Smoothies sizin üçün yaxşıdır?

MəZmun

• Smoothies nədir?
• Ümumi maddələr
• Növlər
• Potensial sağlamlıq faydaları
• Meyvə və tərəvəz qəbulunu artırmağa kömək edə bilər
• Artan lif istehlakına dəstək ola bilər
• Bəzi növlərdə çox miqdarda şəkər əlavə olunur
• Smoothies kilo verməyə kömək edirmi?
• Smoothies ehtiyaclarınıza uyğun olaraq hazırlana bilər
• Sağlam smoothies reseptləri
• Zəncəfil yaşıl smoothie
• Tərkibi
• Təlimat
• Tropik giləmeyvə çuğunduru smoothie
• Tərkibi
• Təlimat
• Alt xətt

Smoothies getdikcə populyar bir sağlamlıq trendidir və tez-tez sağlam qida olaraq satılır.

Bu çox yönlü içkilər portativ, ailəyə uyğun və istənilən zövqə və ya pəhriz seçiminə görə dəyişdirilə bilər. Hamamları özünüz hazırlamaq asandır, eyni zamanda xüsusi kafelərdən və ən böyük baqqal mağazalarından təzə və ya şişelenmiş məhsullar əldə edə bilərsiniz.

Bəzi növlər tərəvəz və meyvə ilə yüklənsə də, bəziləri şəkər və ya digər zərərli maddələr qablaşdırır. Beləliklə, onların sağlam bir seçim olub olmadığını düşünə bilərsiniz.

Bu məqalədə smoothies haqqında bilməli olduğunuz hər şey, potensial sağlamlıq faydaları və mənfi tərəfləri, kilo itkisinə kömək edib etməmələri və evdə bəslənmə baxımından balanslaşdırılmış versiyalar hazırlamaq üçün tövsiyələr izah olunur.

Smoothies nədir?

Smoothies adətən püresi meyvələr, tərəvəzlər, şirələr, qatıq, qoz-fındıq, toxum və / və ya südlü və ya süddən olmayan süddən qarışdırılmış qalın, qaymaqlı içkilərdir.

Ən təməl smoothie iki əsas maddədən başlayır - əsas və maye. Oradan maddələri öz zövqünüzə görə birləşdirə bilərsiniz.

Bir çox hamarlığa son məhsula süd kokteylinin sərin və buzlu bir tutarlılığını vermək üçün dondurulmuş məhsullar və ya buz küpləri daxildir. Bununla birlikdə, onların ləzzət profilləri tərkib hissələrinə görə çox böyük dərəcədə dəyişir.

Ümumi maddələr

Evdə və mağazada satılan hamamların populyar maddələrinə aşağıdakılar daxildir:

• Meyvələr: giləmeyvə, banan, alma, şaftalı, manqo və ananas
• Tərəvəzlər: kələm, ispanaq, roka, buğda otu, mikro yaşıllıqlar, avokado, xiyar, çuğundur, gül kələmi və yerkökü
• Fındıq və toxum: badam yağı, fıstıq yağı, qoz yağı, günəbaxan toxumu yağı, çia toxumu, çətənə toxumu və kətan yeməyi
• Otlar və ədviyyatlar: zəncəfil, zerdeçal, darçın, kakao tozu, kakao çörəkləri, cəfəri və reyhan
• Bəslənmə və bitki mənşəli əlavələr: spirulina, arı poleni, matcha tozu, protein tozu və toz vitamin və ya mineral əlavələr
• Maye: su, meyvə suyu, tərəvəz suyu, süd, süd olmayan süd, hindistan cevizi suyu, buzlu çay və soyuq dəmləyən qəhvə
• Şirinləşdiricilər: ağcaqayın şərbəti, xam şəkər, bal, çuxurlu xurma, sadə şərbət, meyvə şirəsi konsentratları, steviya, dondurma və şərbət
• Digərləri: kəsmik, vanil ekstraktı, isladılmış yulaf, bişmiş ağ lobya, ipək tofu və südlü və ya süddən olmayan qatıq

