Diyet Həkimindən soruşun: Kilo qazanmağın sağlam yolu

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

S: Hər kəs hər zaman arıqlamaqdan danışır, amma çox istərdim qazanmaq bir az çəki. Bunu sağlam şəkildə necə edə bilərəm?

A: Sağlam bir şəkildə kilo əlavə edə bilərsiniz. Sizi axtardığınız üçün şadam sağ Kilo qazanmağın yolu, insanların çox vaxt arıqlamaq istəmədikləri üçün, pəhrizlərinə diqqət etməyi dayandıracaqlar və pis kilo alacaqlar.

Nə yox etmək: "Sadəcə daha çox yemək." Bu məsləhətə dözə bilmirəm. Diyetisyenlərin və ya qidalanma mütəxəssislərinin, kalori artımını ehtiva edən kilo almağa dair tövsiyələr verdiyini eşidəndə içimdə bir az hissə ölür:

"Daha çox meyvə suyu içmək"

"Dondurma yemək"

"Gün boyu simit və popkornla qəlyanaltı"

Arıqlamağın sağlam yolları olduğu kimi, kilo almağın da sağlam yolları var və sadə karbohidratlar və yüksək şəkərli, yağlı qidalar yükləməkdir. yoxbunu etməyin yolu.

Mən sağlam çəki artımını əsasən əzələdən gələn çəki kimi təyin edərdim. Vücudunuza bir az əzələ əlavə etmək təkcə çəkini artırmayacaq, həm də həyatınızı yaxşılaşdıracaq. Əzələ qurmaq və saxlamaq, kişilərin və qadınların əksəriyyətinin səy göstərdiyi görünüşü verməklə yanaşı, qocalma prosesi ilə mübarizə üçün əsas strategiyadır. Əzələ vücudunuz üçün kalori tələb edir, buna görə də bədəninizin kalori ehtiyacını artıracaq və gün ərzində bir az daha çox yeməyə imkan verəcəkdir.

Bu bizim sağlam çəki tərifimiz olduğundan, sizə müqavimət məşqinin (müqavimət təlimi haqqında hər şeyi Shape.com-un Məşhur Təlimçisindən öyrənin) və artıq kalorinin birləşməsinə ehtiyacınız olacaq. Bəli, kökəlmək üçün daha çox kaloriyə ehtiyacınız var, lakin biz “heç bir şəkildə lazım olan kalori” yanaşmasını qəbul etmirik. Qazandığınız çəkinin funksional və sağlam olmasını təmin etmək üçün nə etməli olduğunuz budur.

1. Yavaş başlayın: Piy itirməkdən fərqli olaraq keyfiyyətli çəki əldə etmək yavaş bir prosesdir. Əvvəldən dəli miqdarda kalori əlavə etmək istəmirik, çünki bu, həddindən artıq yağ yığılmasına gətirib çıxaracaq-açıq şəkildə çərçivənizdə çəkmək istədiyiniz çəki deyil. Bunun əvəzinə gündəlik qəbulunuza cəmi 300 kalori əlavə edin və oradan artırın. Üç yüz kalori sizin üçün bunu edə bilməz, gündə 600 və ya hətta 900 əlavə kaloriyə ehtiyacınız ola bilər, ancaq 300 kalori ilə başlayın və kilo almırsınızsa iki həftədən sonra 600 kalori qədər hərəkət edin.

2. Məşqlərin təsirini artırın: Kilo qazanma səylərinizi artırmaq üçün ağırlıq qaldırmağa başlayacağınızdan (və ya davam edəcəyinizdən) çəki təhsili səbəbiylə meydana gələn fizioloji və biokimyəvi dəyişikliklərdən faydalanmalısınız. Baxın, müqavimət təhsili, əzələlərinizi parçalayan, metabolik cəhətdən tələb olunan bir prosesdir; sonra bədəniniz əzələlərin bərpasını və bərpasını birinci dərəcəli vəzifəyə çevirir. Bu, daha çox kalori və qida maddələrini əzələlərinizə çatdıra biləcəyiniz bir neçə vaxtdan biridir. Əlavə kalorilərinizi məşqdən sonra və ya üç saat ərzində əlavə etməyinizə əmin olun.

3. Daha keyfiyyətli kalori yeyin: Ənənəvi məsləhətlər sizi ucuz və asan karbohidratlar və kalori almağa təşviq etsə də, bu kalorilərin gəldiyi qidalar yalnız kalorili dəyərlərindən daha çox təsir edir. Fərqli qidalarda fərqli qida maddələri, antioksidanlar və bədəninizdəki hormonlara və proseslərə fərqli xüsusiyyətlərə və fərqli təsirlərə malik olan zülallar, karbohidratlar və yağlar daxildir. Zoğal şirəsindən 300 kalori və 1 stəkan tam yağlı yunan qatıqından, 1/2 stəkan qaragilədən və 2 xörək qaşığı kətan toxumundan alınan 300 kalori kalori baxımından oxşardır, lakin bədəninizə təsirləri çox fərqlidir, ikincisi daha çox yemək üçün nəzərdə tutulub. sağlam çəki artımı və sağlamlığın yaxşılaşdırılması.

Bu strategiyaları ardıcıl çəki məşq rejimi ilə birlikdə hərəkətə gətirin və qısa müddətdə keyfiyyətli çəki qazanacaqsınız.

Üçün nəzərdən keçirin