Natrium bikarbonat əlavələri və idman performansı

MəZmun

• Natrium bikarbonat nədir?
• Natrium bikarbonat necə işləyir?
• PH-nin İdman Performansına Təsiri
• Natrium bikarbonatın pH səviyyəsini necə saxlamağa kömək edir
• Natrium bikarbonat idman performansını necə təsir edir?
• Interval təliminə necə təsir edir?
• Natrium bikarbonatın əzələ gücü və koordinasiyasına təsiri
• Natrium bikarbonatın sağlamlığa digər faydaları
• Əlavələr və Dozaj Təlimatları
• Təhlükəsizlik və yan təsirlər
• Ev mesajını alın

Çörək soda kimi də bilinən natrium bikarbonat, populyar bir ev məhsuludur.

Yemək bişirməkdən təmizlik və şəxsi gigiyenaya qədər bir çox istifadəsi var.

Bununla birlikdə, sodyum bikarbonat maraqlı maraqlı sağlamlıq faydaları da verə bilər.

Bir çox idmançı və idman salonu gərgin məşq zamanı performanslarına kömək etmək üçün istifadə edirlər.

Bu ətraflı təlimat sodyum bikarbonat və məşq performansı haqqında bilmək lazım olan hər şeyi izah edir.

Natrium bikarbonat nədir?

Natrium bikarbonat NaHCO3 kimyəvi formuluna malikdir. Natrium və bikarbonat ionlarından ibarət olan yüngül qələvi duzdur.

Natrium bikarbonat ayrıca soda, çörək soda, soda bikarbonat və yemək soda kimi də tanınır. Ümumiyyətlə təbiətdə, mineral bulaqlar içərisində rast gəlinir.

Bununla birlikdə, ən yaxşı şəkildə yerli supermarketinizdə tapa biləcəyiniz ağ, qoxusuz, yanmaz toz kimi tanınır.

Natrium bikarbonat ən çox çörək soda kimi tanınır. Əksər supermarketlərdə ağ toz şəklində asanlıqla tapılan qələvi duzdur.

Natrium bikarbonat necə işləyir?

Natrium bikarbonatın necə işlədiyini anlamaq üçün əvvəlcə pH konsepsiyasını anlamaq faydalıdır.

PH-nin İdman Performansına Təsiri

Kimyada pH məhlulun nə qədər turşu və ya qələvi (əsas) olduğunu qiymətləndirmək üçün istifadə olunan bir tərəzidir.

PH 7.0 neytral hesab olunur. 7.0-dan aşağı olan hər şey turşudur və yuxarıdakı hər hansı bir şey qələvidir.

İnsanlar olaraq, bizim pH təbii olaraq neytrala yaxındır. Normalda qanda 7.4, əzələ hüceyrələrində 7.0 civarındadır.

Turşu-qələvi balansınız bu hədəfə yaxın qaldıqda ən yaxşı şəkildə işləyəcəksiniz, buna görə də bədəninizin bu səviyyələri qorumaq üçün müxtəlif yolları var.

Lakin müəyyən xəstəliklər və ya xarici faktorlar bu tarazlığı poza bilər. Bu amillərdən biri də anaerobik məşq olaraq bilinən yüksək intensivli bir məşqdir ().

Anaerobik məşq zamanı vücudunuzun oksigen tələbi mövcud tədarükü üstələyir. Nəticədə, əzələləriniz enerji istehsal etmək üçün oksigenə etibar edə bilməz.

Bunun əvəzinə fərqli bir yola - anaerob yoluna keçməlidirlər.

Anaerob yolu ilə enerji yaratmaq laktik turşu istehsal edir. Çox laktik turşu əzələ hüceyrələrinizin pH səviyyəsini optimal 7.0 () -dan aşağı salır.

Bu pozulmuş tarazlıq enerji istehsalını məhdudlaşdırır və əzələlərin yığılma qabiliyyətini də azalda bilər. Bu təsirlərin hər ikisi nəticədə yorğunluğa səbəb olur və bu da məşq performansını azaldır (,).

Natrium bikarbonatın pH səviyyəsini necə saxlamağa kömək edir

Natrium bikarbonatın qələvi pH dəyəri 8.4-dir və bu səbəbdən də qan pH-nızı biraz yüksəldə bilər.

Yüksək qan pH, turşunun əzələ hüceyrələrindən qan dövranına keçməsinə imkan verir və pH səviyyəsini 7.0-a qaytarır. Bu, əzələlərin sıxılmasına və enerji istehsalına davam etmələrini təmin edir (,).

Alimlər bunun sodyum bikarbonatın daha sərt, daha sürətli və ya uzun müddət idman etməyinizə kömək edə biləcəyi əsas yol olduğuna inanırlar (,,).

Natrium bikarbonat, turşunu əzələ hüceyrələrindən təmizləyir və optimal pH səviyyəsini bərpa etməyə kömək edir. Bu yorğunluğu azalda və performansı artıra bilər.

Natrium bikarbonat idman performansını necə təsir edir?