Növlər

Smoothie-lərin əksəriyyəti aşağıdakı kateqoriyalardan birinə və ya ikisinə təsnif edilə bilər, baxmayaraq ki, aralarında əhəmiyyətli üst-üstə düşür:

• Meyvə smoothies. Adından da göründüyü kimi, bu cür smoothie ümumiyyətlə meyvə suyu, su, süd və ya dondurma ilə qarışdırılmış bir və ya daha çox meyvə növünə malikdir.
• Yaşıl smoothies. Yaşıl smoothies su, meyvə suyu və ya süd ilə qarışdırılmış yarpaqlı yaşıl tərəvəzləri və meyvələri qablaşdırır. Tərkibində şirniyyat üçün bir az meyvə olmasına baxmayaraq, tərəvəzlərdə müntəzəm smoothies-dən daha ağır olurlar.
• Zülal smoothies. Protein smoothies adətən bir meyvə və ya tərəvəz və maye ilə başlayır, həmçinin Yunan yoğurt, kəsmik, ipək tofu və ya protein tozu kimi böyük bir protein mənbəyidir.

Smoothies çox özelleştirilebilir olduğundan, onları qidalandırmaq olduqca asandır.

Smoothies, qalın, qaymaqlı bir içki etmək üçün meyvə, tərəvəz, qatıq və digər maddələrin qarışdırılması ilə hazırlanır.

Potensial sağlamlıq faydaları

Bir çox insan smoothiesi səhər yeməyi və ya günortadan sonra qəlyanaltı kimi istehlak edir. Diyetanıza daha sağlam qidaları daxil etmək üçün əla bir yol ola bilər.

Meyvə və tərəvəz qəbulunu artırmağa kömək edə bilər

Əsasən təzə və ya dondurulmuş məhsullardan hazırlanan hamarlıqlar, müxtəlif növ vitaminlər, minerallar, liflər və antioksidanlar verən meyvə və tərəvəz istehlakınızı artıra bilər.

Bu qidalar birlikdə iltihabı azalda bilər, həzmi yaxşılaşdırır və ürək xəstəliyi, osteoporoz, piylənmə və yaşla əlaqəli zehni azalma kimi xroniki xəstəliklər riskinizi azalda bilər ().

Dünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) yetkinlərin gündə ən az 5 porsiya (400 qram) meyvə və tərəvəz yeməsini tövsiyə edir. Lakin, insanların çoxu bu işarədən geri qalır ().

Kifayət qədər meyvə və ya tərəvəz yemədiyinizi görsəniz, bir smoothie 2-3 porsiyon daha çox qablaşdırmağın ləzzətli bir yolu ola bilər.

Artan lif istehlakına dəstək ola bilər

Lif, qəbizliyin qarşısını alaraq həzm sisteminizdə faydalı bakteriyaların böyüməsini dəstəkləyərək həzmə kömək edən vacib bir qidadır ().

Erkən araşdırmalar, sağlam, inkişaf edən bir bağırsaq bakteriyası topluluğunun iltihabı azaltmağa, sağlam immunitet funksiyasını inkişaf etdirməyə və zehni sağlamlığı dəstəkləməsinə kömək edə biləcəyini göstərir ().

Kifayət qədər lif qəbulu ürək xəstəlikləri və tip 2 diabet kimi xroniki xəstəliklərin azalma riski ilə də əlaqələndirilir ().

Yenə də bir çox insan gündəlik lif ehtiyaclarını qarşılamır - xüsusilə Qərb diyetlərinə riayət edənlər.

ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi (USDA) gündəlik kişilər üçün ən az 38 qram, qadınlar üçün 25 qram lif qəbul etməyi tövsiyə edir. Araşdırmalar göstərir ki, əksər amerikalılar hər gün orta hesabla yalnız 16 qram lif yeyirlər ().

Düzgün maddələr ilə smoothies, lif qəbulunu artırmaq üçün əla bir yol ola bilər.

