Bir ton ton kalori yandıran Hücum AirBike Proqramı

MəZmun

• 26 dəqiqəlik hücum velosipedi məşqi
• 1 -ci tur
• 2-ci tur
• 3-cü tur
• 4 -cü tur
• 5 -ci tur
• 6-cı tur
• 7-ci tur
• 8 -ci tur
• 9 -cu tur
• 10 -cu tur
• 11-ci tur
• 12 -ci tur
• Üçün nəzərdən keçirin

Hava velosipedi (çox vaxt "Assault AirBike" və ya sadəcə "Assault Velosiped" kimi tanınır) xizək sürmə maşınının qol vurma hərəkətini ayaqla birləşdirərək, kalori yandıran bir liqadadır. -ciddi müqavimətə qarşı velosiped sürmənin gücləndirici gücü.

Sadə bir düymə ilə müqaviməti dəyişə bilən qapalı velosiped həmkarlarından fərqli olaraq, hava velosipedi külək müqaviməti yaratmaq üçün bir fan (buna görə də fan velosipedi adlanır) istifadə edir, buna görə də pedalınızı nə qədər sıxsanız, pedal çevirmək də o qədər çətinləşər. . Eyni zamanda, daha çox güc və sürət əldə etmək üçün tutacaqları aqressiv şəkildə itələyərək çəkdiyiniz zaman sinə, kürək, qollar, abs və obliks iki dəfə heykəllənir.

HIIT tipli Assault AirBike məşqləri ilə tanınan Kaliforniya ştatının Santa Monika şəhərindəki Basecamp Fitness-in proqram meneceri İan Armond deyir ki, “Siz yüksəlməyə və ya enməyə vaxt itirmirsiniz”. "Velosipedin uyğun gələ bilməyəcəyi heç bir səy səviyyəsi yoxdur, buna görə kalori yandırma potensialı demək olar ki, məhdud deyil."

Əlbəttə ki, bu velosipedi dözümlülük məşqləri üçün istifadə edə bilərsiniz, ancaq o, hərtərəfli itələmələrin qısa müddətində parlayır (düşünün: HIIT), Armond deyir ki, bu səbəbdən bu fan velosiped məşqini 40 saniyəlik hava velosipedini dəyişdirərək yaratdı. bədən çəkisi gücləndiriciləri ilə. Ayaqlarınızı pedallara bağlayın və cəhənnəm kimi sürün, onları itələyərkən və toplaya biləcəyiniz qədər güclə çəkdiyiniz zaman tutacaqlardan möhkəm tutun - nə qədər çox getsən, bir o qədər çox müqavimət yaradırsan və daha çox yandırırsan. fan velosiped məşqi. "Daha sürətli nəticələr əldə etmək üçün bütün vücudunuzu məşğul edəcək və kardio maksimuma qaldıracaqsınız" deyir Armond. (Əlaqədar: Qapalı Velosipedin Fiziki və Psixi Sağlamlığa Faydaları)

Məlumat üçün, çox güman ki, azarkeş velosipedi ilə məşq zamanı tükənmək astanasında hiss edəcəksiniz, çünki çox nəfəs almayacaqsınız - amma məsələ budur. "Assault velosipedi sizə yaylağa çıxmağa imkan verməyəcək, çünki müqavimətə heç vaxt tam uyğunlaşa bilməzsiniz" deyir. "Bura yağ əritmək və əzələ qurmaq üçün ən şirin yerdir, çünki daim rahatlıq zonanızın xaricinə atılırsınız."

Onun Assault AirBike məşqini sınayın: Düşünürük ki, siz onun vücudunuz üçün etdiklərinin pərəstişkarı olacaqsınız.

26 dəqiqəlik hücum velosipedi məşqi

Lazım olacaq: Assault AirBike kimi bir fan velosipedi. İdman salonlarının çoxu onlara malikdir; yardıma ehtiyacınız varsa, məşqçidən birini göstərməsini xahiş edin. Və ya fanat velosipedi məşqləri ilə məşğulsunuzsa, ev idman zalı üçün Assault AirBike almağı düşünün. (Alın, 699 dollar, amazon.com)

Bu necə işləyir: Fan velosiped məşqinə başlamazdan əvvəl istiləşmə ilə başlayın. Sonra, velosipeddə 40 saniyəlik alternativ 12 dövrə tamamlayın (250 vat və ya daha yaxşı bir güc üçün vurun) 40 saniyəlik bədən çəkisi məşqləri ilə, fan velosiped məşqinin hər turu arasında keçmək üçün 20 saniyə çəkin.

İstiləşmə: Hər biri 1 dəqiqə yüksək dizlərlə qaçış edin, sonra qurdlar (ayaqda durmaqdan, irəli bükün və əlləri taxta vəziyyətinə uzatın, ayaqları əllərə doğru gəzdirin, sonra ayağa qalxın; təkrarlayın).

1 -ci tur

Mümkün qədər sürətli pedal çəkin40 saniyə. Velosipeddən düşmək üçün 20 saniyə vaxt ayırın.

üçün jumping jakları edin40 saniyə. Velosipedə minmək üçün 20 saniyə vaxt ayırın.

2-ci tur

Mümkün qədər sürətli pedal çəkin40 saniyə. Velosipeddən düşmək üçün 20 saniyə ayırın.

