Avokado kilo vermək, ya da kökəlmək üçün faydalıdır?

MəZmun

• Avokado Qidalanma Faktları
• Avokadolar Ürək Sağlamlığı Yağlarında Yüksəkdir
• Avokadolar sizi daha uzun müddət hiss etməyə kömək edə bilər
• Avokadolar Çəki baxımında kömək edə bilər
• Avokado kalorilərdə nisbətən yüksəkdir
• Arıqlamaq dostu və ya kökəlmə?
• Avokadonu necə kəsmək olar

Avokadalar unikal və ləzzətli bir meyvədir.

Əksər insanlar avokado qidalandırıcı maddələr və sağlam yağlarla zəngin olduğundan sağlam hesab edirlər.

Bəzi insanlar, içindəki sağlam yağların kilo vermək üçün mükəmməl olduğuna inanırlar.

Ancaq başqaları bu yağların kilo almasına səbəb ola biləcəyindən qorxurlar.

Bu yazıda avokadonun kilo verməsi və ya kökəlməməsi araşdırılır.

Avokado Qidalanma Faktları

Avokado bir neçə vitamin, mineral, sağlam yağlar və lifin gözəl mənbəyidir. 3.5 unsiya (100 qram) və ya təxminən yarım avokado təxminən 160 kalori ehtiva edir (1).

Bu xidmət həmçinin ehtiva edir:

• K vitamini: RDI-nin 26% -i.
• Folat: RDI-nin 20% -i.
• C vitamini: RDI-nin 17% -i.
• Kalium: RDI-nin 14% -i.
• E vitamini: RDI-nin 10% -i.

Avokados da kifayət qədər miqdarda niacin, riboflavin, mis, maqnezium, manqan və antioksidanları ehtiva edir (2, 3).

Bundan əlavə, avokado karbohidrogenlərdə azdır və böyük bir lif mənbəyidir. Hər bir xidmətdə yalnız 9 qram karbon var, bunlardan 7-si lifdəndir.

Əksər meyvələrdən fərqli olaraq, avokado yağda nisbətən yüksəkdir - çəkisi ilə təxminən 15%.

Aşağı xətt: Avokadolar vitaminlər, minerallar, lif və sağlam yağlarla doludur.

Avokadolar Ürək Sağlamlığı Yağlarında Yüksəkdir

Avokadolar texniki cəhətdən bir meyvə olmasına baxmayaraq qidalanma baxımından yağ mənbəyi hesab olunurlar.

Digər meyvələrdən fərqli olaraq avokado yağda çoxdur. Əslində, kalorilərin 77% -i yağdan gəlir (1).

Avokadolarda əsasən çox doymamış yağ, üstəgəl az miqdarda doymuş yağ və poli doymamış yağ var.

Bu doymamış yağın çoxu zeytun və zeytun yağında olan eyni yağ turşusu oleik turşusudur. Bu növ yağ çox sağlam hesab olunur.

Çoxsaylı tədqiqatlar oleik turşusunu iltihabın azalması və ürək xəstəliyinin inkişaf riskinin aşağı olması kimi sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirdi (4, 5).

Bir sıra tədqiqatlar da göstərmişdir ki, pəhrizdəki bəzi doymuş yağları monoymamış yağ və ya çox doymamış yağla əvəz etmək sağlamlığa xeyir verə bilər.

Bu faydalar insulin həssaslığının artması, qan şəkərinə daha yaxşı nəzarət və "pis" LDL xolesterolun aşağı səviyyəsini ehtiva edir (6).

10 araşdırmanın bir araşdırması, diyetdəki bəzi yağların avokado ilə əvəz edilməsi ümumi xolesterolun orta hesabla 18.8 mq / dl, "pis" LDL xolesterolun 16.5 mq / dl və trigliseridlərin 27.2 mq / dl (7) azalmasına səbəb olduğunu göstərdi.

Digər bir araşdırmada ya avokado ya da yüksək oleik turşusu olan yağlar olan orta yağlı diyetlər müqayisə edildi. Avokado ehtiva edən pəhriz qan lipid səviyyəsini olein turşusu çox olan yağlarla pəhrizdən daha da yaxşılaşdırdı (8).

Avokado pəhrizində "pis" LDL xolesterolu 10% və ümumi xolesterol 8% azaldı. LDL hissəciklərinin sayını azaltmaq üçün yeganə pəhriz idi.

Bu fayda yetərli olmadıqca, avokado digər meyvələrə nisbətən təxminən 20 qat daha çox yağda həll olunan fitosterolları ehtiva edir. Fitosterollar ürək sağlamlığına müsbət təsir göstərdiyinə inanılan bitki birləşmələridir (3).

Aşağı xətt: Avokadoların tərkibində zeytun yağında olanlara bənzəyən çox miqdarda ürək sağlam bir qidalanmamış yağ var.

Avokadolar sizi daha uzun müddət hiss etməyə kömək edə bilər

Yağda və ya lifdə çox olan qidalar yeməkdən sonra daha dolğun və məmnun olmağınıza kömək edə bilər. Bu qismən yağ və lifin mədənizdən qida buraxmasını yavaşlatmasıdır (9, 10).

Bu daha uzun müddət dolu hiss etməyinizə səbəb olur və yemək arasında daha uzun müddət davam etməyinizi, potensial olaraq daha az kalori yeyəcəyinizi ifadə edə bilər.

Avokado həm yağda, həm də lifdə yüksəkdir, yəni dolğunluq hisslərinə güclü təsir göstərməlidir.

Bir araşdırmada, avokadonun daxil olduğu bir yeməyin kilolu və obez insanların iştahına necə təsir etdiyinə baxıldı (11).

