Bu baletdən ilhamlanan əsas məşq sizə rəqqaslara yeni bir hörmət bəxş edəcək

MəZmun

• 10 dəqiqəlik balet əsas məşqi
• 1. Yan Lunge
• 2. Twist ilə Yan Lunge
• 3. Twist ilə Step-Up Lunge
• 4. Reach ilə Alternativ Curtsy Lunge
• 5. Crunch Hold
• 6. Çırpınma ayaq barmağına toxunur
• Üçün nəzərdən keçirin

Baxarkən ağlınıza gələn ilk şey olmaya bilər qu gölülakin balet bir çox əsas güc və sabitlik tələb edir. Bu zərif dönüşlər və sıçrayışlar qaya kimi möhkəm təməldən daha az tələb etmir. (Əlaqədar: Peşəkar Balerinanın and içdiyi Ayaqlar və Butt Məşqi)

Rəqqasə olmaq marağınız olub -olmamasından asılı olmayaraq, öz mahiyyətinizi bir insan kimi öyrədə bilərsiniz. Jason Wimberly, məşhur məşqçi, WIMBERLEAN -ın yaradıcısı və yeni serialın ulduzu İşləmək bir sürükləmədir (baxmaq lazımdır, TBH) bu 10 dəqiqəlik baletdən ilhamlanmış əsas məşqi yaratdı.

Wimberly -nin peşəkar balet rəqqasəsi kimi tarixi bu gün fitnes yanaşmasını bildirir. "Hərəkət haqqında düşünmək və gənc rəqqas kimi öyrəndiklərimə istinad etməmək olduqca mümkün deyil" deyir. "Balet mənim gücümün təməlidir və həqiqətən də 20 illik fitness karyeramın səbəblərindən biridir. Heç bir balet rəqqasının gücü ilə müqayisə oluna bilməz və ritminiz olmasa belə, baletin əsasları. bütün fitness üçün əla tikinti bloklarıdır." (Əlaqəli: İntensiv Ab Məşqini çətinliklə keçəcəksiniz)

Bu məşqlə siz balerinaların mənimsədiyi bir neçə başqa bacarığı da öyrənəcəksiniz. Wimberly, "İçinizdəki yanıqlardan başqa, bu xüsusi məşq, idman salonunda və xaricində daha yaxşı performans və zədələnmənin qarşısını almaq üçün vacib olan balans və sabitliyə aiddir" deyir. Özünüzü xəbərdar etdiyinizi düşünün: Atdığı bəzi məşqləri sınayarkən özünüzü bir az tərpənmiş hiss edə bilərsiniz.

Wimberly -dən bəzi ayrılıq tövsiyələri: "Zövq alın! Əylən. Əlavə silahlar əlavə et, çəhrayı taytlar geyin, onlayn tutu sifariş et və ya mənimkilərdən birini götür. Fitness hər şeydən əvvəl əyləncəli olmalıdır və əgər tonlama zamanı prima balerina fantaziyanı yaşayırsan. əsas sizin üçün əyləncəli səslənir ... yaxşı, onda tərləmə edək! "

10 dəqiqəlik balet əsas məşqi

Bu necə işləyir: Göstərilən təkrar sayı üçün hər məşqi yerinə yetirin.

Lazım olacaq: Avadanlıq yoxdur. (Əgər sərt bir mərtəbədəsinizsə, sadəcə bir mat.)

1. Yan Lunge

A. Ayaqları bir yerdə durun, əllər sinə önündə üfüqi şəkildə yığılıb, dirsəklər yuxarıya dönük və qollar yerə paralel olsun.

B. Sağ ayağınızla yan tərəfə böyük bir addım atın, itburnu geriyə endirərək bir lunge edin.

C. Başlamaq üçün geri dönmək üçün sağ ayağınızı itələyin.

Eyni tərəfdən 4 təkrar edin.

2. Twist ilə Yan Lunge

A. Ayaqları bir yerdə durun, əllər sinə qarşısında üfüqi şəkildə yığılmış, dirsəklər işarə edərək və qollar yerə paralel.

B. Sağ ayağınızla yan tərəfə böyük bir addım atın, itburnu geriyə endirərək bir lunge edin.

C. Sol ayaqda tarazlıq yaratmaq üçün sağ ayağı itələyin. Bədəni sağa bükərkən sağ dizdən sinə çəkin.

10 təkrar edin. Qarşı tərəfdə 1 və 2 hərəkətləri təkrarlayın.

Aşağı çəkin: Bir ayağınızda balanslaşdırmaq əvəzinə ayaq üstə durun.

3. Twist ilə Step-Up Lunge

A. Sağ dizdə yarım diz çökməyə başlayın, sol ayaq yerə düz, qollar bədənin qarşısında yuvarlaqlaşdırılıb, sanki sinə önündə böyük bir çimərlik topu tutur.

B. Sol ayağı tarazlaşdırmaq üçün sağ ayağınızı itələyin, sağ dizinizi kalça hündürlüyünə qədər bükün, sağ ayağınız daxili sol ayağınıza söykənir.Ayağa qalxarkən, dəyirmi formanı qoruyaraq qollarınızı yuxarı qaldırın.

C. Pauza edin, sonra sağ ayaqla geri addımlayın, diz çökməyə qayıtmaq üçün dizləri bükün və qolları sinə önünə endirin.

D. Gövdəni sola doğru bükün, nüvəni sıxın, sonra dönmək üçün dönün.

10 təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Ölçəyi azaldın: Bir ayağınızda tarazlıq saxlamaq əvəzinə ayağı yerə vurun.

4. Reach ilə Alternativ Curtsy Lunge

A. Ayaqları bir yerdə durun. Sağ ayağı sol ayağın arxasına və arxasına doğru atın, dizləri bir ağzına endirmək üçün bükün. Ağzı aşağı endirərkən, qollarınızı yuvarlaq bir baş mövqeyinə qaldırın.

B. Onurğada uzunluq saxlayaraq sola və arxaya söykənin.

C. Sağ ayağı sol ayağa gətirmək üçün sağ ayağı itələyin, ayağa qalxın və geri qayıtmaq üçün qollarınızı aşağı salın.

Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq. Tərəfləri dəyişən cəmi 10 təkrar edin.

5. Crunch Hold

A. Neytral bir çanaqla yerə uzanın, dizlərinizi yerə qoyaraq əyilmiş, qollarınızı sinənizin önündə yuvarlaqlaşdırın. Baş və çiyinləri yerə qaldırmaq üçün vurun.

B. Başı və çiyinləri yerdən qaldıraraq, bu dairəvi formada qollarınızı yuxarı qaldırın, sonra sinə önünə qoyun.

8 təkrar edin.

6. Çırpınma ayaq barmağına toxunur

A. Ayaqları uzanmış vəziyyətdə yerə uzanaraq, "T" hərfləri ilə uzanın.

B. Ayaqları keçərkən və keçmədən ayaqları yavaş -yavaş dörd sayına qaldırın. Ayaqlar yerə perpendikulyar olduqda dayanın.

C. Qolları ayağa doğru uzatın. Nəfəs verin və qarın əzələlərini beldən yuxarı qalxaraq dörd dəfə aşağı salın.

D. Başlamaq üçün geri dönmək üçün ayaqları keçərkən və çarpaz etmədən qollarınızı aşağıya endirin və ayaqlarınızı yavaşca dördə endirin.

5 təkrar edin.

Miqyasını aşağı salın: Dizləri əyilmiş saxlayın.

Üçün nəzərdən keçirin