Alimlər sodyum bikarbonatın 8 on ildən çoxdur ki, məşq performansını necə təsir etdiyini araşdırıblar.

Bu günə qədər nəşr olunan bütün tədqiqatlar eyni təsiri göstərmir, lakin əksəriyyət bunun faydalı olduğunu qəbul edir ().

Natrium bikarbonat, 1 ilə 7 dəqiqə arasında davam edən və böyük əzələ qruplarını (,,) əhatə edən yüksək intensivlikli məşqlərdə xüsusilə faydalıdır.

Əlavə olaraq, ən çox irəliləyiş bir məşq sonuna yaxın baş verir. Məsələn, son bir araşdırma, 2000 metr (1,24 mil) avarçəkmə yarışının son 1000 metrində 1,5 saniyəlik bir performans artımını müşahidə etdi ().

Velosiped sürmə, qaçış, üzgüçülük və komanda idman növləri (,,) üçün nəticələr oxşardır.

Bununla birlikdə, faydalar insandan adama dəyişə bilər. Bunlar fəaliyyət növündən, cinsiyyətdən, şəxsi tolerantlıqdan və təlim səviyyəsindən (,,,,,) asılı ola bilər.

Nəhayət, yalnız bir neçə tədqiqat sodyum bikarbonatın dözümlülük idmanını necə təsir etdiyini araşdırdı və bunların hamısının faydası olmadı (13,).

Tövsiyələr edilməzdən əvvəl bu mövzunu araşdırmaq üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Natrium bikarbonat, yüksək intensivli məşqlərin sonrakı mərhələlərində performansı artırmağa kömək edə bilər. Ancaq daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Interval təliminə necə təsir edir?

İnterval təhsili, bir şəxsin bir seans zamanı sıx və az gərgin idmanla dəyişməsidir.

Bu cür təlimin bəzi nümunələri arasında qaçış, velosiped sürmə, avarçəkmə, üzgüçülük, olimpiya ağırlıqqaldırma və CrossFit formaları var.

Bu növ məşqlərə baxan tədqiqatlar sodyum bikarbonatın performansdakı azalmaların qarşısını almağa kömək etdiyini tapdı (,,).

Bu, ümumiyyətlə% 1.7–8 (,,) səviyyəsində ümumi yaxşılaşmalara səbəb oldu.

İnterval təhsili bir çox idman növündə çox yaygındır və aparılan tədqiqatlar sodyum bikarbonat qəbulunun cüdo, üzgüçülük, boks və tennisə (,,,) fayda verə biləcəyini tapır.

Nəhayət, natrium bikarbonatın məşqinizin son mərhələlərini keçməyinizə kömək edə bilməsi də məşq nəticələrini yaxşılaşdırır.

Məsələn, 8 həftəlik bir aralıq təlim proqramı zamanı natrium bikarbonat qəbul edən iştirakçılar, iş müddətinin sonunda% 133 daha uzun müddət velosiped sürdülər ().

Natrium bikarbonat, ehtimal ki, bədənin intervallı məşq zamanı performans qabiliyyətini yaxşılaşdırır, bu da bir çox idman növündə performansa fayda verə bilər.

Natrium bikarbonatın əzələ gücü və koordinasiyasına təsiri

Natrium bikarbonat da gücü artırmağa kömək edə bilər.

Bir araşdırmada, bir məşqdən 60 dəqiqə əvvəl natrium bikarbonat qəbul edən təcrübəli ağır atletlər, ilk üç setdə 6 daha çox çömbəlmə edə bildilər ().

Bu, natrium bikarbonatın, xüsusilə seansın əvvəlində () performansı artıra biləcəyini göstərir.

Bundan əlavə, sodyum bikarbonat əzələ koordinasiyasından da faydalana bilər.

Məsələn, bir araşdırma bunun tennisçilərin yelləncək dəqiqliyini qorumağa kömək etdiyini tapdı. Başqa bir tədqiqat boksçuların yumruq dəqiqliyi (,) üçün oxşar faydaları tapdı.

Bu nəticələr, sodyum bikarbonatın beyinə təsir göstərə biləcəyini göstərir, ancaq bunun necə işlədiyini dəqiqləşdirmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Natrium bikarbonat əzələ koordinasiyasını yaxşılaşdıraraq gücünü artıra bilər. İdman salonunda edə biləcəyiniz ağır çəkidəki təkrar sayınızı da artıra bilər.

Natrium bikarbonatın sağlamlığa digər faydaları

Natrium bikarbonat sağlamlığınıza başqa yollarla da fayda verə bilər. Məsələn, bu:

• Ürək yanmasını azaldır: Natrium bikarbonat tez-tez ürək yanmasını azaltmaq və mədə xoralarını müalicə etmək üçün istifadə olunan antasidlərin ümumi tərkib hissəsidir (29, 30).
• Diş sağlamlığını təşviq edir: Çörək soda olan diş məcunu, lövhəni onsuz diş məcunundan daha təsirli şəkildə təmizləyir ().
• Xərçəng müalicəsinə reaksiyanı yaxşılaşdırır: Natrium bikarbonat kimyəvi terapiyaya reaksiyanı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Ancaq bununla bağlı insan araşdırmaları yoxdur (,,).
• Böyrək xəstəliyini ləngidir: Böyrək xəstəliyi olan insanlarda natrium bikarbonat müalicəsi böyrək funksiyasındakı azalmanı təxirə salmağa kömək edə bilər ().
• Həşərat sancmalarını azalda bilər: Həşərat sancmalarına bir soda və su pastası tətbiq etmək qaşıntıları azalda bilər. Ancaq heç bir elmi araşdırma aparılmamışdır.