Ən çox liflə zəngin qidalardan bəziləri meyvə, tərəvəz, kəpəkli taxıllar (isladılmış yulaf kimi), qoz-fındıq, toxum və paxlalılar (ağ lobya kimi) daxil olmaqla ümumi hamar maddələrdir.

Smoothies meyvə, tərəvəz və bir neçə digər liflə zəngin qidalarınızı artırmaq üçün əlverişli bir yoldur.

Bəzi növlərdə çox miqdarda şəkər əlavə olunur

Sağlam və zərərli bir smoothie arasındakı fərq əsasən tərkibindəki maddələrin keyfiyyətindən və miqdarından asılıdır.

Smoothies-in ən böyük tələsi, çox miqdarda şəkər əlavə edilməsinə meyllidir.

Əlavə edilmiş şəkər hamamlıqların qida sıxlığını azaldır. Bundan əlavə, mütəmadi olaraq çox şəkər əlavə istehlak etmək ürək xəstəlikləri, diabet və qaraciyər xəstəlikləri kimi xroniki xəstəliklər riskini artıra bilər ().

Amerika Ürək Dərnəyi, kişilər üçün gündə 9 çay qaşığı (37,5 qram) -dan çox olmayan qadınlar üçün gündə 6 çay qaşığı (25 qram) əlavə şəkər qəbulunu məhdudlaşdırmanızı tövsiyə edir ().

Ticari olaraq hazırlanan smoothies, ev şəkillərinə nisbətən əlavə şəkərdə daha yüksəkdir, lakin nəticədə hər reseptdə istifadə olunan maddələrdən asılıdır.

Məsələn, Smoothie King’in 20 unsiyası (590 ml) olan Hulk Vanilla Smoothie, gündəlik şəkər tövsiyələrinizdən xeyli yüksək olan 47 qram şəkər qablaşdırır (6).

Orijinal Yüksək Zülallı Ananas Smoothie, daha yaxşı bir seçimdir, çünki eyni xidmət ölçüsündə yalnız 4 qram əlavə şəkər verir (7).

Toz şəkər, bal, ağcaqayın şərbəti, dondurma, şərbət və agave nektarı kimi bir çox şəkərli maddələrin təyin edilməsi asandır.

Buna baxmayaraq qoz yağı, zülal tozu, ətirli qatıq, meyvə ətirli souslar və şəkərlə şirələnmiş şirələr və süd olmayan südlərin potensial əlavə şəkər mənbəyi olduğunu unutmamalısınız.

Bəzən az miqdarda şəkər əlavə etmək ehtimal ki, zərərli deyil, lakin smoothies tez-tez içirsinizsə, şəkərli maddələri mümkün qədər məhdudlaşdırmaq ən yaxşısı ola bilər.

Evdə smoothies hazırlayarkən bal və ya ağcaqayın şərbəti əvəzinə şirinlik əlavə etmək üçün yetişmiş banan kimi bütün meyvələrdən istifadə edin.

Əvvəlcədən hazırlanan smoothies alarkən, əsasən meyvə və tərəvəz kimi bütün qidaları ehtiva edən smoothiesə diqqət yetirərək əlavə şəkərin məhdudlaşdırılmasına və ya qarşısını almağa çalışın.

Şüşə qablaşdırılan smoothies üçün əlavə şəkər tərkibini etiketdə tapa bilərsiniz. Sifarişli olanlar üçün şirkətin veb saytına baxın və tezgahda qida məlumatlarını istəyin.

Bəzi smoothies, içkinin ümumi qida sıxlığını azalda biləcək çox miqdarda şəkər əlavə edir. Həddindən artıq şəkər qəbulu xəstəlik riskinizi artıra bilər.

Smoothies kilo verməyə kömək edirmi?

Smoothies tez-tez bir kilo itkisi vasitəsi olaraq satılır.

Tədqiqatlar, gündəlik kalori ehtiyaclarını aşmamağınıza səbəb olmadıqları müddətcə bu məqsəd üçün təsirli ola biləcəklərini göstərir.

