Zərərli yeməklərdən tamamilə imtina etməlisiniz?

MəZmun

• Zibil Yemək 101
• Maskalamaqda Zibil Yeməklər
• Asılılıq verən keyfiyyətlər
• Obezite və Digər Xroniki Xəstəliklərlə əlaqəli
• Piylənmə
• Ürək xəstəliyi
• Tip 2 Diabet
• Diyet Obsesyonunun Zərərləri
• Hər şey orta səviyyədədir?
• Zərərli qidaları necə az yemək olar
• Aşağı xətt

Zibil qida hər yerdə olur.

Supermarketlərdə, marketlərdə, iş yerlərində, məktəblərdə və satış maşınlarında satılır.

Zibil qidaların mövcudluğu və rahatlığı məhdudlaşdırmağı və ya qarşısını almağı çətinləşdirir.

Bəlkə ondan nəyin bahasına olursa-olsun qaçmaq və ya hər şeydən zövq almaq üçün mantranı izləmək lazım olub-olmadığını düşünmüsən.

Bu məqalə sizə lazımsız yeməklər haqqında bilmək lazım olan hər şeyi və tam çəkinməyin təsadüfi müalicədən daha yaxşı olub olmadığını izah edir.

Zibil Yemək 101

Hamının zərərli qida tərifi fərqli ola bilər, əksər insanlar bunun sizin üçün ən faydalı şey olmadığını qəbul edirlər.

Bu yüksək dərəcədə işlənmiş qəlyanaltılar bol miqdarda kalori ehtiva edir - xüsusən yağ və şəkər şəklində - və az miqdarda vitamin, mineral və ya lif ().

Nümunələr bunlardır:

• soda
• fişlər
• konfet
• Peçenyelər
• donuts
• tort
• xəmir xörəkləri

Zərərli qidanı düşünəndə bu maddələr ümumiyyətlə ağla gəlir, digərləri o qədər də asanlıqla müəyyən edilə bilməz.

Maskalamaqda Zibil Yeməklər

Sağlam olduğu düşünülən bir çox qida həqiqətən gizlədilmiş zibil qidadır.

Məsələn, meyvə içkiləri vitamin və mineral təmin edir, eyni zamanda soda ilə eyni miqdarda şəkər və kaloriyə sahib ola bilər.

İstehsalçılar granola və səhər yeməyi çubuqlarını yüksək fruktoza qarğıdalı şərbətindən azad və ürək üçün faydalı olan bütün taxıllarla satırlar.

Yenə də bu barlarda bir şirniyyat barından çox - çox olsaydı şəkər əlavə edilə bilər.

Eynilə, istehsalçılar, qlütensiz məhsulları - peçenye, tort qarışığı və çipsi - tərkibində qlüten olan həmkarlarından daha sağlam seçim olaraq satırlar, baxmayaraq ki, hər iki qida oxşar qidalanma profillərinə sahib ola bilər.

Bəzi şirələr, şokolad barları və sosiskalar kimi təbii olaraq özü olmayan məhsullar daha sağlam görünməsi üçün “qlütensiz” kimi etiketlənir.

Gluten əsasən buğda, çovdar və arpa içərisindədir və dünya əhalisinin yalnız kiçik bir hissəsi tibbi səbəblərdən özü olmamalıdır ().

Zərərli qidanın asanlıqla müəyyən edilə bilən nümunələri arasında cips, çörek, konfet və peçenye var. Ancaq bəzi idman növləri (məsələn, idman içkiləri və ya səhər yeməyi barları), şəkər baxımından çox olduğu və qida maddələrindən az olduğu üçün də təsnifata uyğundur.

Asılılıq verən keyfiyyətlər

Zibil yeməyin asılılıq yaratdığı düşünülür.

Bu asılılıq keyfiyyətləri şəkər və yağ ətrafında mərkəzləşmişdir ().

Şəkər kokain (,,) kimi dərmanlarla eyni beyin mükafat yollarını stimullaşdırır.

