Diabetli insanlar üçün avokadonun faydaları və riskləri

MəZmun

• Tip 2 diabetli insanlar üçün avokadonun faydaları
• 1. Qan şəkərində sıçrayışa səbəb olmaz
• 2. Yaxşı bir lif mənbəyidir
• 3. Kilo itkisinə kömək edə bilər və insulinə həssaslığı artırır
• 4. Sağlam yağlarla yüklənir
• Avokado riskləri
• Avokado necə yeyilir
• Bir avokado seçmək
• Avokado açılır
• Avokado yemək
• Avokado ilə əvəz olunur
• Bir avokado necə kəsilir
• Paket

Baxış

Avokado populyarlığı artır. Kremli yaşıl meyvələr vitaminlər, qida maddələri və ürək üçün faydalı olan yağlarla doludur. Yağları çox olsa da, tip 2 diabetli insanlara fayda verən yaxşı yağ növüdür.

Tip 2 diabetiniz varsa, pəhrizinizə avokado əlavə etmək arıqlamağa, xolesterolu azaltmağa və insulinə həssaslığı artırmağa kömək edə bilər. Avokadonun diabetli insanlar üçün faydaları haqqında daha çox məlumat üçün oxuyun.

Tip 2 diabetli insanlar üçün avokadonun faydaları

1. Qan şəkərində sıçrayışa səbəb olmaz

Avokado az miqdarda karbohidrat ehtiva edir, yəni qan şəkərinin səviyyəsinə az təsir göstərir. Nutrition Journal-da yayımlanan son bir araşdırma, sağlam, kilolu insanların standart yeməyinə yarım avokado əlavə edilməsinin təsirlərini qiymətləndirdi. Avokadonların qan şəkəri səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə təsir etmədiyini kəşf etdilər.

Avokadoları diabetli insanlar üçün yaxşı bir seçim edən şeyin bir hissəsi, az miqdarda karbohidrat olsa da, lifli olmasıdır. Bir çox digər yüksək lifli qidalar qan şəkərinin səviyyəsini yüksəldə bilər.

2. Yaxşı bir lif mənbəyidir

İnsanların yediyi standart miqdar olan kiçik bir avokadonun yarısında təxminən 5.9 qram karbohidrat və 4.6 qram lif var.

Milli Akademiyalara görə, yetkin insanlar üçün gündəlik gündəlik minimum lif qəbulu:

• 50 yaş və daha kiçik qadınlar: 25 qram
• 50 yaşdan yuxarı qadınlar: 21 qram
• 50 yaş və daha kiçik kişilər: 38 qram
• 50: 30 qramdan yuxarı kişilər

American Family Board of Journal of American Medicine jurnalında dərc olunan 2012-ci il iclasında, tip 2 diabetli insanlar üçün lif əlavələri (təxminən 40 qram lif) ilə bağlı 15 tədqiqatın nəticələrinə baxıldı. Tip 2 diabet üçün lif əlavələrinin oruc qan şəkəri səviyyələrini və A1c səviyyələrini azalda bildiyini aşkar etdilər.

Bu nəticələrə nail olmaq üçün əlavələr etmək lazım deyil. Bunun əvəzinə yüksək lifli bir pəhriz yeməyə çalışın. Avokado, yarpaqlı göyərti, giləmeyvə, çia toxumu və qoz-fındıq kimi daha az az karbohidratlı meyvə, tərəvəz və bitki yeyərək lif qəbulunuzu asanlıqla artıra bilərsiniz. Diyetinizə daha çox lif əlavə edə biləcəyiniz 16 yol.

3. Kilo itkisinə kömək edə bilər və insulinə həssaslığı artırır

Arıqlamaq - bir az da olsa - insulinə həssaslığınızı artıra bilər və ciddi ağırlaşmaların yaranma ehtimalını azalda bilər.

Avokadoda olan sağlam yağlar, daha uzun müddət tox olmağınıza kömək edə bilər. Bir işdə, yeməklərinə yarı avokado əlavə etdikdən sonra iştirakçılar yemək məmnuniyyətində yüzdə 26 artım və daha çox yemək istəklərində yüzdə 40 azalma yaşadılar.

Yeməkdən sonra daha uzun doymuş olduğunuzda qəlyanaltı və əlavə kalori istehlak etməyiniz daha azdır. Tək doymamış yağ adlanan avokado tərkibindəki sağlam yağ, vücudunuzun insulindən daha təsirli istifadə etməsinə də kömək edə bilər.

İnsülinə həssaslığı az olan insanlarda qiymətləndirilən fərqli kilo itkisi planları. Tədqiqatçılar, mono doymamış yağlarda yüksək bir kilo itkisi pəhrizinin insulinə həssaslığı müqayisə edilə bilən yüksək karbohidratlı bir pəhrizdə görünməyən bir şəkildə artırdığını tapdılar. Kilo vermək üçün pəhriz məhdud kalorili bir pəhrizdir.

4. Sağlam yağlarla yüklənir

Ümumiyyətlə isti və zərərli yağlar kateqoriyasına daxil olan bir neçə fərqli yağ növü var. Həddindən artıq miqdarda doymuş yağ və hər hansı bir trans yağ istehlak etmək, pis (LDL) qan xolesterol səviyyənizi artırır. Trans yağları eyni zamanda HDL (sağlam) səviyyənizi aşağı salır. Yüksək LDL və aşağı HDL xolesterol səviyyələri həm diabetli, həm də diabetsiz insanlarda daha yüksək ürək xəstəliyi riski ilə əlaqələndirilir.