Bəzi insanlar smoothies-ləri qida hissələrini izləmək və kilo vermək hədəflərinin üstündə qalmağın asan bir yolu tapsalar da, bəziləri kalorilərini yemək əvəzinə içdikləri zaman toxluq hiss edə bilməzlər.

Yəni, bir neçə kiçik araşdırma, yemək əvəzi olaraq istifadə edilən smoothieslərin qatı qidalar qədər doyurucu ola biləcəyini və çeynəmək əvəzinə kalori içməyin, qatı qidalar daha sonra istehlak edildikdə aşırı yeməyə səbəb olmadığını göstərdi (,,).

İçki ilə çeynəmənin doyma hisslərinizə təsiri, yeməyin özü deyil, yeməyin nə qədər razı olacağını gözləməyinizlə daha çox əlaqəli ola bilər.

Kiçik bir araşdırmada, meyvəli smoothie içmədən əvvəl böyük bir porsiyona baxan insanların, daha sonra smoothie içmədən əvvəl kiçik bir porsiyona baxan insanlarla müqayisədə daha doymuş və daha məmnun olduqlarını tapdı ().

Bu, hər iki qrupun hamamdan bərabər miqdarda kalori və qida istehlak etməsinə baxmayaraq meydana gəldi.

Nəticədə kilo itkisi bir çox təsir göstərən amillərlə qarışıq bir proses ola bilsə də, qəbul etdiyinizdən daha çox kalori sərf etməyiniz vacibdir. Smoothie başqa bir şəkildə istehlak edəcəyiniz digər kalorilərin əvəzləşdirilməsinə kömək edərsə, təsirli bir kilo vermə vasitəsi ola bilər.

Tərkibi az kalorili və çox miqdarda protein və lif olan maddələrə üstünlük verirsinizsə, hamarlaşdırıcınız növbəti yeməyinizə qədər sizi qoruya bilər. Bütün meyvə, tərəvəz, qoz yağı və az və ya şəkərsiz qatıqların hamısı kilo itkisi üçün əla maddələrdir.

Unutmayın ki, qidalanma ehtiyaclarınız və kilo vermək qabiliyyətiniz yaş, fəaliyyət səviyyəsi, xəstəlik tarixi və həyat tərzi vərdişləri daxil olmaqla bir çox amillərdən asılı olaraq dəyişir.

Smoothies ehtiyaclarınıza uyğun olaraq hazırlana bilər

Smoothies bir qəlyanaltı və ya yemək əvəzi olaraq içə bilərsiniz, ancaq hansı növləri seçəcəyinizi bilmək yaxşıdır - xüsusən də müəyyən bir fitness və ya bədən qurma hədəfiniz varsa.

Smoothies-in təbii olaraq aşağı kalorili qəlyanaltı olduğu barədə ümumi bir yanlış fikir var, lakin bəzi smoothies, ölçüsünə və tərkibinə görə 1000 kaloridən çox paket yığır.

Ümumiyyətlə, 10 qram protein olan 200-300 kalorili bir smoothie əla bir qəlyanaltıdır, ən azı 20 qram protein verən 400-800 kalorili bir smoothie yemək əvəzinə daha yaxşı uyğun gəlir. Xüsusi ehtiyaclarınızı müəyyənləşdirmək üçün hədəflərinizi və kalori ehtiyaclarınızı qiymətləndirmək yaxşıdır.

İkisi arasındakı fərq, xidmət ölçüsünü tənzimləmək qədər sadə ola bilər.

Bir çox smoothie zənciri ümumiyyətlə 16-32 ons (475-945-ml) porsiyonda olan məhsulların hər biri üçün tərkib və qidalanma məlumatlarını təmin edir.

Evdə smoothies edərkən, hissə ölçüsünə nəzarət etdiyinizə əmin olun. Fındıq, toxum, qoz yağı, tam yağlı qatıq və avokado kimi yağlar daha çox kalori təmin edəcək, lakin qida sıxlığını artıracaqdır. Bu vaxt şərbət kimi şəkərli eklentilər keyfiyyətli qida olmadan daha çox kalori təmin edəcəkdir.