Müstəqil olaraq şəkərin insanlarda asılılıq yaratdığı ardıcıl olaraq göstərilməyib, ancaq yağla birləşdikdə qarışıqlara müqavimət göstərmək çətin ola bilər (,,).

Tədqiqatlar şəkər və yağın birləşməsinin yalnız şəkərdən daha çox asılılıq simptomları ilə - istehlakdan çəkilmə və ya istehlak üzərində nəzarətin itirilməsi ilə əlaqəli olduğunu müşahidə edir (,).

52 tədqiqatın icmalı, asılılıq əlamətləri ilə ən çox əlaqəli olan qidaların yüksək dərəcədə işləndiyini və şəkər kimi yüksək miqdarda yağ və təmizlənmiş karbohidrat ehtiva etdiyini aşkar etdi.

Yəni, yüksək dərəcədə işlənmiş qidanın müntəzəm və ya hətta fasilələrlə istehlak edilməsi, beyninizdəki istəkləri artıran mükafat və vərdiş formalaşdırma mərkəzini stimullaşdırmaq potensialına malikdir ().

Bu, lazımsız qidanın həddindən artıq istehlakına və zamanla kilo almasına səbəb ola bilər.

Artıq çəki və ya obez insanlar arasında daha çox yayılma meyli olan qida bağımlılığı haqqında öyrənmək üçün hələ çox şey var (,).

Müstəqil olaraq şəkər və yağın asılılıq xüsusiyyətlərinə sahib olduğu göstərilmir, lakin birlikdə, zibil qidalarına olan istəkləri artıran beyninizdəki mükafat mərkəzini stimullaşdırır.

Obezite və Digər Xroniki Xəstəliklərlə əlaqəli

Piylənmə mürəkkəb və çox faktorlu bir xəstəlikdir - heç kimə səbəb olmayan (,).

Yəni, ürək xəstəliyi və tip 2 şəkərli diabet (,,) kimi digər şərtlərlə yanaşı, giriş asanlığı, yüksək dadlılıq və zibil qidanın aşağı qiymətinin də böyük bir səbəb olduğu düşünülür.

Piylənmə

Zibil qidanın doyma dəyəri azdır, yəni çox doymur.

Maye kalori - soda, idman içkiləri və xüsusi qəhvələr, iştahınıza təsir etmədən yüzlərlə kalori verə bildikləri üçün ən pis cinayətkarlardan biridir.

32 tədqiqatın nəzərdən keçirildiyi kimi, istehlak edilən hər bir şəkər şəkərli içkiyə görə insanlar bir il ərzində 0,25-0,5 lirə (0,12-0,22 kq) qazandılar ().

Zahirən əhəmiyyətsiz görünsə də, bu, bir neçə il ərzində bir neçə funt ilə korrelyasiya edə bilər.

Digər araşdırmalar, zibil qidaların, xüsusən şəkərlə şəkərli içkilərin həm uşaqlarda, həm də böyüklərdə kilo alması ilə əhəmiyyətli dərəcədə əlaqəli olduğunu göstərən oxşar nəticələrə diqqət çəkdi (,,,).

Ürək xəstəliyi

Ürək xəstəliyi dünya miqyasında ölümün əsas səbəbidir.

Şəkər qəbulu bu xəstəlik üçün bir neçə risk faktorundan biridir.

Əlavə edilən şəkərlərin qanda trigliserid adlanan müəyyən bir yağ növünü artırdığı və hər ikisinin ürək xəstəliyi üçün əsas risk faktorları olduğu qan təzyiqini artırdığı göstərilmişdir (,).

Mütəmadi olaraq fast food yeməyin trigliseridləri artırdığı və ürək xəstəliyi üçün başqa bir risk faktoru olan HDL (yaxşı) xolesterini azaltdığı da aşkar edilmişdir ().

Tip 2 Diabet

Tip 2 diabet vücudunuz qan şəkərini azaldan hormon olan insulinin təsirlərinə qarşı həssas olmadıqda ortaya çıxır.

