Məşhur Təlimçidən soruşun: Muffin Topunu necə itirmək olar

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

S: Qarın yağını yandırmağın və çörek topumdan qurtulmağın ən yaxşı yolu nədir?

A: Əvvəlki sütunda mən bir çox insanın "muffin top" adlandırdıqlarının əsas səbəblərini müzakirə etdim (qaçırmısınızsa, burada yoxlayın). İndi onları məğlub etmək üçün nə edə biləcəyinizə diqqət yetirəcəyəm. İşdə inadkar qarın yağının kökündə olan iki hormonla necə mübarizə aparmaqla bağlı ən yaxşı məsləhətlərim:

Kortizol səviyyələrinə necə nəzarət etmək olar

1. Müntəzəm olaraq yeyin. Yeməklərin olmaması kortizol (stress hormonu) səviyyənizi artırır. Sisteminizə daha çox stress əlavə etməmək üçün hər üç-dörd saatdan bir bir şey yeməyə çalışın. Əslində, bu, ən yaxşı pəhriz tövsiyəsi ola bilər, çünki bu, yalnız stress hormonlarınızı idarə etməyə kömək etmir, həm də günün sonunda overeatingdən qaçınmanıza kömək edəcək.

2. Kifayət qədər yuxu alın. Siz yorğun olduğunuz zaman şirniyyatların adınızı çağırdığını görmüsünüz (Gecə çox çətin keçdi, buna görə də bu çerezə layiq oldum). Yuxusuzluq kortizol səviyyənizi yüksəldir və yüksək kortizol yağlı, şəkərli qidalara olan həvəsinizi artırır və bu yolda qalmaq üçün iradə savaşı yaradır.

3. Daha çox çalışın, artıq deyil. Qaçış kimi çox orta intensivlikli, uzun məşqlərdən qaçmağa çalışın. Bunun əvəzinə, ağırlıq təhsili və sprint intervalları kimi yüksək intensivlikli məşqlərin daha qısa müddətinə diqqət yetirin. Doğrudur, intensiv məşq bədəninizə stress gətirir, lakin bu cür məşq nəticədə yağsız hormonlarınızı: böyümə hormonu və testosteronu artırmaqla kortizolun təsirini aradan qaldırmağa kömək edir. Ancaq unutmayın: gərgin məşqdən qısa müddət sonra bu hormon səviyyələrini geri qaytarmaq çox vacibdir. Qidalanma burada rol oynayır. Məşqdən sonra bərpaedici içki və ya qəlyanaltı hazırlamaq üçün əvvəlcədən planlaşdırın (25-30 qr zərdab zülalı, 1/2 fincan giləmeyvə, 1 çay qaşığı bal, su və buz ilə bir içki içməyi sevirəm).

İnsulini necə idarə etmək olar

1. Cazibədar başlıqlara aldanmayın. "Düz Belly Foods" diqqətinizi cəlb etmək üçün əla bir yoldur, ancaq bir az yanıltıcıdır. Daha çox miqdarda xüsusi superfood yemək, keklerinizi atmaqla yanaşı, çörək qabınızdan da qurtarmayacaq. Maksimum yağ itkisi üçün, taxıl, düyü və çörək kimi nişastalı karbohidrat qəbulunu yemək başına təxminən 1/3 və ya 1/2 fincanla məhdudlaşdırın. İdeal bədən yağ səviyyəsinə çatdıqdan sonra, diyetinizə daha çox karbohidrat əlavə etməklə sınaqdan keçirə biləcəyiniz "baxım mərhələsinə" girə bilərsiniz. Ancaq bədən yağını itirməyə çalışarkən, karbohidrat qəbulunu aşağı tutmaq vacibdir. Qeyd: deməmişəm yox karbohidrat, dedim aşağı karbohidrat.

2. Yağ saxlamağı deyil, saxlamağı təşviq edən səhər yeməyi yeyin. Qəfəssiz, omeqa-3 zənginləşdirilmiş yumurta, tərəvəz və avokado kimi sağlam yağlardan hazırlanan bir omlet kimi aşağı insulinli bir yeməklə sınayın.

3. Lif və yüksək keyfiyyətli, yağsız proteinlə doldurun. Əsl "düz qarınlı qidalara" ən yaxın iki şey bunlardır. Mən taxıl deyil, tərəvəz lifindən danışıram. Lifli tərəvəzlər sizi daha az kalori ilə doyurmağa kömək edəcək, həm də daha çox lif yeməklərinizin qana çox tez daxil olmasını maneə törədir və bu da insulin reaksiyasını (həzmini) ləngidir. Bu həzm yavaşlaması həm də kortizol və karbohidrat iştahını tetikleyen qan şəkərinin kəskin düşməsini önləyir.

Şəxsi məşqçi və güc məşqçisi Joe Dowdell, dünyanın ən çox axtarılan fitness mütəxəssislərindən biridir. Onun həvəsləndirici tədris üslubu və unikal təcrübəsi televiziya və kino ulduzları, musiqiçilər, peşəkar idmançılar, CEO-lar və dünyanın hər yerindən top moda modellərindən ibarət müştərilərin çevrilməsinə kömək etmişdir. Daha çox məlumat üçün JoeDowdell.com saytına baxın.

Hər zaman mütəxəssis fitness məsləhətləri almaq üçün Twitter -də @joedowdellnyc izləyin və ya Facebook səhifəsinin pərəstişkarı olun.

Üçün nəzərdən keçirin