Yaxşı yağlar, tək doymamış yağ və çox doymamış yağlar, yaxşı (HDL) xolesterol səviyyənizi artırır. Qanınızdakı yaxşı xolesterol pis xolesterolun təmizlənməsinə kömək edir ki, bu da infarkt və insult riskini azaldır.

Sağlam yağların yaxşı mənbələri bunlardır:

• avokado
• fındıq, badam, kaju və yer fıstığı kimi
• zeytun yağı
• zeytun, avokado və kətan yağı
• toxum, susam və ya balqabaq toxumu kimi

Avokado riskləri

Bütün bir Hass avokadosunun təxminən 250-300 kalori var. Avokadolarda yaxşı bir növ yağ olmasına baxmayaraq, bu kalorilər kalori ehtiyacınızdan çox istehlak edildikdə yenə də kilo almağa səbəb ola bilər. Kilo verməyə çalışırsınızsa, hissə nəzarəti tətbiq etməyiniz vacibdir. Mövcud pəhrizinizə avokado əlavə etmək əvəzinə, pendir və yağ kimi doymuş yağda olan qidaların əvəzi olaraq istifadə edin.

Məsələn, bir avokadonu əzib kərə yağı əvəzinə tostun üstünə yaya bilərsiniz.

Avokado necə yeyilir

Orta avokado üçün FDA, təxminən 50 kalori olan meyvələrin beşdə birini təşkil edir. Bununla birlikdə, Milli Qidalanma və Sağlamlıq Müayinəsi Araşdırması (2001-2008) məlumatlarının təhlili, insanların meyvələrin yarısını tək bir oturuşda yeydiklərini tapdı. Bu avokado istehlakçıları arasında tədqiqatçılar tapdılar:

• daha yaxşı ümumi qidalanma
• aşağı bədən çəkisi
• metabolik sindrom riskinin azalması

Bir avokado seçmək

Avokadoların yetişməsi bir neçə gün çəkir. Baqqalda tapdığınız əksər avokado hələ yetişməyəcək. Tipik olaraq, insanlar avokadonu yeməyi planlaşdırmağından bir neçə gün əvvəl alır.

Yetişməmiş bir avokado, xiyardan daha qaranlıq bir neçə kölgə, qatı bir yaşıl rəngə sahib olacaqdır. Bir avokado yetişəndə ​​daha dərin, demək olar ki, qara, yaşıl bir kölgə olur.

Çürük və ya sümüklü ləkələrin olub olmadığını yoxlamaq üçün satın almadan əvvəl avokadonu əlinizdə çevirin. Avokado həqiqətən yumşaq hiss edirsə, artıq yetişmiş ola bilər. Yetişməmiş avokado bir alma kimi çətin hiss edir. Yumşalana qədər bir neçə gün mətbəx tezgahında qoyun. Yetkinliyi sınamaq üçün onu pomidor kimi sıxmağı bacarmalısınız.

Avokado açılır

Bıçaqdan istifadə:

1. Avokadonu hər tərəfdən yuxarıdan aşağıya doğru uzatın. Ortada bir çuxur var, buna görə avokadodan bütün yolları kəsə bilməyəcəksiniz. Bunun əvəzinə, bıçağı ortadakı çuxura vurduğunu hiss edənə qədər qoymaq və sonra avokado ətrafında bütün uzunluğu kəsmək istəyəcəksiniz.
2. Tamamilə dilimlədikdən sonra avokadonu əlinizə alın və bükün və iki tərəfi ayırın.
3. Çuxuru çıxarmaq üçün bir qaşıq istifadə edin.
4. Əllərinizlə dərini avokadodan təmizləyin və ya bıçağın ucundan istifadə edərək dərini meyvədən ayırın və meyvələri yavaşca çıxarın.
5. Dilimləyin və zövq alın!

Avokado yemək

Avokado son dərəcə çox yönlü bir meyvədir. Bir neçə şeyi sınaya bilərsiniz:

• Dilimləyin və sendviçə qoyun.
• Kub edin və salata qoyun.
• Əhəng suyu və ədviyyatla əzin və daldırma şəklində istifadə edin.
• Tostun üzərinə sürtün.
• Kəsib omletə qoyun.

Avokado ilə əvəz olunur

Avokado qaymaqlı və zəngindir, yumşaq bir qoz ləzzətinə malikdir. Yağları avokado ilə əvəz etməyin yollarına dair bəzi fikirlər:

• Kərə yağı və qaymaqlı pendir əvəzinə səhər tostunuza və ya simitinizə avokado qoymağa çalışın. Pis yağları yaxşı, lif baxımından zəngin yağlarla əvəz edəcəksiniz.
• Kərə yağı və yağ yerinə avokado ilə bişirin. Avokado bir-bir kərə yağı ilə əvəz edilə bilər. Budur aşağı karbohidratlı avokado qəhvəyi üçün resept.
• Tərkibinizə süd yerinə avokado əlavə edin ki, qida, lif və fitokimyəvi maddələr partlasın. Budur diabetə uyğun smoothies üçün daha çox fikir.
• Doymuş yağları azaltmaq və daha tox hiss etmək üçün salatınızdakı avokado üçün pendir əvəz edin.

Bir avokado necə kəsilir

Avokado qaymaqlı və ləzzətli olur. Vitaminlər, qida maddələri və liflə doludur. Aşağı karbohidrat və yüksək lif nisbəti qan şəkərinin sabitliyi üçün əladır. Avokado içərisindəki yaxşı yağlar infarkt və inmə kimi diabet ağırlaşmalarının qarşısını almağa və insulininizin daha təsirli istifadəsinə kömək edə bilər.

Paket