Bədəndə həddindən artıq yağ, yüksək qan təzyiqi, aşağı HDL (yaxşı) xolesterol və ürək xəstəliyi və ya insult tarixçəsi tip 2 diabet üçün risk faktorlarıdır ().

Zibil qida istehlakı artıq bədən yağı, yüksək qan təzyiqi və aşağı HDL xolesterolu ilə əlaqələndirilir - bunların hamısı tip 2 diabet (,,,) riskini artırır.

Artan piylənmə və xroniki xəstəlik nisbətlərinə heç kim səbəb ola bilməsə də, zibil qidaya asanlıqla daxil olmaq və ucuz qiymətə və yüksək dadlılığa əsas qatqı təmin edir.

Diyet Obsesyonunun Zərərləri

Hansı qidaların pis sağlamlığa və kilo almasına səbəb ola biləcəyini bilmək vacib olsa da, qidaya davamlı vəsvəsə etmək zərərlidir.

Yeməkləri təmiz və ya çirkli, ya da yaxşı və ya pis kimi təsnif etmək, qida ilə sağlam olmayan bir əlaqə yaratmanıza səbəb ola bilər.

Bir tədqiqat pəhriz üçün sərt, heç bir şey olmayan bir yanaşmanın izlənməsinin həddindən artıq yemək və kilo alması ilə əlaqəli olduğunu tapdı.

Başqa sözlə, özlərini məhdudlaşdıran insanlar, qida seçimlərinə qarşı daha çevik olanlarla müqayisədə sağlam bir çəki saxlamaqda daha çətindi.

Başqa bir araşdırmada ciddi pəhrizin pozğun yemək, narahatlıq və depressiya əlamətləri ilə əlaqəli olduğu müşahidə edildi ().

Üstəlik, həftə sonları daha sərt pəhriz tutan insanlar, həftəsonları daha az qidalananlara nisbətən kilolarını bir ildə artırma ehtimalı daha yüksək idi ().

Bu tədqiqatlar, ara sıra müalicəni tamamilə ortadan qaldıran həddindən artıq sərt diyetaların yalnız kilo itkisinə mane olmur, həm də sağlamlığı mənfi təsir etdiyini göstərir.

Yəni, bir çox insan pəhriz üçün getdikcə daha çevik bir yanaşma göstərir.

Bu yanaşmadan istifadə edərək, kalorilərinizin% 80-90-ı tam və az işlənmiş qidalardan əldə edilməlidir. Qalan 10-20% istədiyiniz hər hansı bir şeydən olmalıdır - dondurma, tort və ya şokolad barı.

Bu yanaşma, mövcud qidaları yeyib-yeməyəcəyiniz barədə vəsvəsə etmədən bayramlardan, xüsusi tədbirlərdən və ya sosial gəzintilərdən zövq almağa imkan verir ().

Daimi qida ilə əlaqəli olmaq - ümumiyyətlə ciddi pəhriz ilə əlaqəli - kilo itkisi üçün əks təsir göstərir və qida ilə sağlam olmayan bir əlaqəyə səbəb ola bilər.

Hər şey orta səviyyədədir?

Tənzimlənməmiş yeməklərə gəldikdə, hər şey orta səviyyədədir.

Ən sevdiyiniz ləzzətləri orta miqdarda yemək, pəhrizinizə sadiq qalmanıza (xüsusilə uzunmüddətli) tətillərdən və digər xüsusi tədbirlərdən zövq almanıza və qida ilə əlaqəli zərərli işlərdən çəkinməyinizə kömək edə bilər.

Bundan əlavə, zərərli qidalardan tamamilə imtina etmək sağlamlığınız üçün davamlı, ləzzətli və ya faydalı deyil.

Ancaq bütün qidalar bütün insanlar tərəfindən müəyyən dərəcədə ləzzət ala bilməz.