Günorta yeməyi ilə yarım avokado yeyən insanların təsiri ilk üç saat ərzində ən güclü olmasına baxmayaraq beş saatdan sonra yemək istəyi azaldı.

İştirakçılar, avokado ehtiva edən yeməkdən sonra nəzarət yeməyini yedikləri ilə müqayisədə 23% daha məmnun olduqlarını hiss etdilər.

Bu xüsusiyyətlər, iştahın tənzimlənməsi və kilo itkisinə gəldikdə avokadoları dəyərli bir vasitə halına gətirə bilər.

Aşağı xətt: Avokado yağ və lifdə yüksək olduğundan, daha məmnun olmağınıza kömək edəcək və daha uzun müddət tam hiss etməyinizə kömək edəcəkdir.

Avokadolar Çəki baxımında kömək edə bilər

Tədqiqatlar meyvə və tərəvəz yeyən insanların daha aşağı bədən çəkisinə meylli olduğunu göstərdi (3).

Bir böyük müşahidə araşdırması amerikalıların qidalanma qaydalarını araşdırdı. Avokadolar yeyənlər sağlam pəhriz, metabolik sindrom riski və avokado yeməyənlərə nisbətən daha az bədən çəkisinə meyllidirlər (12).

Bu mütləq avokadonun insanların daha sağlam olmasına səbəb olmadığını göstərməsə də, avokadonun sağlam bir pəhrizə yaxşı uyğunlaşa biləcəyini göstərir.

Kilo verərkən avokadonun qarşısını almaq lazım olduğuna inanmaq üçün heç bir səbəb yoxdur.

Əslində, bir araşdırma, avokadodan 30 qram yağ hər hansı digər yağın 30 qramına dəyişdirildiyi zaman iştirakçıların eyni miqdarda arıqladıqlarını (13) tapdı.

Baxmayaraq ki, hazırda avokadonun ola biləcəyi barədə heç bir dəlil yoxdur yaxşılaşdırmaq Kilo itkisi, avokadonun faydalı bir təsir göstərə biləcəyinə səbəblər var.

Bunun səbəbi, ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaqla yanaşı, avokadolardakı doymamış yağların bir sıra digər faydalı keyfiyyətlərə sahib olmasıdır (4):

• Digər yağ növlərinə nisbətən daha yüksək dərəcədə yandırılırlar.
• Onlar həqiqətən yağ yandırmaq dərəcəsini artıra bilər.
• Yeməkdən sonra bədəninizin daha çox kalori yandırmasına səbəb ola bilər.
• Onlar iştahanı azalda bilər və yeməkdən sonra yemək istəyini azalda bilər.

Ancaq bu təsirlərin hələ yaxşı araşdırılmadığını qeyd etmək lazımdır.

Bəzi ilkin sübutlar avokadonun kilo verməyə kömək edə biləcəyini göstərir.

Bir araşdırmada, yağsız qidalanan siçovulların avokado pulpası daha az yemək yediyi və nəzarət qrupundan (14) daha az çəki aldığı aşkar edilmişdir.

İkinci bir araşdırma da yüksək yağlı bir pəhrizdə siçovulların avokado ekstraktı ilə bədən yağından daha az qazandığını tapdı (15).

Bu tədqiqatlar xüsusilə maraqlıdır, çünki yağsız avokado pulpa və avokado ekstraktında yağ yoxdur. Bu o deməkdir ki, avokadolarda iştahı azaltmağa və kilo almağa kömək edən digər komponentlər də ola bilər.

Aşağı xətt: Avokado yeyən insanlar daha sağlam olurlar və çəkməyən insanlara nisbətən daha az çəkirlər. Avokadolar hətta kilo almağın qarşısını ala bilər.

Avokado kalorilərdə nisbətən yüksəkdir

Avokado yağda nisbətən yüksək olduğundan, kaloridə də yüksəkdir.

Məsələn, 3,5 unsiya (100 qram) çiyələk 32 kalori ehtiva edir, avokado 3,5 unsiya 160 kalori ilə müqayisədə (1, 16).

Bir çox fərqli şey kilo verməyə və ya kilo verməyə təsir göstərsə də, ən böyük amil yediyiniz kalorilərin sayıdır.

Avokadolar kaloridə nisbətən yüksək olduğuna görə fərqinə varmadan çox yemək asan ola bilər.

Buna görə arıqlamağa çalışırsınızsa, ağlabatan hissələrə yapışdığınızdan əmin olun. Bir hissəsi, ümumiyyətlə, bir avokadonun yarısının dörddə biri hesab olunur.

Aşağı xətt: Avokado sağlam olmasına baxmayaraq, kalorilərdə də yüksəkdir. Arıqlamağa çalışırsınızsa, hissə ölçülərinə diqqət yetirdiyinizdən əmin olun.

Arıqlamaq dostu və ya kökəlmə?

Bütün qidalara əsaslanan sağlam bir pəhrizin bir hissəsi olaraq yediyiniz müddətdə avokadonun kökələcəyindən qorxmağa heç bir səbəb yoxdur.

Əksinə, avokado bir kilo itkisi dostu bir çox keyfiyyətə malikdir.

Avokadonun kilo verməsinə səbəb olduğunu göstərən birbaşa sübut olmasa da, kömək edə biləcəyinə inanmaq üçün bəzi səbəblər var.

Onları məqbul miqdarda yediyiniz müddətdə avokado mütləq təsirli bir kilo itkisi pəhrizinin bir hissəsi ola bilər.

Avokadolar haqqında daha çox məlumat:

• Avokadonun 12 sübut edilmiş sağlamlıq faydaları
• Avokado yağının 9 sübuta əsaslanan sağlamlıq faydaları

Avokadonu necə kəsmək olar