Smoothies, kalori açığını qorumağınıza kömək edərsə kilo itkisinə kömək edə bilər. Bununla birlikdə, yüksək kalorili ola bilərlər, buna görə gündəlik kalori ehtiyaclarınıza uyğun olanları seçməlisiniz.

Sağlam smoothies reseptləri

Ən qidalandırıcı smoothies bütün qidalardan istifadə edir, az miqdarda şəkər ehtiva edir və ya tərkibində balanslı miqdarda karbohidrat, lif, zülal və sağlam yağlar vardır.

Evdə smoothies hazırlamağa çalışmaq istəyirsinizsə, işə başlamaq üçün iki nümunə reseptini təqdim edirik.

Zəncəfil yaşıl smoothie

Tərkibi

• 2 stəkan (56 qram) təzə körpə ispanaq
• Dilimlənmiş və dondurulmuş 1 böyük yetişmiş banan
• Təxminən doğranmış 1 xörək qaşığı (6 qram) təzə zəncəfil
• 2 xörək qaşığı (32 qram) şəkərsiz badam yağı
• Kiçik bir avokadonun 1/4 hissəsi
• 4-6 unsiya (120-180 ml) şəkərsiz badam südü
• 1/2 fincan (125 qram) az və ya yağsız vanil yunan qatığı

Təlimat

Bütün maddələri qarışdırıcıya əlavə edin və hamar olana qədər qarışdırın. Çox qalınsa, daha çox badam südü əlavə edin.

Bu resept təxminən 20 unsiya (590 ml) təşkil edir və (,,,,,,) təmin edir.:

• Kalori: 513
• Yağ: 25 qram
• Ümumikarbohidratlar: 56 qram
• Lif: 10 qram
• Əlavə şəkərlər: 6 qram
• Zülal: 21 qram

Tropik giləmeyvə çuğunduru smoothie

Tərkibi

• 1 stəkan (197 qram) dondurulmuş qarışıq giləmeyvə
• 1/2 fincan (82 qram) dondurulmuş manqo
• 1/4 fincan (34 qram) çiy çuğundur, təxminən doğranmış və ya sürtgəc
• 2 xörək qaşığı (20 qram) çətənə ürəkləri
• 1/2 fincan (125 qram) az yağlı düz yunan yoğurtu
• 4-6 unsiya (120-180 ml) şəkərsiz hindistan cevizi suyu
• bir sıx təzə əhəng suyu

Təlimat

Bütün maddələri qarışdırıcınıza əlavə edin və hamar olana qədər qarışdırın. Bir az daha şirin istəsəniz, azca şirniyyatlı qatıqdan istifadə edin və ya hindistan cevizi suyunu 100% meyvə suyu üçün dəyişdirin.

Bu resept təxminən 20 unsiya (590 ml) təşkil edir və (,,,,,) təmin edir:

• Kalori: 380
• Yağ: 13 qram
• Ümumi karbohidratlar: 52 qram
• Əlavə şəkərlər: 0 qram
• Lif: 8 qram
• Zülal: 22 qram

Evdə hamam hazırlayarkən, karbohidratlar, lif, protein və sağlam yağların balanslaşdırılmış birləşməsini daxil etməyi hədəfləyin.

Alt xətt

Smoothies məşhur yeməklər və qəlyanaltılardır və demək olar ki, hər zövqə və ya pəhriz seçiminə uyğun ola bilər. Onların sağlamlığı əsasən tərkib hissəsi ilə müəyyən edilir.

Ən qidalandırıcı smoothies meyvə, tərəvəz, qatıq və sağlam yağlar kimi bütün qidalarla hazırlanır, çox miqdarda şəkər əlavə edilənlər qidalandırıcı deyil və zamanla sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər.

Zülal və lif baxımından yüksək miqdarda olan hamar maddələr sizi tox tutaraq kilo itkisinə kömək edə bilər.

Meyvə və tərəvəz qəbulunu artırmaq üçün yaradıcı bir yol axtarırsınızsa, hamarlaşdırma yolu ola bilər.