Bəziləri narahatlıqla doyana qədər qidaları həddindən artıq istehlak etməyə meyllidirlər. Yemək yemə kimi bilinən budur.

Çox yeməkdən sonra xoşagəlməz hisslər və duyğularla birlikdə idarəetmə itkisi hissləri gəlir ().

Depressiya, narahatlıq və ya aclıq kimi fərqli emosional və ya bioloji tetikleyicilərin aşırı yemə epizodlarını tetiklediği bilinir, lakin bəzi qidalar da tetikleyici rolunu oynaya bilər (,,).

Bəzi dəlillər bəzi qidaların (məsələn, pizza, dondurma və ya peçenye) bu cavabı tetikleyebileceğini və budaqlanma epizoduna səbəb ola biləcəyini göstərir. Bununla birlikdə, bu sahədə araşdırmalar əskikdir (,).

Dedi ki, çox yeyən bir xəstəliyiniz varsa, tetikleyici qidaların orta miqdarda deyil, tamamilə qarşısını almaqdan daha yaxşı olub-olmadığına qərar vermək üçün ilk növbədə səhiyyə işçiniz və ya məsləhətçinizlə danışmaq ən yaxşısı ola bilər.

Əgər çox yeyən bir xəstəliyiniz varsa, həkiminizlə və ya başqa bir səhiyyə işçinizlə danışın ki, zibil qidalarını tətikləməməyin ən yaxşı yolunu seçin.

Zərərli qidaları necə az yemək olar

Zərərli qida istehlakınızı azaltmağın bir neçə yolu.

Əvvəlcə onu mağazanın rəfində qoymağa çalışın. Evinizdə olmaması cazibəni tamamilə aradan qaldırır.

İkincisi, çantadan birbaşa çipsi və ya digər qəlyanaltı yeməyin. Bunun əvəzinə az miqdarda bir qaba bölün və ləzzət alın.

Ayrıca, zibil yeməyinizi daha sağlam seçimlərlə əvəz edin. Doldurun:

• Meyvələr: alma, banan, portağal və giləmeyvə
• Tərəvəzlər: yarpaqlı göyərti, bibər, brokoli və gül kələm
• Bütün taxıllar və nişastalar: yulaf, qəhvəyi düyü, quinoa və şirin kartof
• Toxumlar və qoz-fındıq: badam, qoz və günəbaxan toxumu
• Paxlalılar: lobya, noxud və mərci
• Sağlam protein mənbələri: balıq, qabıqlı balıq, tofu, biftek və quş əti
• Süd məhsulları: Yunan qatığı, pendir və kefir kimi fermentləşdirilmiş süd məhsulları
• Sağlam yağlar: zeytun yağı, qoz yağı, avokado və hindistan cevizi
• Sağlam içkilər: su, qazlı su, yaşıl çay və bitki çayları

Unutmayın ki, qalıcı nəticələr əldə etmək üçün zamanla kiçik dəyişiklikləri həyata keçirmək yaxşıdır.

Zərərsiz qidanı rəfdə qoyaraq, hissə nəzarəti tətbiq edərək və pəhrizinizə daha sağlam qidalar əlavə edərək istehlakınızı azalda bilərsiniz.

Aşağı xətt

Zibil qidalar çox kalori, şəkər və yağ ehtiva edir, lakin lif, vitamin və mineral kimi vacib qida maddələrindən məhrumdur.

Bunların obezite epidemiyasının əsas komponenti və müəyyən xroniki xəstəliklərin inkişafında hərəkətverici amil olduğu düşünülür.

Yağ və şəkərin birləşməsi lazımsız qidaları asılılığa çevirir və həddindən artıq istehlak edir.

Yenə də onlardan tamamilə qaçmaq faydalı olmaya bilər. Bəzən sevdiyiniz müalicədən zövq almaq əksər insanlar üçün daha sağlam və davamlı bir yanaşmadır.

Tetikleyici qidalardan narahat olursunuzsa, bir tibb işçisi ilə danışın.