Natrium bikarbonat həzmi, diş sağlamlığını və həşərat sancmalarından qaşınmağı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Böyrək xəstəliyi olan və ya kimyəvi terapiya keçirən xəstələrə də fayda verə bilər.

Əlavələr və Dozaj Təlimatları

Natrium bikarbonat əlavələri kapsul və ya tablet şəklində tapıla bilər.

Sadə çörək soda tozu kimi də ala bilərsiniz.

Hansı əlavə formasını seçməyinizdən asılı olmayaraq gözlənilən faydalar eyni qalır.

Əksər tədqiqatlar, kilo başına 90-135 mq dozanın (200-300 mq / kq) bədən çəkisinin fayda gətirdiyini qəbul edir və məşqdən 60-90 dəqiqə əvvəl alınmalıdır ().

Bununla birlikdə, natrium bikarbonatı idmana çox yaxın qəbul etmək bəzi insanlar üçün mədə problemlərinə səbəb ola bilər. Bu sizin üçün belədirsə, daha kiçik bir dozadan başlayaraq düşünün, məsələn 45-68 mq / lbs (100-150 mq / kq).

Dozunuzu məşqdən 90 dəqiqə əvvəl qəbul etməyiniz də faydalı ola bilər.

Məsələn, bir iş, məşqdən 180 dəqiqə əvvəl 90-135 mg / lbs (200-300 mg / kg) qəbul etmənin eyni dərəcədə təsirli olduğunu, lakin mədə problemlərinin azaldığını göstərdi ().

Yan təsirləri su və ya yeməklə qəbul etməklə də azalda bilərsiniz ().

Nəhayət, sodyum bikarbonat dozanızı 3 və ya 4 kiçik doza bölmək və gün ərzində yaymaq da tolerantlığınızı artırmağa kömək edə bilər. Yalnız təsirlərin son dozadan (,) sonra 24 saata qədər davam etdiyini unutmayın.

Natrium bikarbonat toz, həb və ya kapsul şəklində tapıla bilər. 90-135 mq / lbs (200-300mg / kq) dozaları məşqdən 3 saat əvvəl və ya gün ərzində 3 və ya 4 kiçik dozada yayılaraq alınmalıdır.

Təhlükəsizlik və yan təsirlər

Natrium bikarbonat yuxarıda tövsiyə olunan dozalarda qəbul edildikdə təhlükəsiz hesab olunur.

Daha böyük dozalar qan pH-sını ciddi şəkildə artıra bilər. Bu təhlükəlidir və ürək ritminizi poza bilər və əzələ spazmlarına səbəb ola bilər (,).

Bundan əlavə, sodyum bikarbonat mədə turşusu ilə qarışdıqda qaz çıxarır. Bu qarın ağrısı, şişkinlik, ürək bulanması, ishal və qusmaya səbəb ola bilər (,).

Hər kəs bu yan təsirləri yaşamaz. Semptomların şiddəti alınan miqdar və fərdi həssaslığa (,) əsasən dəyişə bilər.

Natrium bikarbonat istehlak etmək, qan natrium səviyyənizi də artıra bilər, bu da bəzi insanlarda qan təzyiqini artıra bilər.

Əlavə olaraq, çox miqdarda sodyum bədəninizi suda saxlaya bilər. Artan nəmləndirmə istidə idman edənlər üçün faydalı olsa da, ağırlıq kateqoriyasında idman edənlər üçün əlverişsiz ola bilər ().

Nəhayət, hamilə və ya ana südü olan qadınlar üçün sodyum bikarbonat tövsiyə edilmir. Ürək xəstəliyi, böyrək problemi və ya aldosteronizm və ya Addison xəstəliyi kimi bir elektrolit narahatlığı olan insanlar üçün də təklif edilmir.

Natrium bikarbonatın qəbulu tövsiyə olunan dozalarda qəbul edildikdə ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab olunur. Ancaq xoşagəlməz yan təsirlərə səbəb ola bilər və hər kəs üçün tövsiyə edilmir.

Ev mesajını alın

Natrium bikarbonat qəbul etmək, xüsusilə yüksək intensivlik və fasiləli fəaliyyətlərdə məşq performansını artırmaq üçün etibarlı və etibarlı bir yoldur.

Gücünü artıra bilər və yorğun əzələlərdə koordinasiyanın qorunmasına kömək edə bilər. Deyilənə görə, bu əlavə hər kəs üçün işləmir. Bunun sizə uyğun olub olmadığını öyrənməyin yeganə yolu sınamaqdır.