə olaraq, arxa çömbəlmədə istifadə olunan hərəkət diapazonu nisbətən böyükdür" deyir. "Bu, çoxlu yükləmə potensialı ilə birlikdə çoxlu əzələ kütləsini təsirli bir şəkildə məşq edən bir məşq meydana gətirir." İşə götürülən daha çox əzələ kütləsi, daha çox güc qazanmaq, daha çox kalori yandırmaq və idman salonunda özünü pis hiss etmək fürsətinə bərabərdir. (ICYDK, bədəninizdə daha çox arıq əzələ olması, istirahətdə daha çox kalori yandırdığınız deməkdir. Bu, daha ağır çəkiləri qaldırmağın bir çox səbəblərindən biridir.)

Yüksək çubuqlu arxa çömbəlmə üçün, çubuğu baş barmaqlarının ətrafında tutaraq trapezius əzələlərinin üstünə qoyun (çubuğun ətrafında yumruq etmək kimi). Doktor Feigenbaum deyir ki, bu çubuğun yerləşdirilməsi bədəninizi hərəkət boyunca daha şaquli saxlamağa imkan verir.

Aşağı çubuqlu arxa çömbəlmə üçün çubuğu arxa deltoidlərə (arxa çiyin əzələləri) baş barmaqsız tutaraq çiyin bıçağının altına qoyun (barmaqlarınız qalan barmaqlarınızla eyni tərəfdədir). Bu yerləşdirmə yüksək çubuq mövqeyindən bir az daha irəli əyilməyinizi tələb edə bilər.

Dördləriniz hələ də həyəcanlanırsınızmı? Hazır, hazır, çömbəl. (Ancaq bir şey sınamadan əvvəl, çəki qaldırmaq üçün bu başlanğıc təlimatını oxuyun.)

Bir Barbell Geri Çömbəlmə necə edilir

A. Bir çömçə çubuğu istifadə edirsinizsə, çubuğa qədər gedin və aşağıya batırın, ayaqları birbaşa çarxın altında və dizləri əyilmiş vəziyyətdə, çubuq tələlərə və ya arxa deltoidlərə söykənir. Çubuğu açmaq üçün ayaqları düzəldin və çömbəlmək üçün yeriniz olmayana qədər 3 və ya 4 addım geri çəkin.

B. Ayaqları çiyin genişliyində və ayaq barmaqları 15-30 dərəcə çevrilmiş vəziyyətdə durun. Sinənizi uzun tutun və dərindən nəfəs alın.

C. Sırtınızı düz və qarnınızı tutaraq, çömbəlmək üçün aşağıya doğru itburnu və dizlərinizə bükün, dizlər birbaşa ayaq barmaqları üzərində izlənilsin. Mümkünsə, budlar paralel olaraq təxminən 1 düym aşağı düşənə qədər aşağı salın (yerə).

D. Absları tutaraq, itburnu irəli sürün və ayaqlarınızı düzəltmək üçün ayağın ortasına itələyin, yuxarı çıxarkən nəfəs alın.

8-12 təkrar və ya daha ağır çəkilərlə kiçik dəstlər üzərində işləyirsinizsə, daha az təkrar etməyə çalışın.

Barbell Geri Çömbəlmə Formu Məsləhətləri

• Bütün arxa çömbəlmələr üçün kürəyi normal anatomik vəziyyətdə kilidli saxlayın - arxanı əyməyin və ya yuvarlamayın.
• Dibdən, qarınlarınızı sıxılmış vəziyyətdə saxlayın ki, qalxma zamanı çiyinlər və kalçalar eyni sürətlə qalxsın. ("Kıçınızı dibdən yuxarı çəkin") düşünün.)
• Dabanlarınız çıxırsa, tarazlığınız çox irəlidədir və daha çox itburnunuza oturmalısınız. Ayaq barmaqlarınız yuxarı qalxarsa, balansınız çox geridədir və aşağı enərkən dizlərinizi daha çox irəli itələməlisiniz.
• Gözlərinizi yerə (aynaya və ya yuxarıya baxmaqdan daha çox) təxminən 3 - 6 fut önünüzdə bir nöqtəyə dikin. Bu, boynu neytral vəziyyətdə saxlamağa kömək edir və balans üçün istinad nöqtəsi verir.

Üçün nəzərdən keçirin