Düz ayaqla edinvelosiped 40 saniyə vurur: Əlləri başın arxasında və qolları geniş əyilmiş, ayaqları uzun və zəminin üstündə uzanaraq yerə uzanaraq yatın. Sol ayağı qaldırın və sağ dirsəkdən sol dizə toxunmaq üçün torsonu çevirin; tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın. Tərəfləri dəyişməyə davam edin. Velosipedə minmək üçün 20 saniyə vaxt ayırın.

3-cü tur

40 saniyə ərzində bacardığınız qədər sürətli pedal basın. Velosipeddən düşmək üçün 20 saniyə ayırın.

Üçün güc dağ alpinistləri edin40 saniyə: Xurmalarda taxtada döşəməyə başlayın. Sol ayağı sol əlin xaricinə doğru addımlayın. Tərəfləri dəyişmək üçün atlayın. Tərəfləri dəyişməyə davam edin. Velosipedə minmək üçün 20 saniyə çəkin.

4 -cü tur

Bacardığınız qədər tez pedal edin40 saniyə. Velosipeddən düşmək üçün 20 saniyə vaxt ayırın.

40 saniyə ərzində çömbəlmək üçün 180 atlama edin: Ayaqları omba genişliyindən ayrı və qolları yan tərəfdə durun. Çömbəldin, sonra bacardığınız qədər yüksəklərə tullayın, havada fırladın ki, əks istiqamətə enin. Tərəfləri dəyişməyə davam edin. Velosipedə minmək üçün 20 saniyə çəkin.

5 -ci tur

40 saniyə ərzində bacardığınız qədər sürətli pedal basın. Velosipeddən düşmək üçün 20 saniyə vaxt ayırın.

40 saniyə ərzində çömbələrək yanal ayaq qaldırma hərəkətləri edin: Ayaqları kalça genişliyində ayrı və qolları yan-yana durun. Çömbəl, sonra ayağa qalx, sol ayağını omba hündürlüyünə qədər yuxarı qaldır. Tərəfləri dəyişməyə davam edin. Velosipedə minmək üçün 20 saniyə vaxt ayırın.

6-cı tur

Bacardığınız qədər 40 saniyə pedal çəkin. Velosipeddən düşmək üçün 20 saniyə ayırın.

40 saniyə V-up edin: Qolları başı uzanmış və ayaqları uzanaraq yerə uzanaraq yatın. Bədəni və ayaqları qaldırın, quyruq sümüyünə girin, beləliklə bədən V. Aşağı yaradır. Təkrarlamaq. Velosipedə minmək üçün 20 saniyə çəkin.

7-ci tur

40 saniyə ərzində bacardığınız qədər sürətli pedal basın. Velosipeddən düşmək üçün 20 saniyə ayırın.

40 saniyə sürət konkisürənləri edin: Sağ ayağa toxunmaq üçün sağ əlinizə çatdıqda ayaq üstə, sol tərəfə hoppana, sol ayağa enin, sağ ayağını geriyə və sola çəkin. Tərəfləri dəyişməyə davam edin. Velosipedə minmək üçün 20 saniyə vaxt ayırın.

8 -ci tur

Mümkün qədər sürətli pedal çəkin40 saniyə. Velosipeddən düşmək üçün 20 saniyə ayırın.

40 saniyə ərzində blastoff təkanları edin: Qollarınızı önünüzə uzatmaqla yerə əyilmiş vəziyyətdə başlayın. Bədəni irəli yay vəziyyətinə salın, sonra 1 təkan edin, başlamaq üçün geri itələyin. Təkrarlamaq. Velosipedə minmək üçün 20 saniyə çəkin.

9 -cu tur

40 saniyə ərzində bacardığınız qədər sürətli pedal basın. Velosipeddən düşmək üçün 20 saniyə vaxt ayırın.

40 saniyə ağzınızla vurun: Ayaqları omba genişliyindən ayrı və qolları yan tərəfdə durun. Sağ qolu irəli və sol qolu arxaya əyərək, sağ ayağı tərs hərəkətə keçirin. Sol ayağın üstündə durun, sağ ayağı irəli təpikləyin və qollarınızı əks istiqamətlərə sürün. 20 saniyə təkrarlayın. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq. Velosipedə minmək üçün 20 saniyə çəkin.

10 -cu tur

Mümkün qədər sürətli pedal çəkin40 saniyə. Velosipeddən düşmək üçün 20 saniyə vaxt ayırın.

40 saniyə yan taxta diz sürücüləri edin: Sol ovucdakı yan taxtada döşəməyə başlayın. Bel xəttinə yaxın toxunmaq üçün sağ dirsəyi və dizi bir araya gətirin. 20 saniyə təkrarlayın. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq. Velosipedə minmək üçün 20 saniyə çəkin.

11-ci tur

Mümkün qədər sürətli pedal çəkin40 saniyə. Velosipeddən düşmək üçün 20 saniyə ayırın.

40 saniyə plank gəzintiləri edin: Xurma üzərində taxtadan yerə başlayın. Bir qolun ön qolunu aşağıya endir. Bir anda bir qolun üstündəki taxtaya qayıdın. Tərəfləri dəyişməyə davam edin. Velosipedə minmək üçün 20 saniyə vaxt ayırın.

12 -ci tur

40 saniyə ərzində bacardığınız qədər sürətli pedal basın. Velosipeddən düşmək üçün 20 saniyə vaxt ayırın.

40 saniyə ərzində cızırdayan hərəkətlər edin: Sürətli ayaqları ilə yerində qaçın. Hər 5-10 saniyədə bütün bədəni yerə endirərək aşağı salın. Açılır və dərhal sürətli ayaqlara davam edir. Təkrarlamaq.

Üçün nəzərdən keçirin